१०-हप्ता आधा-म्याराथन प्रशिक्षण अनुसूची

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

न्यूयोर्क रोड धावकहरु बाट एक आधा मैराथन को लागी तपाइँको आधिकारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम मा स्वागत छ! तपाइँको लक्ष्य केहि समय पिट्ने हो वा केवल समाप्त गर्न को लागी, यो कार्यक्रम तपाइँलाई हाफ म्याराथन पूरा गर्न शिक्षित र प्रेरित गर्न को लागी डिजाइन गरिएको थियो। दौड एक व्यायाम मोड भन्दा धेरै धेरै हुन सक्छ, र अर्को १० हप्तामा, तपाइँ यो अनुभव गर्न को लागी ५०-60० अवसर पाउनुहुन्छ। (O AliOnTheRun1 अनुसरण गर्नुहोस्, आकारको दौड प्रशिक्षण लेखक, उनी ब्रुकलिन आधा को लागी प्रशिक्षण को लागी यो योजना को उपयोग गर्दछ!)

यो मध्यम योजना समझदार धावक जगलिंग जीवन, बच्चाहरु, आदि को लागी डिजाइन गरीएको थियो, आफैं को लागी केहि गर्न को लागी एक इच्छा संग (लगातार धावकहरु को सट्टा यो १२-हप्ता आधा-म्याराथन प्रशिक्षण योजना को कोशिश गर्न चाहानुहुन्छ।) हामीलाई थाहा छ तपाइँ इच्छुक हुनुहुन्न एक रन वा कसरत मा प्राप्त गर्न को लागी तपाइँको जीवन मा सबै चीजहरु ड्रप गर्न को लागी, त्यसैले यो तालिका दिमागमा यो संग डिजाइन गरीएको थियो। ध्यान दिनुहोस् कि प्रशिक्षणको यो पहिलो हप्तामा तपाइँको मुख्य जोड तपाइँको प्रशिक्षण गतिहरू र तपाइँको विभिन्न स्तरको प्रयासहरू सिक्नु हो। सही प्रयास मा चलिरहेको स्मार्ट प्रशिक्षण र चोट बाट बच्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

रनको बारेमा:

नियमित रन आधा मैराथन तिर तपाइँको समग्र दौड को एक ठूलो प्रतिशत बनाउनेछ, त्यसैले समय को बर्बादी को रूप मा यी रन को बारे मा सोच्नुहुन्न। उनीहरु कसरत दिनहरु जस्तै एक उद्देश्य को सेवा। सही गतिमा दौडनु केहि एरोबिक उत्तेजना प्राप्त गर्न को लागी कुञ्जी हो र धेरै थकान छैन। प्रशिक्षणको पहिलो केही हप्ताको लागि, हाम्रो सुझाव तपाईंको निर्धारित गतिहरूको ढिलो दायरामा दौडने हो, र तपाईं यस कार्यक्रमको दौडान अधिक फिट हुनुभयो भने, तपाईंले निर्धारित गतिहरूको द्रुत दायरामा दौडन सुरु गर्नुहुनेछ। त्यसैले हामीले गति दायराहरू सिर्जना गरेका छौं। त्यस हप्ताको लागि प्रशिक्षण लक्ष्यमा निर्भर गर्दै तपाईंको गतिहरू हप्तादेखि हप्तामा थोरै परिवर्तन हुनेछ। यो सबै भन्दा राम्रो छ यी गति दायराहरु भित्र रहन को लागी किनकि उनीहरुलाई तपाइँको प्रशिक्षण र रेसिंग ईतिहास को आधार मा अनुकूलित गरीएको छ! तपाईं यस कार्यक्रम मा जाँदै रूपमा, दिइएको दायरा बाट गति को सबै भन्दा राम्रो फिट निर्धारण गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्। यी रनहरू तपाईंको कथित प्रयास स्केलमा 10 मध्ये 6 हुनुपर्छ।

मा नियमित दौड AYF (जसरी तपाई महसुस गर्नुहुन्छ), तपाइँ घडी र तनाव पछाडि छोड्नुहोस् र दौडनुहोस् किनकि तपाइँ दौडको आनन्द लिनुहुन्छ, यो होइन कि तपाइँ प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ।

Fartlek रन विशेष गरी दूरीको दौडमा गति कसरत इन्जेक्सन गर्न डिजाइन गरिएको हो। यसले तपाईंलाई हाफ म्याराथनको लागि विशिष्ट सहनशीलतामा ध्यान केन्द्रित गर्दा गति कार्यमा काम गर्न अनुमति दिन्छ। यो कसरत चुनौतीपूर्ण छ किनभने तपाईंको शरीर अझै दौडिरहेको बेला छिटो खण्डहरू बीच रिकभर गर्नुपर्छ। यो एक सजिलो चलिरहेको गति मा रिकभर गर्न को लागी शरीर सिकाउन को लागी महत्वपूर्ण छ। यो तपाइँको शरीर लाई अधिक कुशल बन्न को लागी अनुमति दिनेछ, जो आधा मैराथन गति सजिलो लाग्छ र तपाइँ लामो समय को लागी बनाए राख्न को लागी अनुमति दिन्छ।

फ्लेक्स दिनहरु आफ्नो दौडलाई क्रस-ट्रेनिङ सेसन वा एक दिन बिदाको साथ बदल्नुहोस्। क्रस प्रशिक्षण सत्र एरोबिक कसरत पनि छन्, जसको मतलब बाइक मा ती सत्रहरु तपाइँको आधा मैराथन समय मद्दत गर्न सक्छ। सबैले फरक फरक प्रतिक्रिया दिन्छन्, त्यसैले यो प्रभाव को निर्धारण गर्न गाह्रो छ, यदि कुनै हो, कि फ्लेक्स दिनहरुमा के गर्ने तपाइँको छनौट तपाइँको आधा म्याराथन समय मा हुनेछ। यो जरूरी एक दुई दिन बिदा लिन को लागी एक नराम्रो कुरा छैन सोच्नुहोस् (विशेष गरी जब तपाइँ कम से कम 6 दिन एक हप्ता मा वर्तमान मा चलिरहेको छ, हाम्रो सिफारिश बन्द गर्न को लागी हो)! यदि तपाइँ क्रस प्रशिक्षण हुनुहुन्छ भने, 56-60 मिनेटको लागि समान तीव्रता स्तरमा जानुहोस्। यदि तपाइँ बन्द गर्न को लागी छनौट गर्नुहुन्छ, तब तपाइँको बाँकी चलिरहेको दिनहरुमा छुटेको दौड नगर्नुहोस्। तपाइँ अब यो हप्ता ३ miles माईल दौडनुहुनेछ।

लामो रन: यस प्रशिक्षण कार्यक्रम को पाठ्यक्रम भर मा, हामी तपाइँको लामो रन को भित्र छिटो-गति चलिरहेको शामिल हुनेछ। (तपाईंको गति सेट गर्न यी 10 म्याराथन प्रशिक्षण गीतहरूसँग तपाईंको दौडहरू साउन्डट्र्याक गर्नुहोस्।)

टेम्पो कसरत हाफ म्याराथन जस्तै स्थिर-स्थिति निरन्तर रनहरू हुन्। स्थिर अवस्था भनेको हामी हाम्रो गति र हाम्रो प्रयासको साथ सहज हुन चाहन्छौं। यदि तपाइँ कसरत को तपाइँको टेम्पो भाग पूरा गर्नुहुन्छ र तपाइँ अर्को कदम चलाउन सक्नुहुन्न जस्तो लाग्छ, तब तपाइँ निश्चित रूप बाट धेरै कडा दौडनुभएको छ।

सजिलो रनमात्र हो कि, राम्रो र आराम। यदि यो सम्भव छ नरम सतहहरु मा यो रन राख्नुहोस् र गति आराम राख्नुहोस्! धावकहरु को एक अधिक सामान्य त्रुटि को एक यी रनहरुमा सजीलो जाँदै छैन। यो एक प्रशिक्षण त्रुटि को रूप मा जानिन्छ। प्रशिक्षण त्रुटिहरु धेरै दौडने चोटहरु को पछाडि प्रमुख कारण हो। प्रत्येक दौडको एउटा उद्देश्य हुन्छ र आज यो तपाईंको मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाएर तपाईंको खुट्टा रिकभरीमा मद्दत गर्नु हो। स्मार्ट हुनुहोस् र यसलाई सजिलो राख्नुहोस्। (धावकहरु को लागी यो शक्ति कसरत संग एक सहायक तल्लो शरीर को निर्माण द्वारा चोटहरु लाई रोक्नुहोस्।)

दौड दिन मा, तपाइँ तपाइँको नियन्त्रण मा धेरै चीजहरु छन्। तपाइँ तयार हुन सक्नुहुन्छ, तपाइँ पाठ्यक्रम र यसको भू-भाग जान्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको गति जान्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको रणनीति जान्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ मौसमको लागि सही लुगा लगाउन सक्नुहुन्छ, सूची जारी र जान्छ। तर के तपाइँ जान्नुहुन्न कि तपाइँ अर्को 13.1 माईल को समयमा के महसुस गर्नुहुनेछ। त्यो उत्साह र दौड बिहान ती पुतलीहरूको कारण हो। हामी आशा गर्छौं कि यो योजनाको साथ, तपाईं 10 हप्ता अघि भन्दा धेरै चलाख र फिटर एथलीट हुनुहुन्छ भनी विश्वस्त भएर सुरुवाती रेखामा पुग्नुहुनेछ।

यहाँ न्यूयोर्क रोड धावक '१० हप्ता हाफ-म्याराथन प्रशिक्षण योजना डाउनलोड गर्नुहोस्

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्