8 चालहरु तपाइँको आउटडोर रन को सबैभन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी

सन्तुष्ट

• प्राइम योर माइन्डसेट
• गतिशीलता अभ्यास संग तपाइँको फारम सही
• दायाँ स्नीकर्समा लेस अप गर्नुहोस्
• तपाइँको भर्चुअल जनजाति संग घुमाउनुहोस्
• आफ्नो मनपर्ने धुनहरू प्ले गर्नुहोस्
• कूलडाउनको लागि समय बनाउनुहोस्
• तपाइँको प्रगति को ट्रयाक राख्नुहोस्
• शक्ति प्रशिक्षणमा नछोड्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तापमान वृद्धि र सूर्य यसको जाडो हाइबरनेशन बाहिर आउँछ, तपाइँ महान आउटडोर मा आफ्नो ट्रेडमिल workouts लिन खुजली हुन सक्छ। तर फुटपाथ र ट्रेलहरूमा जोगहरू बेल्टमा भएकाहरू भन्दा धेरै फरक छन्, त्यसैले तपाईंले आफ्नो बाहिरी दौडमा लिने दृष्टिकोणले त्यो प्रतिबिम्बित गर्नुपर्छ।

मुख्य कारण: सतह जति कडा हुन्छ, जमिनको प्रतिक्रिया बल जति बढी हुन्छ, जुन मूलतया जमिनले यसको सम्पर्कमा रहेको शरीरमा लगाइने बल हो। यसको मतलब कंक्रीट र फुटपाथ जस्ता सतहहरु एक ऊर्जा-अवशोषित ट्रेडमिल हुनेछ भन्दा तपाइँको जोड र खुट्टा मा एक ठूलो प्रतिक्रिया फिर्ता हुनेछ। यो मात्र बनाउँदैन कि तपाइँ कडा मेहनत गर्नुहुन्छ, तर यसले तपाइँलाई छिटो बाहिर थकाउँछ र तपाइँको जोडहरु मा अधिक तनाव पैदा गर्दछ। र एक ट्रेडमिल मा विपरीत, जो प्रत्येक कदम संग स्थिरता प्रदान गर्दछ, तपाइँ ढु ,्गा, असमान सतहहरु, ट्राफिक, वा खराब मौसम गतिविधि संग डील गर्न को लागी जब तपाइँ बाहिर चलिरहनु भएको छ, ती सबै को कारण तपाइँ ब्यालेन्स बन्द हुन सक्नुहुन्छ वा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। तिम्रो चाल।

त्यो भन्यो, त्यहाँ धेरै कदमहरु तपाइँ तपाइँको बाहिरी रन एक सफल एक सुनिश्चित गर्न को लागी लिन सक्नुहुन्छ। यहाँ, पेशेवरहरूले बाहिरी दौडका लागि उनीहरूको शीर्ष सुझावहरू साझा गर्छन्। (सम्बन्धित: चिसो मौसम चलिरहेको तपाइँको गाइड)

प्राइम योर माइन्डसेट

प्रवाह अवस्था खाली स्लेटबाट सुरु हुन्छ, सम्भव भएसम्म विचलनबाट मुक्त हुन्छ। "तपाइँ त्यहाँ आफ्नो शरीर मा सहज हुन चाहानुहुन्छ," कारा गौचर, एक समर्थक दूरी धावक र पूर्व ओलम्पियन जो उनको कोलोराडो घर नजिकै ट्रेल्स मा प्रशिक्षण भन्छन्। Goucher एक ट्रेल को उही छोटो खण्ड rerunning भूभाग मा acclimate गर्न को लागी यो दोस्रो प्रकृति बन्न को लागी सुझाव दिन्छ, तब त्यो विश्वास र मांसपेशिहरु मेमोरी लामो jaunts गर्न।

उनी भन्छिन्, "तिम्रो टाउकोबाट बाहिर निस्कन र दौडको आनन्द लिनको लागी, म आफैंलाई एक शक्ति शब्द वा मन्त्र दोहोर्याउन चाहन्छु जब म जान्छु," उनी भन्छिन्। "तपाइँको शक्ति शब्द वर्तमान वा साहसी हुन सक्छ। यो दोहोर्याएर तपाइँ हातमा काम मा केन्द्रित र अन्य स्थिर बन्द गर्न मद्दत गर्दछ। (तपाईले ट्रेल वा सडकमा हिर्काउनुपर्छ भन्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्न? यहाँ दुई प्रकारका रनहरू बीचको भिन्नता छ।)

गतिशीलता अभ्यास संग तपाइँको फारम सही

बरु तपाइँको टेक्नीक overthink भन्दा, आफैंलाई तपाइँको बाहिरी दौड को समयमा तरल पदार्थ हुन को लागी सेट गर्नुहोस्। न्युयोर्क रोड रनर्सका प्रशिक्षक एनिक लामर भन्छन्, "ती सुन्दर स्ट्राइडहरू, ती घुँडा लिफ्टहरू, र उत्कृष्ट दौडने फारमको लागि उत्कृष्ट पङ्क्तिबद्धता प्राप्त गर्ने तरिका भनेको तपाईंले दौडनु अघि गतिशीलता अभ्यासको सानो संयोजन हो।" उनको चार go-tos कि चाल छ:

• घुँडा समात्नुहोस्: बायाँ घुँडालाई छातीमा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि समात्नुहोस्, रोक्नुहोस् र छोड्नुहोस्; एक कदम लिनुहोस्, र दाहिने घुँडा संग दोहोर्याउनुहोस्
• क्वाड फैलिएको: बायाँ टखने glute मा फिर्ता ल्याउनुहोस्, त्यसपछि होल्ड, पज, र रिलीज; एक कदम लिनुहोस्, र दाहिने टखने संग दोहोर्याउनुहोस्
• हिँड्ने स्ट्रिches्ग हिँड्दै: देब्रे खुट्टा सीधा विस्तार संग बायाँ औंलाहरु तिर पुग्नुहोस्, भुइँमा एड़ी, र दाहिने घुँडा झुण्डिएको, तब उठ र दाहिने खुट्टा सीधा संग दोहोर्याउनुहोस्
• एड़ी-देखि-औंला हिड्ने: एड़ी मा 25 फीट अगाडि हिड्नुहोस्, घुमाउनुहोस्, त्यसपछि औंलाहरु मा 25 फीट पछाडि हिड्नुहोस्

"हप्तामा तीन पटक यो ड्रिलको साथ वार्म अप गर्नाले तपाईलाई राम्रो मेकानिक्स प्राप्त हुनेछ," लामार भन्छन्। (यी गतिशीलता र स्थिरता कसरतहरूले पनि काम प्राप्त गर्नेछ।)

दायाँ स्नीकर्समा लेस अप गर्नुहोस्

यो फरक पर्दैन कि कसरी स्टाइलिश तपाइँको बाहिरी चलिरहेको स्नीकर्स देखिन सक्छ, यो उनीहरु के गर्न को लागी हो भन्ने बारे मा छ: रक्षा, समर्थन, कुशन, र तपाइँको खुट्टा स्थिर जब यो जमीन संग सम्पर्क बनाउँछ। तपाईंको खुट्टाको लागि उपयुक्त स्नीकर छनौट गर्नु आवश्यक छ। कुन जुत्ता को लागी तपाइँको लागी सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ भन्ने अनुमान लगाउन को लागी, एक स्थानीय चलिरहेको विशेषता पसल को लागी टाउको। इन-स्टोर विशेषज्ञहरूले सम्भवतः तपाईंको खुट्टा र स्ट्राइडमा एक नजर लिनेछन् र तपाईंको लागि सही स्नीकर फेला पार्न जानकारी प्रयोग गर्नेछन्। (सम्बन्धित: सबै कसरत को लागी सबै भन्दा राम्रो चलिरहेको र एथलेटिक जूता, एक Podiatrist को अनुसार)

यदि तपाइँ बाहिरी दौड स्नीकर्स को लागी तपाइँको खोज मा एकल उडान गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ कसरी थाहा पाउनुहुन्छ यदि तपाइँ साँच्चै तपाइँको सही जोडी भेट्टाउनुभयो? रिटेलर रोड रनर स्पोर्ट्सका उत्पादन गुरु सीन पीटरसन भन्छन्, तपाईंको ट्रेडले तपाईंलाई संकेत दिन सक्छ। तपाइँ सही forefoot को बीच तल लुगा हेर्न चाहनुहुन्छ। "यसको मतलब तपाईं एक जुत्तामा हुनुहुन्छ जुन तपाईंको शरीरले चाहेको कुरालाई मिलाउने छ," पीटरसन भन्छन्। "अगाडि खुट्टाको भित्री भागमा धेरै लुगा लगाउनुको मतलब यो हुन सक्छ कि तपाइँ थोरै घुम्दै हुनुहुन्छ र तपाइँ तपाइँको स्नीकरमा अधिक स्थिरताबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ।" उल्टो - जुत्ताको बाहिरी भागमा लगाउनुहोस् - यसको मतलब तपाईं स्वाभाविक रूपमा रोल आउट हुनुहुन्छ वा स्थिरता जुत्तामा हुनुहुन्छ जब तपाईंलाई आवश्यक पर्दैन। पछिल्लो मामला मा, "जब तपाइँ अवतरण गर्नुहुन्छ, आर्च मा त्यो संरचित पोष्ट तपाइँको शरीर र तपाइँको खुट्टा लाई केहि थोरै प्राकृतिक गर्न को लागी बाध्य तुल्याउने छ," उनी भन्छन्। एक विशेष चलाउने पसल वा प्रो मार्गदर्शन को लागी roadrunnersports.com मा फिट खोजकर्ता कोसिस गर्नुहोस्।

तपाइँको भर्चुअल जनजाति संग घुमाउनुहोस्

तपाइँ यी दिनहरु भन्दा बाहिर एक्लै दौडन सक्नुहुन्छ, तर यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ प्याक को पुल महसुस गर्न सक्नुहुन्न। "धेरै दौडिरहेका समुदायहरूमा अहिले भर्चुअल कम्पोनेन्ट छ," bRUNch रनिङका सह-संस्थापक अलेक्जान्ड्रा वेइसनर भन्छिन्, जसले COVID लकडाउनको बेला सामाजिक सञ्जाल कार्यक्रमहरूमा आफ्नो विशिष्ट 5K र 10K भेटघाटहरू स्विच गर्यो। "एक समुदाय खोज्नुहोस् जहाँ तपाइँ रमाइलो चुनौतीहरू, प्रशिक्षण, र थप मार्फत अनलाइन जडान गर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। (धावकहरूका लागि यी उत्कृष्ट एपहरू डाउनलोड गर्न नबिर्सनुहोस्।)

धावकहरूका लागि अन्य सामाजिक पसीने कार्यहरूमा नोभेम्बर परियोजना समावेश छ, जसमा पेट-इट-आउट प्रशिक्षण घटक छ, र मिडनाइट रनरहरू, जो अँध्यारो पछि बाहिर निस्कन्छ। धेरै नोभेम्बर प्रोजेक्ट क्लबहरूको अनलाइन भेटघाट हुन्छ, एडमन्टन, अल्बर्टाका समुदायका लागि नेता लाजिना म्याकेन्जी भन्छिन्, त्यसैले तपाईं जहाँबाट पनि लग इन गर्न सक्नुहुन्छ। "एकचोटि तपाइँ देखाउनुभयो, हामी सबै उस्तै हौं कुनै पनी स्तर के हो," उनी भन्छिन्। "हामी एउटै मानसिकतामा जाँदैछौं।"

आफ्नो मनपर्ने धुनहरू प्ले गर्नुहोस्

पक्का, एक पोडकास्ट सुन्नुहुँदा तपाइँ जग्ग तपाइँ मनोरन्जन राख्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाइँ तपाइँको बाहिरी दौड को सबैभन्दा बाहिर प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँको मनपर्ने Spotify प्लेलिस्ट मा राख्नुहोस्। २०१ 2017 को एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि जो मानिसहरु संग संगीत संग व्यायाम गरीरहेछ पनी पसिना बगाउनेहरु को तुलना मा १५ मिनेट को एक औसत लामो काम गर्न सक्छन्। साथै, अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि दोहोर्याउने, धीरज-प्रकार गतिविधिहरु (जस्तै दौड) को दौरान प्रेरक, उत्साहित संगीत सुन्नु कथित परिश्रम को रेटिंग कम गर्न सक्नुहुन्छ (उर्फ RPE, कती गाह्रो लाग्छ कि तपाइँको शरीर काम गरीरहेको छ)। (यहाँ तपाइँको कसरत को दौरान कडा मेहनत मा आफैलाई छल गर्न को लागी धेरै तरिकाहरु छन्।)

कूलडाउनको लागि समय बनाउनुहोस्

तपाइँको बाहिरी दौड पछि, यो बिस्तारै हिँड्नुहोस् बिस्तारै बिस्तारै तपाइँको मुटुको दर र कम रक्तचाप कम गर्न। "यसले पारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली लाई ट्रिगर गर्न मद्दत गर्न सक्छ ताकि तपाइँ आराम गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको दिनमा अर्को के हुन्छ संक्रमण गर्न सक्नुहुन्छ," सिएटल मा प्रो ब्रुक्स बीस्ट्स ट्र्याक क्लब को मुख्य कोच डैनी म्याकी भन्छन्। पाँच देखि १० मिनेट आराम गर्न पर्याप्त समय हुनुपर्छ। "साथै, तपाइँको नाक को माध्यम बाट ढिलो सास फेरी माथिको लाभ मा सहायता मा मद्दत गर्नेछ।" (सम्बन्धित: किन तपाइँ कहिल्यै तपाइँको पोस्ट कसरत कूल डाउन छोड्नु हुँदैन)

तपाइँको प्रगति को ट्रयाक राख्नुहोस्

चाहे तपाइँ पहिलो पटक तपाइँको घर बाट बाहिर जाँदै हुनुहुन्छ वा तपाइँ एक आजीवन धावक हुनुहुन्छ, तपाइँको दैनिक लक्ष्यहरु लाई लेख्नु तपाइँको पूर्व र पछि कसरत दिनचर्या को एक हिस्सा हुनु पर्छ। तपाईंले फुटपाथमा हिर्काउनु अघि, कसरतको लागि आफ्नो लक्ष्य लेख्नुहोस् (अर्थात् 9-मिनेट प्रति माइल गतिको साथ 30-मिनेट दौड)। एक पटक तपाइँ तपाइँको बाहिरी दौड संग समाप्त गरीसकेपछि, तपाइँ के actually* वास्तव मा * गर्नुभयो र यो कस्तो लाग्यो लेख्नुहोस् (यानी 30-मिनेट प्रति माइल गति संग 10 मिनेट को दौड-चुनौतीपूर्ण तर व्यवहार्य महसुस भयो)। जब तपाइँ आफ्नो लक्ष्य को पुष्टि, एक योजना को लागी आफैं प्रतिबद्ध, र यसको ट्रयाक राख्न, तपाइँ कसरी तपाइँ एक धावक को रूप मा बढ्दै हुनुहुन्छ हेर्न को लागी सक्षम हुनुहुनेछ। तपाइँ एक पुरानो स्कूल कलम र कागज वा यी नि: शुल्क चलिरहेको अनुप्रयोगहरु मध्ये एक तपाइँको प्रगति मा ट्याब राख्न को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

शक्ति प्रशिक्षणमा नछोड्नुहोस्

यदि तपाईं बाहिरी भागमा दौड्दै हुनुहुन्छ भने तौल उठाउनु शीर्ष प्राथमिकता जस्तो नदेखिन सक्छ, तर यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: बलियो खुट्टा र राम्रो स्ट्यामिना भएका तर कमजोर माथिल्लो भाग र कोरले आफ्नो शरीरलाई पूर्ण फिटनेस सन्तुलन प्रदान गर्दैन। नाइके बोवरम्यान ट्र्याक क्लबका प्रशिक्षक पास्कल डोबर्ट भन्छन्, "शक्ति प्रशिक्षणको कार्यसम्पादन लाभ बलियो, अधिक शक्तिशाली र अधिक कुशल हुनुबाट आउँछ।" व्यायामको क्रममा प्रायः ठीकसँग लक्षित हुँदैनन्।"

यही कारण हो कि क्लब एक पाश ब्यान्ड को उपयोग गरी glute पुल को एक श्रृंखला र forearm र साइड planks को एक श्रृंखला शामिल छ। न्यु योर्क रोड रनरहरुमा, हप्ताको पाँच दिनको दौड कक्षाहरुमा दुई दिन को बडीवेट चाल-प्लैंक, ग्लुट ब्रिज, स्क्वाट्स, हिड्ने फेफड़ों, क्लैम शेल, एकल खुट्टा ब्यालेन्स-सजिलो रन पछि सामेल छन्। (सम्बन्धित: 5 आवश्यक क्रस प्रशिक्षण कसरत सबै धावकहरु लाई आवश्यक छ)

एक सामान्य बाहिरी दौड सप्ताह, शक्ति प्रशिक्षण सहित, यो जस्तै लाग्न सक्छ: मंगलवार एक चुनौती दिन (आफ्नो गति धक्का, स्प्रिन्ट वा पहाडहरु गर्दै) छ; बुधवार एक सजीलो दिन हो, शक्ति संग पोस्ट-रन को चाल संग; बिहीबार एक चुनौती हो; शुक्रवार अर्को सजिलो दिन हो, पोस्ट रन बल संग; र शनिवार एक लामो दौड हो। शीर्षमा चुनौती दिनहरू, तल सजिलो दिनहरू भएको रोलर-कोस्टर जस्तै सोच्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्