बढ्दो भोक नगरी खानाको अंश घटाउने T सल्लाहहरू
सन्तुष्ट
- १. कम भन्दा आधा तपाईंको प्लेट Veggies मा बनाउनुहोस्
- २. हरेक खाना वा खाजामा प्रोटीन खान्नुहोस्
- Your. तपाईंको खानाले पानी पिउनुहोस्
- A. एक सब्जी सूप वा सलाद को साथ शुरू गर्नुहोस्
- S. सानो प्लेट र फोर्क्स प्रयोग गर्नुहोस्
- Ind. दिमागले खाऊ
- Your. तपाइँको खानालाई मसला दिनुहोस्
- More. धेरै घुलनशील फाइबर खानुहोस्
- तल लाइन
जब तपाईं वजन कम गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं कम खाएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
तर कसरी भोकाएको बिना तपाइँ तपाइँको अंशहरू मापन गर्नुहुन्छ? धन्यबाद, त्यहाँ धेरै रणनीतिहरू छन् तपाईंले क्यालोरीहरू काट्न प्रयोग गर्न सक्नु हुन्छ जबकि खाडीमा भोकमरी राख्दै।
यस लेखले तपाईंलाई हान्गरियर नगरी खानाको अंशहरू कम गर्न great उत्कृष्ट सुझावहरू समावेश गर्दछ।
१. कम भन्दा आधा तपाईंको प्लेट Veggies मा बनाउनुहोस्
तरकारीमा पानी भर्ने र फाइबरहरू धेरै छन्, तर क्यालोरीहरू धेरै छैन ()।
तपाईको खानाको आधा स्टार्च वा प्रोटीनको ठाउँमा गैर स्टार्ची तरकारीहरू बदल्नुहोस्, तपाइँ उही मात्राको खाना खान सक्नुहुन्छ र समग्र क्यालोरी () लाई स्ल्याश गर्न सक्नुहुन्छ।
र अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाईंले खाने खानाको मात्रा पूर्ण महसुस गर्न एक कारक हो ()।
एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरूलाई प्रत्येकलाई पास्ता समान मात्रा दिइयो, तर तरकारीहरू फरक-फरक मात्रामा।
सहभागीहरूले कति सब्जीहरू पाउँदा उनीहरूले त्यस्तै मात्रामा खाना खाए, यसको मतलब सब्जीको उच्च अनुपात हुनेहरूले कम से कम क्यालोरी खाए यसलाई नबुझी पनि ()।
अन्य खाद्य पदार्थको अंशहरू मापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंको प्लेटको बाँकी भाग स्टार्च नभएको तरकारीले भर्नुहोस्।
मिश्रित भाँडा बनाउँदा तपाईले त्यहि अवधारणा लागू गर्न सक्नुहुन्छ। केवल मनपर्ने व्यंजनहरूमा थप तरकारीहरू थप गर्नुहोस् तिनीहरूलाई कम क्यालोरी र अधिक पोषक-घना बनाउन।
सारांश:सब्जीले तपाईंको खानामा भोल्युम थप्छ, तपाईंलाई त्यस्तै मात्राको खानाको लागि कम क्यालोरीहरू खाने अनुमति दिन्छ।
२. हरेक खाना वा खाजामा प्रोटीन खान्नुहोस्
विज्ञानले बारम्बार देखायो कि प्रोटीनले कार्ब वा फ्याट () भन्दा बढि पूर्णताको भावना बढाउँदछ।
२०१२ मा गरिएको एक अध्ययनले उच्च-प्रोटीन खाना खाँदा पूर्णताको भावनाहरूमा पार्ने प्रभावहरू देख्यो। सहभागीहरूले प्रोटीनबाट २०-–०% क्यालोरीको साथ खाना खाए।
अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि प्रोटीनयुक्त भोजन खाएका व्यक्तिहरूले छोटो र लामो दुबै अवधिमा पूरै महसुस गरे, उनीहरूको खानाको तुलनामा उनीहरूको खानामा आधा प्रोटीन () समावेश भए।
प्रोटिनको भरण गुणहरूको फाइदा लिनुहोस् यो हरेक खाना र खाजामा समावेश गरेर।
प्रोटिनको दुबला स्रोतहरूमा फोकस गर्नुहोस्, जस्तै अण्डाहरू, छाला रहित कुखुरा, दुग्ध, समुद्री खाना र माछा। बोटमा आधारित प्रोटीन पनि राम्रो विकल्प हो, र सिमी, सिमी डिप्स, टोफु र नट बटरहरू सामेल हुन सक्छन्।
यहाँ बिभिन्न खाना र खाजामा प्रोटीन बढाउनको लागि केहि विचारहरू छन्:
- तपाईंको ब्रेकफास्ट स्मूदीमा केही सादा ग्रीक दही थप्नुहोस्।
- स्ट्रिंग चीज वा ह्युमसको साथ सम्पूर्ण अनाज क्र्याकरहरू जोडा बनाउनुहोस्।
- तरकारी सूपमा अण्डा पार्नुहोस्।
- बीन वा कडा उमालेको अण्डा सलादमा थप्नुहोस्।
प्रोटीनले तपाईको शरीरलाई कार्ब्स वा फ्याट भन्दा बढि भरिएको महसुस गर्न सहयोग गर्दछ। प्रत्येक खानाको साथ प्रोटीन समावेश गर्नुहोस् र यसको शक्ति बढाउनको लागि खाजा।
Your. तपाईंको खानाले पानी पिउनुहोस्
रस वा सोडा जस्तो क्यालोरीयुक्त पेय पदार्थ पिउँदा तपाईं पूर्ण महसुस गराउँदैन, तर तपाईंलाई आवश्यक नहुने क्यालोरी पनि छोड्छ (,)।
वृद्ध वयस्कहरूको लागि, भोजनको ठीक अघि पिउने पानीले तपाईंलाई भर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंले धेरै थोरै मात्र गर्नुहुनेछ।
वृद्ध वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, बिहानको खाजा भन्दा पहिले २ कप (m०० मिलि) पानी पिउने व्यक्तिहरूले खाना खानु अघि ()) पानी नपिउने सहभागीहरूको तुलनामा १ 13% कम खाए।
खाना खानु भन्दा पहिले पानी पिउँदा युवा वयस्कहरूमा उस्तै प्रभाव देखिँदैन। जे होस्, पानीको साथ उच्च क्यालोरीयुक्त पेयहरू बदल्नाले तपाईंलाई खानामा कुल क्यालोरी बचत गर्न सक्दछ ()।
पानी वा अन्य शून्य क्यालोरी पेय पदार्थहरू तपाईंको क्यालोरीको मात्रा बढाउनु बिना तपाईंको तिर्खा मेट्न तपाईंको खानाको साथ पिउनुहोस्।
सारांश:तपाईंको खानासँग पानी पिउँदा तपाईंलाई थप क्यालोरीहरू बचत गर्दछ। यसबाहेक, खाना खानु अगाडी एक गिलास पानी पिउनुले केही मानिसहरूलाई कम खान मद्दत गर्दछ।
A. एक सब्जी सूप वा सलाद को साथ शुरू गर्नुहोस्
कम खाना खानको लागि अधिक पाठ्यक्रमहरू खान प्रतिरोधको रूपमा देखा पर्दछ, तर तपाईंको खाना सूप वा सलादको साथ सुरू गर्नाले तपाईंलाई त्यो गर्न मद्दत गर्दछ।
एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरूले हप्तामा एक पटक पाँच हप्ताको लागि प्रयोगशालामा खाजा खाए। जब उनीहरूलाई एन्ट्री अघि सूप दिइन्थ्यो, उनीहरूले पूरै खानाको लागि २०% कम क्यालोरी खाए जब उनीहरू एन्ट्री () मात्र खाए।
उही उही अन्वेषकले त्यस्तै नतिजा फेला पारे जब उनले मानिसहरूलाई पास्ता () का एन्ट्री अगाडि सलाद दिए।
जब व्यक्तिहरूले आफ्नो पास्ता भन्दा पहिले सानो सलाद खाए, तिनीहरूले खाजामा cal% कम क्यालोरी खाए उनीहरूले सीधा पास्तामा ढुकुर गर्नुभन्दा पहिले। जब उनीहरूले ठूलो सलाद खाए, तिनीहरूले १२% कम क्यालोरी खाए।
हल्का तरकारी सूप र सलादमा केहि समान हुन्छ: तिनीहरूसँग पानीको मात्रा हुन्छ, फाइबरयुक्त शाकाहरूले भरिएका हुन्छन् र सामान्यतया क्यालोरीहरू कम हुन्छन्।
यो उच्च फाइबर, उच्च-पानी कम्बो पछिल्लो क्यालोरी सेवन () लाई रोक्न एक उत्तम तरिका हो जस्तो देखिन्छ।
जे होस्, सलाद ड्रेसिंगका लागि बाहिर हेर्नुहोस्, जुन द्रुत क्यालोरीहरू र्याक गर्न सक्दछ।
सारांश:कम क्यालोरीको सूप वा सलादको साथ सुरू गर्नाले तपाईंको भोक हटाउँदछ, मुख्य पाठ्यक्रमको कम खान तपाईंलाई प्राइम गर्ने।
S. सानो प्लेट र फोर्क्स प्रयोग गर्नुहोस्
यो अनौंठो लाग्न सक्छ, तर तपाइँको प्लेट र खाने भाँडा को आकार तपाइँले कति खानुहुन्छ असर गर्दछ।
एउटा अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि व्यक्तिहरू प्लेट प्लेटको आकार () लाई पर्वाह नगरी उनीहरूको प्लेटहरू 70०% भरिन्छन्।
यो धेरै धेरै खानामा अनुवाद गर्दछ यदि तपाईं-इन्च प्लेटको तुलनामा १० इन्च प्लेट प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ - %२% बढी खाना, वास्तवमा ()।
र जब तपाईंसँग प्लेटमा अधिक छ, तपाईं बढि खान सक्नुहुन्छ ()।
अन्य अध्ययनहरूमा, मानिसहरूले ठूलो आधा कम्मर प्रयोग गर्दा आफैलाई बढी आइसक्रीम सेवा गरेका हुन्छन् र सानो फोर्क (१ 15, १ 16) प्रयोग गर्दा कम खाना खाएका हुन्छन्।
त्यसैले भ्रमको शक्ति दोहर्याउनुहोस् र सानो प्लेट र भाँडा प्रयोग गर्नुहोस्। उही भाग ठूलो देखिन्छ र तपाईं कम खाने गर्नुहुन्छ।
सारांश:साना प्लेटहरू प्रयोग गर्नाले तपाईको मस्तिष्कलाई झुक्याएर तपाईं बढी खाँदै हुनुहुन्छ भनेर झुक्याउँदै अंश आकारहरू जाँच्न मद्दत गर्दछ।
Ind. दिमागले खाऊ
तपाईंको स्मार्ट फोन, टेलिभिजन र एक व्यस्त जीवनशैलीको बिचमा, यो व्याकुल भएको बखत खानका लागि सजीलो हुन सक्छ।
खलल नपुगेको खानाले तपाईंलाई अझ बढी खानतिर डोर्याउँछ, त्यो खानामा मात्र होइन, तर बाँकी दिन ()।
ध्यानपूर्वक खानेकुरा, तपाईले कुनै कुरा विचलित नगरी खाने कुरामा ध्यान दिएर अभ्यास गर्नुभयो, यसले तपाईको शरीरको भोक र पूर्णताको संकेतहरू देख्न मद्दत पुर्याउँछ, ताकि तपाईलाई वास्तवमै थाहा भयो जब तपाईसँग पर्याप्त छ ()।मानसिकताले तपाईंलाई शारीरिक भोक र भावनात्मक भोक () बीचको भिन्नता पनि मद्दत गर्दछ।
जब तपाईंलाई भोक लागेको छ, आफैलाई सोध्नुहोस् कि तपाईं वास्तवमै भोकाउनुभएको छ वा यदि तपाईं केवल खान चाहनुहुन्छ भने किनभने तपाईं थाकेका छौं वा अर्को भावना अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ।
यदि तपाइँ भावनात्मक रूपमा खाने बानीमा हुनुहुन्छ भने, खानु अघि अन्य केहि रणनीतिहरू कोशिस गर्नुहोस्, जस्तै हिंड्न, व्यायाम, एक कप चिया वा जर्नलिंग।
र खानाको समयमा मल्टिटास्किंगको सट्टा, कम्तिमा २० मिनेट अलग राख्नुहोस् तपाईंको खानामा ट्युन गर्न, यसमा गन्ध लिन समय लिनुहोस्, स्वाद लिनुहोस् र तपाईंको शरीरमा यसको प्रभाव महसुस गर्नुहोस्।
सारांश:अलमल्याउने सीमितता र मानसिक रूपमा रहँदा जब तपाईं खानुहुन्छ तपाईंलाई अझ राम्ररी पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं भोकाउनु भएको छ वा पूर्ण हुनुहुन्छ।
Your. तपाइँको खानालाई मसला दिनुहोस्
तपाईंको खानामा तातो मिर्चहरू थपेमा तपाईं कम खान सक्नुहुन्छ।
क्याप्साइसिन भनिने तातो मिर्चमा कम्पाउन्डले वास्तवमा भूख र भोक कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ।
एउटा अध्ययनमा, एपेटाइजरको हिस्साको रूपमा मसलादार रातो मिर्च खपत गर्ने सहभागीहरूले पछि खाना खाजाको समयमा १ 190 ० कम क्यालोरी खाए र मसलाको स्किप गर्नेहरू भन्दा स्नाक गरे।
यदि तपाईं तातो लिन सक्नुहुन्न भने, अदुवाको पनि यस्तै प्रभाव हुन सक्छ।
१० अधिक वजन भएका पुरुषहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि सहभागीहरूले उनीहरूले अदुवाको चिया पिए जब उनीहरूले अदुवाको चिया () छोडे भन्दा कम खाजा खाए।
सारांश:तपाईंको खानामा तातो मिर्च वा अदुवा थप्नाले तपाईंलाई बढी महसुस गर्न र कम खान मद्दत गर्दछ।
More. धेरै घुलनशील फाइबर खानुहोस्
सामान्यतया, फाइबरयुक्त खाद्यहरूले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
र घुलनशील फाइबरको साथ खाना, जस्तै ओटमील, नाशपाती र गेडाहरू, विशेष गरी भरिन्छ। यो किनभने घुलनशील फाइबरले अधिक पानी राख्छ, थोक दिँदै।
पाचन पथमा, घुलनशील फाइबरले बाक्लो जेल उत्पादन गर्दछ जसले ढिलो पाचनलाई मद्दत गर्दछ, भोकलाई बे (()) मा राख्दै।
भर्खरै, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि खानामा घुलनशील फाइबरयुक्त फ्याक्स वा चिया बीजहरू थपेमा पूर्णताको भावना बढ्छ ()।
एक पक्ष नोट को रूप मा, ती नै अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि Chia बीज प्रयोग गरेर भोक हार्मोन घ्रेलीनलाई छ महिनाको अवधिको अन्तमा कम गर्यो, शुरुको स्तर () को तुलनामा।
तपाईंको घुलनशील फाइबर सेवन बढाउन यहाँ केहि सजिलो तरिकाहरू छन्:
- चिया वा ग्राउड फ्लेक्ससीडहरू स्मूइडीज, दही र अन्नकोटमा थप्नुहोस्।
- शीर्ष सम्पूर्ण अनाज ओटमील, बकवाइट वा बाजरा ब्रेकफास्ट प्यासेड स्याउ वा नाशपातीका साथ भाँडा।
- सूप, सलाद र एन्ट्रीहरूमा बीन्स थप्नुहोस्।
- अधिक स्क्वाश खानु। दुबै जाडो र गर्मी स्क्वासहरू घुलनशील फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ।
- फलमा खाजा।
घुलनशील फाइबर खाडीमा भोक राख्न मद्दत गर्दछ। दलिया, चिया बीउ, स्क्वाश, सिमी, स्याउ र नाशपातीमा फेला पार्नुहोस्।
तल लाइन
कम क्यालोरीहरू खाने भनेको भोकाएको महसुस गर्नु आवश्यक छैन।
वास्तवमा, त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् जुन तपाईले गर्न सक्नु हुन्छ बे गर्नमा।
सब्जीका साथ तपाईंको भागहरू ठूलो बनाउने प्रयास गर्नुहोस्, अधिक प्रोटीन खाँदै वा सानो प्लेटहरू प्रयोग गरेर तपाईंको दिमागलाई ट्रिक गर्नुहोस्।
यी साधारण सल्लाहहरूले भोकाएको महसुस नगरी खानाको भागहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
भाग
के बादल युरीन हुन सक्छ र के गर्ने
