7 फूड्स किन्न — वा DIY?

सन्तुष्ट

• साल्सा
• एप्पल दालचीनी Muffins
• पास्ता सस
• ग्रानोला
• Hummus
• चिकन ब्रोथ
• गुआकामोल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाइँ कहिल्यै स्टोर बाट किन्नुभएको hummus, हातमा बच्चा गाजर को आफ्नो कन्टेनर खोल्नुभयो, र सोच्नुभयो: "म यो आफैं बनाउन सक्थे"? तपाईले गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईले गर्नुपर्छ वा नगर्ने भन्ने प्रश्न पनि छ: स्वास्थ्य कारणहरूका लागि वा केवल किनभने यो आफैंले ब्याच अप गर्न सस्तो छ।

ती सबै क्यालोरी र मूल्यहरु Tallying काम को एक धेरै छ, यद्यपि। सौभाग्यवश एलिसन मेसी, आरडी, बाल्टिमोर, एमडीको मर्सी मेडिकल सेन्टरका क्लिनिकल डाइटिशियन, तपाईंले सामान्यतया खरिद गर्ने सात वस्तुहरूको पोषण र लागत गणना गर्नुभयो र तिनीहरूलाई घरेलु संस्करणहरूसँग तुलना गर्नुभयो। पत्ता लगाउनुहोस् कि कुन व्यञ्जनहरु को तपाइँको प्रदर्शन को सूची मा जोड्ने लायक छन्-र जो तपाइँको किराना सूची मा छोड्न को लागी।

नोट: सबै मूल्य र पोषण तुलना अनुमानित हो।

साल्सा

किन्नुहोस् वा DIY: DIY

जबकि घर का बनाएको साल्सा बनाउन को लागी आवश्यक सामग्रीहरु को नाम ब्रान्डहरु को तुलना मा लगभग $ 3 अधिक छ, Massey को अनुसार, सोडियम बचत-१ mill मिलीग्राम बनाम एक whopping 920 मिलीग्राम-काट्न को लागी मात्र कारण हो। तपाइँ कार्ब्स पनि काट्नुहुनेछ र मसला र जडी बूटीको स्वाद आफै नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ, वा गहिरो, धुम्रपान स्वाद को लागी तपाइँको टमाटर भुनाउनुहोस्। अझै पनी विश्वस्त हुनुहुन्न? यदि तपाइँ गर्मीको लागि तपाइँको साल्सा बनाउने योजना बनाउनुहुन्छ जब ताजा टमाटर सिजनमा हुन्छ र यो गर्न सक्नुहुन्छ, यसले सम्भवतः खर्च कम गर्नेछ।

सामग्री:

3 देखि 4 ताजा बेर टमाटर, काटिएको

1/2 कप कटा प्याज

1/4 कप कटा अजवाइन

1 लसुन लौंग, कीमा

१ कागती को रस

1 चम्मच काटेको jalepeno काली मिर्च

1/8 कप ताजा cilantro, कटाईएको

दिशा:

एक मध्यम कटोरा मा सबै एक साथ हलचल।

1/2 कप प्रति पोषण स्कोर: 30 क्यालोरी, 0 जी बोसो, 6 जी carbs, 19mg सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: 10 क्यालोरी, 6 जी carbs, 901mg सोडियम

एप्पल दालचीनी Muffins

किन्नुहोस् वा DIY: DIY

जे होस् मिश्रण घर का बनाएको ब्याटर को तुलना मा क्यालोरी मा थोरै कम छ, यो कुनै पनी पूरै गहुँको पीठो, जो अतिरिक्त फाइबर को एक बिट (मफिन प्रति एक ग्राम को बारे मा) जोड्दैन। के बक्स गरिएको संस्करणमा सोडियम र बारम्बार आंशिक रूप मा हाइड्रोजनीकृत तेल, कृत्रिम स्वाद, फिलर जस्तै xantham गम, र "नक्कल बेरी बिट्स" (स्वादिष्ट) हो, वास्तविक फल को बिरूद्ध, जो थोरै फाइबर गणना गर्न सक्छ।

सामग्री:

1 कप सबै उद्देश्यको आटा

१ कप १००% पुरा गहुँको पीठो

2/3 कप चिनी

2 चम्मच बेकिंग पाउडर

1/4 चम्मच नुन

2 चम्मच जमीन दालचीनी

1 चुटकी जमीन जायफल

२/३ कप पूरै दूध

२ चम्मच भेनिला

1/4 कप मक्खन, पिघल्यो

1 अण्डा, थोरै पिटेको

१ कप कटा गोल्डन स्वादिष्ट स्याउ

दिशा:

1. ओवनलाई 350 डिग्रीमा पूर्व तताउनुहोस्। क्यानोला तेल स्प्रे वा १२ मफिन लाइनर संग लाइन को साथ एक मफिन टिन स्प्रे।

2. एक कटोरा मा आटा, चीनी, बेकिंग पाउडर, नुन, दालचीनी, र जायफल मिलाउनुहोस्। एक अलग कटोरा मा एक साथ दूध, भेनिला, मक्खन, र अण्डा मिश्रण। सुक्खा सामग्रीहरूमा गीला सामग्री र स्याउ थप्नुहोस्। संयुक्त नभएसम्म मात्र मिलाउनुहोस्।

३. मिश्रण को साथ २/३ पूरा बारे मा प्रत्येक मफिन कप भर्नुहोस्। १ to देखि २० मिनेट, वा हल्का खैरो सम्म बेक गर्नुहोस्।

बाट अनुकूलित नुस्खा खाना पकाउने प्रकाशरास्पबेरी मफिन नुस्खा

प्रति 1 मफिन पोषण स्कोर: 172 क्यालोरी, 5 ग्राम फ्याट (3 ग्राम संतृप्त), 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 136 मिलीग्राम सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: 34 मिलीग्राम सोडियम

पास्ता सस

किन्नुहोस् वा DIY: DIY

एक मास-बजार स्टोर-किनेको चटनी को लागी लागत अपेक्षाकृत कम $ ३.०० भन्दा कम छ (यद्यपि कार्बनिक वा आयातित सॉस सजिलै संग दोब्बर खर्च गर्न सक्छ), तर घर बनाउन को लागी जित्न को लागी पर्याप्त veggies प्राप्त गर्न को लागी जीत, प्लस यो थोरै छ क्यालोरी र सोडियममा कम र केवल थोरै महँगो।

सामग्री:

1/2 कप सेतो प्याज काटिएको

2 लसुन लौंग, कटाईयो

1/2 कप काटिएको हरियो मिर्च

1/2 कप diced अजवाइन

1/4 कप diced गाजर

1 चम्मच जैतून का तेल

1 क्यान (16 औंस) काटिएको टमाटर, नुन थपियो

1 चम्मच टमाटर का पेस्ट

1/2 चम्मच बेकिंग सोडा

1/2 चम्मच चिनी

1 चम्मच इटालियन मसाला

दिशा:

ठूलो भाँडो वा डच ओभनमा, प्याज, लसुन, हरियो मिर्च, अजवाइन, र गाजरहरू 2 देखि 3 मिनेटको लागि जैतूनको तेलमा साउट गर्नुहोस्। टमाटर, टमाटर पेस्ट, बेकिंग सोडा, चिनी, र इटालियन सिजन थप्नुहोस्। लगभग 15 देखि 20 मिनेट को लागी पकाउनुहोस्, वा जब सम्म चटनी मोटो हुन्छ।

प्रति 1/2 कप पोषण स्कोर: 50 क्यालोरी, 0.5g बोसो, 10.5g carbs, 2g प्रोटीन, 422mg सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: 20 क्यालोरी, 1 ग्राम फ्याट, 58 मिलीग्राम सोडियम

ग्रानोला

किन्नुहोस् वा DIY: टाई

Massey को अनुसार, यो एक नजिकको कल हो। स्टोर-किनेको ब्रान्ड ग्रेनोला को प्रति 12 औंस को बारे मा $ 4.00 हो, र यद्यपि घर का बनाएको को लागी सबै अवयवहरु अधिक महंगा थिए (लगभग $ 35.00 कुल), भोल्युम-अनुसार तपाइँ धेरै धेरै ग्रेनोला बनाउन सक्नुहुन्छ, र सामग्री दैनिक खाना पकाउने को लागी बहुमुखी छन्। यदि तपाइँ एक granola- कट्टरपन्थी हुनुहुन्छ, यो तपाइँको आफ्नै बनाउन लायक छ, तर यदि यो एक पटक मा एक समय मा एक खरीद हो, यो premade किन्न को लागी तपाइँ धेरै पैसा बचाउनुहुनेछ। हामीले यो नुस्खा को लागी थोरै नुन थोक स्वाद बढाउन को लागी (सोडियम को 56 मिलीग्राम को लागी कारण), तर तपाइँ बाहिर छोड्न सक्नुहुन्छ; स्टोर किनेको ब्रान्ड कोहि छैन।

सामग्री:

2 1/2 कप सम्पूर्ण रोल्ड ओट्स

2 कप बादाम

1 कप अखरोट

१/२ चम्चा दालचीनी

1/4 चम्मच जमीन अदरक

1 चिम्टी जायफल

1 चुटकी भुइँ लौंग

1/2 चम्मच कोषेर नुन

1/2 कप जैतून का तेल

1/2 कप मेपल सिरप

1/2 चम्मच वेनिला एक्स्ट्र्याक्ट

1/4 चम्मच सुन्तला निकासी

1/2 कप सुकेको चेरी

1/2 कप किशमिश

दिशा:

1. ओवनलाई 350 डिग्रीमा पूर्व तताउनुहोस्। जई, बदाम र अखरोटलाई ठूलो कटोरामा मिलाउनुहोस्। मसाले र नुन जोड्नुहोस् र राम्रोसँग मिलाउनुहोस्। एक अलग कटोरामा, तेल, मेपल सिरप, वेनिला निकासी, र सुन्तला निकासी मिलाउनुहोस्। ओट्स र नट्स मा गीला मिश्रण जोड्नुहोस्।

२. एक समान तह मा एक बेकिंग प्यान मा granola फैलाउनुहोस्। लगभग ४० मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस्, प्रत्येक १५ देखि २० मिनेट हलचल गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस् कि ग्रेनोला कुक समान रूपले पकाउँछ।

3. ओवन बाट हटाउनुहोस् र किशमिश र सूखे चेरी जोड्नुहोस्, संयोजन गर्न हलचल।

नुस्खा थोरै thekithcn.com बाट अनुकूलित

1/4 कप प्रति पोषण स्कोर: 130 क्यालोरी, 7.5 ग्राम फ्याट, (1 ग्राम संतृप्त) 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.5 ग्राम प्रोटीन, 56 मिलीग्राम सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: १० क्यालोरी, ०.५ जी संतृप्त बोसो, ४ जी कार्बोहाइड्रेट

Hummus

किन्नुहोस् वा DIY: या त

दुई तुलनात्मक स्वास्थ्य-बुद्धिमानी छन्, तर यदि तपाइँ सुकेको वा नुन-नुन-गारबान्जो सेम को उपयोग गर्नुहुन्छ, तपाइँ सोडियम को एक उचित मात्रा बचाउन सक्नुहुन्छ। अझै पनी, Massey को अनुसार, तपाइँ के तिर्नुहुनेछ तपाइँको आफ्नै hummus मिश्रण गर्न को लागी यो होशियार पूर्व निर्मित संग रहन को लागी, जो लगभग आधा लागत मा घन्टी हुन्छ। DIY को लागि $7 मूल्य ट्याग मुख्यतया ताहिनीको कारण हो, सर्वव्यापी डुबकीमा एक प्रमुख घटक जुन महँगो र फेला पार्न गाह्रो हुन सक्छ; Massey लगभग $ 5.40 को लागी एक 15 औंस क्यान भन्दा सानो केहि किन्न सकेन। यदि तपाइँ साँच्चै hummus मनपर्छ र यसलाई आफैं बनाउन चाहनुहुन्छ भने, यो लामो समय मा अधिक लागत-प्रभावी हुन सक्छ-प्लस यस तरीकाले तपाइँ पसलहरूमा देख्ने जस्तै विभिन्न सिजनहरू थप्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। एक एकल ब्याच को लागी, जे होस्, यो सम्भवतः डेबिट कार्ड बाहिर तान्नु राम्रो छ।

सामग्री:

1 (14.5 औंस) garbanzo सेम, rinsed र नाली गर्न सक्नुहुन्छ

2 देखि 3 लसुन लौंग

3 चम्मच कागतीको रस

2 चम्मच ताहिनी

1 देखि 2 चम्मच पानी

1 चम्मच जैतून का तेल

नींबूको रस (वैकल्पिक)

दिशा:

खाना प्रोसेसरमा पहिलो पाँच सामग्री राख्नुहोस्। जबकि मिश्रण, एक स्थिर धारा मा कीप को माध्यम बाट जैतून का तेल जोड्नुहोस्। नरम नभएसम्म मिश्रण गर्नुहोस्।सेवा गर्न, अलिकति अतिरिक्त जैतूनको तेल वा कागतीको रसको साथ थोपा, यदि चाहियो भने (जैतूनको तेलले थप बोसो र क्यालोरीहरू थप्नेछ)।

2 चम्मच प्रति पोषण स्कोर: ७४ क्यालोरी, २.५ ग्राम फ्याट, ६ मिलीग्राम सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: 2.5g बोसो, 124mg सोडियम

चिकन ब्रोथ

किन्नुहोस् वा DIY: DIY

कम-सोडियम नामको ब्रान्ड भन्दा पनि सोडियममा धेरै कम मात्र होइन, घरेलु कुखुराको स्टक "बाँकी" बाट बनाउन सकिन्छ जुन तपाईले आफैले बनाएको रोटिसेरी चिकन वा भुटेको कुखुरा समाप्त गरेपछि, जसले DIY संस्करणलाई अपेक्षाकृत कम लागतमा राख्छ। । यो पनी एक राम्रो तरीका हो veggies को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको क्रिस्पर को वरिपरि झुण्डिएको छ, प्रत्येक दिन बढ्दो लंगडा।

सामग्री:

कुखुराको शवबाट बचेको कुखुराको हड्डी

1 1/2 कप कटा प्याज

1 कप कटा गाजर

1/2 कप कटा अजवाइन

1 बे पत्ती

दिशा:

1. चिकन हड्डीहरु बाट कुनै पनि अतिरिक्त बोसो र छाला हटाउनुहोस्। एक हड्डी मा हड्डीहरु राख्नुहोस् र चिसो पानी संग कभर। एक फोडा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उबाल गर्न कम गर्नुहोस् र प्याज, गाजर, अजवाइन, र बे पात थप्नुहोस्। लगभग 20 मिनेटको लागि उमालेर, कुनै पनि फोमलाई स्किमिङ गर्दै। स्टक अर्को १/२ घण्टा को लागी खुला खुला गर्न अनुमति दिनुहोस्।

२. स्टक तनाव, हड्डीहरु र तरकारीहरु लाई हटाउने। ठंडा र तुरुन्तै फ्रिज गर्न अनुमति दिनुहोस्।

1 कप प्रति पोषण स्कोर: 20 क्यालोरी, 0.5g बोसो, 1.5g carbs, 2.5g प्रोटीन, 35mg सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: 395 मिलीग्राम सोडियम (कम सोडियम स्टक को तुलना मा)

गुआकामोल

किन्नुहोस् वा DIY: DIY

यो घाँटी र गर्दन हो, तर घर का बनाएको शीर्ष मा बाहिर आउँछ किनकि यसले तपाइँलाई सोडियम नियन्त्रण गर्न अनुमति दिन्छ (वा यसलाई पुरा तरिकाले छोड्नुहोस् यदि तपाइँ नमकीन चिप्स संग खाँदै हुनुहुन्छ) साथ साथै तपाइँको मनपर्ने स्वाद (अधिक cilantro, कुनै cilantro, diced टमाटर, आदि)। र त्यसपछि त्यहाँ तथ्य छ कि लागत अनुसार यसले केहि सेन्टहरू बचत गर्नेछ - यदि एभोकाडोहरू मौसममा छन् भने।

सामग्री:

2 हस avocados, खुली र कटाएको

1/4 चम्मच नुन

1 बेर टमाटर, काटिएको

2 लसुन लौंग, कटाईयो

1/2 कप कटा प्याज

दिशा:

एभोकैडो टुक्राहरु थोरै एक काँटा संग। नुन, टमाटर, लसुन र प्याजमा मिलाउनुहोस्।

2 चम्मच प्रति पोषण स्कोर: ४२ क्यालोरी, ४ जी बोसो (०.५ जी संतृप्त), २.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, mg० मिलीग्राम सोडियम

तपाईंले बचत गर्नुहोस्: 70 मिलीग्राम सोडियम

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्