तपाइँको अर्को रात कसरत हावी गर्न 6 तरिका

सन्तुष्ट

• सूर्यास्त पछि सुरु गर्नुहोस्
• सहिष्णुता निर्माण गर्नुहोस्
• तपाइँको डिनर विभाजित गर्नुहोस्
• पछाडि नराख्नुहोस्
• आफ्नो इन्द्रियहरु limber
• रात उज्यालो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब मानिसहरु साँझ मा व्यायाम, उनीहरु २० प्रतिशत लामो उनीहरु बिहान को तुलना मा जान सक्षम छन्, पत्रिका मा अनुसन्धान एप्लाइड फिजियोलोजी, पोषण, र मेटाबोलिज्म भेटियो। तपाईंको शरीरमा साँझमा ऊर्जा उत्पादन गर्ने ठूलो क्षमता छ, छिटो अक्सिजन ग्रहण गर्नका लागि धन्यवाद जसले तपाईंको शरीरको एनारोबिक भण्डारलाई अलि लामो समयसम्म बचाउँछ, र तपाईंको एनारोबिक क्षमता (तपाईले अक्सिजन प्रयोग नगरी कति ऊर्जा उत्पादन गर्न सक्नुहुन्छ) यसको चरम सीमामा छ। समय, डेभिड डब्ल्यू हिल, अध्ययन को लेखक बताउँछन्। शिकागो विश्वविद्यालयको एक अध्ययन अनुसार, रातको समयमा व्यायाम गर्नेहरु लाई कोर्टिसोल र थाइरोट्रोपिन को स्तर मा ठूलो बृद्धि भएको थियो, ऊर्जा चयापचय को लागी आवश्यक दुई हर्मोनहरु, जो दिन को कुनै अन्य समय मा व्यायाम गर्दछन्। जब कोर्टिसोल तनाव को कारण सबै दिन उच्च चलिरहेको छ, यो पेट को बोसो भण्डारण बढाउन सक्छ। तर कसरतको बेला कोर्टिसोल १ 180० गर्छ, बोसो जलाउने हर्मोन बन्छ किनकि यसले कार्बोहाइड्रेटलाई अझ प्रभावकारी ढंगले भत्काउँछ, मिशेल ओल्सन, पीएचडी, मोन्टगोमेरीको औबर्न युनिभर्सिटीका एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। अन्य शब्दहरुमा, यो तपाइँको क्यालोरी जला टर्बोचार्ज गर्दछ। अर्को अध्ययन, मा खेलकुद चिकित्सा र शारीरिक फिटनेस को जर्नल, बिहान व्यायामको लागि हिँड्ने महिलाहरूलाई बेलुका व्यायाम गर्नेहरूसँग तुलना गरे र पत्ता लगाए कि दुवै समूहले दैनिक क्यालोरीको मात्रा लगभग समान भए तापनि पछि हिँड्ने महिलाहरूले समग्रमा बढी बोसो जलाए। किन? साँझ कसरत गर्नेहरु भोक को दमन को अधिक अनुभव र एक अधिक प्रोटीन युक्त postworkout भोजन को लागी छनौट गर्न को लागी लाग्यो, यसको सट्टा बिहान को लागी आफ्नो दैनिक क्यालोरी को वितरण स्थानान्तरण; ती कार्यहरु बोसो मा वृद्धि को विरुद्ध सुरक्षात्मक पाईयो, अध्ययन को प्रमुख लेखक Andrea Di Blasio भन्छन्। अँध्यारो पछि राम्रोसँग काम गर्न यी रणनीतिहरू पालना गर्नुहोस् र नतिजाहरूले तपाईंलाई रातको शिफ्टमा रहन मनाउन सक्छ।

सूर्यास्त पछि सुरु गर्नुहोस्

यो मात्र हावा हो कि रातमा कूलर महसुस गर्दैन; जर्जिया विश्वविद्यालयका क्रस-कन्ट्री र सहायक ट्र्याक-एन्ड-फिल्ड प्रशिक्षक प्याट्रिक कनिफ भन्छन्, मैदानले पनि गर्छ। जब temps s० र s ० को दशकमा हुन्छ र सूर्य चम्किन्छ, फुटपाथ र पटरिहरु एक चिसो 120 डिग्री सम्म तातो गर्न सक्छन्। त्यो तातो जमिन बाट विकीर्ण हुन्छ, यो महसुस गरीरहेको छ कि तपाइँ एक सौना मा दौडदै हुनुहुन्छ, Cunniff बताउँछन्। र उच्च सौर्य विकिरणले तपाईंको छालाको तापक्रम बढाउँछ, जसले तपाईंको हृदयलाई अत्यधिक तताउनबाट जोगाउन कडा मेहनत गर्न बाध्य बनाउँछ, जसले गर्दा तपाईंको सहनशीलता घट्छ, युरोपेली जर्नल अफ एप्लाइड फिजियोलोजीमा नयाँ अनुसन्धानले खुलासा गरेको छ। तपाइँको रहने शक्ति र आराम अधिकतम गर्न, साँझ पछि बन्द गर्नुहोस्।

सहिष्णुता निर्माण गर्नुहोस्

क्यालिफोर्निया युनिभर्सिटी डेभिसका एसोसिएट प्रोफेसर पीएचडी कसरत फिजियोलोजिस्ट कीथ बार भन्छन्, "तपाईंको शरीरलाई तातो गर्मीको रातको आर्द्रतामा मिसाउन तीन देखि चार सत्र मात्र लाग्छ।" हल्का तापक्रमको बावजुद, साँझमा सापेक्ष आर्द्रता (मूलतया, हावाले कति पानी राख्छ) बढी हुन सक्छ। यो एक चिपचिपा स्थिति प्रस्तुत गर्दछ: आर्द्रता को कारण हो कि तपाइँ पसिना धेरै आउनुहुन्छ र यसलाई कठिन ठंडा गर्न को लागी बनाउनुहुन्छ, त्यसैले कुनै कसरत यो भन्दा कठिन महसुस गर्नु पर्छ, एप्लाइड फिजियोलोजी को यूरोपीय जर्नल मा अनुसन्धान अनुसार। यद्यपि तल्लो साँझको तापक्रमको मतलब तपाईंसँग पहिलो स्थानमा कम शरीरको ताप छ, समाधान भनेको केही हल्का व्यायाम सत्रहरूसँग सहज हुनु हो। "तपाइँको गति एक मिनेट ३० सेकेन्ड सामान्य भन्दा ढिलो राख्नुहोस्," बार भन्छन्; यदि तपाइँ सामान्यतया नौ मिनेट को माईल गर्नुहुन्छ, एक 10 मिनेट को माइल संग शुरू गर्नुहोस् र अर्को तीन आउटिंग को प्रत्येक को लागी 15 सेकेन्ड प्रति माइल द्वारा तपाइँको गति माथि।

तपाइँको डिनर विभाजित गर्नुहोस्

साँझको व्यायामको लागि के खाने र कहिले इन्धन दिने भनेर पत्ता लगाउनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। आठ बजेभन्दा ढिलो सूर्यास्त सुरु हुन सक्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, के तपाईंले बाहिर निस्कनुअघि बेलुकाको खानामा निचोड गर्नुपर्छ? क्रिस्टी भन्छिन्, "अन्न, फलफूल र तरकारी, वा डेयरी बाट कार्बोहाइड्रेटको बारेमा २ सय क्यालोरी र उच्च मात्रामा केहि पाउनु राम्रो हुन्छ; जसमा केहि प्रोटीन हुन्छ; र त्यो बोसो र फाइबर मा कम हुन्छ, र यो एक देखि दुई घण्टा पहिले नै खान को लागी," क्रिस्टी भन्छन्। Brissette, RDN, Twenty० बीस पोषण को अध्यक्ष। यदि तपाइँ प्रारम्भिक पक्ष मा खान मन पराउनुहुन्छ, यसको मतलब तपाइँको कसरत भन्दा पहिले तपाइँको रात को भाग र बाँकी पछि हुन सक्छ। वा यदि तपाइँ सामान्यतया पछि खानुहुन्छ भने, फलफूलसँग दही वा किसमिस वा ओखरको साथ दलिया जस्ता खाजाको लागि रोज्नुहोस्। तब एक घण्टा वा तपाइँको कसरत पछि, एक ठूलो खाना कि लगभग 400 क्यालोरी र प्रोटीन को लागी कार्बोहाइड्रेट को एक दुई देखि एक अनुपात को बारे मा खाने। चिकन वा कालो सेम, खैरो चावल, एवोकैडो, सलाद, र साल्सा एक पूरै अनाज लपेटो, वा सूप, स्टू, वा एक प्रोटीन, veggies, र साबुत अन्न संग मिर्च संग एक burrito प्रयास गर्नुहोस्। र पनी तेल माछा, दूध, वा फोर्टिफाइड बादाम दूध जस्तै खाद्य पदार्थ बाट तपाइँको दैनिक आहार मा भिटामिन डी मा skimp गर्न को लागी निश्चित हुनुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको ग्रीष्मकालीन कसरतहरू रातीमा गरिरहनुभएको छ भने, तपाइँले सूर्यको UVB किरणहरू कम गरिरहनुभएको हुन सक्छ, यसको मतलब तपाइँको शरीरले यो भिटामिन कम उत्पादन गरिरहेको छ, जसले मांसपेशिको कार्यलाई सुधार गर्दछ, चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ, र सूजन कम गर्दछ, Brissette भन्छन्।

पछाडि नराख्नुहोस्

खुसीको खबर: तपाइँ तपाइँको काम को बखत कडा मेहनत गरेर कुनै पनी धेरै जरूरी निन्द्रा बाट आफैंलाई धोका दिंदैन, भले पनि तपाइँ यसलाई सुत्न को लागी काटिरहनुभएको छ, अध्ययनहरु देखाउँछन्। जर्नल अफ स्लीप रिसर्चको निष्कर्ष अनुसार, सुत्नुभन्दा करिब दुई घन्टा पहिले ३५ मिनेटसम्म ३५ मिनेटसम्म बलियो व्यायाम गर्ने मानिसहरु राती सुत्ने र राती सुत्ने रिपोर्ट गरेका थिए। र जब बिहान व्यायाम गर्नेहरु संग तुलना गरीन्छ, जो रात मा काम गरीरहेछन् वास्तव मा अझ राम्रो र लामो सुत्छन्, Appalachian स्टेट युनिभर्सिटी मा एक भर्खरको अध्ययन मा भेटियो। "साँझको व्यायामले तपाइँको मुख्य शरीरको तापक्रमलाई तातो बनाउँछ, सुत्नु भन्दा पहिले तातो नुहाउनु जस्तै," लीड स्टडी लेखक स्कट कोलियर, पीएचडी बताउँछन्, "र यसले तपाइँलाई छिटो सुत्न र राम्रो सुत्न मद्दत गर्दछ।"

आफ्नो इन्द्रियहरु limber

तपाईं ड्यास गर्नु अघि, 10 देखि 15 मिनेट बाहिर न्यानो अप गर्नुहोस् ताकि तपाईंको आँखा अँध्यारोमा अझ राम्रोसँग समायोजन गर्न सकोस्, फ्र्याङ्कलिन र मार्शल कलेजका मनोविज्ञानका प्राध्यापक फ्रेड ओवेन्स, पीएचडी सुझाव दिन्छन्। तपाइँको दृष्टि जति अधिक परिमार्जित छ, तपाइँ सुरक्षित हुनुहुनेछ: साँझ सडक यातायात छ nine देखि नौ बजे सम्म यसको व्यस्त मा छ, यो पैदल यात्रीहरु को लागी बाहिर को लागी सबैभन्दा खतरनाक समय हो, राष्ट्रीय राजमार्ग यातायात सुरक्षा प्रशासन को अनुसार। र हामी जान्दछौं कि तपाइँ तपाइँको धुनहरु लाई माया गर्नुहुन्छ, तर यो राम्रो छ कि उनीहरुलाई खाडल दिनुहोस् ताकि तपाइँ आगमन ट्राफिक को लागी सुन्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ मात्र संगीत बिना चलाउन सक्नुहुन्न, हेडफोन लगाउनुहोस् कि परिवेश आवाज जस्तै वायरलेस AfterShokz Trekz टाइटेनियम ($ 130, aftershokz.com), जो एक खुला कान डिजाइन छ-र भोल्युम कम राख्न लगाउनुहोस्।

रात उज्यालो

यदि तपाइँ सडकको छेउमा हिड्नुहुन्छ, प्रतिबिम्बित सामग्री लगाउनुहोस्, जो हेडलाइट्स द्वारा प्रकाशित छन्, ओवेन्स सुझाव दिन्छन्। ट्रेल वा पार्क रन को लागी, ग्लो-इन-द-डार्क सामग्री को लागी अप्ट गर्नुहोस्। तिनीहरू सबैभन्दा सुरक्षित विकल्प हुन्, उनी भन्छन्, किनभने तिनीहरू बाहिरी प्रकाशको संपर्क बिना पनि चम्कनेछन्। दुबै अवस्थामा, तपाईंको लुगामा प्रकाश वा परावर्तन तपाईंको शरीरको भागहरूमा हुनुपर्छ जुन सबैभन्दा बढी चलिरहेको हुन्छ, जस्तै जोर्नीहरू, ताकि चालकहरूले दौडको गतिलाई सजिलैसँग पढ्न सक्छन्। यी पृष्ठहरुमा छनौट संग रहनुहोस् र तपाइँ कभर हुनुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्