बलियो कोर निर्माण गर्न कसरत अब परम शुरुआती

सन्तुष्ट

• शुरुवात अब कसरत सार्दछ
• पुतली क्रन्च
• छेउमा छेउ
• अगाडिको तला
• मध्यवर्ती अब कसरत सार्दछ
• औंलाहरु औंलाहरु लाई
• कैंची
• प्रतिरोध ब्यान्ड संग क्रंच उल्टो
• उन्नत Ab कसरत चालहरू
• घुँडा-अप
• खुट्टा स्विंग्स
• बल खुट्टा लिफ्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक बलियो कोर नींव को रूप मा तपाइँ प्रत्येक अन्य कसरत कुच्न मद्दत गर्न को लागी काम गर्दछ, उल्लेख गर्न को लागी कम पीठ दुखाइ रोक्न। यो शुरुआती abs कसरतको साथ सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि नयाँ र बढ्दो तीव्र तरिकामा आफ्नो abs लाई चुनौती दिनको लागि काम गर्नुहोस्।

यसले कसरी काम गर्छ: हप्तामा तीन देखि पाँच पटक, तपाइँको सामान्य व्यायाम दिनचर्यामा, व्यक्तिगत प्रशिक्षक र कराटे विशेषज्ञ, टम सीबोर्न, पीएच.डी. द्वारा डिजाइन गरिएको यी शुरुआती कसरत चालहरू थप्नुहोस्। (केही प्रेरणा चाहिन्छ? यो कसरतको पूर्ण सन्तुलित हप्ता जस्तो देखिन्छ।) एक पटक शुरुवात गर्ने कसरत चालहरू सजिलो महसुस गर्न थाल्छन्, मध्यवर्तीमा प्रगति, त्यसपछि उन्नत।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एक योग चटाई, दुई बलियो कुर्सीहरु, एक प्रतिरोध ब्यान्ड, र एक स्थिरता बल।

शुरुवात अब कसरत सार्दछ

पुतली क्रन्च

रेक्टस एबडोमिनिसलाई लक्षित गर्दछ

ए। तपाइँको पछाडि सुत्नुहोस् तपाइँको खुट्टा को तलहरु संग एक साथ तपाइँको शरीर को नजिक संग सम्भव छ, घुँडाहरु को बाहिर बाहिर झुकेको संग।

बी। आफ्नो टाउको पछाडि हात राख्नुहोस्, कान संग लाइन मा कोहनी।

सी। भुइँमा समतल राखेर र पेटका मांसपेशीहरू संकुचित भएका छन्, सास छोड्नुहोस् र आफ्नो छातीलाई भुइँबाट केही इन्च माथि आफ्नो खुट्टातिर घुमाउनुहोस्।

डी। सुरु गर्न तल्लो।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

छेउमा छेउ

टार्गेट ओब्लिकहरू

ए। तपाइँको पछाडि झुट्नुहोस्, घुँडा टेकेर र भुइँमा खुट्टा सपाट, तपाइँको छेउमा तपाइँको हतियार संग।

बी। सास फेर्नुहोस् र तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको दाहिने हात तपाइँको दाहिने खुट्टा तिर स्लाइड गर्नुहोस्। (तपाईंको टाउको र घाँटी पङ्क्तिबद्ध रहनु पर्छ र तपाईंको तल्लो पछाडि भुइँमा थिचिएको छ।)

सी। सुरु गर्न फर्कनुहोस्, त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र शुरुवात ab workout चाल दोहोर्याउनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

अगाडिको तला

लक्ष्य अनुप्रस्थ abdominals

ए। आफ्नो हात र घुँडा मा सुरु गर्नुहोस्।

बी। तपाइँको पछाडि र ab मांसपेशिहरु अनुबंधित राख्दै, तपाइँको फोरआर्ममा तल ड्रप गर्नुहोस् जब तपाइँ पछाडि खुट्टा विस्तार गरीरहनुभएको छ ताकि तपाइँ तपाइँको खुट्टाको बलमा आराम गर्दै हुनुहुन्छ। (आफ्नो ढाड सीधा, नितम्ब माथि, र घाँटी आराम गर्न निश्चित हुनुहोस् - यहाँ उत्तम प्लांक फारममा थप हेर्नुहोस्।)

सी। ३ सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु मा फर्कनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

मध्यवर्ती अब कसरत सार्दछ

औंलाहरु औंलाहरु लाई

लक्ष्य rectus abdominis

ए। तपाइँको पछाडि सुत्नुहोस् तपाइँको खुट्टाहरु संग सीधा र छत तिर विस्तारित, तपाइँको पक्षहरु तल हतियार संग।

बी। भुइँमा तपाइँको पछाडि समतल राख्दै, सास फेर्नुहोस् र तपाइँको एब्स अनुबंध गर्नुहोस् जब तपाइँ आफ्नो कमर बाट क्रन्च गर्नुहुन्छ र तपाइँको औंलाहरु तिर तपाइँको हात विस्तार गर्नुहोस्।

15 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्।

कैंची

टार्गेट ओब्लिकहरू

ए। आफ्नो औंलाहरू आफ्नो टाउको पछाडि आराम गरेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्।

बी। आफ्नो पेट कडा राखेर, आफ्नो बायाँ घुँडा उठाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने कुहिनोमा छुनुहोस्।

सी। सुरु मा फर्कनुहोस्, तब तपाइँको दाहिने घुँडा उठाउनुहोस् र तपाइँको बायाँ कोहनी मा छुनुहोस्।

डी। एक चिकनी, निरन्तर गति मा १५ प्रतिनिधिहरु को लागी वैकल्पिक, पेट संलग्न र हातहरु आराम गरीरहनुभएको छ ताकि तपाइँ आफ्नो घाँटी मा तान्नुहुन्न। (सम्बन्धित: एबीएस मांसपेशी एनाटॉमीको लागि पूर्ण गाइड)

15 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्। 

प्रतिरोध ब्यान्ड संग क्रंच उल्टो

लक्ष्य अनुप्रस्थ abdominals

ए। तपाइँको पछाडि घुँडा टेकेर, तिम्रा हातहरु तल तल हतियार संग, प्रत्येक हात मा एक प्रतिरोध ब्यान्ड को एक छेउमा समातेर, ब्यान्ड शिन को शीर्ष वरिपरि लपेटिएको संग।

बी। तपाइँको घुँडा आफ्नो छाती तिर उठाउनुहोस् जब सम्म तपाइँको कूल्हों भुइँ छोड्नुहोस्।

सी। 3 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्; सुरु गर्न तल्लो।

10 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्।

उन्नत Ab कसरत चालहरू

घुँडा-अप

रेक्टस एबडोमिनिसलाई लक्षित गर्दछ

ए। आफूलाई दुई बलियो कुर्सी को backrests बीच कोष्ठक, कोहनी थोरै झुकेको, काँध तल, घाँटी आराम, टाउको र छाती उठाएर राखे।

बी। तपाइँको एब्स तंग राख्दै, सास फेर्नुहोस् र त्यसपछि धेरै बिस्तारै तपाइँको घुँडा तपाइँको छातीमा पछाडि र पछाडि स्विंग बिना ल्याउनुहोस्।

यदि यो धेरै गाह्रो छ, उही स्थिति मा शुरू गरेर परिमार्जन मा विचार गर्नुहोस्, तब बिस्तारै छाती को दाहिने घुँडा उठाएर, तब छाती को लागी बायाँ घुँडा। Reps को संकेत संख्या को लागी वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

खुट्टा स्विंग्स

टार्गेट ओब्लिकहरू

ए। हात बाहिर छेउमा, खुट्टा र खुट्टा माथि औंल्याएर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्।

बी। सास फेर्नुहोस् र नाभि को रीढ़ को तिर आकर्षित गर्नुहोस् जब तपाइँ भुइँ बाट 5 इन्च को बारे मा बायाँ तिर आफ्नो खुट्टा तल।

सी। सुरु मा फर्कनुहोस् र दाहिने तिर दोहोर्याउनुहोस्।

प्रति पक्ष 15 reps को 3 सेट गर्नुहोस्।

बल खुट्टा लिफ्ट

लक्ष्य अनुप्रस्थ abdominals

ए। एक स्थिरता बल मा faceown झूठ र अगाडि रोल जब सम्म तपाइँको हात भुइँमा छन् र मात्र तपाइँको खुट्टा को शीर्ष बल मा सपाट छन्। (सम्बन्धित: व्यायाम बल कसरत तपाइँको सम्पूर्ण शरीर को लागी सार्दछ)

बी। आफ्नो पछाडि र दाहिने खुट्टा सीधा राखेर, बिस्तारै खुट्टा छत तिर एक दुई इन्च उठाउनुहोस्।

सी। 3 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तल।

प्रति पक्ष 10 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्