डाइटमा प्रोटीन

प्रोटीन्स जीवनको निर्माण ब्लक हुन्। मानव शरीरको प्रत्येक कोषमा प्रोटिन हुन्छ। प्रोटीनको आधारभूत संरचना एमिनो एसिडको एक श्रृंखला हो।

तपाईको खानामा प्रोटीन चाहिन्छ तपाईको शरीरलाई मर्मत गर्न कोशाहरू मद्दत गर्न र नयाँ बनाउन। बच्चा, किशोर र गर्भवती महिलामा विकास र विकासको लागि पनि प्रोटीन महत्त्वपूर्ण छ।

प्रोटिनको खाना पाचनको क्रममा एमिनो एसिड भनिने भागहरूमा विभाजित हुन्छ। मानव शरीरलाई राम्रो स्वास्थ्य कायम गर्न ठूलो मात्रामा एमिनो एसिडको संख्या चाहिन्छ।

एमिनो एसिडहरू पशु स्रोतहरू जस्तै मांस, दूध, माछा र अण्डाहरूमा फेला पर्दछ। तिनीहरू बिरूवा स्रोतहरू जस्तै सोया, सिमी, गेडागुडी, नट बटरहरू, र केही अन्नहरू (जस्तै गहुँ कीटाणु र क्विनोआ) मा पनि पाइन्छन्। तपाईंले आफ्नो आहारमा आवश्यक सबै प्रोटीनहरू प्राप्त गर्न तपाईंलाई पशु उत्पादनहरू खान आवश्यक पर्दैन।

एमिनो एसिडलाई तीन समूहमा वर्गीकृत गरिएको छ:

• आवश्यक
• अनावश्यक
• ससर्त

आवश्यक एमिनो एसिडहरू शरीर द्वारा बनाउन सकिदैन, र खाना द्वारा आपूर्ति हुन पर्छ। तिनीहरूलाई एक खाना खानुपर्दैन। सम्पूर्ण दिनको शेष र अधिक महत्त्वपूर्ण छ।

अनावश्यक एमिनो एसिडहरू आवश्यक अमीनो एसिडबाट वा प्रोटीनको सामान्य विघटनबाट शरीरले बनेको हो।

ससर्त अमीनो एसिडहरू बिमारी र तनावको समयमा आवश्यक छ।

तपाइँको आहारमा चाहिने प्रोटीनको मात्रा तपाइँको समग्र क्यालोरी आवश्यकतामा निर्भर गर्दछ। स्वस्थ वयस्कहरूको लागि दैनिक सिफारिश गरिएको प्रोटेन तपाईंको कुल क्यालोरी आवश्यकताहरूको १०% देखि% 35% हुन्छ। उदाहरण को लागी, एक 2000 क्यालोरी आहार मा एक व्यक्ति १०० ग्राम प्रोटीन खान सक्छ, जो आफ्नो कुल दैनिक क्यालोरी को २०% आपूर्ति हुनेछ।

एक औंस (grams० ग्राम) प्राय प्रोटीनयुक्त भोजनहरूमा grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ। एक औंस (grams० ग्राम) बराबर:

• १ ओज (g० g) मासु माछा वा कुखुराको
• १ ठूलो अण्डा
• कप (mill० मिलीलिटर) टोफु
• ½ कप (grams 65 ग्राम) पकाइएको सिमी वा दाल

कम फ्याट डेअरी पनि प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो।

सम्पूर्ण अनाजमा परिष्कृत वा "सेतो" उत्पादनहरू भन्दा बढी प्रोटीन हुन्छ।

बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूलाई उनीहरूको उमेरको आधारमा फरक रकमको आवश्यक पर्दछ। पशु प्रोटीनको केहि स्वस्थ स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:

• टर्की वा छाला हटाइएको कुखुराको साथ कुखुरा, वा बाइसन (जसलाई भैंसीको मासु पनि भनिन्छ)
• गोमांस वा पोर्कको दुबै कटौतीहरू, जस्तै गोलो, माथिल्लो सिरिलिन, वा टेन्डरलोइन (कुनै पनि दृष्ययुक्त फ्याटलाई ट्रिम गर्नुहोस्)
• माछा वा शेलफिस

प्रोटीनको अन्य राम्रो स्रोतमा समावेश छन्:

• पिन्टो सिमी, कालो सिमी, मिर्गौला गेडाहरू, मसूर, स्प्लिट मटर, वा गार्बन्जो सिमी
• बदाम, हेजलनट, मिश्रित नट, बदाम, बदामको बटर, सूर्यमुखी बीउ, वा अखरोट सहित नट र बीउहरू (पागल बोसो उच्च छ त्यसैले अंश आकारहरूको ध्यान राख्नुहोस्। तपाईंको आवश्यकताहरू भन्दा बढी क्यालोरी खाँदा तौल बढ्न सक्छ।)
• टोफु, टिमथ र अन्य सोया प्रोटीन उत्पादनहरू
• कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू

अमेरिकी कृषि विभागको नयाँ खाद्य गाइड, MyPlate भनिन्छ, तपाईलाई स्वस्थ खाने छनौटहरू गर्न मद्दत गर्दछ।

डाइट - प्रोटीन

• प्रोटीन्स

राष्ट्रीय विज्ञान एकेडेमी, चिकित्सा संस्थान, खाद्य र पोषण बोर्ड। आहार सन्दर्भ ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फ्याट, फ्याट्टी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन, र अमीनो एसिड को लागी। नेशनल एकेडेमी प्रेस। वाशिंगटन, डीसी, २००.। www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf

रामु ए, नील्ड पी। आहार र पोषण। मा: नाईश जे, सिन्डरकोम्ब कोर्ट डी, ईडीहरू।चिकित्सा विज्ञान। तेस्रो संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; 2019: अध्या।

अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग र अमेरिकी कृषि विभाग। २०१-20-२०२ अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू। आठौं संस्करण स्वास्थ्य.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_ आहार_गुइडलाइन्स.पीडीएफ। डिसेम्बर २०१ 2015 अपडेट गरिएको। जून २१, २०१ 2019 मा पहुँच गरिएको।