'पूर्णतावाद, ढिलाइ, पक्षाघात' चक्र तोड्ने Ste चरणहरू

सन्तुष्ट

• तर अपरिहार्य रूपमा, त्यहाँ एक बिन्दु आउँदछ जब त्यो बेवास्ता धेरै लामो समय सम्म चल्यो - र बस जब यसलाई सँगै तान्ने समय आयो? तपाईं स्थिर
• १. सावधानीपूर्वक बारलाई कम गर्नुहोस्
• २. तपाईका कार्यहरू काट्ने-आकारमा राख्नुहोस्
• Your. तपाईको समय ट्र्याक गर्नुहोस्
• Positive. सकारात्मक समर्थनका साथ आफूलाई घेरा लगाउनुहोस्
• ‘. 'होइन' भन्दै अभ्यास गर्नुहोस्
• The. इनाम प्रणाली प्रयोग गर्नुहोस्
• Mind. विचारधारा समावेशी
• सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा याद राख्नु? तिमी एक्लो छैनौ।

यो पट्टी घटाउने समय हो। तल्लो ... होइन, जान जारी राख्नुहोस्। त्यहाँ।

यदि तपाईंको परिचित देखिन्छ भने तपाईंको हात उठाउनुहोस्: तपाईंको दिमागमा घुमाउने सूची। एउटा सूची यति लामो छ कि साधारण कार्य पनि भारी र सबै खपत हुन्छ।

जस्तो कि म यहाँ यो लेख लेख्दै बस्छु, मँ पोइन्ट्स बनाउन चाहान्छु र कसरी वाक्यांश बनाउने भनेर।यसले मलाई मेरा हातहरू उखेल्न र पछि यसलाई व्यवहार गर्ने चाहानामा छोडिदिन्छ।

कामहरू गरिरहेको वा तपाईलाई चिन्ता संग संघर्ष गर्दा एक्लै संगठित हुन छोड्दा भारी हुन सक्छ।

यो त्यस्तो भावनाको भावना हो जुन एक साधारण फार्मलाई खुवाउँदछ जुन मानिसहरू संघर्ष गर्दछन्: पर्फेक्शनिज्म-ढिलाइ-पक्षाघात चक्र।

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, कम-भन्दा उत्तम तरिकाले कार्य गर्ने विचार भन्ने आधार पर्याप्त हुन सक्छ, "सम्पूर्ण कुरा बिर्सनुहोस्!"

कि त्यो पूर्णतावाद न्यायको डरबाट उत्पन्न भयो वा तपाईं आफैले निर्णयहरू गर्नुहुन्छ, चिन्ताले तपाईंलाई विश्वस्त पार्न मनपराउँछ कि यदि तपाईं सबै कुरा गर्न सक्नुहुन्न र यसलाई पूर्ण रूपमा गर्न सक्नुहुन्न भने? तपाईंले सायद केही पनि गर्नु हुँदैन।

तर अपरिहार्य रूपमा, त्यहाँ एक बिन्दु आउँदछ जब त्यो बेवास्ता धेरै लामो समय सम्म चल्यो - र बस जब यसलाई सँगै तान्ने समय आयो? तपाईं स्थिर

र साथमा चिन्ताको राम्रो साथी आउँछ: लज्जास्पद। लाज तपाईंलाई निरन्तर सम्झना गराउँन चाहन्छ कि कार्य सम्पन्न भएन, केवल तपाईंको पूर्णतावादलाई सुदृढ गर्दै ... र चक्रलाई निरन्तर बनाउँछ।

संगठित हुनु अब केवल एक महत्वपूर्ण कार्य मात्र भएको छैन - यो अब एक अस्तित्वगत संकट हो, किनकि तपाईलाई यस्तो "गलत" के हुन सक्छ भनेर सोच्न थाल्नुभयो कि तपाईं अडिनुभयो।

के म अल्छी छु? के मेरो दिमाग भाँचिएको छ? म किन यो काम गर्छु? मलाई के भयो?

आश्वासन दिनुहोस्, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। र त्यहाँ चिन्ता हटाउन धेरै व्यावहारिक तरिकाहरू छन् ताकि यो चक्र मात्र तपाईले प्रबन्ध गर्न सक्ने कुरा मात्र होईन तर केही कुराले तपाईलाई जित्न सक्नुहुन्छ।

“चक्रको बारेमा राम्रो कुरा भनेको उनीहरूलाई बराबरी चक्रात्मक तरीकाले पनि उल्ट्याउन सकिन्छ,” एआर साइकोलजिकल सर्भिसका क्लिनिकल निर्देशक डा। करेन म्याकडोवेल भन्छन्।

"जब तपाईं पूर्णतावादको सामना गर्नुहुन्छ, तपाईं ढिलाइ गर्ने संभावना कम गर्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। "जब तपाईं थोरै ढिलाइ गर्नुहुन्छ, तपाईं आतंक र पक्षाघातको भावना प्राप्त गर्नुहुन्न, त्यसैले तपाईंको कार्य अन्त्यमा राम्रोसँग हेर्ने र महसुस गर्ने बित्तिकै समाप्त हुन्छ।"

तर कहाँ सुरु गर्ने? चक्र तोड्न, यी steps चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

१. सावधानीपूर्वक बारलाई कम गर्नुहोस्

त्यस चक्रलाई तोड्नको लागि पहिलो कदम भनेको अक्सर कार्यहरू सम्पन्न गर्नु एक ढिलो प्रक्रिया हो, र त्यसमा एक अपूर्ण हो - र त्यो सामान्य र ठिकै छ.

यो सबै एकैचोटि हुने छैन। तपाइँको समय लिन यो ठीक छ। यो गल्ती गर्न ठीक छ (तपाईं जहिले पनी फर्केर पछि यसलाई ठीक गर्न सक्नुहुन्छ!)।

अर्को शब्दहरुमा, यो मानव हुन ठीक छ।

यो सजिलै बिर्सन सजिलो छ, यद्यपि जब हामी आफैंले धेरै आशा राख्छौं हाम्रो सतह भन्दा तल लुकेर बसिरहेको छ, हाम्रो चिन्ता बढाउने।

लेखकको रूपमा, प्रत्येक दिन लेख्नु मेरो काम हो। कसैले मलाई दिएको सल्लाहको सब भन्दा राम्रो अंश मध्ये एक हो, “सम्झना, प्रत्येक टुक्राहरू होईन चाहिन्छ एक रत्न हुन। " अर्थ, मेरोमा प्रत्येक कार्यभारको साथ पुलित्जर पुरस्कारको लागि शुट नगर्नुहोस्। केहि पनि कहिले हुने छैन र म दैनिक आधारमा मेरो आत्म-मूल्यवानलाई चुनौती दिदै हिँड्छु। कस्तो थकाऊ!

यसको सट्टामा, मैले कार्यहरू अधिक समय र ध्यान पाउन योग्यको छु, र कुन सजीलो गर्न सजिलो छ छुट्याउन मैले सिकेको छु। यसको मतलब आलस्य स्वीकार्नु भनेको होइन! यसको मतलब केवल बुझ्नु हो कि बी-स्तर कार्य असफलतादेखि धेरै टाढा छ - र जीवनको सामान्य भाग।

तपाइँको काममा डाइभ गर्नु अघि, बारलाई कम गर्ने सचेत निर्णय गर्नुहोस्। तपाईंले आफूले गर्नुहुने सबै कुराको लागि १०० प्रतिशत आफैंमा दिनुपर्ने आशाबाट आफूलाई मुक्त गर्नुहोस्।

२. तपाईका कार्यहरू काट्ने-आकारमा राख्नुहोस्

डा। म्याकडवेल भन्छन, “सिद्धतावादको सामना गर्न सबै वा कुनै कुराको सोच बिगार्नु आवश्यक छ। “उदाहरण को लागी, यदि तपाईं आफ्नो ईनबक्स संगठित गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसले सहयोग गर्ने छैन यदि यदि तपाईं यसलाई एकल कार्यको रूपमा लिनुहुन्छ भने। कार्यका कम्पोनेन्टहरू के के हुन् पत्ता लगाउनुहोस् र तिनीहरूलाई टोक्ने आकारमा लिनुहोस्। ”

कार्यहरूलाई उनीहरूको सानो टुक्रामा छोड्नाले उनीहरूलाई थप व्यवस्थित मात्र बनाउँदैन, तर उपलब्धिहरूको बारम्बार अनुभूति हुन्छ जब तपाईं प्रत्येकलाई आफ्नो सूचीबाट पार गर्नुहुन्छ।

यसलाई यस तरिकाले हेरौं: तपाईले आफ्नो विवाहको योजना बनाउनु पर्छ। तपाईलाई कार्यका रूपमा "फूलहरू लिनुहोस्" लेख्न लोभ्याउन सक्छ, उदाहरणका लागि, तर त्यसले अभिभूत महसुस गर्न सक्छ।

कहिलेकाँही सूचीबाट केहि पार गर्ने कार्यले धेरै काम गर्न प्रेरणा दिन्छ। यसैकारण कुनै काम तपाईको सूचीको लागि सानो छैन! यो सजिलो हुन सक्छ, "मेरो क्षेत्रमा गुगल फ्लोरिस्टहरू।" यसलाई काट्नुहोस्, केहि हासिल गर्नका लागि राम्रो महसुस गर्नुहोस्, र सकारात्मकता दोहोर्याउनुहोस्।

सानो जीतले गति निर्माण गर्दछ! त्यसैले तदनुसार तपाइँको कार्यहरू सेट अप गर्नुहोस्।

Your. तपाईको समय ट्र्याक गर्नुहोस्

यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि जब कुनै कार्य हामी माथि आउँछ र हामीले त्यसलाई बेहेमथ बनाउनका लागि निर्माण गर्दछौं, हामी प्राय: यसलाई पूरा हुनको लागि लिने समयको अलि बढी नै ध्यान दिन्छौं। जब तपाईं सोच्नुहुन्छ कि एक चिन्ता-प्रेरित काम पूरा दिन लाग्नेछ, तपाईं पनि स्वयं-हेरचाह को लागी कुनै समय तालिका छैन।

लाइसेन्स प्राप्त क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक डा। सुप्रिया ब्लेयर भन्छिन्, "प्राथमिकतालाई संतुलनमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।" "यसैले हामी हाम्रो दैनिक र साप्ताहिक तालिकाको दौरान सामाजिक र आत्म-देखभाल गतिविधिहरूको लागि समय समावेश गर्दछौं। काम र रमाईलो क्रियाकलापहरूको अनुसरण गर्नका लागि आफैलाई उत्तरदायी राख्ने अभ्यास, धैर्यता र आत्म-अनुकम्पा लिन्छ। ”

ट्र्याकिंग समयलाई 'पोमोडोरो' प्रविधि प्रयोग गरेर सजिलो बनाउन सकिन्छ:

• कार्य छनौट गर्नुहोस् तपाई काम गर्न चाहानुहुन्छ। यो केहि फरक पर्दैन जबसम्म यो केहि चीज हो जसलाई तपाईको पूरा ध्यान आवश्यक पर्दछ।
• २ minutes मिनेटका लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्, भाँच्दै कि तपाईं यो कामको लागि २ minutes मिनेट (र २ 25 मिनेट मात्र) समर्पित गर्नुहुनेछ।
• टाइमर बन्द नभएसम्म काम गर्नुहोस्। यदि अर्को कार्य तपाईको टाउकोमा चम्किन्छ भने यसलाई मात्र लेख्नुहोस् र हातमा टास्कमा फर्कनुहोस्।
• तपाईको कामको छेउमा चेकमार्क राख्नुहोस् टाइमर बन्द भए पछि (यसले तपाईलाई पक्का गर्न मद्दत गर्दछ कि तपाईंले केहि समयमा काम गर्न कति समय खर्च गर्नुभयो!)।
• छोटो विश्राम लिनुहोस् (छोटो एक, minutes मिनेट वा यस्तै)।
• P पोमोडोरोस (२ घण्टा) पछि, लामो ब्रेक लिनुहोस् करीव २० वा minutes० मिनेट को लागी।

यस विधिलाई ओभरटाइम प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई एक गतिविधि वास्तवमा कति समय चाहिन्छ भनेर चिन्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको काम पूरा गर्ने तपाईंको क्षमतामा विश्वास निर्माण गर्दा अवरोधहरू पनि काट्ने।

यसले तपाईंको हेरचाहको लागि पनि ठाउँ बनाउँदछ जुन तपाईंलाई सम्झाउँदै कि वास्तवमा यसको लागि तपाईंको तालिकामा ठाउँ छ!

Positive. सकारात्मक समर्थनका साथ आफूलाई घेरा लगाउनुहोस्

संख्यामा पावर! समर्थन प्रणालीको साथ त्यसो गर्नुभन्दा एक्लै केही पनि व्यवहार गर्नु बढी जटिल हुन्छ।

तपाईं चिन्तित हुँदा संगठित हुने उत्तम तरिकाहरूमध्ये एउटा सहायक, मेहनती साथीसँग साझेदारी गर्नु हो, चाहे यो तपाईंको महत्त्वपूर्ण अन्य, साथी, अभिभावक, वा बच्चा हो। तपाईं पनि एक चिकित्सक वा जीवन कोच गर्न को लागी केहि धेरै आवश्यक परिप्रेक्ष्य प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

"तिमी एक्लो छैनौं। त्यहाँ धेरै मानिसहरू छन् जसले मद्दत गर्न सक्छन्, "Briana मेरी एन होलिस, LSW, र मालिक / प्रशासक लर्नि To टु फ्री हुन।

"अहिले तपाईलाई सहयोगको चाहिएको कुरा लेख्नुहोस्, र त्यसपछिको कम्तिमा एउटा व्यक्ति लेख्नुहोस् जसले तपाईंलाई त्यो काममा मद्दत गर्न सक्दछ," उनी भन्छिन्। "यसले तपाइँलाई देखाउँदछ कि तपाइँ आफैले सबै गर्नुपर्दैन।"

‘. 'होइन' भन्दै अभ्यास गर्नुहोस्

यो एक व्यक्तिको लागि सबै कुराको लागि प्रतिबद्ध गर्न असम्भव छ, तर हामी सबैलाई खुशी पार्ने आवश्यकता महसुस गर्दछौं।

धेरै जिम्मेवारीहरू लिनु भनेको पक्का भइरहनु पर्ने मार्ग हो जुन अभिभूत हुन्छ र त्यस्तै आत्म-विनाशकारी चक्रमा पर्दछ।

"चिन्ता र ओसीडीमा विशेषज्ञता राख्ने मनोचिकित्सक एन्जेला फिकेन भन्छिन्," तपाईले आफ्नो तालिका सुचारु गर्न, अरुलाई सुम्पन, वा घटना वा कार्यलाई तुरुन्त वा तुरुन्त नभए पनि गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारेमा सोच्नुहोस्। "

"विचार भनेको तपाईको तालिकामा केही सीमाहरू थप्ने हो। यो गर्नाले तपाईंको दिमाग र तपाईंको समय खाली गर्दछ ताकि तपाईं वास्तवमा केही गतिविधिहरू गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंलाई आनन्दित तुल्याउँछ। "अहँ भन्नु हुँदैन।" उनी थप्छिन्।

तपाइँ कसरी जान्नुहुन्छ कि तपाइँको सीमा के हो? के तपाईंले कहिल्यै अभिव्यक्ति सुन्नुभएको छ, "यदि यो 'नरक हो, त्यसो हो भने होईन'? जहाँ कुनै पनि नियममा अपवाद छन्, यो पालन गर्न राम्रो टेम्पलेट हो जब यो जिम्मेवारी लिनको लागि आउँदछ।

हामी सबै व्यस्त छौं र हामी सबैको दायित्व छ, त्यसैले यदि तपाईं गर्नुहुन्न भने छ कुनै प्रोजेक्टमा जानको लागि वा कलेजबाट त्यो परिचयको साथ समात्नुहोस् जुन तपाईंले १ 14 बर्षमा बोल्नु भएको छैन, त्यसो भए होईन भनेर दोषी महसुस नगर्नुहोस्।

The. इनाम प्रणाली प्रयोग गर्नुहोस्

तपाईं आफैंलाई इनाम दिन कहिल्यै बृद्ध हुनुभएको छैन, र प्रायः साना पुरस्कारहरू स्थापना गर्नु संगठनात्मक कार्यहरू सम्पन्न गर्नको लागि आफैलाई उत्प्रेरित गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हुन सक्छ।

"तपाईंको घर व्यवस्थित र सफा भएको बेलामा तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ त्यसमा केन्द्रित हुनुहोस्, तपाईंको विवाहको योजना बनाउन कत्ति रमाईलो र रमाइलो हुन सक्छ, करहरू पूरा गर्दा तपाईं कत्तिको जिम्मेवार हुनुहुनेछ, 'डा सिन्सनका मनोवैज्ञानिक डा। नैन्सी इरविन भन्छन्। मालिबु।

“त्यसो भए राम्रो काम गरेकोमा आफैलाई इनाम दिनुहोस्। सकारात्मक सुदृढीकरणले अर्को प्रोजेक्ट सहज रूपमा जान सक्छ र तपाईलाई चिन्ता भन्दा ठूलो भएको कुरा सूचित गर्दछ, "उनी भन्छिन्।

प्रत्येक दिन, म कार्यहरू सम्पन्न गर्न चाहन्छु र घरेलू कामहरू सम्पन्न गर्न चाहन्छु। तिनीहरू "पूर्ण रद्दीटोकरी" वा "चलानी सबमिट गर्नुहोस्" जस्ता महत्वपूर्ण व्यक्तिहरूको लागि "रद्दीटोकरी बाहिर निकाल्ने" जत्तिकै सांसारिक छन्।

कुनै कार्यको आकारको फरक पर्दैन, प्रत्येक पछि म आफैंलाई व्यवहार गर्छु। म हिंड्न जान्छु, वा आफैंलाई minutes० मिनेट टेलिभिजन हेर्न अनुमति दिन्छु। जब म सूची समाप्त गर्छु मसँग पनी गिलास वाइन हुन सक्छ।

यो आफैंलाई यी रमाईलो व्यवहारहरू दिँदैछु जुन दिनको विच्छेदको लागि तत्पर रहन्छ, र मेरो जबरजस्ती गर्नुपर्ने कार्यलाई खेलको केहि चीजमा बदल्छ!

Mind. विचारधारा समावेशी

तपाईंको शरीर र मानसिकतासँग तालमेलमा रहँदा तपाईंले अभ्यास गर्ने मोडाहरू अभ्यास गर्दा धेरै फाइदा हुन्छ।

सेल्फ चेक-ईनहरू महत्वपूर्ण छन्, विशेष गरी यदि तपाईं साना विवरणहरूमा सम्मान गर्न चाहानुहुन्छ। निराश महसुस गर्नबाट बच्न, आफैंलाई ब्रेक र रिमाइन्डर दिनको लागि एक कदम चाल्नु महत्त्वपूर्ण छ।

फिकन भन्छन्, "माइंडफ्लुनेस महत्वपूर्ण छ।" “एक अपेक्षाकृत सजिलो मानसिकता कौशल भनेको आफूलाई बाहिरबाट हिंड्नको लागि बाहिर लैजानु वा तपाईंको स्टोपमा बस्नु हो। तत्त्वहरूमा बाहिर हुनु भनेको आफैलाई अहिलेको क्षणमा ल्याउन सजिलो दृश्य र सनसनीपूर्ण संकेत हुन सक्छ। ”

ग्राउन्ड राख्नु भनेको तपाईको फिक्रीलाई जाँच्नको लागि महत्वपूर्ण अंश हो। सास फेर्न नहिचकिचाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो चिन्ता निर्माण महसुस गर्नुहुन्छ - तपाईंको शरीर र दिमागले पछि धन्यवाद दिनेछ!

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा याद राख्नु? तिमी एक्लो छैनौ।

वास्तवमा, चिन्ताका विकारहरू सबैभन्दा धेरै संयुक्त राज्य अमेरिकाको मानसिक रोग हो, जुन प्रत्येक वर्ष 40 करोड वयस्कहरूलाई असर गर्दछ।

यदि तपाईंको चिन्ताले पर्खालहरू निर्माण गर्दैछ जब यो तपाईंको जीवन वा दैनिक कामका लागि आयोजना गर्ने कुरा आउँछ भने, निश्चय नै लाखौं मानिसहरू त्यहि मुद्दाहरूको संघर्ष गर्दै छन्।

शुभ समाचार यो हो कि चिन्ताका विकारहरू अत्यधिक उपचार योग्य छन्, र ढाँचाले तपाईंलाई नकारात्मक लुपमा राख्छ ब्रेकेबल हो। पहिलो चरणले निर्णय गर्दैछ कि आफुलाई केही ढिलो काट्नु ठीक छ।

तपाईंले पाउनुभयो!

मेगन ड्रिलिंगर एक यात्रा र कल्याण लेखक हैं। उनको ध्यान एक स्वस्थ जीवनशैली कायम गर्दा अनुभवात्मक यात्राबाट अधिकतम बनाउने कुरामा केन्द्रित छ। उनको लेखन थ्रिलिस्ट, पुरुषको स्वास्थ्य, ट्राभल साप्ताहिक, र टाइम आउट न्यूयोर्क, अरूमा देखा पर्‍यो। उनको ब्लग वा इंस्टाग्राम भ्रमण गर्नुहोस्।