खाना गाइड प्लेट

अमेरिकी कृषि विभागको फूड गाईडलाई अनुसरण गरेर, MyPlate भनिन्छ, तपाईं स्वस्थ खाना छनौटहरू गर्न सक्नुहुनेछ। सबैभन्दा नयाँ मार्गनिर्देशनले तपाईंलाई अधिक फलफूल र तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, दुब्ला प्रोटिनहरू, र कम फ्याट डेअरी खान प्रोत्साहित गर्दछ। गाईडको प्रयोग गरेर तपाई कुन प्रकारको खाना खानुपर्दछ र तपाईले कति खानु पर्छ जान्न सक्नुहुन्छ। तपाईं किन र किन तपाईंले व्यायाम गर्नुपर्छ भनेर पनि सिक्नुभयो।

MyPlate प्रयोग गर्दै

त्यहाँ major प्रमुख खाद्य समूहहरू छन् जुन स्वस्थ आहार बनाउँदछ:

• अन्न
• तरकारीहरू
• फलफूल
• दुग्ध
• प्रोटीन खाना

तपाईंले प्रत्येक समूहबाट हरेक दिन खाना खानु पर्छ। तपाईले प्रत्येक समूहबाट कति खाना खानुहुन्छ तपाईको उमेर, लि sex्ग, र तपाई कती सक्रिय हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

MyPlate खाद्य समूह को प्रत्येक प्रकार को लागी विशिष्ट सिफारिशहरु गर्दछ।

अन्न: तपाईको अन्नको थोरैमा आधा बनाउनुहोस्

• सम्पूर्ण अनाजमा सम्पूर्ण अन्न हुन्छ। परिष्कृत अन्नहरूमा कोसाहरू र कीटाणुहरू हटाइएको छ। निश्चित गर्नुहोस् कि घटक सूची लेबल पढ्नु होस् र सूचीमा पहिले पूरै अन्नहरू हेर्नुहोस्।
• सम्पूर्ण अन्नको साथ खाद्यान्नमा परिष्कृत अनाजले बनेको खाना भन्दा बढी फाइबर र प्रोटीन हुन्छ।
• सम्पूर्ण अन्नका उदाहरणहरू रोटी र पास्ता हुन् जुन पूरै गहुँको पीठो, दलिया, बल्गुर, फारो, र मक्काको बोटले बनेको हुन्छ।
• परिष्कृत अनाजका उदाहरणहरू सेतो पीठो, सेतो रोटी र सेतो चामलहरू हुन्।

अधिकांश बच्चाहरू र वयस्कहरूले दिनमा about देखि serv अन्न खानु पर्दछ (जसलाई "औन्स समकक्ष" पनि भनिन्छ)। 8 बर्ष र उमेरका बच्चाहरूलाई करीव to देखि serv सेवाहरू आवश्यक हुन्छ। कम्तिमा पनि आधा ती सर्विंगहरू सम्पूर्ण अन्न हुनुपर्दछ। अन्नको सेवा गर्ने एउटा उदाहरणमा:

• १ टुक्रा रोटी
• १ कप (grams० ग्राम) फ्लेक अनाज
• १/२ कप (१55 ग्राम) पकाइएको चामल
• Whole पूर्ण गहुँ क्र्याकरहरू
• १/२ कप (grams 75 ग्राम) पकाइएको पास्ता

सम्पूर्ण अन्न खाँदा तपाईंको स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्दछ:

• धेरै दीर्घकालीन (दीर्घकालीन) रोगहरूको जोखिम कम गर्दै।
• सम्पूर्ण अनाजले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, तर अंश आकार अझै प्रमुख छ। किनभने सम्पूर्ण अन्नमा अधिक फाइबर र प्रोटिन हुन्छ, तिनीहरू परिष्कृत अन्नभन्दा बढि भरिन्छन्, त्यसैले तपाईं कम भैरहेको उस्तै भावना पाउनको लागि खान सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईं स्टार्चको साथ तरकारीहरू प्रतिस्थापन गर्नुहुन्छ, तपाईंले वजन बढाउनुहुनेछ, तपाईंले सम्पूर्ण अन्न खाए पनि।
• सम्पूर्ण अनाजले तपाईंलाई नियमित रूपमा मल त्याग गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

अधिक सम्पूर्ण अन्नहरू खाने तरिकाहरू:

• सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल खानु।
• नियमित पास्ताको सट्टा सम्पूर्ण अनाज पास्ता प्रयोग गर्नुहोस्।
• रेसिपीमा गहुँको पीठोको साथ सेतो आटाको भाग बदल्नुहोस्।
• सेतो रोटी पूरै गहुँको रोटीको साथ बदल्नुहोस्।
• ब्रेड क्रमब्सको सट्टा रेसिपीहरूमा दलिया प्रयोग गर्नुहोस्।
• चिप्स वा कुकिजको सट्टा एयर-पप्ड पपकोर्नमा खाजा।

VEGETABLES: तपाईंको प्लेट फल र VEGETABLES को आधा बनाउनुहोस्

• तरकारीहरू कच्चा, ताजा, पकाएको, क्यान्ड, फ्रिज गरिएको, सुक्खा वा डिहाइड्रेटेड हुन सक्छ।
• तरकारीहरू उनीहरूको पोषण सामग्रीको आधारमा sub उप-समूहमा व्यवस्थित छन्। समूहहरू गाढा हरियो तरकारी, स्टार्च तरकारी, रातो र सुन्तला तरकारी, सिमी र मटर, र अन्य तरकारीहरू हुन्।
• प्रत्येक समूहबाट तरकारीहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं मात्र "स्टार्च" समूहबाट विकल्पहरू लिदै हुनुहुन्छ।

अधिकांश बच्चाहरू र वयस्कहरूले दिनको २ र cup कप (२०० देखि grams०० ग्राम) तरकारी खानुपर्दछ। बच्चाहरूको उमेर लाई करीव १ देखि १ १/२ कप (१०० देखि १ grams० ग्राम) चाहिन्छ। कपको उदाहरण समावेश:

• मकैको ठूलो कान
• तीन-इन्च (१ 13 सेन्टिमिटर) ब्रोकली भालाहरू
• १ कप (१०० ग्राम) तरकारीहरू पकाउँदा
• २ कप (२ grams० ग्राम) कच्चा, पात पातका सागहरू
• २ मध्यम गाजर
• १ कप (२0० मिलीलिटर) पकाइएको पिन्टो सिमी वा कालो आँखाहरू

तरकारीहरू खानेले तपाईंको स्वास्थ्यलाई निम्न तरिकामा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ:

• हृदय रोग, मोटोपना, र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्दछ
• केहि क्यान्सरबाट तपाईलाई बचाउन मद्दत गर्दछ
• रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ
• किडनी ढु stones्गाको जोखिम कम गर्दछ
• हड्डी क्षति कम गर्न मद्दत गर्दछ

अधिक तरकारीहरू खाने तरिकाहरू:

• तपाईको फ्रिजरमा धेरै थोरै स्थिर सब्जी राख्नुहोस्।
• प्रि-टाइममा कटौती गर्न पूर्व-धोइएको सलाद र पूर्व-काटिएको भेजीहरू खरीद गर्नुहोस्।
• सूप र स्टूमा भेजीहरू थप्नुहोस्।
• स्पेगेटी सॉसमा तरकारीहरू थप्नुहोस्।
• Veggie हलचल फ्राइहरू प्रयास गर्नुहोस्।
• कच्चा गाजर, ब्रोकोली, वा घण्टी मिर्च स्ट्रिपहरू खान्नुहोस् ह्युमस वा ड्या .को रूपमा डार्चमा डुबाउने।

फल: तपाईंको प्लेट फल र VEGETABLES को आधा बनाउनुहोस्

• फल ताजा, क्यान्ड, फ्रिज, वा सुकाउन सकिन्छ।

अधिकांश वयस्कहरूलाई दिनको १ १/२ देखि २ कप (२०० देखि २ grams० ग्राम) फल चाहिन्छ। 8 बर्ष र माथिका बच्चाहरूलाई करीव १ देखि १ १/२ कप (१२० देखि २०० ग्राम) चाहिन्छ। कपको उदाहरण समावेश:

• फलको १ सानो टुक्रा, जस्तै स्याउ वा नाशपाती
• Large ठूला स्ट्रबेरी
• १/२ कप (१ grams० ग्राम) सुखी खुबानी वा अन्य सुख्खा फल
• १ कप (२0० मिलीलिटर) १००% फलफूल जुस (सुन्तला, स्याउ, अंगूर)
• १ कप (१०० ग्राम) पकाएको वा क्यान्डमा राखिएको फल
• १ कप (२ grams० ग्राम) काटिएको फल

फलफूलले तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, ती मद्दत गर्न सक्छ:

• तपाईको हृदय रोग, मोटोपना, र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्नुहोस्
• केहि क्यान्सरबाट तपाईलाई बचाउनुहोस्
• तल्लो रक्तचाप
• मृगौला ढु stones्गाको जोखिम कम गर्नुहोस्
• हड्डीको ह्रास कम गर्नुहोस्

अधिक फल खाने तरिकाहरू:

• फलको कचौरा बाहिर राख्नुहोस् र यसलाई फलले पूर्ण राख्नुहोस्।
• सुक्खा, स्थिर, वा क्यान्ड फलमा स्टक गर्नुहोस्, ताकि तपाईंसँग सँधै यो उपलब्ध हुनेछ। सिरपको सट्टा पानी वा रसमा क्यान्डमा राखिएको फलहरू छान्नुहोस्।
• प्याकेजमा प्रि-कट फलहरू खरीद गर्नुहोस् तयारी समयमै काट्नुहोस्।
• फलफूलको मासुको थाल प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै खुबै सुँगुरको मासु, नेभाराको साथ भेडा, वा आम संग कुखुरा।
• ग्रिल आड़ू, स्याउ, वा अन्य फर्म फलहरू स्वस्थ, स्वादिष्ट मिठाईको लागि।
• फ्रिज गरिएको फल र बिहानको खाजाको लागि सादा दहीले बनेको स्मूदी प्रयोग गर्नुहोस्।
• ट्रेल मिक्सहरूमा टेक्सचर थप्नको लागि सुक्खा फल प्रयोग गर्नुहोस्।

प्रोटीन फूडहरू: दुबै प्रोटेनहरू छनौट गर्नुहोस्

प्रोटीन फूडहरूमा मासु, कुखुरा, समुद्री खाना, सिमी र मटर, अण्डाहरू, प्रशोधित सोया उत्पादनहरू, नट र नट बटरहरू, र बीजहरू सामेल छन्। सिमी र मटर पनि तरकारी समूहको एक हिस्सा हो।

• संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोल कम भएको मासु छान्नुहोस्, जस्तै छाला बिना गाईको मासु र कुखुरा र टर्कीको दुबला कटौती।
• प्रायः वयस्कहरूलाई दिनमा to देखि 1//२ सेवारत प्रोटीनको आवश्यक पर्दछ ("औंस समकक्ष" पनि भनिन्छ)। बच्चाहरूको उमेर younger र कम्तिमा २ देखि serv सर्विहरू आवश्यक छन्।

सेवाको उदाहरणमा समावेश छन्:

• १ औंस (२ grams ग्राम) दुबला मासु; गाईको मासु, सुँगुर, वा पाठो जस्तै
• १ औंस (२ grams ग्राम) कुखुरा; जस्तै टर्की वा कुखुरा
• १ ठूलो अण्डा
• १/4 कप (grams० ग्राम) टोफु
• १/4 कप (grams० ग्राम) पकाइएको सिमी वा दाल
• १ चम्चा (१ grams ग्राम) बदामको बटर
• नट वा बीउ को १/२ औंस (१ grams ग्राम); १२ बदाम

दुब्ला प्रोटीन खाने तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्दछ:

• ओमेगा f फ्याटमा उच्च समुद्री खाना, जस्तै सालमन, सार्डिनहरू, वा ट्राउट, हृदय रोग रोक्न मद्दत गर्दछ।
• बदाम र अन्य बदामहरू, जस्तै बदाम, अखरोट, र पिस्ता, जब स्वस्थ आहारको रूपमा खाइन्छ, यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• दुब्ला मासु र अण्डा फलामको एक राम्रो स्रोत हो।

तपाईंको आहारमा अधिक दुबली प्रोटिन समावेश गर्ने तरिकाहरू:

• गोमांसको दुब्ला कटौतीहरू छनौट गर्नुहोस्, जसमा सिरलोइन, टेन्डरलोइन, गोलो, चक, र काँध वा आर्म रोस्ट्स र स्टेकहरू सामेल छन्।
• पातलो सुँगुर छनौट गर्नुहोस्, जसमा टेन्डरलोइन, कम्मर, हेम, र क्यानाडाली बेकन समावेश छ।
• दुब्ला भेडा छनौट गर्नुहोस्, जसले टेन्डरलोइन, चप्स, र खुट्टा समावेश गर्दछ।
• छालाविहीन कुखुरा वा टर्की किन्नुहोस्, वा खाना पकाउनु अघि छाला बन्द गर्नुहोस्।
• ग्रिल, रोस्ट, पोच, वा ब्रेल मासु, कुखुरापाई, र समुद्री खाना फ्राई गर्नुको सट्टा।
• सबै देखिने फ्याट ट्रिम गर्नुहोस् र खाना बनाउँदा कुनै पनि फ्याट निकाल्नुहोस्।
• प्रतिस्थापन मटर, दाल, सिमी, वा मासुको ठाउँमा सोया कम्तिमा हप्तामा एक पटक। सिमी मिर्च, मटर वा बीन सूप, हलचल-फ्राइड टोफू, चामल र सिमी, वा भेजी बर्गर प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
• एक हप्ता पकाएको समुद्री खानाको औन्स (२२5 ग्राम) समावेश गर्नुहोस्।

डेयरी: कम-फ्याट वा फ्याट-फ्रि डेअरी फूडहरू छनौट गर्नुहोस्

धेरै बच्चाहरु र वयस्कहरु लाई एक दिनको लगभग cup कप (mill२० मिलीलिटर) दुग्ध हुनु पर्छ। २ देखि age वर्ष उमेरका बच्चाहरूलाई लगभग २ देखि २ १/२ कप (8080० देखि mill०० मिलिलिटर) चाहिन्छ। कपको उदाहरण समावेश:

• १ कप (२0० मिलीलिटर) दूध
• दही को १ नियमित कन्टेनर
• १ १/२ औन्स (grams 45 ग्राम) हार्ड पनीर (जस्तै चेडर, मोजराल्ला, स्विस, परमेसन)
• १/3 कप (grams० ग्राम) कटे पनीर
• २ कप (5050० ग्राम) कुटेज चीज
• १ कप (२ grams० ग्राम) हलवा दूध वा फ्रिज दहीको साथ बनेको छ
• १ कप (२0० मिलीलिटर) क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयामिलक

दुग्ध खाना खाने तपाईंको स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न सक्छ:

• हड्डीको स्वास्थ्य सुधार गर्नका लागि विशेष गरी बाल्यकाल र किशोरावस्थामा, जब हड्डीको मास निर्माण भइरहेको छ, डेअरी खानाको सेवन महत्त्वपूर्ण छ।
• डेयरी खानाहरूमा क्याल्शियम, पोटेशियम, भिटामिन डी, र प्रोटीन सहित महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्छन्।
• दुग्ध उत्पादनहरूको सेवन हृदय रोगको कम जोखिम, टाइप २ मधुमेह, र वयस्कमा कम रक्तचापसँग जोडिएको छ।
• कम फ्याट वा फ्याट-फ्रि मिल्क उत्पादनहरूले थोरै वा कुनै संतृप्त फ्याट प्रदान गर्दछ।

तपाईंको खानामा डेअरी समूहबाट कम फ्याटयुक्त खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्ने तरिकाहरू:

• खानामा पेय पदार्थको रूपमा दुध वा क्याल्शियम-सुदृढीकृत सोमीकिल समावेश गर्नुहोस्। फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट दुध छनौट गर्नुहोस्।
• ओटमील र तातो अन्नहरूमा पानीको सट्टा फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट दूध थप्नुहोस्।
• स्मूदीमा सादा दही वा कुटीर चीज समावेश गर्नुहोस्।
• शीर्ष क्यासरोलहरू, सूपहरू, स्ट्यूहरू, वा तरकारीहरू बिर्काइएका कम फ्याट वा कम फ्याट चीजको साथ।
• ल्याक्टोज फ्री वा कम ल्याक्टोज उत्पादनहरू प्रयोग गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई डेयरी उत्पादनहरू पचाउन समस्या भयो। तपाईं गैर दुग्ध स्रोतहरूबाट क्याल्शियम पनि लिन सक्नुहुनेछ जस्तै फोर्टिफाइड जुस, क्यान्ड माछा, सोया फूड्स, र हरियो पातदार तरकारीहरू।

तेल: हृदय स्वास्थ्य तेलहरूको सानो मात्रा खानुहोस्

• तेल कुनै खाद्य समूह होईन। जे होस्, ती महत्त्वपूर्ण पोषण प्रदान गर्दछ र स्वस्थ आहार को हिस्सा हुनु पर्छ।
• संतृप्त फ्याटहरू जस्तै बटर र छोटो पार्ने कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छ। बटर, मार्जरीन, र तेल जुन कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छ (जस्तै नारियल तेल) मा उच्च स्तरको संतृप्त फ्याट वा ट्रान्स फ्याट हुन्छ। यी फ्याटहरूको धेरै खानाले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।
• तेल कोठाको तापक्रममा तरल हुन्छ। तिनीहरूमा मोनोसैचुरेटेड र पॉलीअनसेच्युरेट फ्याटहरू छन्। यी प्रकारका फ्याटहरू सामान्यतया तपाईंको मुटुको लागि राम्रो हुन्छ।
• बच्चाहरू र वयस्कहरूले दिनमा 5 देखि te चम्मच (२ to देखि mill 35 मिलीलिटर) तेल पाउनु पर्छ। 8 बर्ष र उमेरका बच्चाहरूलाई दिनको 3 देखि te चम्मच (१ to देखि २० मिलिलीटर) को आवश्यकता हुन्छ।
• जैतून, क्यानोला, सूर्यमुखी, कुसुम, सोयाबीन, र मकैको तेल जस्ता तेल छनौट गर्नुहोस्।
• केहि खानाहरू स्वस्थ तेल मा उच्च छन्। तिनीहरूमा एभोकैडो, केहि माछा, जैतुन र पागलहरू सामिल छन्।

वजन प्रबंधन र शारीरिक गतिविधि

MyPlate ले कसरी अधिक वजन कम गर्ने बारे जानकारी प्रदान गर्दछ:

• तपाईं के खाने र के पिउने भनेर सिक्न दैनिक खाद्य योजना प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले आफ्नो उचाई, तौल, र उमेर प्रविष्टि गर्नुभयो निजीकृत योजनाको लागि।
• यदि तपाईंसँग स्वास्थ्य सम्बन्धी कुनै चिन्ताहरू छन्, जस्तै मुटु रोग वा मधुमेह, पहिले तपाइँको डाक्टर वा रेजिष्टर्ड डाईटियनसँग कुनै पनि आहार परिवर्तनहरूको बारेमा कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।

तपाईं कसरी राम्रो छनौटहरू गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ, जस्तै:

• सही स्वस्थ वजनमा राख्न क्यालोरीको सही मात्राको भोजन।
• ठुलो खाने र ठूला भागहरूलाई बेवास्ता गर्ने होइन।
• खाली क्यालोरीको साथ कम खाना खाँदै। यी चिनी वा फ्याटमा केहि कम भिटामिन वा खनिजहरूको साथ रहेको खाना हुन्।
• सबै food फूड समूहहरूबाट स्वस्थ खाद्यहरूको सन्तुलन खाने।
• रेस्टुरेन्टमा बाहिर खाँदा राम्रो विकल्पहरू बनाउँदै।
• प्राय: घरमा खाना पकाउने, जहाँ तपाईं नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले खानु भएको भोजनमा जान्छ।
• हप्तामा १ 150० मिनेट व्यायाम गर्दै।
• टिभी वा कम्प्युटरको अगाडि तपाईंको स्क्रिन समय कम गर्दै।
• तपाईंको गतिविधि स्तर बढाउनको लागि सुझावहरू प्राप्त गर्दै।

MyPlate

• myPlate

अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग र अमेरिकी कृषि विभाग। २०१-20-२०२ अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू। आठौं संस्करण। health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_ आहार_गुइडलाइन्स.पीडीएफ। अपडेट गरिएको दिसंबर २०१.। पहुँच अक्टोबर,, २०१ 2019।