3 अवकाश गर्न को लागी तपाइँको छुट्टी को पोशाक रक गर्न को लागी व्यायाम गर्नुहोस्-जुन शैली तपाइँ रोज्नुहुन्छ!

सन्तुष्ट

• मिनी ड्रेस
• Body-Con
• स्किनी जीन्स
• स्लिभलेस ड्रेस
• फिट र फ्लेयर मिडी ड्रेस
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

'यो तपाइँको कसरत को दिनचर्या लाई बढाउन को लागी मौसम हो-चाहे तपाइँ एक काम कार्यक्रम को दौरान तपाइँको मालिक लाई प्रभावित गर्न को लागी बाहिर हुनुहुन्छ वा अन्तिम मिनेट को नयाँ साल को शाम चुम्बन को लागी टिन्डर तिथिहरु को भण्डारण, तपाइँ छुट्टी को कार्यक्रम भरी को सबै मा भयानक हेर्न चाहानुहुन्छ। आफ्नो iCal माथि। तर डिसेम्बर को व्यस्त प्रकृति को लागी धन्यवाद, यो तपाइँको जिम समय आधा मा कटाईरहेको जस्तै महसुस गर्न सक्छ। तपाईंको हप्तामा पूर्ण-शरीर कसरत फिट गर्दा सधैं क्लच हुन्छ, तपाईंको उत्कृष्ट सम्पत्तिलाई जोड दिन लक्षित चालहरू समावेश गर्दा यो महिना सर्वोच्च हुनेछ। हामी तपाइँले गर्नु पर्ने अभ्यासहरु लाई चुनेको छ आवश्यकता तपाइँ के लगाउनु भएको छ को आधारमा तपाइँको दिनचर्या मा शामिल गर्न को लागी। तपाईलाई स्वागत छ!

मिनी ड्रेस

मिनी कपडा लामो, दुबला खुट्टा र एक अविश्वसनीय derrière को लागी बनाईएको थियो। यी अभ्यासहरूले व्यावहारिक रूपमा दिनको लागि खुट्टाको ग्यारेन्टी दिन्छ।

आफ्नो तिघ्रालाई डम्बेल स्क्वाटको साथ परिष्कृत गर्नुहोस्।

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, पक्षहरु द्वारा dumbbells समातेर। नितम्बलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र घुँडालाई झुकाउनुहोस् र स्क्वाटमा तल राख्नुहोस्, कम्मरको दुबै छेउमा तौल पुग्नुहोस्।

बी। सुरुको स्थितिमा फर्कन र दोहोर्याउन हिल्स मार्फत थिच्नुहोस्।

कोर बस्टरको लागि भीख माग्दै हुनुहुन्छ? ती एब्स फायरिंग प्राप्त गर्न को लागी तपाइँको छाती को अगाडि डम्बल पकड। यदि तपाइँका घुँडाहरू हल्लिरहेका छन् वा भित्र पसेका छन् भने, तौलबाट छुटकारा पाउनुहोस् र तपाइँको घुँडालाई तपाइँको गुलाबी औंलाहरूसँग मिलाएर राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

पार्श्व स्टेप-अप एक केटी को सबैभन्दा राम्रो साथी हो जब यो भित्री र बाहिनी जांघ को बोसो हटाउन को लागी आउँछ।

ए। कम बक्स वा बेंचको छेउमा खडा हुनुहोस्। हतियारको लम्बाइमा प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, तपाईंको छेउमा झुन्ड्याउनुहोस्। एउटा खुट्टा बक्स वा पाइलामा राख्नुहोस्, जबकि तपाईंको अर्को खुट्टा बलियो रूपमा भुइँमा रोपिएको छ।

बी। बक्समा खुट्टाको एड़ी थिच्नुहोस् र तपाईंको समर्थन खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म माथि ड्राइभ गर्नुहोस्।बक्स वा बेंचमा आफ्नो ट्रेल खुट्टाको साथ समाप्त गर्नुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी ट्रेल खुट्टा संग तल कदम।

तपाईको लागि पर्याप्त पसिना छैन? छेउ को हात मा एक भारी वजन हो कि उठाईएको छ र लाइन मा कूल्हों पूरा समय राख्नुहोस्। (यो कदम मनपर्छ? सम्भवतः यो तल्लो शरीर को व्यायाम हो कि यो सबै मूर्तिकला हो।)

Deadlifts: एक सानो डराउने, एक धेरै यसको लायक। यो परिचयात्मक संस्करण संग तपाइँको बट र hamstrings मूर्तिकला ताकि तपाइँ तपाइँको फारममा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ।

ए। डम्बेलको एक जोडी समात्नुहोस् र खुट्टा हिप-चौडाइमा अलग राख्नुहोस्, घुँडा अलिकति झुकेर र हत्केलाहरू तिघ्रातिर फर्काउनुहोस्।

बी। मेरुदण्डलाई स्वाभाविक रूपले सीधा राख्दै, कम्मरबाट टाढा एब्स एब्स र कूल्हों बाट अगाडि टाँस्नुहोस्, खुट्टा तिर डम्बल सम्म पुग्न छाती भुइँमा समानान्तर हुन्छ (गोलो बाट पछाडि रोक्न शिन स्तर तल जान बाट बच्न)। सुरुको स्थितिमा धड उठाउन र दोहोर्याउन ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस्।

एक स्क्वाट को विपरीत, यो एक कूल्हे केन्द्रित व्यायाम अर्थ हो कि तपाइँको कूल्हों तपाइँको आन्दोलन घुमाउनु अघि आन्दोलन आरम्भ गर्नुपर्छ। जति टाढा तपाईं आफ्नो तल्लो मेरुदण्ड सीधा राख्न सक्नुहुन्छ मात्र तल। सबै लागतमा कुनै पनि ब्याक राउन्डिङबाट बच्नुहोस्!

Body-Con

तपाईंले आफ्नो शरीर-कन् ड्रेसमा धुम्रपान हेर्नको लागि सबै पतनमा कडा परिश्रम गर्नुभयो - अन्ततः, यो परिणामहरू देखाउने समय हो। यी टोनिङ चालहरूले तपाइँलाई तपाइँको आगामी उत्सव अघि अर्को स्तरमा लैजान मद्दत गर्नेछ।

पर्वतारोहीहरु संग धन्यवाद पेट बोसो जलाउनुहोस्।

ए। पुश-अप स्थिति मा तपाइँको हतियारहरु संग पुरा तरिकाले सीधा र सीधा तपाइँको कंधे तल संग शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।

बी। तपाइँको एब्स निचोल्नुहोस्, भुइँबाट एक खुट्टा उठाउनुहोस् र तपाइँको घुँडा तपाइँको छाती तिर ल्याउनुहोस् जबकि तपाइँको शरीर लाई सकेसम्म एक लाइन को रूप मा राख्दै। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र तपाइँको विपरीत खुट्टा संग आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

न केवल यी प्रभावी छन् तपाइँको मुटुको गति पम्पिंग अतिरिक्त क्यालोरी पिघ्न को लागी पनी, उनीहरु पनि एक गतिशील फलक को एक संस्करण हो, जसको मतलब तपाइँ एक प्रमुख अब कसरत पाउनुहुनेछ। तपाइँको कंधे लाई तपाइँको काँध संग लाइन मा राख्न नबिर्सनुहोस्!

मृत बग एक भयानक विकल्प हो जब तपाइँ धेरै व्यस्त binge- हेर्दै हुनुहुन्छ द अफेयर जिम हिट गर्न।

ए। हतियार संग अनुहार पूरा पक्षहरु संग विस्तारित। खुट्टा टेबलटप स्थिति, घुँडा टेकेर र भुइँमा समानान्तर तल्लो खुट्टा ल्याउनुहोस्।

बी। ब्रेस कोर र बायाँ हात माथि र टाउको पछाडि पुग्नुहोस् जबकि दाहिने खुट्टा सीधा हुन्छ तर भुइँ छुदैन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

हात र खुट्टा एकै छेउमा कम गरेर एक अतिरिक्त चुनौती स्कोर वास्तव मा तपाइँको obliques अलग गर्न। (र यी 9 कोर अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई छ-प्याक एब्सको नजिक लैजान्छ।)

काठी झोला, जानुहोस्! ब्ल्याक फ्राइडे एक मात्र दिन होइन जुन तपाईंले दुईको लागि एक सम्झौता स्कोर गर्न सक्नुहुन्छ: एकै समयमा तपाईंको माथिल्लो ब्याक र तपाईंको लुटलाई टोन गर्न रिभर्स लन्जसँग जोडिएको ब्यान्ड पङ्क्ति समावेश गर्नुहोस्।

ए। लंगर प्रतिरोध ब्यान्ड र एक साथ खुट्टा संग खडा, लंगर तिर सामना गर्दै, समातेर समान रूपमा समाप्त हुन्छ।

बी। दाहिने खुट्टा पछाडि फेरी पछाडि जानुहोस्, दुबै घुँडा झण्डै 90 ० डिग्री कोहनी शरीर को पछाडि झुकाव को रूप मा, ब्यान्ड को छेउ को छेउमा तान्दै (पछाडि काँध ब्लेड निचोरेर र हतियार को पंक्ति को रूप मा सँगै ध्यान केन्द्रित)। सुरु मा फर्कनुहोस्; विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

स्किनी जीन्स

तपाइँको केटीहरु संग एक धेरै योग्य तातो चकलेट को लागी यो आकस्मिक राख्दै? तपाइँको जीन्स मा यति अचम्मको देख्नुहोस् Khloe Kardashian ईर्ष्यालु हुनेछ।

स्लाइडिङ लुङ्गहरू आन्दोलनको अवतरण भागमा काम गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो, जहाँ सामान्यतया धेरै मांसपेशी फाइबरहरू च्यातिन्छन् र त्यसपछि बलियो बनाइन्छ।

ए। स्लाइडिङ डिस्कमा एक खुट्टाको साथ अग्लो उभिनुहोस्। आफ्नो कम्मरमा हातहरू दृढतापूर्वक आराम गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। डिस्क पछाडि खुट्टा स्लाइड गर्नुहोस् र तपाइँको कूल्हों लाई कम गर्नुहोस् ताकि तपाइँको अन्य घुँडा 90 ० डिग्री सम्म झुकेको छ। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

भान्छा भुइँमा एक washcloth फेंक गरेर आलसी केटी संस्करण कोसिस गर्नुहोस् र स्लाइडिंग जब तपाइँको कुकीहरु ओवन मा पकाउनुहोस्।

एकल खुट्टा glute पुल संग तपाइँको टश कडा।

ए कोहनीहरु को साथ 90 ० डिग्री मा घुमाईएको अनुहार, खुट्टा flexed, र कदम को शीर्ष मा एड़ी (कूल्हों को नजिकै कदम कि घुँडा कम्मर लाई लाइन को नजिक ल्याउन)। बायाँ खुट्टा लाई सिधा सिधा छत मा विस्तार गर्नुहोस्।

बि एब्स टाईट गर्नुहोस् र कुहिनो तल भुइँमा हिप्स उठाउन को लागी थिच्नुहोस्, बायाँ हिल माथि छत तिर ड्राइभि। तल्लो कूल्हों भुइँमा, मात्र हल्का ब्याक अप उठाउनु अघि जमीन ट्यापि। पहिलो पक्ष मा सबै reps पूरा, त्यसपछि खुट्टा स्विच र सेट पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्।

सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको हिप हड्डीहरु पनी साँच्चै एक समय मा एक रोटी अलग गर्न को लागी जाँच गर्नुहोस्।

योग-प्रेरित कुर्सी स्क्वाटको साथ आफ्नो भित्री तिघ्राको बोसो पगाल्ने क्रममा आफ्नो जेन अन गर्नुहोस्।

ए। एक स्क्वाट स्थिति मा शुरू, खुट्टा हिप चौडाई अलग। हातहरू कानको छेउमा फैलिएका छन्।

बी। फराकिलो स्क्वाटमा जानुहोस् र हातहरू तल ल्याउनुहोस् ताकि हातहरू लगभग जमिनमा छुनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आन्दोलन दोहोर्याउन जारी राख्नुहोस्।

Isometrically एक स्क्वाट समातेर तपाइँको प्रविधि सान र केहि प्रमुख मूर्तिकला अंक स्कोर गर्न को लागी एक महान तरीका हो। (यी 10 अभ्यासहरूले कठिन योग पोजहरूका लागि तपाईंको हातहरू प्रिम गर्नेछन्- र तपाईंले आफ्नो जीन्ससँग जोड्ने त्यो प्यारा ट्याङ्कीमा उत्कृष्ट देखिन मद्दत गर्दछ!)

स्लिभलेस ड्रेस

तपाइँको पार्टीका पाहुनाहरुलाई साँच्चै चकित पार्न toned हतियार र एक हत्यारा फिर्ता संग तपाइँको चिकना, बिना आस्तीन को संख्या देखाउनुहोस्।

बैले केबल पows्क्तिहरु संग एक ब्यालेरिना जस्तै एक पछाडि स्कोर।

ए। एक कम-चरखी केबल स्टेशन मा एक वी-ह्यान्डल अनुलग्नक संग बस्नुहोस्। खुट्टा सुरक्षित प्लेटफर्म मा राख्नुहोस् र एक ह्यान्ड ग्रिप को उपयोग गरी दुबै हात संग ह्यान्डल समात्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा (तपाइँको पछाडि हैन) को उपयोग गरेर, हतियारहरु संग पुरा तरिकाले तौल समर्थन विस्तार संग फिर्ता बस्नुहोस्।

बी। तपाइँको धड लाई स्थिर राख्दै, तपाइँको कोहनीहरु लाई तपाइँको छेउमा ड्राइभ गर्नुहोस् र कमर तिर केबल अनुलग्नक तान्नुहोस्। पज गर्नुहोस् र काँध ब्लेड सँगै प row्क्ति को शीर्ष मा एक साथ सुरु स्थिति मा फर्कनु अघि निचोड्नुहोस्।

तपाईं हिँड्नु अघि आफ्नो काँधहरू खोल्न निश्चित हुनुहोस् - तपाईंको काँधहरू गोलाकार हुनुले वास्तवमा समयसँगै काँधको जोर्नलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ।

आफ्नो कसरत मा डम्बल ओभरहेड प्रेस tacking द्वारा आफ्नो काँध मा परिभाषा विकास गर्नुहोस्।

ए। आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा। काँधको उचाइको ठीक माथि प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् र आफ्नो हत्केलाहरू अगाडि फर्काएर र हतियार झुकाउनुहोस्।

बी। एउटा डम्बेललाई आफ्नो टाउकोमा माथि थिच्नुहोस्, अर्को डम्बेललाई सार्न बिना। तपाइँको छाती माथि र काँधहरु संग अग्लो रहनुहोस्। अर्को छेउमा प्रदर्शन गर्न सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

अचम्मको हल्क जस्तै हेर्न चाहनुहुन्न? हल्का पक्ष मा वजन राख्नुहोस् र तपाइँको दिनचर्या मा अर्को सेट जोड्नुहोस्। सधैं तपाइँको कोर र बट निचोड सुनिश्चित गर्नुहोस्-यो एक cranky तल्लो पछाडि हुन बाट बच्न मद्दत गर्नेछ। (तपाइँको कसरत को लागी सही आकार Dumbbells कसरी छान्नुहोस् पत्ता लगाउनुहोस्।)

ट्राइसेप पुल-डाउनको साथ अतिरिक्त हात जिगल्सलाई एडियो भन्नुहोस्।

ए। समायोज्य केबल मेसिनको सामना गर्दै, थम्ब्स-अप ग्रिपको साथ उच्च सेटिङबाट डोरी एट्याचमेन्ट समात्नुहोस्। तपाइँको कोहनी लाई तपाइँको छेउमा ल्याउनुहोस् ताकि तपाइँको forearms भुइँ को समानांतर हो।

बी। रस्सी भित्री घुमाउने क्रममा तपाइँको हातहरु लाई सीधा तल बढाउनुहोस् ताकि तपाइँको नक्कल्स भुइँ को सामना गर्नुहोस् जब तपाइँको हातहरु पुरा तरिकाले विस्तार गरीएको छ। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।

यस आन्दोलनबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि पूर्ण दायरा-गतिको समयमा गर्व छाती राख्नुहोस्।

फिट र फ्लेयर मिडी ड्रेस

पहिलो पटक फिट र फ्लेयर चिया पोशाक कोसिस गर्दै हुनुहुन्छ? आफ्नो कम्मरको रेखामा चुप्पी राख्नुहोस् र यी गो-टु चालहरूका साथ आफ्ना बाछोहरू कोर्नुहोस्।

घुमाउरो साइड प्लान्क्सहरूले तपाईंको कम्मरलाई गतिशील आन्दोलनको समयमा स्थिर हुनको लागि जबरजस्ती गरेर परिभाषित गर्दछ।

ए। साइड फलक स्थिति मा भुइँ मा शुरू, देब्रे हत्केला र खुट्टा को पक्ष मा शरीर सन्तुलन, दायाँ खुट्टा बायाँ को अगाडि staggered; दायाँ कोहनी मोड्नुहोस् र शुरू गर्न को लागी कान को पछाडी हथेली राख्नुहोस्।

बी। बायाँ कोहनी को भित्र स्पर्श गर्न को लागी दाहिने कोहनी माथि ल्याउन को लागी घुमाउनुहोस्। स्थिति सुरु गर्न फिर्ता उल्टो गति। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

पी एस ढिलो तपाइँ जानुहुन्छ, अधिक काम तपाइँको एब्स गर्न को लागी छ। (हामीसँग समतल पेटको लागि थप Abs-olutely Amazing Core Exerciseहरू छन्।)

मिडी लुगाहरूले तपाइँको तिघ्रालाई ढाक्छ, त्यसैले तपाइँको बाछो (र तपाइँको किलर हिल) लाई साधारण बाछो उठाएर स्पटलाइट चोर्ने मौका दिनुहोस्।

ए। तपाइँको घुँडा थोरै झुकाएको संग एक खुट्टा को बल मा उभिनुहोस्। आवश्यक भएमा समर्थनको लागि कुर्सीमा समात्नुहोस्।

बी। तपाइँको औंलाहरु अगाडी बढाइएको संग, तपाइँको बछो फ्लेक्स तपाइँको शरीर को रूप मा उच्च गर्न को लागी तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन तल।

नियन्त्रण को एकै मात्रा मा व्यायाम जबकि कम र उठाउन को रूप मा तपाइँ जब तपाइँको सहकर्मी डोनट्स संग कार्यालय आश्चर्य। (हामी को मजाक गरिरहेका छौं? त्यो भन्दा बढी नियन्त्रण व्यायाम गर्नुहोस्।)

जस्तै समय सीमा बीच हो र एक कहिल्यै समाप्त नहुने उपहार सूची, तपाइँ पूरै तनावग्रस्त हुनुहुन्छ। घुमाउने शक्ति स्लैम संग प्रयोग गर्न को लागी त्यो चिन्ता राख्नुहोस्।

ए। घुँडा टेक्ने स्थितिमा, दुवै हातले हिपको उचाइमा औषधि बल समात्नुहोस्। छाती माथि राख्दै, एक कूल्हे को बाहिर बल ल्याउनुहोस्।

बी। सकेसम्म टाढा घुमाउनुहोस्, बल माथि र विपरीत काँध माथि ल्याउँदै। यसलाई भुइँमा स्लैम गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई समात्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

जब तपाइँ यो गर्दै हुनुहुन्छ एक फ्लैट ब्याक एक आवश्यकता हो। तपाईंको औषधि बलमा सम्पूर्ण समय समातेर यस चाललाई टोन डाउन गर्नुहोस्। यो तपाइँको घुँडा मा एक सानो सजिलो छ जबकि स्पाइनल सुरक्षा ग्यारेन्टी।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्