१० उच्च फ्याट फूड जुन वास्तवमा सुपर स्वस्थ छन्

सन्तुष्ट

• १.अभोकाडोस
• कसरी उत्तम Avocado छान्ने
• २ चीज
• D. डार्क चकलेट
• Who. सम्पूर्ण अण्डाहरू
• Fat. फ्याट माछा
• N. पागल
• Ch. चिया बीज
• Ra. अतिरिक्त भर्जिन जैतूनको तेल
• C। नरिवल र नरिवल तेल
• १०. पूर्ण-फ्याट दही

जबबाट फ्याटलाई भूतले सताएको थियो, मानिसहरूले यसको तुलनामा बढि चिनी, परिष्कृत कार्ब्स र प्रशोधन गरिएको खाना खान शुरू गरे।

नतिजा स्वरूप, सम्पूर्ण विश्व मोटो र बिरामी भएको छ।

यद्यपि समयहरू परिवर्तन हुँदैछन्। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि फ्याँट सहित, संतृप्त फ्याट सहित, शैतान होइन यो बनाइएको हो (१,)।

सबै प्रकारका स्वस्थ खाद्य पदार्थहरू जुन फ्याट समावेश हुन्छ अब "सुपरफूड" दृश्यमा फर्किएका छन्।

यहाँ १० उच्च-फ्याट खाना छन् जुन वास्तवमा अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ र पौष्टिक हुन्छन्।

१.अभोकाडोस

एभोकैडो धेरै अन्य फलहरू भन्दा फरक छ।

जबकि प्राय जसो फलमा मुख्यतया कार्ब हुन्छन्, एवोकाडोस बोसोले भरिएका हुन्छन्।

वास्तवमा, एभोकैडो करीव 77 77% फ्याट हुन्छन्, क्यालोरीले गर्दा, अधिक पशुपालन (foods) भन्दा उनीहरूलाई फ्याटमा उच्च बनाउँछ।

मुख्य फैटी एसिड एक मोनोसैचुरेटेड फ्याट हो जसलाई ओलिइक एसिड भनिन्छ। जैतुनको तेलमा पनि यो प्रमुख फ्याटी एसिड हो, विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू (,,) सँग सम्बन्धित।

एभोकैडोस ​​पोटासियमको उत्तम स्रोतहरूमध्ये एक हुन्, केराको तुलनामा %०% बढी पोटाशियम समावेश गर्दछ, एक उच्च उच्च पोटेशियम खाना।

तिनीहरू फाइबरको पनि राम्रो स्रोत हुन्, र अध्ययनहरूले देखाए कि तिनीहरूले LDL कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न सक्दछन्, जबकि एचडीएल ("राम्रो") कोलेस्ट्रोल (,,) बढाउँछन्।

यिनीहरूको बोसो र क्यालोरी उच्च भए पनि, एउटा अध्ययनले देखाउँदछ कि जो मानिस एभोकैडो खाने छन् उनीहरूको तौल कम हुन्छ र पेटको बोसो भने हुने व्यक्तिहरू भन्दा कम हुन्छ ()।

एभोकैडो एक फल हो, fat with% क्यालोरीमा फ्याटसहित। तिनीहरू पोटेशियम र फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, र हृदय स्वास्थ्यको लागि प्रमुख लाभहरू देखाइएको छ।

कसरी उत्तम Avocado छान्ने

२ चीज

चीज अविश्वसनीय पौष्टिक छ।

यो अर्थ बनाउँछ, दिइएको छ कि एक सम्पूर्ण कपको दूध पनीरको एकल मोटा टुक्रा उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ।

यो क्याल्शियम, भिटामिन बी १२, फस्फोरस र सेलेनियमको एक महान स्रोत हो, र अन्य पोषकहरू सबै प्रकारका समावेश गर्दछ (१०)।

यो प्रोटीनमा धेरै धनी छ, एक पनीरको एक मोटा टुक्राको साथ 7.7 ग्राम प्रोटीन, एक गिलास दुध जत्तिकै।

चीज, अन्य उच्च फ्याट डेअरी उत्पादनहरू जस्तै, शक्तिशाली फ्याटी एसिडहरू पनि हुन्छन् जुन प्रकारका 2 मधुमेह () को कम जोखिम सहित सबै प्रकारका फाइदाहरूमा सम्बन्धित छ।

पनीर अविश्वसनीय पौष्टिक छ, र एक टुक्रामा दूधको गिलास जस्तो पोषक तत्वको समान मात्रा हुन्छ। यो भिटामिन, खनिज, गुणस्तरीय प्रोटीन र स्वस्थ बोसोहरूको एक ठूलो स्रोत हो।

D. डार्क चकलेट

गाढा चकलेट ती दुर्लभ स्वास्थ्य खाना मध्ये एक हो जसले वास्तवमा अविश्वसनीय स्वाद दिन्छ।

यो फ्याटमा धेरै उच्च छ, लगभग% 65% क्यालोरीमा फ्याटको साथ।

गाढा चकलेट ११% फाइबर हो र iron०% भन्दा बढी RDA मा फलाम, म्याग्नेशियम, तामा र मैंगनीज (१२) को लागि समावेश गर्दछ।

यो एन्टिऑक्सिडन्टले भरिएको छ, यति धेरै कि यो परीक्षण गरिएको सब भन्दा उच्च स्कोरिंग फूडहरू मध्ये एक हो, यहाँ सम्म कि ब्लूबेरीलाई (१ out) आउटराking्क गर्दै।

यसमा केही एन्टिआक्सीडन्टहरूको शक्तिशाली जैविक क्रियाकलाप हुन्छ, र रक्तचाप कम गर्न र रगतमा एलडीएल कोलेस्ट्रॉललाई अक्सिडाईज हुनबाट बचाउन (१,,)।

अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि जो मानिस डार्क चकलेट or वा अधिक हप्ता प्रति हप्ता खान्छन् उनीहरु हृदय रोगबाट मर्ने सम्भावना भन्दा आधा भन्दा कम हुन्छन्, जसले डार्क चकलेट (,) नखान्दछन्।

त्यहाँ केहि अध्ययनहरू पनि छन् जुन डार्क चकलेटले मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्न सक्छ र घामबाट तपाईंको छालालाई क्षतिबाट बचाउन सक्छ (१ 18,)।

केवल गुणवत्ता डार्क चकलेट छनौट गर्न निश्चित गर्नुहोस्, साथ कमसेकम %०% कोको।

गाढा चकलेट उच्च फ्याटमा छ, तर पोषक र एन्टिआक्सिडन्टहरूले भरिएको छ। यो हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न मा धेरै प्रभावी छ।

Who. सम्पूर्ण अण्डाहरू

सम्पूर्ण अण्डालाई अस्वास्थ्यकर ठानिन्थ्यो किनभने कोलोस्ट्रोल र फ्याटको खर्कहरू उच्च हुन्छन्।

वास्तवमा, एकल अण्डामा २१२ मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल हुन्छ, जुन सिफारिश गरिएको दैनिक सेवनको %१% हो। थप, सम्पूर्ण अण्डाहरूमा ories२% क्यालोरीहरू फ्याट (२०) बाट हुन्छन्।

यद्यपि नयाँ अध्ययनहरूले देखाए कि अण्डाहरूमा कोलेस्ट्रोलले रगतमा कोलेस्ट्रोललाई असर गर्दैन, कम्तिमा अधिकांश मानिसहरूमा भने हुँदैन।

हामीसँग के बाँकी रहेको छ त्यो ग्रहमा सब भन्दा पौष्टिक बाक्लो भोजन हो।

सम्पूर्ण अण्डाहरू वास्तवमा हुन् लोड भयो भिटामिन र खनिजहरूको साथ। तिनीहरूमा हामीलाई चाहिने प्रायः सबै एक पौष्टिक तत्त्वहरू समावेश छन्।

तिनीहरूसँग शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टहरू पनि हुन्छन् जसले आँखाहरू बचाउँछन्, र धेरै कोलीन, मस्तिष्क पोषक तत्व जुन 90% मानिसहरूले पर्याप्त पाउँदैनन् (, २ 23)।

अण्डाहरू पनि एक वजन घटाने अनुकूल खाना हो। तिनीहरू धेरै परिपक्व र प्रोटीन उच्च हुन्छन्, वजन घटाउनको लागि सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक ()।

फ्याट उच्च भए पनि, व्यक्तिहरू जसले अन्नको आधारमा खाजा अण्डाहरू प्रतिस्थापन गर्छन् कम क्यालोरी खान्छन् र तौल (,) गुमाउँछन्।

सबै भन्दा राम्रो अण्डाहरू ओमेगा 3 संवर्धित वा चराइएका छन्। बस योकलाई फ्याँक्नु हुँदैन, त्यहि ठाउँहरूमा प्राय सबै पोषकहरू भेटिन्छन्।

पूर्ण अण्डाहरू यस ग्रहमा सबैभन्दा पोषक घने खाद्य पदार्थहरू हुन्। उच्च फ्याट र कोलेस्ट्रॉलको बावजुद, तिनीहरू अविश्वसनीय पौष्टिक र स्वस्थ छन्।

Fat. फ्याट माछा

केहि जनावर उत्पादनहरूमध्ये धेरै जसमा मानिसहरू सहमत छन् स्वास्थ्यवर्धक हो, मोटो माछा।

यसमा सामन, ट्राउट, म्याकेरल, सार्डिन र हेरिंग जस्ता माछाहरू सामेल छन्।

यी माछाहरू हृदय-स्वस्थ ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू, उच्च गुणस्तरको प्रोटिनहरू र सबै महत्त्वपूर्ण प्रकारको पौष्टिक तत्वहरूले भरिएका छन्।

अध्ययनले देखाउँदछ कि माछा खाउने मानिसहरू धेरै स्वस्थ हुन्छन्, कम जोखिमको साथ हृदय रोग, डिप्रेसन, डिमेन्शिया र सबै प्रकारका सामान्य रोगहरू (, २,,)।

यदि तपाईं माछा खान सक्नुहुन्न (वा विश्वास गर्नुहुन्न), तब माछाको तेल पूरक लिनु उपयोगी हुन सक्छ। कोड फिश कलेजोको तेल उत्तम हो, यसमा तपाईंलाई चाहिने सबै ओमेगा 3s समावेश हुन्छ, साथै प्रशस्त भिटामिन डी समावेश गर्दछ।

साल्मन जस्ता फ्याट माछा महत्वपूर्ण पोषकहरू, विशेष गरी ओमेगा-फ्याट्टी एसिडहरूले भरिएका छन्। वसायुक्त माछा खानाहरू सुधारिएको स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ, र सबै प्रकारका रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

N. पागल

पागलहरू अविश्वसनीय स्वास्थ्यकर छन्।

तिनीहरू स्वस्थ बोसो र फाइबरमा उच्च छन्, र एक राम्रो बोटमा आधारित प्रोटिनको स्रोत हो।

नट भिटामिन ई मा पनि उच्च छ र म्याग्नीशियमले भरिएको छ, एक खनिज जुन अधिकांश व्यक्तिहरूले पर्याप्त पाउँदैनन्।

अध्ययनहरूले देखाए कि नट खाने व्यक्तिहरू स्वस्थ हुन्छन्, र विभिन्न रोगहरूको खतरा कम हुन्छ। यसले मोटापा, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह (,, )२) समावेश गर्दछ।

स्वस्थ पागलमा बदाम, अखरोट, मकाडामिया बदाम र असंख्य अन्य समावेश छन्।

नटहरू स्वस्थ बोसो, प्रोटीन, भिटामिन ई र म्याग्नीशियमले भरिएका हुन्छन् र बोटमा आधारित प्रोटीनको उत्तम स्रोतहरू हुन्। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि नटका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

Ch. चिया बीज

चिया दानालाई सामान्यतया "फ्याट" खानाको रूपमा लिदैन।

यद्यपि, चिया बीजको एक औंस (२ grams ग्राम) ले वास्तवमा grams ग्राम फ्याट समावेश गर्दछ।

चिआ बीजमा प्रायः सबै कार्बहरू फाइबर हुन् भनेर विचार गर्दा त्यसमा प्रायः क्यालोरीहरू फ्याटबाट आउँदछन्।

वास्तवमा क्यालोरीबाट, चिया दाना करीव fat०% फ्याट हुन्छ। यसले तिनीहरूलाई उत्कृष्ट उच्च फ्याटको बोटको खाना बनाउँदछ।

यी या त कुनै कुनै फ्याट मात्र होइन, चिया बीजमा भएका फ्याटहरूमा बहुसंख्यक हृदय-स्वस्थ ओमेगा acid फ्याट्टी एसिड समावेश हुन्छ जसलाई एएलए भनिन्छ।

चिया बीजले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू पनि गर्न सक्छ, जस्तै रक्तचाप कम गर्ने र विरोधी भडकाउने प्रभावहरू (,) भएको।

तिनीहरू पनि अविश्वसनीय पौष्टिक छन्। फाइबर र ओमेगा s हरूको साथ लोड हुनुको अलावा, चिया बीउहरू पनि खनिजहरूले भरिएका हुन्छन्।

चिया बीउहरू स्वस्थ वसामा धेरै उच्च हुन्छन्, विशेष गरी ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड जसलाई एएलए भनिन्छ। तिनीहरू पनि फाइबर र खनिजहरूले भरिएका छन्, र असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

Ra. अतिरिक्त भर्जिन जैतूनको तेल

अर्को वसायुक्त खाना जुन प्रायः सबै जना सहमत छन् स्वस्थ छन्, अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल हो।

यो फ्याट भूमध्य आहारको एक अनिवार्य घटक हो, जुन असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू (, 35,) भएको देखाइएको छ।

अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेलमा भिटामिन ई र के हुन्छ, र हो लोड भयो शक्तिशाली antioxidants को साथ।

केहि एन्टिआक्सीडन्टहरूले सूजनसँग लड्न र रगतमा LDL कणहरूलाई ऑक्सीकरण (,) हुनबाट जोगाउन सक्छन्।

यो रक्तचाप कम गर्न, कोलेस्ट्रॉल मार्कर सुधार गर्न र हृदय रोग जोखिम ())) सम्बन्धित सबै प्रकारका फाइदाहरू पनि देखाइएको छ।

आहारमा सबै स्वस्थ बोसो र तेलहरूमध्ये, अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल राजा हो।

अतिरिक्त कुमारी ओलिभ तेलसँग धेरै शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्, र हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न अविश्वसनीय रूपमा प्रभावकारी छ।

C। नरिवल र नरिवल तेल

नरिवल, र नरिवल तेल, यस ग्रहमा संतृप्त फ्याटको सबैभन्दा धनी स्रोत हो।

वास्तवमा तिनीहरूमा भएका ty ०% फ्याट्टी एसिडहरू संतृप्त हुन्छन्।

तैपनि, जनसंख्या जसले ठूलो मात्रामा नरिवल खान्छ हृदयको बीमारीको उच्च स्तर हुँदैन, र उत्कृष्ट स्वास्थ्यमा छन्, (,)।

नरिवल फ्याट्स वास्तवमा प्राय: अन्य फ्याटहरू भन्दा फरक हुन्छन्, र मध्यम-चेन फ्याट्टी एसिड समावेश गर्दछ।

यी फ्याटी एसिडहरू बिभिन्न रूपमा मेटाबोलाइज हुन्छन्, सिधा कलेजोमा जान्छन् जहाँ उनीहरूलाई केटोन बडिमा परिणत गर्न सकिन्छ ()।

अध्ययनले देखाउँदछ कि मध्यम-श्रृंखला फ्याटले भोकलाई कम गर्छ, मानिसहरूलाई कम क्यालोरी खान मद्दत गर्दछ, र प्रति दिन (,) १२० क्यालोरीले मेटाबोलिजम बढाउन सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यस किसिमको फ्याटले अल्जाइमरका लागि लाभ लिन सक्दछ, र तिनीहरूलाई पनि तपाईंलाई बेली फ्याट (,) गुमाउन सहयोग पुर्‍याइएको छ।

नरिवल मध्यम-चेन फैटी एसिडमा धेरै उच्च हुन्छ, जुन अन्य फ्याटहरूको तुलनामा भिन्न रूपमा मेटाबोलिज गरिन्छ। तिनीहरूले भोक कम गर्न, फ्याट बली बढाउन र असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछन्।

१०. पूर्ण-फ्याट दही

वास्तविक, पूर्ण-फ्याट दही अविश्वसनीय स्वास्थ्यकर छ।

योसँग सबै त्यस्तै महत्त्वपूर्ण पोषकहरू छन् अन्य उच्च फ्याट डेअरी उत्पादनहरूको रूपमा।

तर यो स्वस्थ, प्रोबायोटिक ब्याक्टेरियाले पनि भरिएको छ, जसले तपाईंको स्वास्थ्यमा शक्तिशाली प्रभाव पार्न सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि दहीले पाचन स्वास्थ्यमा ठूलो सुधार ल्याउन सक्छ र यसले मुटुको रोग र मोटोपनासँग पनि मद्दत गर्न सक्छ (,,)।

केवल वास्तविक, पूर्ण-फ्याट दही छनौट गर्न निश्चित गर्नुहोस् र लेबल पढ्नुहोस्।

दुर्भाग्यवश, स्टोर अलल्फमा फेला परेका धेरै योगर्टहरू फ्याटमा कम छन्, तर यसको सट्टामा चिनीले लोड गरिएको छ।

यो प्लेग जस्तै जोगिन उत्तम हो।

फ्याट र सम्बन्धित शीर्षकहरूको बारेमा अधिक:

• स्वस्थ खाना पकाउने तेल - परम गाइड
• डीप फ्राइ Forको लागि स्वस्थ तेल के हो? क्रिस्पी सत्य
• २० स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन फूडहरू