घरमा तपाईको पछाडि हेरचाह गर्दै
कम पछाडि दुखाई दर्साईन्छ जुन तपाईको तल्लो पछाडि महसुस हुन्छ। तपाईसँग पछाडि कडाई, कम ब्यारको आवागमन, र सीधा खडा हुन गाह्रो पनि हुन सक्छ।
त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् जुन तपाईले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ तपाईको पछाडि स्वस्थ हुन र भविष्यको पछाडि दुख्नबाट बचाउन।
कमर दुख्ने बारेमा मिथक मिथक हो कि तपाइँ आराम गर्न र लामो समय को लागी गतिविधि बाट जोगिनु पर्छ। वास्तवमा डाक्टरहरूले ओछ्यानमा आराम गर्ने सुझाव दिँदैनन्। यदि तपाइँको पछाडि दुखाइको कुनै गम्भीर कारणको कुनै संकेत छैन भने (जस्तै आन्द्रा वा मूत्राशय नियन्त्रणको कमी, कमजोरी, वजन घटाउने, वा ज्वरो), सकेसम्म सक्रिय रहनुहोस्।
यहाँ पछाडि दुखाइ र गतिविधि कसरी सम्हाल्नेको लागि सुझावहरू छन्:
- केवल पहिलो केही दिनको लागि सामान्य शारीरिक गतिविधि रोक्नुहोस्। यसले तपाइँका लक्षणहरूलाई शान्त पार्न र दुखाइको क्षेत्रमा सूजन (सूजन) कम गर्न मद्दत गर्दछ।
- गर्मी वा बरफ दर्दनाक क्षेत्रमा लागू गर्नुहोस्। पहिलो to 48 देखि hours२ घण्टा बरफ प्रयोग गर्नुहोस्, त्यसपछि तातो प्रयोग गर्नुहोस्।
- ओभर-द-काउन्टर दुखाइ रिलिभरहरू लिनुहोस् जस्तै आईबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन आईबी) वा एसिटामिनोफेन (टायलनॉल)।
- एक खुर्को मा सुत्न, तपाईंको खुट्टा बीच एक तकिया संग भ्रूण स्थिति। यदि तपाइँ सामान्यतया तपाइँको पछाडि सुत्नुहुन्छ भने, दबाब कम गर्न तपाइँको घुँडामुनि तकिया वा घुमाइएको तौलिया राख्नुहोस्।
- दुखाइ सुरु भए पछि पहिलो weeks हप्तासम्म भारी उठाउँदा वा तपाईंको पिठोमा मुड्ने जस्ता गतिविधिहरू नगर्नुहोस्।
- पीडा सुरु भए पछि दिनहरूमा व्यायाम नगर्नुहोस्। २ देखि weeks हप्ता पछि बिस्तारै व्यायाम गर्न थाल्नुहोस्। एक भौतिक चिकित्सकले तपाईलाई सिकाउन सक्छ कि कुन व्यायाम तपाईको लागि सही हो।
भविष्य ब्याक पेन रोक्नको लागि अभ्यास गर्नुहोस्
व्यायामको माध्यमबाट तपाइँ निम्न गर्न सक्नुहुन्छ:
- तपाईंको मुद्रा सुधार गर्नुहोस्
- तपाईंको पछाडि र पेटलाई सुदृढ पार्नुहोस्, र लचिलोताको सुधार गर्नुहोस्
- तौल घटाउनु
- झरनाबाट बच्नुहोस्
पूर्ण व्यायाम कार्यक्रममा एरोबिक गतिविधि समावेश हुनुपर्छ जस्तै हिड्ने, पौंडी खेल्ने वा स्थिर साइकल चलाउने। यसले स्ट्रेचिंग र सामर्थ्य प्रशिक्षण पनि समावेश गर्नुपर्दछ। तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकको निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्।
हल्का हृदय प्रशिक्षण संग शुरू गर्नुहोस्। हिड्दै, एक ठाडो स्थिर साइकल चलाउने (बेग्लै प्रकारको होइन), र पौडी खेल्नु उत्कृष्ट उदाहरणहरू हुन्। यी प्रकारका एरोबिक गतिविधिहरूले तपाईंको पछाडि रगत प्रवाह सुधार गर्न र उपचारलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको पेट र पछाडि मांसपेशीहरू पनि बलियो पार्छ।
व्यायाम लामो तवरमा महत्वपूर्ण र महत्वपूर्ण स्ट्रेचिंग। यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि यी व्यायामहरू चाँडै चोटपटक शुरू गरेमा तपाईंको पीडा अझ खराब हुन सक्छ। तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू बलियो बनाउँदा तपाईंको पछाडि तनाव कम गर्न सकीन्छ। एक भौतिक थेरापिस्टले तपाईंलाई व्यायाम तन्काउन र सुदृढ पार्न कहिले र कसरी गर्ने भन्ने निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ।
पुन: प्राप्तिको बखत यी व्यायामहरूलाई वेवास्ता गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको चिकित्सक वा शारीरिक चिकित्सकले यो ठीक छ भनिन:
- जोगि
- खेलहरू सम्पर्क गर्नुहोस्
- रैकेट खेलहरू
- गोल्फ
- नाच
- भारोत्तोलन
- आफ्नो पेट मा पल्ट जब खुट्टा उठायो
- सिट-अपहरू
भविष्य ब्याक पेन रोकथाम गर्न
पछाडि दुखाई रोक्नको लागि, माथि उठाउन र ठीकसँग झिक्न सिक्नुहोस्। यी सुझावहरू पालना गर्नुहोस्:
- यदि कुनै वस्तु धेरै भारी वा अप्ठ्यारो छ भने, मद्दत लिनुहोस्।
- तपाइँको खुट्टा पछाडि फैलाउनुहोस् तपाइँको समर्थनको फराकिलो आधार दिन।
- तपाईंले उठाइरहेको वस्तुको जति सक्दो नजिक खडा हुनुहोस्।
- तपाईको घुँडामा झुकाउनुहोस्, कम्मरमा होइन।
- तपाईंको पेटका मांसपेशीहरू कडा गर्नुहोस् जब तपाईं वस्तु माथि गर्नुहुन्छ वा कम गर्नुहुन्छ।
- वस्तुलाई तपाईंको शरीरको नजिक राख्नुहोस् जस्तो तपाईं सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूको प्रयोग गरेर उठाउनुहोस्।
- जब तपाईं उठ्नु भएको वस्तुलाई समातिरहनु भएको छ, अगाडि घुम्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा राख्न कोसिस गर्नुहोस्।
- जब तपाइँ वस्तुको लागी पुग्नको लागि झुम्काउनुहुन्छ, त्यसलाई माथि उठाउँदै, वा बोक्दा घुमाउने नगर्नुहोस्।
कमर दुख्ने रोकथामका अन्य उपायहरू:
- लामो अवधिको लागि खडा नगर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो कामको लागि खडा हुनुपर्दछ, तपाईंको खुट्टाले स्टूल राख्नुहोस्। स्टुलमा प्रत्येक खुट्टा वैकल्पिक आराम गर्दै।
- अग्लो हिल नलगाउनुहोस्। हिड्दै गर्दा जूते लगाउनुहोला कि सम्मिलित टाँस।
- बसिरहेको बेला, विशेष गरी यदि कम्प्युटर प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुर्सीको सिधा पछाडि समायोज्य सीट र पछाडि, आर्मरेट्स, र सिभिल सिट छ।
- बस्दा तपाईंको खुट्टा मुनि मल प्रयोग गर्नुहोस् ता कि घुँडा तपाईंको कुल्चाहरू भन्दा अग्लो होस्।
- लामो अवधिको लागि बसेर वा सवारी चलाउँदा तपाईंको तल्लो फिर्ता पछाडि एउटा सानो तकिया वा घुमाएको तौंली राख्नुहोस्।
- यदि तपाईं लामो दूरीमा ड्राइभ गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र हरेक घण्टाको वरिपरि हिंड्नुहोस्। लामो सवारी पछि केवल भारी वस्तुहरू नगर्नुहोस्।
- धूम्रपान छोड्नुहोस्।
- तौल घटाउनु।
- व्यायाम गर्नुहोस् तपाईको पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन। यसले तपाईंको कोरलाई थप चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
- आराम गर्न सिक्नुहोस्। विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस् जस्तै योग, ताई ची, वा मसाज।
पछाडि तनाव उपचार; ढाड दुख्ने - घर हेरचाह; कम पीठ दुख्ने - घर हेरचाह; काठ दर्द - घर हेरचाह; LBP - घर हेरचाह; साइयाटिक - घर हेरचाह
- स्पाइन सर्जरी - डिस्चार्ज
तनावग्रस्त पछाडि उपचार
एल अब्द ओह, Amadera जेईडी। तल्लो फिर्ता तनाव वा मोच। मा: फ्रन्टेरा डब्ल्यूआर, सिल्वर जेके, रिजो टीडी जूनियर, ईडीहरू। शारीरिक चिकित्सा र पुनःस्थापनाको अनिवार्यहरू: मस्कुलोस्केलेटल डिसअर्डर, पीडा, र पुनर्वास। चौथो संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 48।
सुधीर ए, पेरिना डी मस्कुलोस्केलेटल पीठ दुख्ने। इन: वालस आरएम, हकबर्गर आरएस, गौशे-हिल एम, ईडीहरू। रोजेनको आपतकालीन चिकित्सा: अवधारणा र क्लिनिकल अभ्यास। 9th औं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 47।।
याभिन डी, हर्लबर्ट आरजे। नोनसर्जिकल र कम पीठो दुख्ने पोस्टर्जिकल व्यवस्थापन। मा: Winn HR, ed। Youmans र Win न्यूरोलॉजिकल सर्जरी। सातौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या .२1१।
चाखलाग्दो
खाना को लागत कसरी स्वस्थ छ यो तपाइँको धारणा लाई प्रभावित गर्दछ