आउटडोर फिटनेस दिनचर्या

व्यायाम लिनु भनेको जिमको भित्री घरमा जानु हुँदैन। तपाईं आफ्नै घरपछाडि, स्थानीय खेल मैदान, वा पार्कमा पूर्ण कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

बाहिर व्यायाम धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ। यसले तपाईंको मुडलाई सुधार गर्न, सूर्यबाट भिटामिन डीमा देखाउँदा, र तपाईंको उर्जाको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ। यसले विविध परिदृश्य पनि प्रदान गर्दछ जुन तपाईं घर भित्र पाउनुहुन्न। त्यसोभए यदि तपाईं हिंड्दै हुनुहुन्छ, दौडँदै हुनुहुन्छ वा साइकल यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई पहाडहरू भेट हुने सम्भावना धेरै हुन्छ। यसले विभिन्न मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछ र तपाईंको कसरतको तीव्रता बढाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईंको दिनचर्यामा of प्रकारको व्यायाम समावेश गर्नुपर्दछ:

• एरोबिक व्यायाम। यो कुनै पनि प्रकारको व्यायाम हो जुन तपाईंको ठूलो मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दछ र तपाईंको मुटु छिटो धड्किन्छ। कम्तिमा २ घन्टा र minutes० मिनेट मध्यम गहनताका एरोबिक व्यायाम प्रत्येक हप्ता पाउनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
• व्यायाम तानेर। यी अभ्यासहरूले तपाईंको जोडीहरूमा राम्रो लचिलोपन र गतिको दायराको लागि तपाईंको मांसपेशीहरू तन्काउँछन्। तपाइँ अन्य व्यायाम गर्नुभन्दा अगाडि वा पनी विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।
• शक्ति प्रशिक्षण। यी अभ्यासहरूले तपाईको मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाउन र कडा हड्डीहरु बनाउन मद्दत गर्दछ। कम्तिमा हप्तामा दुई पटक तपाईंको सबै मुख्य मांसपेशी समूहहरू काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। बीच बीचमा एक दिन आराम गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

कुनै किसिमको आउटडोर कसरत तपाइँ छनौट गर्नुहोस्, सबै groups समुहबाट व्यायाम समावेश गर्नुहोस्। व्यायामहरू समावेश गर्नुहोस् जुन तपाईंको हतियार, खुट्टाहरू, काँधहरू, छाती, पछाडि र पेटको मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ।

यदि तपाईं केहि बेरमा सक्रिय हुनुहुन्न, वा यदि तपाईंको स्वास्थ्य अवस्था छ भने, व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नु राम्रो विचार हो।

बाहिर व्यायाम गर्न धेरै तरिकाहरू छन्, सम्भावनाहरू लगभग अन्तहीन छन्। केहि छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई अपील गर्दछ र तपाईंको फिटनेसको स्तरको लागि सहि छ। यहाँ केहि विचारहरू छन्:

• पहिले न्यानो। करीव minutes मिनेट हिँडेर तपाईंको रगत बग्नुहोस्। तपाइँको छातीमा माथि घुँडा टेकेर एक गतिशील स्ट्रेच थप्नुहोस्। न्यानो पार्नुहोस् र तपाईंको मांसपेशीलाई फैलाउँदा केही चोटपटक रोक्न मद्दत गर्न सकिन्छ तपाईंले आफ्नो न्यानोपन जारी राख्नुपर्दछ जब सम्म तपाईंको शरीर न्यानो हुँदैन र तपाईं पसिना शुरू गर्दै हुनुहुन्छ।
• तपाईंको आउटडोर जिममा हिंड्नुहोस् वा दौडनुहोस्। तपाईंको कसरतको लागि तपाईंको घरको नजिक पार्क वा खेल मैदान छान्नुहोस्। यस तरीकाले तपाईं सुरूवात गर्न सक्नुहुनेछ, र अन्त्य गर्नुहोस्, तपाईंको तालिका एक चाँडो पैदल वा हल्का टहल्को साथ।
• तपाईंको प्रोप्स छान्नुहोस्। पार्क बेंचहरू, रूखहरू, र बाँदर बारहरूले सबै ठूलो व्यायाम सहारा गर्दछन्। पुशअप्स, डिप्स, र स्टेप-अप गर्नको लागि पार्क बेंच प्रयोग गर्नुहोस्। बाँदर बार र रूखका हाँगाहरू पुल-अपको लागि उत्कृष्ट छन्। बाँदर पट्टिहरू पनि तपाईंको हातहरूबाट झुन्डिने बित्तिकै तपाईंको छातीतिर तपाईंको झुम्का खुट्टा समातेर तपाईंको एब्सलाई काम गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। तपाईं बृद्धि गर्न व्यायाम गर्न रूखहरू र डण्डाहरू वरिपरि प्रतिरोध ब्यान्ड लपेट्न सक्नुहुन्छ।
• पूरा शरीर सोच्नुहोस्। बाहिर व्यायाम गर्दा व्यायामहरू प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईंको शरीरको वजन प्रयोग गर्दछ। उदाहरण को लागी, तपाई स्क्वाट्स, लन्जेस, पुशअप्स, डिप्स, सिट अप्स, र प्लेक्स गर्न सक्नुहुन्छ। प्रत्येक व्यायाम को १ 15 दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक व्यायाम को लागी 15 पुनरावृत्ति को 3 सेट को निर्माण।
• एक वर्ग वा समूहमा शामिल हुनुहोस्। धेरै व्यक्तिहरूले समूहमा अभ्यास गर्दा बढी उत्प्रेरित महसुस गर्छन्। फिटनेस क्लासहरू हेर्नुहोस्, जस्तै योग, ताई ची, वा एरोबिक्स, बाहिर स्थानीय पार्क र मनोरन्जन क्षेत्रमा प्रस्ताव। तपाईं समूहहरू पनि हेर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले मन पराउनुहुने खेलकुदमा केन्द्रित हुन्छ, जस्तै साइकल यात्रा, पैदल यात्रा, टहलना, रोइ,, टेनिस, वा फ्रिसबी।
• Chores एक कसरत बनाउनुहोस्। हो, तपाईंको बाहिरी काम व्यायामको रूपमा गणना गर्न सकिन्छ। बगैंचाको संयोजन, धकेल्ने मोवरको साथ ल्यानमा घाँस काट्ने काम, झार तान्न, वा पातहरू दानाले तपाईंलाई पूर्ण शरीर व्यायाम दिन सक्छ।
• यसलाई मिलाउनुहोस्। तपाईको व्यायामलाई नयाँ राख्नुहोस् तपाईको दिनचर्या यति धेरै फरक राख्नुहोस्। नयाँ खेलको साथ वा हिड्नुहोस्, हाइक गर्नुहोस्, वा नयाँ मार्गको साथ जोग गर्नुहोस्। एक दिनको यात्रा लिनुहोस् र नयाँ दिनचर्या कतै नयाँ गर्नुहोस्।

जब तपाईं बाहिर व्यायाम, तपाईं सुरक्षित रहन निश्चित गर्न केहि सावधानी अपनाउनु पर्छ।

• मौसम हेर्नुहोस्। जब तपाइँ मौसमको प्राय प्रकारहरूमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, अत्यधिक तातो वा चिसो खतरनाक हुन सक्छ। चिसो मौसममा, तहहरूमा पोशाक गर्नुहोस्, र टोपी र पन्जा लगाउनुहोस्। तातो मौसममा, धेरै सनस्क्रीन लगाउनुहोस्, हल्का कपडा छनौट गर्नुहोस्, र धेरै पानी पिउनुहोस्।
• सडकमा सावधानी अपनाउनुहोस्। हिंड्नुहोस् वा दौड आउँदै गरेको ट्राफिकको सामना गर्दै र चम्किलो लुगा लगाउनुहोस् ताकि ड्राइभरहरूले तपाईंलाई देख्न सक्नेछन्। यदि तपाईं अध्यारो हुँदा बाहिर हुनुहुन्छ भने, परावर्तक कपडा लगाउनुहोस् वा फ्ल्यासलाइट राख्नुहोस्।
• तयार होउ। एक आईडी र सेल फोन क्यारी गर्नुहोस्, मात्र केसमा।

अमेरिकन काउन्सिल अन एक्सरसाइज (ACE) का धेरै व्यायाम दिनचर्याहरू छन् जुन यसको साइटमा सूचीबद्ध छन् - www.acefitness.org/education-and-resources/lLive/exercise-library।

व्यायाममा त्यहाँ धेरै पुस्तकहरू छन् जुन तपाईं आफैं गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं फिटनेस भिडियो वा डीभीडीहरू पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। फिटनेस प्रमाण पत्रको साथ व्यक्ति द्वारा बनाईएको किताब वा भिडियो छनौट गर्नुहोस्। कसैलाई ACE वा अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणितको लागि खोजी गर्नुहोस्।

तपाईको प्रदायकलाई तुरून्त कल गर्नुहोस् यदि व्यायामको बेला निम्न लक्षणहरु मध्ये कुनै छ भने:

• तपाईंको छाती, काँध, पाखुरा वा घाँटीमा दबाब वा दुखाइ
• तपाईको पेटमा बिरामी महसुस
• गम्भीर दुखाई
• समस्यामा सास फेर्न र सास फेर्न समस्या भयो पनि जब तपाइँ व्यायाम रोक्नुहुन्छ
• लाइटहेडनेस
• एक टाउको दुखेको, कमजोरी, भ्रम, वा तातो मौसम मा मांसपेशी ऐंठन
• चिसो मौसममा तपाईंको छालाको कुनै पनि क्षेत्रमा भावना वा डंक लाग्ने घाटा

व्यायाम - घर बाहिर

• स्वास्थ्यको लागि हिड्दै

व्यायाम वेबसाइटमा अमेरिकी काउन्सिल। फिट तथ्यहरू: सर्किट प्रशिक्षण आधारभूत। www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics। पहुँच १ 19, २०२०।

Buchner DM, Kraus WE। शारीरिक गतिविधि। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या .१।

शान्हान डीएफ, फ्रान्को एल, लिन बीबी, ग्यास्टन केजे, फुलर आरए। शारीरिक गतिविधि को लागी प्राकृतिक वातावरण को लाभहरु। खेल मेड। २०१;; (46 ()): 9 9--995।। PMID: २888888646475 pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/

• व्यायाम र शारीरिक स्वास्थ्य