खानामा फलाम

फलाम शरीरको हरेक कोषमा फेला परेको खनिज हो। फलामलाई आवश्यक खनिज मानिन्छ किनकि रक्त रक्त कोशिकाको एक भाग हेमोग्लोबिन बनाउन आवश्यक हुन्छ।

मानव शरीरलाई अक्सिजन बोक्ने प्रोटीन हेमोग्लोबिन र मायोगोग्लोबिन बनाउन फलाम चाहिन्छ। हीमोग्लोबिन रातो रक्त कोषहरूमा पाइन्छ। मायोगोग्लोबिन मांसपेशिहरुमा पाइन्छ।

फलामको उत्तम स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:

• सुकेको बीन्स
• सुख्खा फलहरू
• अण्डा (विशेष गरी अन्डाको भुई)
• फलामको सुदृढ अन्न
• कलेजो
• दुबै रातो मासु (विशेष गरी गोमांस)
• कस्तूरी
• कुखुरा, गाढा रातो मासु
• साल्मन
• टूना
• सम्पूर्ण अनाज

उचित मात्रामा फलाम पनि भेडा, पोर्क र शेलफिसमा भेटिन्छ।

तरकारी, फलफूल, अन्न, र पूरकबाट आइरन लिन शरीरलाई सोस्न गाह्रो हुन्छ। यी स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:

सुख्खा फल:

• Prunes
• किशमिश
• खुबानी

फलफूल:

• लीमा सिमी
• सोयाबीन
• सुकेको बीन्स र मटर
• राज्मा

बीज:

• बदाम
• ब्राजिल पागल

तरकारीहरू:

• ब्रोकली
• पालक
• Kale
• कोलार्ड्स
• शतावरी
• डान्डेलियन साग

सम्पूर्ण अन्न:

• गहुँ
• बाजरा
• ओट्स
• खैरो चामल

यदि तपाईं खानामा केही दुब्ला मासु, माछा, वा कुखुरा संग सिमी वा गाढा पत्ते साग मिसिनु भयो भने, तपाईं फलामका तरकारी स्रोतहरू तीन पटकसम्म शोषण गर्न सक्नुहुनेछ। भिटामिन सी (जस्तै सिट्रस, स्ट्रबेरी, टमाटर, र आलु) मा समृद्ध खाना पनि फलामको शोषण बढाउछ। कास्ट-आइरन स्किलेटमा खाना पकाउने खानाले पनि प्रदान गरिएको फलामको मात्रा बढाउन मद्दत गर्दछ।

केहि खानाले फलामको शोषण कम गर्दछ। उदाहरण को लागी, वाणिज्यिक कालो वा पेको चियामा पदार्थ समावेश हुन्छन जुन आहार आयरनको लागि बाँधिन्छ त्यसैले यो शरीर द्वारा प्रयोग गर्न सकिदैन।

कम आइरन स्तर

मानव शरीर हराएको कुनैलाई प्रतिस्थापन गर्न केही फलामको भण्डार गर्दछ। यद्यपि लामो समय अवधिमा कम फलामको स्तरले गर्दा फलामको कमी एनीमिया हुन सक्छ। लक्षणहरूमा उर्जाको कमी, सासको कमी, टाउको दुख्ने, चिडचिड, चक्कर आउने वा वजन घटाउने काम समावेश छ। फलामको अभावको भौतिक संकेतहरू फिक्का जीभ र चम्मच आकारको न nailsहरू हुन्।

निम्न फलामको स्तरको लागि जोखिममा हुनेहरूले:

• महिला जो मासिक धर्ममा छन्, विशेष गरी यदि उनीहरूको भारी समय छ
• महिलाहरु जो गर्भवती छन् वा जसको भर्खर बच्चा भएको छ
• लामो दूरीका धावकहरू
• आन्द्रामा कुनै पनि प्रकारको रक्तस्राव भएका व्यक्तिहरू (उदाहरणका लागि, रक्तस्राव अल्सर)
• जो मानिस बारम्बार रगत दान गर्दछन्
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अवस्थाको साथ व्यक्तिहरू जसले खानाबाट पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न कठिन गर्दछ

बच्चाहरू र साना बच्चाहरू निम्न फलामको स्तरको लागि जोखिममा छन् यदि तिनीहरूले सही खाना प्राप्त गरेनन्। ठोस खानामा सर्ने बच्चाहरूले फलामको फलामको खाना खानुपर्दछ। शिशुहरू पर्याप्त फलामको साथ लगभग छ महिनासम्म जन्मेका हुन्छन्। शिशुको अतिरिक्त फलामका आवश्यकताहरू आमाको दूधले पूरा गर्दछन्। शिशुहरू जुन स्तनपान गर्दैनन् तिनीहरूलाई फलामको पूरक वा फलामको सुदृढीकरण शिशु सूत्र दिइनु पर्छ।

१ र between बीचका बच्चाहरू द्रुत रूपमा हुर्कन्छन्। यसले शरीरमा फलामको प्रयोग गर्दछ। यस उमेरका बच्चाहरूलाई फलामको सुदृढ खाद्य पदार्थ वा फलामका पूरक दिइनु पर्छ।

दूध फलामको एक धेरै कमजोर स्रोत हो। ठूला मात्रामा दुध पिउने र अन्य खाद्य पदार्थहरू वेवास्ता गर्ने बच्चाहरू "दूध एनीमिया" विकसित गर्न सक्दछन्। बच्चाहरूको लागि सिफारिस गरिएको दुध सेवन प्रति दिन २ देखि cup कप (8080० देखि mill२० मिलीलिटर) हो।

पनि धेरै IRON

हेमोक्रोमाटोसिस भनिने आनुवंशिक डिसअर्डरले शरीरको क्षमतालाई असर गर्छ कि फलामको कति मात्रा अवशोषित हुन्छ। यसले शरीरमा धेरै फलाम ल्याउँछ। उपचारमा कम फलामको आहार, कुनै आइरन सप्लीमेन्ट, र नियमित आधारमा फ्लेबोटोमी (रगत हटाउने) हुन्छ।

यस्तो सम्भावना छैन कि एक व्यक्तिले धेरै फलाम लिनेछ। जहाँसम्म, बच्चाहरू कहिलेकाँही धेरै फलामका पूरकहरू निल्छन्। फलाम विषाक्तताको लक्षणमा समावेश छ:

• थकान
• एनोरेक्सिया
• चक्कर
• मतली
• बान्ता
• टाउको दुखाई
• तौल घट्नु
• सासको कमी
• छालामा खैरो रंग

औषधि संस्थानमा फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड निम्न सिफारिश गर्दछ:

शिशुहरू र बच्चाहरू

• 6 महिना भन्दा सानो: प्रति दिन ०. 0.27 मिलीग्राम (मिलीग्राम / दिन) * *
• Months महिना देखि १ वर्ष: ११ मिलीग्राम / दिन
• १ देखि years बर्ष: mg मिलीग्राम / दिन *
• To देखि years बर्ष: १० मिलीग्राम / दिन

AI * एआई वा पर्याप्त सेवन

पुरुषहरू

• To देखि १ years वर्ष: mg मिलीग्राम / दिन
• १ to देखि १ years वर्ष: ११ मिलीग्राम / दिन
• उमेर १। र अधिक: mg मिलीग्राम / दिन

महिलाहरु

• To देखि १ years वर्ष: mg मिलीग्राम / दिन
• १ to देखि १ years वर्ष: १ mg मिलीग्राम / दिन
• १ to देखि years० वर्ष: १ mg मिलीग्राम / दिन
• And१ र सो भन्दा पुरानो: mg मिलीग्राम / दिन
• सबै उमेरका गर्भवती महिला: २ mg मिलीग्राम / दिन
• स्तनपान गराउने महिला १ to देखि years० बर्ष: mg मिग्रि / दिन (उमेर १ to देखि १:: १० मिलीग्राम / दिन)

महिला जो गर्भवती छन् वा स्तन दुध उत्पादन गर्दै छन् उनीहरूलाई विभिन्न मात्रामा फलामको आवश्यक पर्दछ। तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सोध्नुहोस् तपाईंको लागि के सही छ।

आहार - फलाम; फेरिक एसिड; फेरस एसिड; फेरीटिन

• फलामका पूरक

मेसन जेबी। भिटामिन, ट्रेस खनिज, र अन्य सूक्ष्म पोषकतत्वहरू। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। २१8।

मकबूल ए, पार्क ईपी, शेखखलील ए, पंगनिबान जे, मिशेल जेए, स्ट्यालि V्ग VA। पौष्टिक आवश्यकताहरू। मा: क्लीगम्यान आरएम, सेन्ट गेमे जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एडीहरू। नेलसन पेडियाट्रिक्स को पाठ्यपुस्तक। २१ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 55।