द्रुत तौल प्राप्त गर्नका लागि १ Best उत्तम स्वास्थ्यकर फूडहरू

सन्तुष्ट

• १. होममेड प्रोटीन स्मूदी
• २. दूध
• चामल
• नट र नट बटरहरू
• Red. रातो मासु
• Pot. आलु र स्टार्च
• Sal साल्मन र तेल माछा
• Pr. प्रोटीन पूरक
• Ried। सुक्खा फल
• १० सम्पूर्ण अन्न रोटी
• ११ एभोकैडो
• १२. स्वस्थ अनाज
• १.. सिरेल बारहरू
• १.. गाढा चकलेट
• १.. चीज
• १.. सम्पूर्ण अण्डा
• १ fat. पूर्ण फ्याट दही
• १y. स्वस्थ वसा र तेल
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

केही व्यक्तिको लागि तौल बढाउनु वा मांसपेशीहरू थप्नु जत्तिकै गाह्रो हुन सक्छ जस्तो कि वजन कम गर्नु अरूको लागि हो।

यद्यपि, केवल तपाइँको खानामा केहि खाद्यान्न थप्नाले तपाइँको तौल लाभलाई दुबै स्वस्थ र अधिक प्रभावशाली बनाउँदछ।

यहाँ १ 18 उत्तम खाद्य पदार्थहरू छन् जुन तपाईलाई तौल बढाउन मद्दत पुर्‍याउँछ वा मांसपेशिहरू जोड्नुहोस्, स्वस्थ तरीका।

अया ब्राकेट द्वारा फोटोग्राफी

१. होममेड प्रोटीन स्मूदी

घर बनाउने प्रोटीन स्मूदी रक्सी पनी एक वजन धेरै पौष्टिक र द्रुत तरीका हो।

तपाईंको आफ्नै स्मूदीहरू बनाउनु उत्तम तरिका हो किनभने व्यावसायिक संस्करणहरू प्रायः चिनीले भरिन्छ र पौष्टिक तत्त्वहरूको अभाव हुन्छ। यसले तपाईंलाई स्वाद र पोषक सामग्रीमा पूर्ण नियन्त्रण दिन्छ।

यहाँ तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुने केही स्वादिष्ट भिन्नताहरू छन्। तपाईं दुग्ध दूध वा सोया दूध को २ कप (milk 47० एमएल) को साथ मिलाउन सक्नुहुन्छ यदि तपाईं ल्याक्टोज असहिष्णुता छ भने। दुबैसँग अन्य वैकल्पिक दुधहरू भन्दा पोषक र क्यालोरीहरू बढी हुन्छन्।

• चकलेट केरा नट शेक: १ केरा, १ स्कूप चकलेट व्ही प्रोटीन, र १ चम्मच (१ m मिलि) बदाम वा अन्य बदामको बटर जोड्नुहोस्।
• भेनिला बेरी हल्ला: १ कप (२77 एमएल) ताजा वा स्थिर मिश्रित जामुन, बरफ, १ कप (२77 एमएल) उच्च प्रोटीन, पूर्ण बोसो ग्रीक दही, र १ स्कूप भेनिला व्ही प्रोटीन जोड्नुहोस्।
• चकलेट हेजलनट शेक: चकलेट दूधको १ 15 औंस (4 444 एमएल) जोड्नुहोस् १ स्कूप चकलेट व्ही प्रोटीन, १ चम्चा (१ 15 एमएल) हेजलट बटरको, र १ एवोकैडो।
• कारमेल एप्पल हिला: १ काटिएको स्याउ, १ कप (२77 एमएल) पूर्ण फ्याट ग्रीक दही, १ स्कूप कारमेल- वा भेनिला-स्वादयुक्त मट्ठा प्रोटीन, र १ चम्चा (१ 15 मिलि) चिनी-मुक्त कारमेल सॉस वा स्वादको मिश्रण गर्नुहोस्।
• भेनिला ब्लूबेरी शेक: १ कप (२77 एमएल) ताजा वा फ्रिज ब्लुबेरीहरू, १ स्कूप भनिला व्ही प्रोटीन, १ कप (२77 एमएल) भेनिला ग्रीक दही, र यदि आवश्यक छ भने मिल्नुहोस्।
• सुपर हरियो हिला: पालुवाको १ कप (२7) एमएल), १ एवोकैडो, १ केला, १ कप (२ 237 एमएल) अनानास, र १ स्लूप अनफ्लावर्ड वा वेनिला व्हे प्रोटीन जोड्नुहोस्।

यी सबै स्मूदीहरूले लगभग –००––०० क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, साथै उच्च मात्रामा प्रोटीन र अन्य महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू।

त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट प्रोटीन स्मूदी रेसिपीहरू छन्।प्राय सबै व्यावसायिक संस्करणहरू वेवास्ता गर्नुहोस्, जसमा चिनी थपिएको हुन सक्छ र पौष्टिक पनि छैन।

२. दूध

दशकौं (१) को लागि दुध तौल बढाउने वा मांसपेशी बिल्डरको रूपमा प्रयोग गरिएको छ।

यसले प्रोटीन, कार्ब र फ्याटहरूको राम्रो सन्तुलन प्रदान गर्दछ र क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो, साथसाथै अन्य भिटामिन र खनिजहरू पनि)।

अधिक मांसपेशी थप्न कोशिस गर्नेहरूका लागि, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हो जसले दुबै केसिन र मट्ठा प्रोटीन प्रदान गर्दछ। अनुसन्धानले यो पनि देखाउँदछ कि यसले तपाईंलाई मांसपेशि थप्न मद्दत गर्दछ जब वेटलिफ्टिंग ()) सँग मिल्दा हो।

थप रूपमा, अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि दुध, वा मट्ठा र केसिन मिलेर अन्य प्रोटीन स्रोतहरू ()) भन्दा बढी ठूलो लाभ लिन सक्छ।

एक वा दुई गिलास पूरै दूध (प्रति कप १ 14 cal क्यालोरी) पिउने प्रयास गर्नुहोस्, खाजाको साथ, वा वर्कआउट अघि वा पछि यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने ()।

दुध स्मूदी पनि तपाईंको आहारमा दूध थप्ने एक स्वादिष्ट तरीका हो। सजिलो बिहानको प्रोटीन बढावाको लागि, १ कप कप स्थिर बेर, १ कप पूरै दूध, २ चम्मच मह, र १ चम्मच भेनिला (करीव २ 275 क्यालोरी) मिश्रण गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

दूध पिउनु तपाईंको खानामा प्रोटिन थप्ने उत्तम तरिका हो। यसले दुबै केसिन र मठ्ठा प्रोटीन समावेश गर्दछ।

चामल

चामल एक सुविधाजनक, कम लागत कार्ब स्रोत हो तपाईलाई तौल बढाउन मद्दत गर्न। केवल १ कप (१ 158 ग्राम) पकाइएको सेतो चामलले २०4 क्यालोरी, grams 44 ग्राम कार्ब, र धेरै थोरै () प्रदान गर्दछ।

चामल पनि पर्याप्त क्यालोरी-घना हो, यसको मतलब तपाई सजिलै एकल सेवारतबाट कार्ब र क्यालोरीको अधिक मात्रा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। यसले तपाईलाई बढि खाना खान मद्दत गर्दछ, विशेष गरी यदि तपाईसँग भोक छैन वा चाँडै पूर्ण हुन्छ।

जब तपाईं यात्रामा हुनुहुन्छ वा भीडमा हुनुहुन्छ, २-मिनेट प्याक माइक्रोभाभावल चावल सजिलैसँग अन्य प्रोटीन स्रोतहरू र प्रिमेड खानामा थप्न सकिन्छ।

अर्को लोकप्रिय विधि चामलको ठूलो भाँडो तयार पार्नु हो, यसलाई फ्रिज गर्नुहोस् वा व्यक्तिगत अंशहरू फ्रिज गर्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई विभिन्न प्रोटिनहरू र स्वस्थ फ्याटहरूको साथ मिलाएर हप्ता भरिभिन्न भोजनको लागि।

चाखलाग्दो चामललाई स्वादको अतिरिक्तमा परिवर्तन गर्ने थुप्रै तरिकाहरू छन्। स्वाद, क्यालोरी, र एक प्रोटिन बूस्ट थप्न को लागी सब भन्दा सजिलो तरीका भनेको तपाईले आफ्नो चामल पकाएपछि यी सामग्रीहरु मध्ये केही हलचल गर्नु हो:

• माखन र परमेसन चीज
• ब्रोकोली र चीज
• स्कर्याम्बल्ड अन्डा
• टोस्ट गरिएको तिल, बदाम, वा काजू

स्वाद र क्यालोरी बढाउने अर्को उपाय भनेको तपाईंको चावललाई करी, पेस्टो, वा अल्फ्रेडो जस्तो ससको साथमा माथि राख्नु हो। यदि तपाईं समयको लागि थिच्नुभयो भने तपाईं यी सासहरू तयार-किन्न खरीद गर्न सक्नुहुन्छ।

एक चामलको थाल सजिलै सम्पूर्ण खाना बन्न सक्छ। स्वस्थ खाजाको लागि यो जंगली चामल र कुखुराको कालो प्रयोग गर्नुहोस् (प्रति सेवा 400 क्यालोरी)।

तपाईले आफ्नो स्वस्थ लिन पनि चिनियाँ टेकआउट मनपर्ने, फ्राइड राइसमा, यो सब्जी-टोफुको साथ "फ्राइड" चावलको थाल बनाउन सक्नुहुन्छ - जुन वास्तवमा बेक गरिएको छ।

चामल उपभोग गर्न र पचाउन सजिलो कार्ब्सको एक महान स्रोत हो।

नट र नट बटरहरू

नट र नट बटरहरू सही विकल्पहरू हुन् यदि तपाईं वजन लिन खोज्दै हुनुहुन्छ भने।

केवल एक सानो मुट्ठी कच्चा बदाम (१/4 कप) मा १ 170० क्यालोरी, grams ग्राम प्रोटीन, grams ग्राम फाइबर, र १ grams ग्राम स्वस्थ फ्याट () हुन्छ।

किनभने पागल धेरै क्यालोरी-घना हो, खानाको साथ वा खाजाको रूपमा प्रति दिन दुई मुट्ठीहरू द्रुत रूपमा सयौं क्यालोरीहरू थप्न सक्दछ।

तपाईं न्याट बटरहरू विभिन्न स्नैक्स वा भाँडामा, वा स्मूदी, योगर्ट र क्र्याकरहरू थप्न सक्नुहुनेछ, तिनीहरूलाई कुनै पनी समयमा उच्च क्यालोरी स्नैक्समा परिवर्तन गर्नका लागि।

द्रुत पिक-अप-अपको लागि, यस बदाम बटर केरा स्मूदी प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्, केवल तीन सामग्रीहरू (२0० क्यालोरी, पूरा दुध प्रयोग गरेर)। यदि तपाईंसँग बदाम एलर्जी छ भने, अर्को नट बटर बदल्नुहोस्।

यद्यपि, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले 100 प्रतिशत नट बटरहरू छनौट गर्नुहुन्छ कुनै जोडिएको चिनी वा अतिरिक्त तेलहरूको साथ। वा अझ राम्रा, यस घरै बदाम बटर रेसिपीबाट आफ्नै बनाउनुहोस्। यो सजीलो बनाउन र तपाईंको वालेटमा पनि सजिलो छ।

पागल र नट बटरहरू स्वादिष्ट, उच्च क्यालोरी व्यवहार गर्दछन्। तिनीहरू तपाईंको लागि उत्कृष्ट छन् र धेरै फरक स्नैक्स वा रेसिपीहरूमा थप्न सजिलो।

Red. रातो मासु

रातो मासु सायद राम्रो मांसपेशी निर्माण भोजन हो।

उदाहरणका लागि, ak औन्स (१ grams० ग्राम) स्टीकमा करिब 5 ग्राम ल्युसिन हुन्छ।

ल्युसिन कुञ्जी अमीनो एसिड हो जुन तपाईंको शरीरले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई प्रोत्साहित गर्न र नयाँ मांसपेशीय टिशूहरू (,)) थप्न आवश्यक छ। यसले 45 456 क्यालोरी र लगभग grams grams ग्राम प्रोटीन पनि समावेश गर्दछ।

यसका अतिरिक्त, रातो मासु आहार क्रिएटिनको उत्तम प्राकृतिक स्रोतहरू मध्ये एक हो, जुन सम्भवत विश्वको उत्तम मांसपेशी निर्माण पूरक हो (१०)।

फ्याटेर कट्ट्स छनौट गर्न विचार गर्नुहोस्, जसले पातलो मासुभन्दा बढी क्यालोरी प्रदान गर्दछ, तपाईंलाई थप क्यालोरी लिन र तौल थप्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, १०० बुढा महिलाले die औंस (१ grams० ग्राम) मासुमा रातो मासु जोडे र 6 हप्ता हप्तामा days दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण देखा पर्‍यो।

महिलाहरूले दुबै जनावरहरू प्राप्त गर्‍यो, शक्तिमा १ percent प्रतिशतले वृद्धि भएको थियो र महत्त्वपूर्ण मांसपेशि निर्माण गर्ने हर्मोन आईजीएफ -१ () मा वृद्धि भएको थियो।

दुबै दुबै दुब्लो र मोटा मांस प्रोटीनको ठूलो स्रोत हो, यद्यपि फ्याट मासुले अधिक क्यालोरी प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंलाई वजन बढाउन मद्दत गर्दछ। एक सबैभन्दा प्रसिद्ध फ्याट्री गाईको भाँडा ब्रिस्केट हो।

ब्रिस्केट तयार गर्नका लागि उपभोक्ता हुनका लागि परिचित छ, तर यदि तपाईं ढिलो कुकरको मालिक हुनुहुन्छ भने यो सजिलो हुन्छ।

यो ब्रिस्केट विधि बिहान सुरू गर्नुहोस् र तपाइँसँग पौष्टिक डिनर पाउनुहुनेछ साँझमा तपाइँको लागि - लगभग 3०० क्यालोरी प्रति-औंस (grams 85 ग्राम) प्रति सेवा गर्दै।

रातो मासु प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो जसले तपाईंलाई मांसपेशि बढाउन मद्दत गर्दछ। यसमा ल्युसिन, एक एमिनो एसिड हुन्छ जसले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई प्रोत्साहित गर्दछ। मासु मोटो र अधिक क्यालोरी तपाईले लिनुहुनेछ।

Pot. आलु र स्टार्च

आलुहरू र अन्य स्टार्चिक फूडहरू अतिरिक्त क्यालोरीमा थप्नको लागि एक धेरै सजिलो र लागत-प्रभावी तरीका हो।

स्टार्च कार्ब्सको यी स्वस्थ स्रोतहरू मध्ये एउटा छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस्:

• क्विनोआ
• जई
• मकै
• Buckwheat
• आलु र मीठो आलु
• स्क्वाश
• जाडो जरा तरकारीहरु
• सिमी र गेरागुडी

तपाईलाई तौल बढाउन मद्दत गर्न केवल आलु र अन्य स्टार्चले कार्ब्स र क्यालोरीहरू थप गर्दैन - यसले तपाईको मांसपेशी ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पनि बढाउँदछ।

ग्लाइकोजेन प्रायः खेल र गतिविधिहरूको प्रमुख ईन्धन स्रोत हो (१२)।

यी कार्ब स्रोतहरू धेरै पनि महत्त्वपूर्ण पोषक र फाइबर प्रदान गर्दछ, साथै प्रतिरोधी स्टार्च, जसले तपाईंको पेटको ब्याक्टेरिया () पोषण गर्न मद्दत गर्दछ।

मिठो आलुको साथ, तपाईं हालको इन्स्टाग्राम प्रवृत्ति मध्ये एक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ: मीठा आलु टोस्ट। तयारी मात्र मिनेट लिन्छ। धुनुहोस्, सुकाएर, र पातलो मध्यम आकारको मीठो आलु काटेर सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई टोस्टर वा टोस्टर चुल्हामा तपाईको रुचि टोस्ट गर्नुहोस्।

त्यसो भए तपाईले आफ्नो मनपर्ने toppings जोड्नुहोस्। उदाहरण को लागी, यसलाई स्प्रेड एशोकाडोको साथ र फ्राइड अण्डाको साथ शीर्ष (प्रति सेवा 300 क्यालोरी)। तपाईंले आफैंलाई एक उत्तम ब्रेकफास्ट वा वर्कआउट खाजा पाउनुभयो।

क्विनोआ वास्तवमा एक बीज हो जुन तयार पारिएको छ र अन्नको जस्तो खाईन्छ। यो पकाउन सकिन्छ र आफ्नै ठाउँमा खान सकिन्छ, सूपमा थपिन्छ, वा पीठोमा बनाइन्छ र रोटी, पेय, वा दलियामा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

क्विनोआ अन्य थुप्रै अन्नहरूभन्दा उत्कृष्ट छ किनकि यो पूर्ण प्रोटीन हो, यसको अर्थ यसले सबै नौ अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ जुन हाम्रो शरीरहरूले आफैले बनाउन सक्दैन। यो पनि प्रोटीन, खनिज, र बी भिटामिन मा उच्च छ।

दुबै मीठा आलु र क्विनोआको स्वस्थ खुराक पाउनुहोस् क्विनोआ र भुटेको मीठो आलुको कटोरा (प्रत्येक सेवा प्रति 6 lunch lunch क्यालोरी) को लागि यो हार्दिक दिउँसो खाना पकाउने विधिमा।

जटिल कार्ब्समा क्यालोरी थप्न अन्य तरिकाहरू समावेश:

• आलुमा खट्टा क्रीम थप्दै
• क्विनोआ वा म्यास आलुमा ग्रेटेड पनीर थप्दै
• तपाईंको तरकारीहरू पोष्ट गर्नको लागि जैतुन वा एवोकाडो तेल जस्ता स्वस्थ बोसो थप्न
• टपिंगको रूपमा काटिएको जैतुनहरू थप्दै
• सम्पूर्ण अनाज रोटी वा क्र्याकरहरूमा ह्युमस थप्दै
• तपाईंको दलिया वा अन्य तातो अन्नहरूमा पानीको सट्टा डेअरी वा सोया दूध प्रयोग गर्दै

स्वस्थ स्टार्चहरू महत्त्वपूर्ण पोषकहरू र फाइबरहरू पाउन, तपाईंको क्यालोरी सेवन बढाउन, र तपाईंको मांसपेशी ग्लाइकोजेन स्टोरहरू बढाउने उत्तम तरिका हो।

Sal साल्मन र तेल माछा

रातो मासु जस्तो, साल्मन र तेल माछा प्रोटीन र महत्त्वपूर्ण स्वस्थ वसा को उत्कृष्ट स्रोत हो।

साल्मन र तेल माछा प्रदान गर्ने सबै पोषकहरू मध्ये, ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू सब भन्दा महत्वपूर्ण र प्रख्यात छन्।

तिनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि असंख्य लाभहरू प्रदान गर्दछन् र रोगहरूसँग लड्न मद्दत गर्छन् (१))।

केवल एक-औंस (१ 170० ग्राम) फ्लेटले डेबोन गरिएको जंगली सॉकी सामनको लगभग २ 250० क्यालोरी र १२ ग्राम ग्राम स्वस्थ वसा प्रदान गर्दछ। समान सेवाले high 37 ग्राम उच्च गुणवत्ताको प्रोटीन प्याक गर्दछ, तपाईंलाई मांसपेशि निर्माण गर्न वा तौल () लाई बढाउन मद्दत गर्दछ।

तपाई सामनलाई बिभिन्न तरिकाहरूमा तयार पार्न सक्नुहुन्छ: स्टीम्ड, sautéed, स्मोक्ड, ग्रिल, बेक्ड, वा पोच। तपाईं स्मोक्ड सामनको कोशिस गर्न सक्नुहुन्छ वा सुशी र साशिमीमा कच्चा साल्मन पनि खान सक्नुहुन्छ।

ताजा वा फ्रिज गरिएको साल्मनसँग प्राय अलि बढी मूल्य ट्याग हुन्छ, तर क्यान्ड सामन एक छिटो र सस्तो विकल्प हो। प्राय: सबै डिब्बाबंद सालमन फार्मको सट्टा जंगली हुन्छ, पोषणको लागि शीर्ष अंक दिन्छ।

तपाईंको आहारमा साल्मन थप्नका यी सुविधाजनक, स्वस्थ तरिकाहरू विचार गर्नुहोस्:

• यसको सट्टामा क्यान सामन प्रयोग गरेर तपाईको सामान्य "ट्यूना" सलादलाई नयाँ स्पिन दिने प्रयास गर्नुहोस्।
• परम्परागत कुखुराकोलागि क्यान सलादको विकल्प क्यान सामन बनाउनुहोस्, त्यसपछि बेकन, कडा उडाएको अण्डा, एवोकैडो, सलाद र टमाटर थप्नुहोस्।
• धूम्रपान गरिएको सालमनलाई प्रयास गर्नुहोस्। सम्पूर्ण अनाज रोटी वा क्र्याकरहरूमा स्लेथर क्रीम चीज, स्मोक्ड सामन थप्नुहोस्, र काकडी, टमाटरको स्लाइसहरू, वा क्यापरका साथ शीर्षमा।
• पातको साग, शतावरी, र केही पूर्ण बोसोयुक्त सादा ग्रीक दही, मेयोनेज, वा खट्टा क्रीमको साथ साल्मन सलाद बनाउनुहोस्।

साल्मन र अन्य तेल माछा अविश्वसनीय स्वस्थ ओमेगा 3 वसाको एक ठूलो स्रोत हो। तीनिहरु तपाईलाई मांसपेशिहरु बनाउन को लागी उच्च गुणवत्ता प्रोटीन प्रदान गर्दछ।

Pr. प्रोटीन पूरक

प्रोटीन सप्लिमेन्ट लिनु भनेको एथलीटहरू र तौल प्राप्त गर्न चाहने बॉडीबिल्डर्सहरूको लागि साझा रणनीति हो। त्यहाँ धेरै प्रकारका उपलब्ध छन्, ह्वे, सोया, अण्डा, र मटर प्रोटीन सहित।

मट्ठा प्रोटीन पूरक र जन लाभकर्ता (पूरकहरू जसले तपाईंलाई मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ) तौल लिनको लागि धेरै सजिलो र लागत प्रभावी रणनीति हुन सक्छ, विशेष गरी जब बल तालिम (१)) सँग मिल्दा।

केही व्यक्तिहरू सोच्छन् कि प्रोटीन अस्वास्थ्यकर वा अप्राकृतिक हो, तर यो त्यस्तो होइन। मट्ठा प्रोटीन डेरीबाट बनिएको हुन्छ र स्वास्थ्य मार्करहरू सुधार गर्न र रोगको जोखिम कम गर्न मद्दतको लागि देखाइएको छ (१))।

प्रोटीन सप्लीमेन्टहरू अझ बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्दछ यदि यदि तपाईं दैनिक प्रशिक्षणको लागि पनि प्रोटीनको आवश्यकता बढाउँदै हुनुहुन्छ भने।

मासु र अन्य पशु उत्पादनहरू जस्तै, मट्ठा प्रोटीन मा मांसपेशियों को विकास () को उत्तेजित गर्न आवश्यक सबै आवश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।

तपाईं यसलाई तपाईंको कसरत अघि वा पछिको पछि र दिनको कुनै अन्य बिन्दुमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंको खानामा प्रोटिन पाउडर थप्ने सब भन्दा सजिलो तरीका प्रोटीन स्मूदीसहित हो, विशेष गरी बिहानको खाजाको लागि। यसले तपाइँलाई पौष्टिक खाना र स्नैक्समा थप दिनको बाँकी दिन दिन्छ कि तपाईले सन्तुलित पोषण प्राप्त गर्नुभयो।

सामान्यतया, तपाईले आफैंलाई बनाउने स्मूदी तयार पोसाक किन्दा भन्दा पौष्टिक हुनेछ, जसले चिनी र स्वाद थप्यो।

एक उच्च उर्जा नास्ताको साथ तपाइँको दिन सुरू गर्न यो आधारभूत मट्ठा हिलाउने कोशिस गर्नुहोस्। अझ बढी प्रोटिनहरूको लागि, बदाम बटर, बदामको माखन, फ्याक्ससीड्स, वा चिया बिउहरू थप्न प्रयास गर्नुहोस्।

अनावश्यक व्ही प्रोटीन प्रोफेस सामग्री बढाउनको लागि सूप, मैश आलु, र दलिया जस्ता भाँडामा थप्न सकिन्छ।

प्रोटीन पूरकहरूको लागि अनलाइन खरीद गर्नुहोस्।

प्रोटीन सप्लीमेन्टहरू तपाईको पोषणको लागि एक सरल र किफायती थप हो तपाईंलाई प्रोटीनको मात्रा बढाउन मद्दत गर्न।

Ried। सुक्खा फल

सुक्खा फल उच्च क्यालोरी स्नैक्स हो जसले एन्टिऑक्सिडन्टहरू र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू (१)) पनि प्रदान गर्दछ।

तपाईं सुक्खा फलका धेरै प्रकारका पाउन सक्नुहुन्छ, र ती सबैको स्वाभाविक रूपमा उच्च चिनी सामग्री छ। यसले उनीहरूलाई तौल लिनको लागि महान बनाउँदछ, विशेष गरी जब तिनीहरू खान र स्वादको लागि सुविधाजनक छन्।

जबकि धेरै व्यक्तिहरू सोच्छन् कि फलहरू सुख्खा भएमा उनीहरूका पौष्टिक तत्त्वहरू गुमाउँदछन्, यो त्यस्तो हुँदैन। सुक्खा फल मा धेरै फाइबर र उनीहरुको भिटामिन र खनिज अक्षुण्ण रहन्छ ()।

एक सुक्खा फललाई प्रोटीन स्रोतसँग मिसाउने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै मासु, चीज, वा ह्विं प्रोटीन शेकको कटौती। तिनीहरू पनि पागल र पूर्ण बोसोयुक्त सादा ग्रीक दहीको साथ राम्रोसँग मिक्स गर्दछ, स्वस्थ वसा, प्रोटिन, र अन्य मुख्य पोषकहरूको मिश्रण प्रदान गर्दछ।

मितिहरू पौष्टिक हुन्छन्, फाइबरले भरिन्छ, र उच्च एन्टीआक्सीडन्टहरू हुन्छन्। तिनीहरू पनि बहुमुखी छन् र उच्च क्यालोरी खाजाको रूपमा तयार गर्न को लागी सरल। केवल दुई मेडजुल मितिहरू तिनीहरूको बारे मा १ 130० क्यालोरी प्रदान गर्दछ ()।

नट बटर, क्रीम चीज, वा चामल वा क्विनोआ जस्तो पकाइएको अनाजको साथ मितिहरू भर्ने प्रयास गर्नुहोस्। एक वा दुई मितिहरू स्मूदी, सॉस, र ड्रेसिंगमा मिठाईको स्पर्शको लागि थप्नुहोस्।

सुकेको फल क्यालोरी, स्वस्थ फाइबर र एन्टिआक्सिडन्ट्सले भरिएको छ। यो तपाइँको पोषण मा पोषक र क्यालोरीहरू थप्न को लागी एक सजिलो तरीका हो।

१० सम्पूर्ण अन्न रोटी

सम्पूर्ण धान्य रोटीहरू तपाईलाई तौल बढाउन मद्दत गर्न अर्को राम्रो कार्ब स्रोत हुन्।

अण्डाहरू, मासु र चीज जस्तो प्रोटीन स्रोतहरूसँग रोटी मिलाएर तपाईंले केही धेरै सरल, उच्च क्यालोरी, र राम्रोसँग सन्तुलित खाना बनाउन सक्नुहुन्छ।

रोटी खरीद गर्दा, प्राकृतिक सम्पूर्ण अन्न र बिउड रोटीहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। स्वस्थ संस्करणहरू, जस्तै इजकिएल रोटी, प्राय सबै किराना स्टोरहरूमा उपलब्ध छन्।

स्यान्डविचहरू एक सजिलै, सबैभन्दा बहुमुखी, र तपाईंलाई तौलमा मद्दत गर्नको लागि पोर्टेबल खाना हो। तिनीहरूको अवयवहरू केवल तपाईंको कल्पना द्वारा सीमित छन्: मांस, चीज, सब्जी, नट बटर स्प्रेड, एवोकाडो, र अधिक।

यी मध्ये एक स्यान्डविच रेसिपी प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले आधारभूत रुबेनदेखि स्वस्थ र्याप सम्मका सबै कल्पनारम्यमा सबै चीज पाउनुहुनेछ कालरहित ग्रील्ड चीज।

महामारीको अवधि र राम्रो कारणको लागि Sourdough रोटी झन् झन् लोकप्रिय छ। यो सबै भन्दा पौष्टिक र सन्तोषजनक रोटी हो।

महामारीको बखत, धेरैले कसरी खट्टे स्टार्टहरू कसरी बनाउने भनेर सिकिरहेका छन्। Sourdough रोटी मा तीन मात्र सरल सामग्रीहरु छ: पीठो, पानी, र नुन। २ अउन्स (g 56 g) तौलको एउटा टुक्राले तपाईंलाई करीव १ 160० क्यालोरी दिन्छ।

साठो आटामा प्रत्यक्ष जीवाणुहरूले पेटमा ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँछ, जसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली () लाई बलियो बनाउन सक्छ।

सम्पूर्ण अनाज रोटीहरू तौल बढाउनमा प्रभावकारी हुन सक्दछ, विशेष गरी जब एक राम्रो प्रोटीन स्रोतसँग मिल्दछ।

११ एभोकैडो

एवोकैडो स्वस्थ बोसोले भरिएको छ।

अन्य सम्पूर्ण फलहरू भन्दा फरक, avocados पर्याप्त क्यालोरी-घना हो र तपाईं वजन बढाउन मद्दत गर्न एक उत्तम खाना हो।

केवल एउटा ठूलो एवोकाडोले लगभग 322२२ क्यालोरी, २ grams ग्राम फ्याट र १ grams ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

एभोकैडो भिटामिन, खनिज, र विभिन्न लाभदायक बोट यौगिकहरूमा पनि उच्च हुन्छ।

तपाईंको मुख्य खाना र अन्य व्यंजनहरू जस्तै ओमलेटहरू वा स्यान्डविचमा एवोकाडोस थप्न प्रयास गर्नुहोस्।

एभोकैडोको मजा लिने सब भन्दा लोकप्रिय र सजिलो तरीका मध्ये एक अवोकाडो टोस्ट हो। भर्खर केही avocado म्यास गर्नुहोस् र यसलाई तपाईंको टोस्टमा फैलाउनुहोस्। यो सजिलो छ!

बहुमुखी avocado को मजा लिन अन्य स्वादिष्ट तरीका:

• ग्वाकोमोल
• सलाद
• सूपहरू
• आवरण
• स्यान्डविच
• फ्राइज
• सुशी
• एक टपिंग को रूप मा
• मेयोनेज विकल्पको रूपमा
• ग्रील्ड
• बेक्ड
• अचार

एवोकैडो स्वस्थ बोसो र पोषक तत्वहरूले भरिएका छन्। तिनीहरू बहुमुखी छन् र धेरै फरक खानामा थप्न सकिन्छ वा आफ्नै भोजनमा खान सकिन्छ।

१२. स्वस्थ अनाज

स्वस्थ अनाज कार्ब्स, क्यालोरी, र पोषक तत्वहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हुन सक्छ।

जबकि तपाइँ संसाधित हुनबाट जोगिनु पर्छ, उच्च चिनी अनाज, स्वस्थ रूपहरू, जस्तै सम्पूर्ण दूधको साथ पकाइएको ओटमील, तपाइँको खानामा थप्न एक ठूलो कार्ब स्रोत हुन सक्छ।

तपाईंले १ कप पकाइएको दलियाको सेवा दिईदै १ 130० क्यालोरी पाउनुहुनेछ, साथै पूरै दुधमा वा तपाईंले थप्ने थप क्यालोरीहरू ()।

तपाईंको तातो ओट्स, रातभरको ओट्स, वा पूर्ण फ्याट ग्रीक दहीलाई टपिंगलाई विचार गर्नुहोस्:

• पागल
• सुकेको फल
• चिया बीज
• ताजा जामुन
• घरेलु ग्रानोला

अन्न आधारित अनाज र जईले फाइबर र स्वस्थ एन्टिआक्सिडन्ट्स (२ 25) जस्ता लाभदायक पोषकहरू समावेश गर्दछ।

खाद्यान्न खरीद गर्दा, यी स्वस्थ विकल्पहरूमा ध्यान दिनुहोस्:

• जई
• ग्रानोला
• मल्टिग्रेन्स
• चोकर
• इजकिएल ब्रान्ड

निश्चित गर्नुहोस् कि लेबल पढ्न सक्नुहुन्छ र अधिक जोडिएको चिनीको साथ अनाजहरू वेवास्ता गर्नुहोस्। सम्भव भएमा सबैभन्दा बढि फाइबर भएको छनौट गर्नुहोस्।

ग्रानोला अनाज, सुक्खा फल, र नटहरूको क्यालोरी-घना मिश्रण हो। यो प्रोटीन, फाइबर, र सूक्ष्म पोषकतत्वमा धनी छ। ग्रेनोलाको मात्र एक आधा कपले २००––०० क्यालोरीहरू बिच आपूर्ति गर्न सक्छ।

केहि स्टोर-खरीद गरिएको संस्करणहरूमा थपिएको शक्करबाट बच्न तपाईं आफ्नै ग्रानोला बनाउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

खाद्यान्न खाना वजन लिन र अधिक फाइबर खपत गर्न एक उत्तम तरिका हुन सक्छ। यद्यपि, ओटमील जस्ता स्वस्थ फार्महरूमा टाँसिनुहोस्।

१.. सिरेल बारहरू

बजारमा केही स्वस्थ तस्वामी बारहरू जब तपाईं यात्रामा लाग्नुहुन्छ तब एक उच्च उच्च क्यालोरी स्नैक्स हुन सक्छ। प्राय: बारहरू १–०-२००० क्यालोरीको बीचमा।

तिनीहरू पनि एक राम्रो सत्र हो अघि वा पछाडि प्रशिक्षण सत्र पछि तिनीहरूमा ढिलो र छिटो-डाइजेस्टिbs कार्ब्सको मिश्रण समावेश हुन्छ।

जाँदै गर्दा खाजा वा खानाको रूपमा, अन्य प्रोटीन स्रोतहरू, जस्तै पूर्ण बोसो ग्रीसको दही, उमालेको अण्डा, मासुको चिसो काटेर, वा प्रोटीन शेकको साथ अन्नको पट्टी संयोजन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

केही सेरिअल बारहरू स्वस्थ छन् भने, अरू धेरैले चिनी, तेल, नुन, र संरक्षकहरू जोडेका छन् जुन वांछनीय छैन। तपाईं आफ्नै बार बनाउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। यो तपाइँ सोच्न भन्दा धेरै सजिलो छ।

यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस् तपाईंको आफ्नै घरेलु सिरीअल बारहरू बनाउन। प्राय: तपाईलाई केहि सामग्रीहरू चाहिन्छ, र तपाईले त्यसलाई आफ्नो पेन्ट्रीमा पनि राख्न सक्नुहुन्छ।

तर यदि तपाईं भान्साकोठामा काम योग्य हुनुहुन्न, स्वस्थ भण्डारमा खरीद गरिएको धान्य पट्टिहरू भेट्टाउनु सम्भव छ। केवल निश्चित गर्नुहोस् कि स्वस्थ सम्पूर्ण अन्नहरू र अन्य स्वस्थ सामग्रीहरू जस्तै सुक्खा फल, काष्ठफल, वा बीजबाट बनेका पट्टिहरूमा टाँसिनुहोस्।

अन्नको पट्टीमा टाँसनुहोस् जुनसँग पूरै अन्न र अन्य स्वस्थ सामग्रीहरू छन्, जस्तै सुक्खा फल र पागल।

१.. गाढा चकलेट

उच्च गुणस्तरको डार्क चकलेटले एक टन एन्टिऑक्सिडन्टहरू र स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

डार्क चकलेट कम्तिमा percent० प्रतिशत काकाओको साथ (जसबाट बीज चकलेट बनेको छ) स्ट्रेस हार्मोन र रगतमा चिनीको स्तर नियमित गर्न मद्दत पुर्‍याइएको छ।

यसले हृदय रोग, केही क्यान्सर, सूजन, तनाव, र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। (२))।

अन्य उच्च फ्याट खाना जस्तै, डार्क चकलेटमा धेरै उच्च क्यालोरी घनत्व छ, यसको अर्थ यसले यसबाट धेरै क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न सजिलो छ।

प्रत्येक १००- ग्राम (3.5.--औंस) पट्टीमा –००-– percent प्रतिशत काकाओ घनत्व हुन्छ करीव 600०० क्यालोरी हुन्छ र फाइबर, म्याग्नीशियम, र एन्टिऑक्सिडन्ट्स () सहित माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू र स्वास्थ्य-बढावा यौगिकहरू सहित भरिन्छ।

यसलाई सिधा खानका साथै डार्क चकलेटको मजा लिने धेरै तरिकाहरू छन्।

यससँग तपाइँको बिहानको अन्नको गार्निश गर्नुहोस्, फल प्लेटको माथि केही कर्लहरू राख्नुहोस्, वा पेरिसियनहरूले जस्तै स्टीम-तातो पेय (वा सिपिंग) चकलेट बनाउँनुहोस्।

तपाईं स्वस्थ चकलेट डेसर्टहरू बनाउन सक्नुहुन्छ, जस्तै ऊर्जा काट्ने, नो-गिल्ट चकलेट ट्रफल्स, वा चकलेट बदाम बटर एवोकैडो पुडिंग।

सुपरमार्केट आईसलहरू धेरै प्रकारका र डार्क चकलेटको गुणहरूले भरिएका छन्। कम्तिमा percent० प्रतिशत कोकाओको साथ एक उच्च गुणको छनौट गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

विशेषज्ञ खरीद सल्लाहहरूको लागि यो गाइड जाँच गर्नुहोस्।

गाढा चकलेट एन्टीआक्सीडन्ट र अन्य पौष्टिक तत्वहरूले भरिएको छ, साथै तपाईंको क्यालोरी बढाउन मद्दतको लागि धेरै क्यालोरीहरू पनि छन्।

१.. चीज

शताब्दीयौं पनीर मुख्य खाद्य भएको छ।

डार्क चकलेट जस्तै, यो क्यालोरी र फ्याटमा उच्च छ। चेडर चीजको केवल १ औंस (२ grams ग्राम) मा ११० क्यालोरी र grams ग्राम प्रोटीन () छ। एक औंस तपाईले सोच्न भन्दा सानो छ। यो पासाको एक जोडी को आकार को बारे मा छ।

पनीर स्वादिलो ​​भएको हुनाले तपाईं यसलाई प्राय: भाँडामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ र सजीलै धेरै सय थप क्यालोरीहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

पनीर क्रीम गरिएको, नरमदेखि कडासम्म असंख्य प्रजातिहरूमा उपलब्ध छ। तपाईको तालु उत्तम किसिमको छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन स्वस्थ चीजहरूको सूची जाँच गर्नुहोस्।

धेरै चीजहरू कोलेस्ट्रोल र संतृप्त फ्याटमा बढी हुन्छन्। धेरै उच्च क्यालोरी खाद्य पदार्थ जस्तै, सबै प्रकारका चीजहरू मध्यस्थतामा उत्तम रूपमा खान्छन्।

सबैभन्दा राम्रो मन पराइएको चीज व्यंजन मध्ये एक म्याक र चीज हो। यो सजिलै तल जान्छ, तपाईंसँग भोक पनि छैन भने पनि। यो म्याक र चीज पनीर बनाउने प्रयास गर्नुहोस् बारहमासी मनपर्नेको स्वस्थ संस्करणका लागि।

ओह, र हामी ग्रील्ड चीज स्यान्डविच उल्लेख गर्न बिर्सन सक्छौं। अब र त्यसपछि, सम्पूर्ण अन्न रोटी वा अ English्ग्रेजी मफिनहरूमा, कसले हाम्रो बाल्यकाल मनपर्नेको प्रतिरोध गर्न सक्छ?

चीज प्रोटीनको धेरै राम्रो स्रोत हो र स्वस्थ वसाले भरिपूर्ण। यसलाई खानामा थप्नुहोस् यदि तपाईंलाई क्यालोरी र स्वाद बूस्ट चाहिन्छ।

१.. सम्पूर्ण अण्डा

अण्डाहरू यस ग्रहमा स्वास्थ्यकर मांसपेशीहरू निर्माण गर्ने भोजनहरूमध्ये एक हुन्। तिनीहरू उच्च गुणस्तरको प्रोटीन र स्वस्थ फ्याटहरूको एक उत्तम संयोजन प्रदान गर्दछ। प्रत्येक ठूलो कच्चा अण्डको २ औंस तौल, खोल (grams० ग्राम) सँग करीव about 74 क्यालोरी () हुन्छ।

पूरै अण्डा खान पनि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। वास्तवमा, अण्डामा प्राय: सबै लाभदायक पोषकहरू जर्दीमा पाइन्छन्।

जबसम्म तपाईंसँग अण्डाहरू प्रति असहिष्णुता हुँदैन, तपाईंको अण्डा खपत सीमित गर्नु आवश्यक पर्दैन - तपाईं चाहनुहुन्छ भने दिनको तीन अण्डाहरू सजिलै खान सक्नुहुन्छ।

वास्तवमा, धेरै एथलीटहरू वा बॉडीबिल्डर्सहरूले दैनिक छ वा बढी खानुहुन्छ।

अण्डा धेरै बहुउपयोगी हुन्छन् र उमाली, शिकार, फ्राइ,, बेकि, र स्क्र्याम्बलगायत धेरै किसिमले पकाउन सकिन्छ।

तिनीहरूलाई यसमा प्रयोग गर्नुहोस्:

• सलाद
• क्यासरोलहरू
• स्यान्डविच
• बेक्ड अण्डा मफिनहरू
• रोटी विकल्प
• अंडे कस्टर्ड र créme brûlée जस्तै डेसर्ट (मध्यममा, अवश्य पनि)

आमलेट दिनको कुनै पनि समय मनपर्ने खाना हो। तपाईं मासु, भेजी, र चीज मा थप्न सक्नुहुनेछ, तब उच्च क्यालोरी एक्स्ट्राभानजाका लागि खट्टा क्रीम र एवोकैडोको साथ शीर्ष।

यी रेसिपीहरूलाई उत्तम अण्डाको ब्रेकफास्टको लागि प्रयास गर्नुहोस् (र हामी तपाईंसँग खाजा वा डिनरको लागि छ भने छैनौं)।

अण्डाहरू मांसपेशिको निर्माणको लागि उत्तम भोजन हो। तपाईले दिनमा एक संख्यामा खानु पर्ने संख्याको सीमा छैन, र ती पौष्टिक पोषणले भरिएका छन्।

१ fat. पूर्ण फ्याट दही

पूर्ण बोसो ग्रीक दही अर्को स्वस्थ र सुविधाजनक खाजा हो। यसमा प्रोटीन, कार्ब र फ्याटको राम्रो सन्तुलित मिश्रण सहित उत्कृष्ट पोषण प्रोफाइल छ।

सादा, सम्पूर्ण दूध दहीको सेवा प्रत्येक-औंसले तपाईंलाई १55 क्यालोरी र १ grams ग्राम प्रोटीन दिनेछ, र त्यो तपाईंले आफ्नो सबै स्वादिष्ट कम्बो र टप्पिंग्स () थप्नु अघि।

त्यहाँ धेरै उच्च क्यालोरी स्नैक्स र दहीमा आधारित स्वस्थ तौल-लाभ रेसिपीहरू छन्। यहाँ केहि छन्:

• दही र फल: ताजा वा सुख्खा फलको साथ दहीको १-२ कप जोड्नुहोस्। तपाईं नट, बीउ, मह, ग्रेनोला, गाढा चकलेट, वा नारियल फ्लेक्स पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
• चकलेट बदाम बटर पुडिंग: १-२ कप दहीको १०० प्रतिशत कोको पाउडर, बदाम वा कुनै नट बटर, र मिठाई जस्तै स्टेभिया, मह, वा चिनी मिक्स गर्नुहोस्। तपाईं अधिक प्रोटीनको लागि मट्ठाको स्कूप पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
• दही पार्फाइट: एक स्वादिलो ​​र राम्रो सन्तुलित बिहानको खाजा वा स्वस्थ स्नैक बनाउनका लागि दानाको १-२ कप दानालाई ग्रानोला र तहहरूमा मिसिएको बेरीसँग मिलाउनुहोस्।
• लुगाहरू: पूर्ण बोसो ग्रीक दही प्रोटीन सामग्री बढाउन र यसलाई क्रीमियर, मिल्कशेक जस्तो मोटाई दिन लगभग कुनै स्मूदीमा उत्कृष्ट थप गर्दछ।

पूरा दूध ग्रीक दही अझ बढी क्यालोरी, कम चिनी, र नियमित दही () को दुई गुणा प्रोटिनको लागि प्रयास गर्नुहोस्। ग्रीक दही तनावग्रस्त छ र यसको बाक्लो स्थिरता छ। यसले यो toppings को लागि वा यसको आफ्नै एक स्वादिष्ट स्न्याक को रूप मा महान बनाउँछ।

किराना स्टोरमा धेरै चयनहरूको बीचमा उत्तम दही छनौट गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। लेबल पढ्नुहोस् र चिनी, गाढा, वा संरक्षक जस्तै additives संग ती बेवास्ता गर्नुहोस्।

सुझावहरू खरीद गर्न यहाँ हेर्नुहोस्।

पूर्ण फ्याट ग्रीक दही अर्को तत्त्व हो जसले तपाईंलाई स्वस्थ वसा र प्रोटीन तपाईंको आहारमा थप मद्दत गर्दछ। यो आफैंमा वा एक घटकको रूपमा महान छ जुन धेरै भाँडामा काम गर्दछ।

१y. स्वस्थ वसा र तेल

स्वस्थ बोसो र तेलहरू ग्रहमा सब भन्दा धेरै क्यालोरी-घना खानाहरू हुन्।

केवल १ चम्चा जैतून तेल (१ m एमएल) तेल सास, सलाद, र पकाउँदा द्रुत रूपमा १२० क्यालोरी () थप्न सक्नुहुन्छ।

स्वस्थ तेलहरूमा समावेश छ:

• अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल
• एवोकैडो तेल
• नरिवलको तेल

स्वस्थ बोसो प्राप्त गर्ने एक ट्रेंडीर तरीकामा ब्रेकफास्टको लागि वा उच्च क्यालोरी स्नैक्सको रूपमा बटर कफी हुनु हो। नरिवल तेल र अनसाल्डेड बटरको साथ एक कप ब्रिउन्ड कफीको ब्लेन्ड गर्नुहोस् जबसम्म यो फोम्री लेट्ट जस्तो देखिदैन।

तपाईंको खानामा स्वस्थ बोसो र तेल समावेश गर्न महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं वजन बढाउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने। स्वस्थ तेलहरू जस्तै जैतुन र एवोकाडो तेलमा टाँसिनुहोस्।

तल रेखा

तौल बढाउनुको रहस्य तपाईको गतिविधिमा जलेको भन्दा अझ बढी क्यालोरी खाइरहेको छ।

तौल उठाउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ, जसले गर्दा खाना र उच्च क्यालोरी स्नैक्सबाट अतिरिक्त क्यालोरी मांसपेशी बनाउनको लागि केवल फ्याट थप्नको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

खाना र खाना योजनाहरू जुन तपाईं रमाईलो गर्नुहुन्छ र लामो अवधिमा रहन सक्नुहुन्छ यस खानाको सूचीमा खाद्यान्न समावेश गर्नुहोस्।