Best उत्तम व्यायाम पेट छिटो गुमाउन
सन्तुष्ट
- १ बुर्पी
- २ हावामा साइकल
- Cross. क्रस आरोही
- Sur. सर्फबोर्ड
- Sit. सिभिस रिभर्स गर्नुहोस्
- Dom. पेटको एकल
- Feet. उचाई खुट्टाको साथ पेट
- Bo. डुat्गा स्थिति
- व्यायामका लागि सिफारिशहरू
पेट गुमाउने व्यायाम मध्यमदेखि उच्च गहनताका हुन्, जसले मुटुको धडकन बढाउँछ र पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँदछ, किनभने यसले बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ र राम्रो शरीर समोच्चमा योगदान गर्दछ।
यस प्रकारका व्यायामहरू हप्तामा to देखि times पटक घरमा गर्न सकिन्छ र यो सिफारिस गरिन्छ कि सुरु गर्नु अघि १० मिनेट एरोबिक वार्म-अप, जस्तै जम्पि r डोरी र जम्पिंग ज्याकको सिफारिश गरिन्छ।
व्यायामको अतिरिक्त, यो स्वस्थ आहार अनुसरण गर्न आवश्यक छ, प्रशोधित खाद्य पदार्थको लगातार उपभोगबाट टाढा र चिनीमा उच्च। थप रूपमा, फलफूल र तरकारीहरूको खपत बढाउँदै तौल घटाउन अनुकूल छ र एर्डियन प्रभाव बेवास्ता गर्दछ। तपाईको पेट गुमाउन के खाने भनेर जान्नुहोस्।
१ बुर्पी
O बुर्पे यो एक सरल व्यायाम हो जुन सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्दछ र सामग्रीको प्रयोगको आवश्यक पर्दैन र, यसैले यो कहिँ पनि गर्न सकिन्छ। को समयमाबुर्पे, फिर्ता र छाती, खुट्टाहरू, हतियार र बट अभ्यास, बोसो र तौल गुमाउन मद्दत, यो ऊर्जा को एक ठूलो खर्च आवश्यक छ को रूप मा।
कसरी बनाउने:
- खडा र आफ्नो काँध संग पंक्तिबद्ध राख्नुहोस्;
- शरीरलाई भुइँमा कम गर्नुहोस्, खुट्टा पछाडि फ्याँक्नुहोस् र शरीरलाई भुइँमा लैजानुहोस्, हातहरू समर्थन गर्दै;
- तपाईंको छाती र फिलामा तिघ्रालाई छोएर फलामको स्थानमा रहनुहोस्;
- ट्रंकमा चढाई गर्नुहोस्, आफ्ना हथियारहरू साथ धकेल्दै र उभिनुभयो, एक सानो छलांग लिनुहोस् र तपाईंको बाहुहरू तानेर।
तपाईंले to देखि १२ को sets सेटहरू गर्नुपर्दछ बुर्पेज। यो कार्यान्वयनको समयमा गति कायम राख्न प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छबुर्पेज ताकि परिणामहरू अधिक छिटो प्राप्त हुन्छन्। प्रत्येक श्रृंखला पछि, यो १ मिनेट को लागी आराम गर्नका लागि संकेत गरीन्छ।
२ हावामा साइकल
हावायुक्त बाइक पेट व्यायामको एक भिन्नता हो जुन पेटको मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न ट्रंक र हिप फ्लेक्सनलाई मिसाउँछ।
कसरी बनाउने:
- फर्केर आफ्नो फिर्ता संग झूट;
- तपाईंको खुट्टाहरू भुइँबाट पछाडि उचाल्नुहोस्;
- साइकलमा पेडलिंग अनुकरण गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टासहित।
- तपाईंको दाहिने घुँडा पुग्नुहोस् जब यो तपाईंको पेटको नजिक छ, तपाईंको शिरको पछाडि तपाईंको हातहरू सहित, र प्रक्रियाको दोहोर्याउनुहोस् जब तपाईंको बाँया घुँडा नजिक छ।
आदर्श भनेको यो व्यायामको sets सेटहरू गर्नु हो जबसम्म तपाईं प्रत्येकमा 30० पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहुन्न, तिनीहरू बीच १ मिनेट अन्तरालको सम्मान गर्दै, र पछाडि दुखाइबाट बच्न जहिले पनि तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्नको लागि ध्यान दिनुहुन्छ।
Cross. क्रस आरोही
क्रस पर्वतारोहीले मुटुको दर बढाउन मद्दत गर्दछ किनकि यो उच्च तीव्रताको हो, र यसले बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ, साथै पेटको मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्छ र पेटको परिभाषा बढाउँदछ।
कसरी बनाउने:
- दुवै हात भुइँमा समर्थन गर्नुहोस्;
- टिप्टोमा रहनुहोस्, शरीरलाई स्थिर राख्दै, यस स्थितिमा विस्तार गरिएको;
- एउटा खुट्टा तन्नुहोस् र त्यसलाई अगाडि र छेउमा फाल्नुहोस्, माथिको छविमा देखाइएझैं व्यायामभरि दुवै खुट्टाहरू एकै ठाउँमा बदल्नुहोस्।
यस व्यायामलाई sets सेटमा र १ मिनेटको लागि नगरीकन सिफारिस गरिन्छ। जब मिनेट सकियो, तपाइँले अर्को सेट पुन: सुरू नगरुन्जेल 30० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुपर्नेछ।
Sur. सर्फबोर्ड
मांसपेशीय काम केहि सेकेन्डको लागि समान स्थितिमा रहनको लागि isometric पट्टिको व्यायाम पेट गुमाउन र पेट को मांसपेशी टोन को लागी धेरै कुशल छ।
कसरी बनाउने:
- दुबै हातहरू भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस्;
- भुइँमा समानान्तर खुट्टा राख्नुहोस् र थोरै अलग गरिएको, यी चार समर्थनमा शरीरको वजन विभाजन;
- तपाईको हिप्स नबनाईकन मेरुदण्ड पign्क्तिबद्ध राख्नुहोस्।
यो शरीर लाई seconds० सेकेन्ड वा अधिकतम समय सम्म समर्थन गर्नका लागि संकेत गरिएको छ जुन यो अधिकतम समयमा यसले गर्न सक्दछ।
Sit. सिभिस रिभर्स गर्नुहोस्
उल्टो पेट व्यायामको साथ, कम पेटको मांसपेशीहरू टोन गर्न सम्भव छ, कम्मरलाई साँघुरो बनाउन मद्दत गर्दै।
कसरी बनाउने:
- तपाईंको पछाडि र तपाईंको खुट्टाहरूमा सिधा सुत्नुहोस्;
- तपाईंको हात तपाईंको शरीरको छेउमा भुइँमा राख्नुहोस्;
- तपाईंको घुँडा फ्ल्याक्स र तपाईंको खुट्टा बढाउनुहोस्, तपाईंको घुँडालाई तिम्रो छेउको नजिक ल्याउने;
- सीधा आफ्नो खुट्टाको साथ तल झर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा स्पर्श नगरीकन।
यो व्यायाम कुशल हुनको लागि, आदर्श rep० पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्न हो वा 4 सेटमा तपाईं जति सक्नुहुनेछ।
Dom. पेटको एकल
एकल पेटको प्रयोग गरिन्छ जब कम्मूलाई संकुचित गर्नु हुन्छ, किनकि यसले पेटको माथिल्लो भागको मांसपेशीहरू परिभाषित गर्दछ।
कसरी बनाउने:
- भुइँमा झुण्डनुहोस्, गलीचा वा चटाईमा;
- तपाईंको घुँडा झार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा एक्लैले छुने भुइँमा समानान्तर दिनुहोस्;
- आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो टाउको आफ्नो घुँडा छूने को लागी कोशिश गरी, आफ्नो धड उठाउनुहोस्।
व्यायामको समयमा भुँडीबाट पछाडिबाट तल्लो भाग नलगाउन सावधानी हुनु महत्त्वपूर्ण छ, पछि पिठो दुखाइ रोक्न रोक्न।
सिफारिश गरिएको कुरा भनेको rep० पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्नु वा तपाईंलाई जति सक्दो गर्न सकिन्छ।
Feet. उचाई खुट्टाको साथ पेट
खुट्टा उचाई संग पेट पेट संग समर्थन बिना वा समर्थन संग, एक pilates बल वा कुर्सी संग गर्न सकिन्छ।
कसरी बनाउने:
- आफ्नो खुट्टा निलम्बन;
- आफ्नो घुँडा बा be्गो राख्नुहोस्;
- आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्;
- पेटको जग्गामा जस्तै, ट्रंक उचालिनुहोस्।
व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दा, बल वा कुर्सीमा समर्थित खुट्टाको साथ पेटको थप सिफारिस गर्न सकिन्छ, र त्यसपछि उन्नत चरणमा जानुहोस्, जस्तै समर्थन बिना खुट्टा।
Bo. डुat्गा स्थिति
डु position्गा स्थिति व्यायाम योग बाट प्रेरित छ र पेट को मांसपेशिहरु परिभाषित गर्न को लागी एक कडा क्षमता छ। यो व्यायाममा शरीर "V" को आकारको हुन्छ र केवल ढुocks्गाले भुँइ छुन्छ।
कसरी बनाउने:
- आफ्नो पछाडि झूट;
- छाती, खुट्टा, हतियार र टाउको उठाएर भुईंमा शरीर उठाउनुहोस्;
- तपाईंको खुट्टा सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको बाहुलाई अगाडि सर्नुहोस्।
यो व्यायाम seconds चोटि seconds० सेकेन्डको लागि दोहोर्याउन सिफारिस गरिएको छ वा तपाईं सक्दो लामो समय। थप रूपमा, यो शरीरको पुन: प्राप्तिको लागि प्रत्येक सेट बीच १ मिनेट कुर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
व्यायामका लागि सिफारिशहरू
व्यायाम सुरु गर्नु अघि, यो एक सामान्य चिकित्सकको साथ आफ्नो स्वास्थ्य जाँच गर्न महत्वपूर्ण छ।
अझै पनि, व्यायामको बीचमा पानी पिउन महत्त्वपूर्ण छ, उचित जिमको लुगा लगाउनुपर्छ र गतिविधिको लागि वातावरण तयार गर्नुहोस्, किनकि केही आन्दोलनहरू गर्नको लागि ठूलो ठाउँ चाहिन्छ।
यदि कुनै असुविधा उत्पन्न हुन्छ, जस्तै मेरुदण्ड वा घुँडामा दुखाइ, एक डाक्टरले यो मूल्यांकन नगरेसम्म व्यायाम नगर्न महत्त्वपूर्ण छ, ताकि स्वास्थ्य बिग्रेको छैन।
थप रूपमा, शरीरलाई टोन गर्ने र तौल गुमाउनको लागि अर्को उत्कृष्ट विकल्प झगडा र मार्शल आर्टहरू हुन् जसले मांसपेशीहरूलाई परिभाषित गर्दछन् र धीरज र शारीरिक शक्ति सुधार गर्दछ। पेट परिभाषित गर्न अन्य अभ्यासहरू जाँच गर्नुहोस्।
मनमोहक प्रकाशन
के चिसो वर्षाले टेस्टोस्टेरोन बढायो?
