खाना खाने बेला स्वस्थ खानको लागि २० चतुर सल्लाहहरू

सन्तुष्ट

• १. जानुहुँदा मेनू पढ्नुहोस्
• २. तपाईं पुग्नु भन्दा पहिले स्वस्थ स्न्याक लिनुहोस्
• Your. खाना खानु भन्दा अघि र पनी पानी पिउनुहोस्
• Food. कसरी खाना पकाइन्छ र तयार गरिन्छ जाँच गर्नुहोस्
• Ind. तपाईको खानालाई दिमागले खाएर हेर्नुहोस्
• अरू सबै भन्दा पहिले तपाइँको खाना अर्डर गर्नुहोस्
• Order. मुख्यको सट्टा दुई एपेटाइजरहरू अर्डर गर्नुहोस्
• Low. ढिलो र राम्रो चाउनुहोस्
• Des। मिठाईको सट्टामा कफीको कप छ
• १०. सबै-तपाईं-गर्न-बफेटहरू बेवास्ता गर्नुहोस्
• ११. एक स्वस्थ स्वैप बनाउन सोध्नुहोस्
• साइडमा सास वा ड्रेसिंगको लागि सोध्नुहोस्
• १.. प्रि-डिनर रोटी टोकरी छोड्नुहोस्
• १.. सुरु गर्न एक सूप वा सलाद अर्डर गर्नुहोस्
• १.. अरू कसैसँग साझेदारी गर्नुहोस् (वा आधा भाग अर्डर गर्नुहोस्)
• १ Sugar. चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्
• १.. रक्सी र कम क्यालोरी मिक्सरको साना उपायहरू छनौट गर्नुहोस्
• १.. टमाटर-आधारित सास क्रीमयुक्तहरू भन्दा मा जानुहोस्
• १।। स्वास्थ्य दावीको लागि बाहिर हेर्नुहोस्
• २०. तपाईंको सम्पूर्ण डाइटको बारेमा सोच्नुहोस्

बाहिर खाँदा दुबै रमाइलो र मिल्दो छ।

यद्यपि, अध्ययनहरूले धेरै खानेकुरा र नराम्रो खाना विकल्पहरू, (,,,) सँग भोजनलाई जोडेका छन्।

यस लेखले तपाईंलाई बाहिर खाँदा स्वस्थ खान मद्दतको लागि २० चलाख सल्लाह गर्दछ।

यसले तपाईको स्वास्थ्य जीवनमा तपाईको सामाजिक जीवन त्यागेर पनी तपाईको स्वास्थ्य लक्ष्यहरु मा अडिन मद्दत गर्दछ।

१. जानुहुँदा मेनू पढ्नुहोस्

यदि तपाइँ मेनूसँग परिचित हुनुहुन्न भने, तपाइँ रेस्टुरेन्टमा पुग्नु अघि यसलाई पढ्नुहोस्।

भोक लागेको वा विचलित भएको बेला तपाईले अस्वास्थ्यकर छनौट गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ (,)।

खानाको दृश्य र गन्धले योजनालाई टाँस्न अझ गाह्रो बनाउँछ, विशेष गरी यदि तपाईं भोकाउनु भएको छ भने ()।

तपाईंको खाना छनौट गर्नु भन्दा पहिले तपाईं पछुताउन सक्नुहुन्छ स्न्याप निर्णयहरू त्याग्न सजिलो बनाउँदछ।

२. तपाईं पुग्नु भन्दा पहिले स्वस्थ स्न्याक लिनुहोस्

यदि तपाईं भोकाउनुभएको छ जब तपाईं रेस्टुरेन्टमा पुग्नुहुन्छ, तपाईं धेरै खानेकुरा समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसको रोकथामको एक उपाय तपाईले त्यहाँ पुग्नु भन्दा पहिले स्वस्थ खाजा खानु।

दही जस्तो कम क्यालोरी, उच्च-प्रोटीन खाजाले तपाईंलाई अझ बढी महसुस गराउन सक्छ र बढि खानुबाट रोक्न मद्दत गर्दछ (,,,)।

Your. खाना खानु भन्दा अघि र पनी पानी पिउनुहोस्

पानी पिउन अघि र खानाको लागि उत्तम विकल्प हो, विशेष गरी यदि तपाईंले चिनी-मीठा पेयहरूको सट्टामा यसलाई पिउनुहुन्छ।

चिनी-मीठा पेयहरूलाई पानीको स्थानले तपाईंको क्यालोरी र कम चिनी (,,,) कम गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि खानामा आधा घण्टा भन्दा पहिले 500०० मिलि (१ o औंस) पानी पिउने व्यक्तिहरूले कम क्यालोरी खाए र did 44% बढी तौल गुमाएकाहरू भन्दा कम गरे।

Food. कसरी खाना पकाइन्छ र तयार गरिन्छ जाँच गर्नुहोस्

खाना पकाउने तरिकाले यसमा समावेश क्यालोरीहरूको मात्रामा महत्त्वपूर्ण असर पार्न सक्छ।

खानेकुरा खोज्नुहोस् जुन उमालेको, ग्रिल गरिएको, भुटेको वा पोच गरिएको छ। सामान्यतया, यी खाना पकाउने विधिहरू कम फ्याटमा कम हुन्छ त्यसैले कम क्यालोरीहरू हुन्छन्।

पन-फ्राइड, फ्राइड, क्रिस्पी, क्रन्ची वा साटेडिडको रूपमा मेनूमा वर्णन गरिएका खाद्यहरूले सामान्यतया अधिक फ्याट र अधिक क्यालोरी समावेश गर्दछ।

Ind. तपाईको खानालाई दिमागले खाएर हेर्नुहोस्

धूर्त खानाको अर्थ भनेको तपाईले के उपभोग गर्नुहुन्छ त्यस बारे सचेत छनौट गर्नु र खाने प्रक्रियालाई पूरा ध्यान दिनु।

तपाईंको खानाको गन्ध र स्वादका साथसाथै विचारहरू र भावनाहरू पनि स्वाद पाउन समय लिनुहोस् जब तपाईं खाँदै हुनुहुन्छ ()।

मिठाई खानालाई रेष्टुरेन्टहरू () मा स्वस्थ खाना विकल्पहरूसँग जोडिएको छ।

यसले तपाईंको आत्म-नियन्त्रणलाई सुधार गर्न र बढि बढावा () लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

अरू सबै भन्दा पहिले तपाइँको खाना अर्डर गर्नुहोस्

अन्य व्यक्तिले हाम्रो निर्णयहरूलाई वास्तवमै ध्यान दिएनमा प्रभाव पार्न सक्दछन्।

सामाजिक अवस्थाहरूमा, मानिसहरूले अवचेतन रूपमा एक अर्काको नक्कल गर्छन्, र बाहिर खाना पनि अपवाद हुँदैन।

व्यक्तिको मेनू छनौटहरू र खाने बानीहरू तालिकामा अन्य व्यक्तिको छनौटबाट अत्यधिक प्रभाव पार्न सक्दछ (,,)।

यदि तपाईं समूहसँग खादै हुनुहुन्छ जुन यस्तो चीजको लागि अर्डर गर्न सक्छ जुन तपाईंको स्वस्थ खाने योजनामा ​​ठीक छैन, तपाईं सुनिश्चित गर्नुहोस् कि पहिले क्रमबद्ध गर्नुहोस्।

Order. मुख्यको सट्टा दुई एपेटाइजरहरू अर्डर गर्नुहोस्

अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि मानिसहरू बढि बढि बढि सम्भावना हुन्छन् जब उनीहरूले ठूला भागहरू (,,,) प्रदान गर्दछन्।

यदि तपाईं कुनै रेस्टुरेन्टमा जाँदै हुनुहुन्छ जहाँ तपाईंलाई थाहा हुन्छ अंशहरू विशाल छन् भने, मुख्य पाठ्यक्रमको सट्टा दुई appetizers अर्डर गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यसले तपाईलाई क्यालोरीको साथ ओभरबोर्ड नगरीकन भर्न सहयोग गर्दछ।

Low. ढिलो र राम्रो चाउनुहोस्

तपाईंको खानालाई राम्रोसँग चबाने र ढिलो खाँदा तपाईंलाई कम खान मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई अझ चाँडो पूर्ण महसुस गराउन पनि सक्छ (,,)।

जब तपाईं खाँदै हुनुहुन्छ, आफूलाई चाँडै खानबाट रोक्नको लागि प्रति मुखको न्यूनतम संख्या गणना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाइँको भाँडालाई मुखमुनि राख्नु पनि एक राम्रो तरिका हो धीमा र तपाइँको तृप्ति सals्केतलाई केहि समय भित्र लान दिन।

Des। मिठाईको सट्टामा कफीको कप छ

मिठाई छोड्नुहोस् र यसको सट्टामा कफि अर्डर गर्नुहोस्।

गम्भीर रूपमा क्यालोरी काट्ने र चिनी जोडेको साथ, तपाईंले कफीसँग सम्बन्धित केही उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्राप्त गर्नुहुनेछ।

१०. सबै-तपाईं-गर्न-बफेटहरू बेवास्ता गर्नुहोस्

व्यक्ति भाग आकार () अनुमान गर्नमा कुख्यात खराब हो।

त्यसोभए जब तपाइँलाई बुफेमा खानाको असीमित आपूर्तिको सामना गर्नुपर्नेछ, ठीक रकम खाना चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

यदि तपाईं बुफेसँग आफ्नो छनौटको रूपमा अडिनुभयो भने, सानो प्लेट प्रयोग गर्दा तपाईंलाई कम (,) खान मद्दत गर्न सक्छ।

अर्को प्रभावी चाल भनेको सामान्य आकारको प्लेट प्रयोग गर्नु र यसलाई आधा सलाद वा तरकारीहरू () बाट भर्नु हो।

११. एक स्वस्थ स्वैप बनाउन सोध्नुहोस्

अधिकांश व्यक्तिहरूले पर्याप्त तरकारीहरू खाइरहेका छैनन् (, 35 35)।

तरकारीहरू उत्कृष्ट छन्, किनकि तिनीहरूमा धेरै क्यालोरी हुन्छन्, तर स्वस्थ फाइबर र पोषक तत्वहरू ()।

उदाहरण को लागी, ब्रोकोली र पालक एकदम कम क्यालोरी मा छन्, तर फाइबर, भिटामिन सी र सबै प्रकारको लाभदायक बोट यौगिकहरु को उच्च।

बढि तरकारीको सेवन पनि क्यान्सर, मोटोपना र डिप्रेशन (,,) लगायतका धेरै रोगहरूको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

जब तपाइँ तपाइँको खानालाई अर्डर गर्नुहुन्छ, सर्भरलाई तपाइँको खानाको एक भाग स्वाप गर्न भन्नुहोस्, जस्तै फ्राई वा आलुजस्ता थप तरकारी वा सलादका लागि। तपाईं आफ्नो तरकारी सेवन बढावा र आफ्नो क्यालोरी कटौती गर्नेछौं।

साइडमा सास वा ड्रेसिंगको लागि सोध्नुहोस्

सास र ड्रेसिंगले एक थालमा धेरै थप फ्याट र क्यालोरी थप्न सक्दछ, त्यसैले आफ्नो सास साइडमा सोध्नुहोस्।

उदाहरण को लागी, दुई प्रकारका चम्मच पनीर सलाद ड्रेसिंगले तपाईंको खानामा थप १ cal० क्यालोरी र १ grams ग्राम फ्याट थप्नेछ।

यसलाई अलग राख्नाले तपाईंलाई खाने मात्रा नियन्त्रण गर्न धेरै सजिलो बनाउँदछ।

१.. प्रि-डिनर रोटी टोकरी छोड्नुहोस्

यदि तपाइँ भोकाएको रेष्टुरेन्टमा जान सक्नुहुन्छ भने, खाना खानु भन्दा पहिले तपाईंलाई प्रदान गरिएको कुचुरा बढि सजीलो हुन्छ।

यदि तपाईं सजिलैसँग प्रलोभनमा हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई फिर्ता पठाउनुहोस्।

१.. सुरु गर्न एक सूप वा सलाद अर्डर गर्नुहोस्

तपाईंको मुख्य पाठ्यक्रम भन्दा पहिले सूप वा सलाद राख्नु तपाईंलाई धेरै खाना खानबाट रोक्न सक्दछ (,,,)।

खाना खानु भन्दा पहिले सूप खाने को प्रभावहरु लाई हेर्दै गरेको अध्ययनले देखाएको छ कि यसले तपाईको कुल क्यालोरी खपतलाई २०% घटाउन सक्छ ()।

सूपको प्रकारले फरक पार्दैन, त्यसैले दिनको कुनै पनि सूप वास्तवमै स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ।

१.. अरू कसैसँग साझेदारी गर्नुहोस् (वा आधा भाग अर्डर गर्नुहोस्)

सफलतापूर्वक तौल गुमाउने र यसलाई बन्द राख्ने व्यक्तिको एउटा अध्ययनले देखाए कि उनीहरू अक्सर खाना साझा गर्छन् वा बाहिर खाँदा आधा भाग अर्डर गर्दछन् ()।

यो क्यालोरीमा कटौती गर्ने र अनावश्यक खानपान रोक्न एक सरल तरिका हो।

यदि तपाईंसँग साझेदारी गर्न कोही छैन भने, तपाईं घरलाई लिनको लागि वेटरलाई आधा खाना समेट्न सक्नुहुन्छ।

१ Sugar. चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्

हामी मध्ये धेरैलाई हाम्रो आहारमा धेरै चिनी हुन्छ, र यो हाम्रो लागि खराब हुन सक्दछ (,)।

चिनीको एक स्रोत जुन हामीलाई वास्तवमै चाहिदैन, चिनी-मीठा पेय (,,) हो।

चिनी-मीठा पेय पदार्थ पिउने मोटाई र टाइप २ मधुमेह (,) को बढि जोखिमसँग जोडिएको छ।

यदि तपाईं बाहिर खाना खाँदा स्वस्थ पेयको छनौट गर्न चाहानुहुन्छ भने पानी वा चिनिएको चियामा टाँस्नुहोस्।

१.. रक्सी र कम क्यालोरी मिक्सरको साना उपायहरू छनौट गर्नुहोस्

रक्सी पिउँदा तपाईंको खानामा क्यालोरीहरूको स number्ख्या बढ्न सक्छ।

एक मादक पेयमा क्यालोरीको संख्या रक्सीको शक्ति र पेयको आकारको आधारमा भिन्न हुन्छ।

उदाहरण को लागी, रातो दाखमद्य को एक ठूलो गिलास, जो लगभग १ कप (२ 250० ml) र मात्रा अनुसार १ volume% रक्सीले तपाईको खानामा करिब २ 28० क्यालोरी थप्न सक्छ। त्यो एक Snickers चकलेट बार जस्तै हो।

यदि तपाइँ एक पेयको मजा लिन चाहानुहुन्छ, तपाइँ सानो उपायहरू, जस्तै एक सानो गिलास वाइनको अर्डर गरेर थप क्यालोरीहरू काट्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं जिन, भोदका वा व्हिस्की जस्ता आत्मासँग मिश्रित पेय पदार्थहरू बनाइरहनुभएको छ भने, चिनी-मीठा पेय वा फलफूलको रसको सट्टामा डाइट पेयको साथ आत्मालाई मिलाउने प्रयास गर्नुहोस्।

१.. टमाटर-आधारित सास क्रीमयुक्तहरू भन्दा मा जानुहोस्

तपाईंको खानाबाट क्यालोरी र फ्याट काट्न मद्दत गर्नको लागि टमाटर- वा तरकारीमा आधारित सॉसहरू क्रीमी वा चीज-आधारित सासहरूमा छनौट गर्नुहोस्।

तिनीहरूले तपाईंको आहारमा अधिक स्वस्थ सब्जीहरू थप गर्दछन्।

१।। स्वास्थ्य दावीको लागि बाहिर हेर्नुहोस्

आहार लेबलहरूले रेस्टुरेन्ट मेनूहरूमा उनीहरूको बाटो भेट्न सक्छन्। तपाईंले "प्यालेओ," "ग्लुटन-मुक्त" वा "चिनी-मुक्त" को रूपमा हाइलाइट गरिएको खाना देख्न सक्नुहुन्छ।

यी लेबलको मतलब छनौट स्वस्थ हुनु आवश्यक छैन। थप स्वाद र फ्याट यी खानाहरूमा लुकाउन सकिन्छ तिनीहरूलाई स्वाद राम्रो बनाउनको लागि।

तथाकथित "चिनी-रहित" केक र मिठाइहरूले अझै "थपिएको" शर्करा समावेश गर्न सक्दछ। यी अझै पनी चिनी थपिएका छन् - तिनीहरू केवल तालिका चिनी वा उच्च फ्रुक्टोज मकैको सिरप परम्परागत रूपमा केक र क्यान्डीमा प्रयोग गर्दैनन्।

उदाहरणका लागि, अगावा अमृत सामान्यतया "स्वस्थ" भाँडामा पाइन्छ, तर नियमित चिनी जत्तिकै अस्वस्थ हुन्छ, यदि बढि होइन भने।

निश्चित हुन, मेनु विवरण राम्ररी पढ्नुहोस्। थपिएको चिनी धेरै ठाउँमा लुक्न सक्छ। जब श in्का लाग्छ, तपाइँको सर्भर सोध्नुहोस्।

२०. तपाईंको सम्पूर्ण डाइटको बारेमा सोच्नुहोस्

त्यहाँ समय आउनेछ जब तपाईं खुशीको लागि आफ्नो मनपर्ने खाना खान चाहनुहुन्छ र चिन्ता नगर्नुहोस् कि यो स्वस्थ छ वा छैन।

तपाईंको खाना र खाना छनौटहरूको बारेमा लचिलो हुनु उत्तम समग्र स्वास्थ्य र तौल प्रबन्धन (,) सँग जोडिएको छ।

यो कसरी खाना तपाइँको खाना मा समग्र मा फिट बैठ्छ भनेर सोच्न सहयोगी छ।

यदि तपाईं धेरै जसो स्वस्थ खाना बान्की अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने, अगाडि बढ्नुहोस् र आफैलाई उपचार गर्नुहोस्। एक अनियमित भोग आत्माको लागि राम्रो हुन सक्छ।