सुत्नु भन्दा पहिले 9 वटा उत्तम फूड्स र ड्रिन्कहरू

सन्तुष्ट

• १. बदाम
• २ टर्की
• Cha. क्यामोमाइल चिया
• Ki. किवी
• T. टार्ट चेरी जुस
• Fat. फ्याट्टी माछा
• Wal. अखरोट
• Pas.पशनफ्लावर चिया
• White। सेतो चामल
• अन्य खाना र पेय पदार्थ जसले निद्रा लाई बढावा दिन सक्छ
• तल रेखा

राम्रो निद्रा प्राप्त गर्नु तपाईंको सम्पूर्ण स्वास्थ्यको लागि अविश्वसनीय महत्वपूर्ण छ।

यसले केहि पुरानो बिरामीहरूको विकासको जोखिम कम गर्न सक्छ, दिमागलाई स्वस्थ राख्दछ, र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढावा दिन्छ (१,,))।

सामान्यतया यो सिफारिश गरिन्छ कि तपाइँ हरेक रात and र hours घण्टा निर्बाध निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्, यद्यपि धेरै व्यक्तिहरूले पर्याप्त (,) प्राप्त गर्न संघर्ष गर्नुपर्दछ।

त्यहाँ धेरै रणनीतिहरू छन् जुन तपाईं राम्रो निद्रा लाई बढावा दिन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, साथै तपाईंको खानामा परिवर्तनहरू समावेश गर्नुहोस्, किनकि केहि खानेकुरा र पेय पदार्थहरूमा निन्द्रा-बढावा गुणहरू छन् ()।

यहाँ best वटा उत्तम खानाहरू र पेय पदार्थहरू छन् जुन सुत्नको गुणस्तर बढाउनको लागि तपाईं सुत्नु अघि हुन सक्छ।

१. बदाम

बदाम धेरै प्रकारका स्वास्थ्य लाभको साथ रूखको बोटको एक प्रकार हो।

तिनीहरू धेरै पौष्टिक तत्त्वहरूका उत्कृष्ट स्रोत हुन्, किनकि १ औंस (२ grams ग्राम) सुक्खा पोलेको पागलमा वयस्कको दैनिक आवश्यकताको १ of% र फास्फोरसको २ 23% हुन्छ, (la,))।

औंसले पुरुषका लागि दैनिक मैंगनीजको २ of% र महिलाको लागि दैनिक मैंगनीज आवश्यकताको %१% प्रदान गर्दछ (१०)।

नियमित रूपमा बदाम खानु भनेको केही पुरानो रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ, जस्तै टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग। यो उनीहरूको स्वस्थ मोनोसैच्युरेटेड फ्याट, फाइबर, र एन्टीआक्सीडन्ट्स को लागी श्रेय हो।

एन्टिऑक्सिडन्टहरूले तपाईंको कोषहरूलाई हानिकारक जलनबाट बचाउन सक्छ जुन यी पुरानो रोगहरू (,) लाई निम्त्याउन सक्छ।

यो दावी गरिएको छ कि बादामले निद्राको गुणस्तर पनि बढाउन मद्दत गर्दछ। किनभने बादामका साथै धेरै अन्य प्रकारका बदामहरू हार्मोन मेलाटोनिनको स्रोत हुन्। मेलाटोनिनले तपाईंको आन्तरिक घडीलाई नियमित गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई निद्राको लागि तयारी गर्न संकेत गर्दछ।

बादाम पनि म्याग्नेशियमको एक उत्कृष्ट स्रोत हो, केवल १ औंसमा तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूको १%% प्रदान गर्दछ। पर्याप्त मात्रामा म्याग्नीशियमको सेवनले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ, विशेष गरी उनीहरूलाई जो अनिद्रा (, १ 14,) छन्।

निद्रा प्रबर्धन गर्न म्याग्नीशियमको भूमिका सूजन कम गर्ने यसको क्षमतासँग सम्बन्धित छ भनेर मानिन्छ। थप रूपमा, यसले तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन निन्द्रामा बाधा पुर्‍याईन्छ (,)।

यद्यपि यसका बाबजुद पनि, बदाम र निद्रामा अनुसन्धान विरलै छ।

एउटा अध्ययनले बदामको अर्कको ra०० मिलिग्राम (मिलीग्राम) चिया खुवाउने प्रभावहरूको परीक्षण गर्‍यो। यसले पत्ता लगायो कि बदाम एक्स्ट्रक्ट (१ 16) नगरीकन मुसा उनीहरू लामो र गहिरो निद्रामा परेको थियो।

बादामको सम्भावित निद्रासँग सम्बन्धित प्रभावहरू आशाजनक छन्, तर अधिक विस्तृत मानवीय अध्ययनको आवश्यक छ।

यदि तपाईं सुत्नु भन्दा पहिले बदाम खान चाहनुहुन्छ भने उनीहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्छन् कि भनेर निर्धारित गर्न, १ औंस (२ 28-ग्राम), वा एक मुठीको बारेमा, पर्याप्त हुनुपर्छ।

बदाम मेलाटोनिनको स्रोत हो र निद्रा बृद्धि गर्ने खनिज म्याग्नेशियम, दुई गुणहरू जसले उनीहरूलाई ओछ्यानमा खानका लागि उत्तम खाना बनाउँदछ।

२ टर्की

टर्की स्वादिष्ट र पौष्टिक छ।

यो प्रोटिनमा उच्च छ, भुनी टर्कीले प्रति औंस लगभग almost ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ (२ grams ग्राम)। प्रोटीन तपाईको मांसपेशिहरु मजबूत राख्न र तपाईको भोक लाई नियमित गर्नका लागि महत्वपूर्ण छ।

थप रूपमा, टर्की केही भिटामिन र खनिजहरूको एक मध्यम स्रोत हो, जस्तै राइबोफ्लेभन र फस्फोरस। यो सेलेनियमको उत्कृष्ट स्रोत हो,-औंसले Val 56% दैनिक मूल्य (डीवी) (१)) प्रदान गर्दछ।

टर्कीमा केहि गुणहरू छन् जसले वर्णन गर्दछ कि किन कोही मानिसहरू यसलाई खाएपछि थकित हुन्छन् वा सोच्दछन् कि यसले निन्द्रालाई प्रोत्साहित गर्छ। मुख्य कुरा, यसले एमिनो एसिड ट्राईप्टोफन समावेश गर्दछ, जसले मेलाटोनिन (, २१) को उत्पादन बढाउँदछ।

टर्कीमा रहेको प्रोटीनले पनि थकान बढाउने क्षमतामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ। त्यहाँ प्रमाण छ कि ओछ्यान अघि मध्यम मात्राको प्रोटीनको उपभोग गर्नु राम्रो निद्राको गुणस्तरसँग सम्बन्धित छ रातो कम ब्यूँझने सहित।

टर्कीको निद्रा सुधार गर्ने सम्भावित भूमिका निश्चित गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

टर्की बेडको अगाडि खानको लागि उत्तम खाना हुन सक्छ किनकि यसको उच्च मात्राको प्रोटीन र ट्राइप्टोफानले दुबैलाई थकान गराउँछ।

Cha. क्यामोमाइल चिया

क्यामोमाइल चिया एक लोकप्रिय हर्बल चिया हो जसले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ।

यो यसको स्वादहरु को लागी प्रख्यात छ। फ्लाभोनहरू एन्टिआक्सीडन्टहरूको वर्ग हो जसले सूजन कम गर्दछ जुन अक्सर क्यान्सर र हृदय रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू निम्त्याउँछ।

त्यहाँ केहि प्रमाणहरू पनि छन् कि क्यामोमाइल चिया पिउँदा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउन, चिन्ता र उदासिनता कम गर्न र छालाको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ। थप रूपमा, क्यामोमाइल चियामा केहि अद्वितीय गुणहरू छन् जसले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ (,, २))।

विशेष रूपमा, क्यामोमाइल चियामा एपिडिनिन हुन्छ। यस एन्टिऑक्सिडन्टले तपाईंको मस्तिष्कमा केहि रिसेप्टर्सहरूमा बाँध्छ जुन निन्द्रालाई बढावा दिन्छ र अनिद्रालाई कम गर्न सक्छ, (,)।

2011 34 वयस्कमा गरिएको २०११ को एक अध्ययनले २ 28 दिनको लागि २ daily० मिलीग्राम कैमोमाइल एक्स्ट्र्याक्ट खपत गर्नेहरू फेला पारे जो १ 15 मिनेट छिटो निद्रामा परेका थिए र अर्का (कम) उपभोग नगर्नेहरूको तुलनामा रातमा बत्ती कम अनुभव गरे।

अर्को अध्ययनमा पत्ता लगाइयो कि २ हप्तासम्म क्यामोमाइल चिया पिउने महिलाहरूले नान-चिया पिउनेहरूको तुलनामा निद्राको गुणस्तर सुधार गरेको जानकारी दिइयो।

जसले क्यामोमाइल चिया पिए उनीहरूलाई डिप्रेसनको कम लक्षणहरू पनि थिए, जुन सामान्यतया निद्रा सम्बन्धी समस्याहरूसँग सम्बन्धित छ।

सुत्नु अघि क्यामोमाइल चिया पिउनु निश्चय नै प्रयास गर्नु लायक हो यदि तपाईं आफ्नो निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने।

क्यामोमाइल चियामा एन्टीआक्सीडन्टहरू हुन्छन् जसले निन्द्रालाई बढावा दिन्छ, र यो पिउँदा समग्र निद्राको गुणस्तर सुधारिएको देखाइएको छ।

Ki. किवी

किवीज एक कम क्यालोरी र धेरै पौष्टिक फल हुन्।

एउटा फलमा केवल cal२ क्यालोरी र पोषक तत्वको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ, भिटामिन सीको लागि डीवीको %१% सहित, यसले पुरुष र महिलाहरूलाई क्रमशः २%% र provides१% प्रदान गर्दछ, भिटामिन के को उनीहरूलाई दिन चाहिन्छ।

यसले फोलेट र पोटेशियमको सभ्य मात्रा साथै धेरै ट्रेस खनिजहरू पनि समावेश गर्दछ (, ,०, 31१)।

यसबाहेक, किवीस खानेले तपाईंको पाचन स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ, सूजन कम गर्न र तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ। यी प्रभावहरू फाइबर र क्यारोटीनोइड एन्टिऑक्सिडन्टको उच्च मात्राको कारण उनीहरूले प्रदान गर्छन् (,)।

उनीहरूको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्ने सम्भाव्यताको अध्ययनको अनुसार, किभिस सुत्ने भन्दा राम्रो खाना हुन सक्छ।

-हप्ताको अध्ययनमा, २ adults वयस्कहरूले हरेक रात सुत्नु भन्दा एक घण्टा पहिले दुई किवीफलहरू खान्थे। अध्ययनको अन्त्यमा, सहभागीहरू asleep२% चाँडै निदाए उनीहरूले सुत्नु भन्दा पहिले केहि पनि नखाने भन्दा।

थप रूपमा, जागे बिना रातमा उनीहरूको सुत्न क्षमता ability% ले सुधार भयो, जबकि तिनीहरूको कुल निद्रा समय १ 13% () 34) ले बृद्धि भयो।

किवीसको निन्द्रा-बढावा प्रभावहरू कहिलेकाँही सेरोटोनिनको श्रेय हुन्। सेरोटोनिन मस्तिष्कको रसायन हो जसले तपाईंको निद्रा चक्रलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ (, 34 34,)।

यो पनि सुझाव दिइन्छ कि किवीसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी एन्टिआक्सिडन्टहरू, जस्तै भिटामिन सी र क्यारोटीनोइडहरू, निद्रा बढावा प्रभावहरूको लागि आंशिक रूपमा जिम्मेवार हुन सक्छ (responsible 34,)।

किवीहरूले निद्रा सुधार गर्न सक्ने प्रभावहरू निर्धारण गर्न थप वैज्ञानिक प्रमाणहरू आवश्यक छ। जे होस्, ओछ्यान अघि १-२ मध्यम कुवीस खाँदा तपाईंलाई छिटो निदाउन र लामो निदाउन मद्दत गर्दछ।

किवीहरू सेरोटोनिन र एन्टिआक्सिडन्टहरू समृद्ध छन्, दुवैले ओछ्यानमा खाँदा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।

T. टार्ट चेरी जुस

टार्ट चेरी जुसमा केही प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

पहिले, यसले म्याग्नेशियम र फस्फोरस जस्ता केही महत्त्वपूर्ण पोषकहरूको हल्का मात्रा प्रदान गर्दछ। यो पनि पोटेशियमको राम्रो स्रोत हो।

एक-औंस (२0०-मिलीलीटर) सेवारि्गमा १%% पोटासियम एक महिलालाई प्रत्येक दिन चाहिन्छ र १%% पोटासियम चाहिन्छ जसमा एक पुरुषलाई प्रत्येक दिन आवश्यक हुन्छ, (38 38)।

थप रूपमा, यो एन्थोसाइनिनहरू र फ्लाभोनोलहरू (,,) सहित एन्टिआक्सीडन्टहरूको समृद्ध स्रोत हो।

टार्ट चेरीको रस निन्द्रालाई बढावा दिन पनि चिनिन्छ, र यो अनिद्रालाई राहत दिन पनि यसको भूमिकाको लागि अध्ययन गरिएको छ। यी कारणहरूले गर्दा, ओछ्यान अघि टार्ट चेरीको रस पिउँदा तपाईंको निद्राको गुणस्तर (,) सुधार गर्न सक्छ।

टार्ट चेरी जुसको निन्द्रा-बढावा प्रभावहरू यसको उच्च मात्राको मेलाटोनिन (,,) को कारण हुन्।

एउटा सानो अध्ययनमा, अनिद्रासँग वयस्कहरूले औंस (२0० मिलि) टार्ट चेरीको रस २ हप्ताको लागि दिनमा दुई पटक पिए। तिनीहरू minutes 84 मिनेट लामो सुत्थे र उनीहरूले रस नपिउँदाको तुलनामा राम्रो निद्राको गुणस्तर रिपोर्ट गर्थे।

यद्यपि यी नतिजाहरू आशाजनक छन्, निस्तार सुधार गर्न र अनिद्रालाई रोक्नको लागि टार्ट चेरी जुसको भूमिका पुष्टि गर्न थप विस्तृत अनुसन्धान आवश्यक छ।

जे होस्, सुत्नु भन्दा पहिले केही तीखो चेरीको रस पिउनु एक प्रयासको लायक छ यदि तपाईं झर्दै वा रात निदाउँदै संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ।

टार्ट चेरीको रसले निद्रा-बढावा गर्ने हर्मोन मेलाटोनिन समावेश गर्दछ र राम्रो रातको निद्रा जगाउन मद्दत गर्दछ।

Fat. फ्याट्टी माछा

वसायुक्त माछा, जस्तै साल्मन, ट्यूना, ट्राउट, र म्याकेरल, अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ छन्। कुन कुराले तिनीहरूलाई अद्वितीय बनाउँछ भिटामिन डीको उनीहरूको अपवादात्मक मात्रा हो।

उदाहरण को लागी, 3 औंस (85 85-ग्राम) सॉल्की सालमनको सेवामा vitamin70० अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरू (IU) भिटामिन डी समावेश गर्दछ जुन तपाईंको डिभीको %१% हो। फार्म गरिएको इन्द्रेणी ट्राउटको समान सेवाले तपाईंको डिभी () 44) को %१% समावेश गर्दछ।

थप रूपमा, वसायुक्त माछा स्वस्थ ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरूको उच्च हुन्छ, विशेष गरी ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) र डोकोसेहेक्सोनिक एसिड (डीएचए)।

EPA र DPA सूजन कम गर्न को लागी परिचित छन्। थप रूपमा, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूले हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ र मस्तिष्क स्वास्थ्य (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

ओमेगा 3 फ्याटी एसिड र फ्याटियल माछामा भिटामिन डीको मिश्रणले निद्राको गुणस्तर बढाउने सम्भाव्यता राख्छ, किनकि दुबै सेरोटोनिन (increase 47,) को उत्पादन बढाउन देखाइएको छ।

एउटा अध्ययनमा men महिनाको लागि हप्तामा तीन चोटि एट्लान्टिक सामनको १०..5 औन्स (grams०० ग्राम) खाएका पुरुषहरू कुखुरा, गाईको मासु वा सुँगुरको मासु खाने मानिसहरूभन्दा १० मिनेट छिटो निदाए।

यो प्रभाव भिटामिन डी को नतिजा मानीन्छ माछा समूह मा ती भिटामिन डी को उच्च स्तर थियो, जो निद्रा को गुणस्तर मा एक महत्वपूर्ण सुधार संग जोडिएको थियो।

सुत्नु भन्दा पहिले केही औंस फ्याट्री माछा खानेले तपाईंलाई छिटो निदाउन र गहिरो निद्रामा मद्दत गर्दछ। निपुणता सुधार गर्नका लागि फ्याट्टी माछाको क्षमताको बारेमा निश्चित निष्कर्षमा थप अध्ययनहरू आवश्यक पर्दछ।

फ्याट्री माछा भिटामिन डी र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको एक महान स्रोत हो, ती दुबै गुणहरू छन् जसले तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ।

Wal. अखरोट

अखरोट रूखको बोटको लोकप्रिय प्रकार हो।

तिनीहरू धेरै पौष्टिक तत्त्वहरूमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छन्, १ १ वटा भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ, १. grams ग्राम फाइबरको साथै १ औंस (२--ग्राम) सेवामा। अखरोट विशेष गरी म्याग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, र तामा () मा धनी छन्।

थप रूपमा, अखरोट स्वस्थ फ्याटहरूको एक ठूलो स्रोत हो, ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड र लिनोलिक एसिड सहित। उनीहरूले प्रति औंस 4..3 ग्राम प्रोटीन पनि प्रदान गर्छन् जुन भोक कम गर्नका लागि लाभदायक हुन सक्छ (१,, ,१)।

अखरोटले मुटुको स्वास्थ्यलाई पनि बढावा दिन सक्छ। तिनीहरू उच्च कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्ने क्षमताको लागि अध्ययन गरिएको हो, जुन हृदय रोगको प्रमुख जोखिम कारक हो ()।

अझ के, केहि अन्वेषकहरूले दावी गरे कि अखरोट खानेले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ, किनकि तिनीहरू मेलाटोनिनको उत्तम खाना स्रोतहरू हुन्, (53 53)।

अखरोटको फ्याट्टी एसिड मेकअपले पनि राम्रो निद्रामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ। तिनीहरू अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ओमेगा ome फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछन् जुन शरीरमा DH लाई रूपान्तरण गर्दछ। DHA ले सेरोटोनिन उत्पादन (,) बढाउन सक्दछ।

अखरोटको निद्रा सुधार्ने सम्बन्धमा दावी समर्थन गर्ने त्यहाँ धेरै प्रमाणहरू छैनन्। वास्तवमा, त्यहाँ कुनै अध्ययन गरिएको छैन जुन विशेष रूपमा निन्द्राको प्रवर्धनमा उनीहरूको भूमिकामा केन्द्रित छ।

जेसुकै होस्, यदि तपाइँ निद्रासँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने ओछ्यानमा थोरै अखरोट खानेले मद्दत गर्दछ। को बारे मा एक मुट्ठी अखरोट को एक पर्याप्त हिस्सा छ।

अखरोटसँग केहि गुणहरू छन् जसले राम्रो निद्रालाई बढवा दिन्छ। उदाहरण को लागी, तिनीहरू melatonin र स्वस्थ वसा को एक महान स्रोत हो।

Pas.पशनफ्लावर चिया

पैशनफ्लावर चिया अर्को हर्बल चिया हो जुन परम्परागत रूपमा स्वास्थ्य बिरामीहरूको धेरै उपचार गर्न प्रयोग गरीन्छ।

यो फ्लाभोनॉइड एन्टिआक्सिडन्टहरूको समृद्ध स्रोत हो। फ्लाभोनोइड एन्टिआक्सिडन्टहरू सूजन कम गर्न, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य बढाउन, र हृदय रोग जोखिम () लाई कम गर्न तिनीहरूको भूमिकाका लागि परिचित छन्।

थप रूपमा, जोशमुखी चिया चिन्ता कम गर्न यसको सम्भाव्यताको लागि अध्ययन गरिएको छ।

एन्टीओक्सिडन्ट एपगेजिन फेशनफ्लावरको चिन्ता-कम गर्ने प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार हुन सक्छ। तपाईको मस्तिष्क () मा केहि रिसेप्टर्सहरु लाई बाँधेर Apigsin एक शान्त प्रभाव पैदा गर्दछ।

त्यहाँ केहि प्रमाणहरू पनि छन् जुन जोशमुखी फूलले मस्तिष्कको रासायनिक गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) को उत्पादन बढाउँछ। गाबाले अन्य मस्तिष्क रसायनहरूलाई अवरोध गर्न काम गर्दछ जुन तनाव जगाउँदछ, जस्तै ग्लुटामेट ()।

जोशमुखी चियाको शान्त गुणले निन्द्रालाई बढवा दिन्छ, त्यसैले सुत्नु अघि यसलाई पिउनु लाभदायक हुन सक्छ।

--दिनको अध्ययनमा, adults१ वयस्कहरूले ओछ्यान अघि एउटा कप कप जोसफ्लाभर चिया पिए। उनीहरूले आफ्नो निद्राको गुणस्तरलाई राम्रोसँग मूल्या rated्कन गरे जब तिनीहरूले चिया पिए जब उनीहरूले चिया पिएनन् ()।

जोशमुखी निद्रा बढावा दिन्छ कि भनेर निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

पैशनफ्लावर चियामा एपेजेनिन हुन्छ र गामा एमिनोब्युटेरिक एसिड (GABA) उत्पादन वृद्धि गर्ने क्षमता छ। यसले निद्रालाई असर गर्न सक्छ।

White। सेतो चामल

सेतो चामल एक यस्तो अन्न हो जुन धेरै देशहरूमा मुख्य भोजनको रूपमा व्यापक रूपमा खपत हुन्छ।

सेतो र खैरो चामलको बिचको प्रमुख भिन्नता भनेको सेतो चामलले यसको चोकर र कीटाणु हटाएको छ। यसले फाइबर, पोषक तत्व र एन्टिआक्सिडन्टहरूलाई कम बनाउँछ।

यद्यपि, सेतो चामलमा अझै केही भिटामिन र खनिजहरूको सभ्य मात्रा हुन्छ।

White औंस (---ग्राम) सेतो चामलको सेवाले तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूको १%% फोलेटको लागि प्रदान गर्दछ। यसले पुरुषका लागि दैनिक थाईमिन आवश्यकको २१% र दैनिक थायामिन महिलाको लागि आवश्यक पर्ने २२% प्रदान गर्दछ (, 60०, 61१)।

-औंस ​​(---ग्राम) लामो अनाज सेतो चामलको सेवा गर्ने तपाईंको डिभीको १%% समावेश गर्दछ मैंगनीज (१०) को लागि।

सेतो चामल कार्ब्सको उच्च छ, grams औंस (---ग्राम) मा सेवा गर्दै २२ ग्राम प्रदान गर्दछ। यसको कार्ब सामग्री र फाइबरको अभावले यसको उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) मा योगदान गर्दछ। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक मापन हो कि कसरी खानाले तपाईंको रगत चिनी (,) बढाउँदछ।

यो सुझाव दिइन्छ कि उच्च जीआईको साथ खानाहरू, जस्तै सेतो चामल, ओछ्यानमा १ घण्टा भन्दा पहिले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ ()।

एउटा अध्ययनले १,8488 व्यक्तिको निद्रा बानीको तुलना गरेको छ उनीहरूको भात, रोटी, वा चाउचा सेवनको आधारमा। उच्च चामल सेवन रोटी वा नूडल्स भन्दा राम्रो निद्रा संग सम्बन्धित थियो, लामो निद्रा अवधि () सहित।

सम्भावित भूमिकाको बावजुद सेतो चावल खानेले निन्द्रालाई बढावा दिन सक्छ, यो तुलनात्मक रूपमा कम फाइबर र पोषक तत्वहरूको कारण मध्यममा उत्तम खपत गर्दछ।

सेतो चामल यसको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को कारण ओछ्यानमा खानका लागि लाभदायक हुन सक्छ। उच्च जीआईले राम्रो निद्राको प्रचार गर्छ।

अन्य खाना र पेय पदार्थ जसले निद्रा लाई बढावा दिन सक्छ

धेरै अन्य खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थको निद्रा बढावा गर्ने गुणहरू छन्। उदाहरण को लागी, तिनीहरुमा ट्रीप्टोफान जस्ता पोषक तत्वको अधिक मात्रा हुन सक्छ।

जहाँसम्म, केहि केसहरूमा निन्द्रामा उनीहरूको विशेष प्रभावहरूको बारेमा थोरै अनुसन्धान हुन्छ।

• दुग्ध - उत्पादन: दुग्ध उत्पादनहरू, जस्तै एक गिलास दूध, कुटेज चीज, र सादा दही, ट्रिप्टोफनका स्रोतहरू हुन्। दुधले वृद्ध वयस्कहरूमा निद्रा सुधार गर्न देखाइएको छ, विशेष गरी जब हल्का व्यायाम (,, 66 66) सँग जोडा बनाइएको छ।
• केरा: केराको बोक्रामा ट्राइप्टोफन हुन्छ र फल आफैंमा म्याग्नीशियमको एक मध्यम स्रोत हो। यी दुबै गुणहरूले तपाईंलाई राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्दछ (१,,) 67)।
• दलिया: चामलसँग समान, दलियामा कार्बमा थोरै फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ र ओछ्यान अघि खान्दा उनी निन्द्रामा प्रलोभनमा पर्दछन्। थप रूपमा, जईहरू मेलाटोनिन () को ज्ञात स्रोत हुन्।

अन्य खाना र पेय पदार्थहरू, जस्तै डेरी उत्पादनहरू, केरा, र दलियामा पनि निद्राको गुणस्तर सुधार गर्ने पोषक तत्वहरू हुन्छन्। निद्रामा उनीहरूको प्रभावहरूमा विशेष अनुसन्धान सीमित हुन सक्छ, यद्यपि।

तल रेखा

पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

धेरै खाना र पेय पदार्थले मद्दत गर्न सक्छ।यो किनभने तिनीहरू निद्रा-नियमन गर्ने हार्मोनहरू र मस्तिष्क रसायनिकहरू समावेश गर्दछ, जस्तै melatonin र serotonin।

केहि खाना र पेय पदार्थहरूमा उच्च मात्रामा विशिष्ट एन्टिआक्सिडन्टहरू र पोषकहरू हुन्छन्, जस्तै म्याग्नीशियम र मेलाटोनिन, जुन तपाईंलाई निदाउनमा छिटो निदाउन वा लामो निदाउन मद्दत गरेर निद्रा बृद्धि गर्न जानिन्छ।

निद्रा बृद्धि गर्ने खाना र पेय पदार्थहरूको फाइदा लिन, ओछ्यानमा २-– घण्टा पहिले उपभोग गर्नु उत्तम हुन सक्छ। सुत्नु भन्दा पहिले तुरुन्त खानपानले पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै एसिड भाटा।

समग्रमा, खानपान र पेय पदार्थको निद्रा बढाउनको लागि विशिष्ट भूमिकाको निष्कर्षको लागि थप अनुसन्धान आवश्यक छ, तर तिनीहरूको ज्ञात प्रभावहरू धेरै आशाजनक छन्।