Abs व्यायाम कि डायस्टेसिस रेक्टि लाई निको पार्न मद्दत गर्न सक्छ

सन्तुष्ट

• कसरी निको पार्ने
• TVA सास
• पुलहरू
• TheraBand आर्म पुल
• औंला ट्याप
• एड़ी स्लाइड्स
• Clams
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

गर्भावस्था को समयमा, तपाइँको शरीर को माध्यम बाट जान्छ धेरै परिवर्तनहरूको। र के के बावजुद सेलिब्रिटी ट्याब्लोइडहरु तपाइँ पनी विश्वास गर्न सक्नुहुन्छ, नयाँ आमाहरु को लागी, जन्म दिने बिल्कुल मतलब यो छैन कि सबै चीजहरु सामान्य मा फिर्ता हुन्छ। (यो पनि तपाइँको पूर्व गर्भावस्था को वजन फिर्ता उछाल गर्न को लागी यथार्थवादी छैन, फिटनेस प्रभावशाली एमिली स्काई यो दुई सेकेन्ड परिवर्तन मा साबित हुन्छ।)

वास्तवमा, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कहीं एक देखि दुई तिहाई महिलाहरु को एक सामान्य गर्भावस्था पछि diastasis recti भनिन्छ अवस्था बाट पीडित छन्, जसमा तपाइँको बायाँ र दाहिने पेट को मांसपेशिहरु अलग हुन्छ।

"रेक्टस मांसपेशीहरू 'स्ट्र्याप' मांसपेशीहरू हुन् जुन रिबकेजबाट प्यूबिक हड्डीसम्म फैलिन्छन्," येल विश्वविद्यालयका प्रसूति, स्त्री रोग, र प्रजनन विज्ञानका क्लिनिकल प्रोफेसर मेरी जेन मिन्किन, एमडी बताउँछिन्। "उनीहरुले हामीलाई सीधा राख्न र हाम्रो पेट समात्न मद्दत गर्छन्।"

दुर्भाग्यवश, गर्भावस्था संग, यी मांसपेशिहरु धेरै बिच तान्नु पर्छ। "केही महिलाहरूमा, तिनीहरू अरूको तुलनामा धेरै फैलिन्छन् र एउटा खाडल सिर्जना हुन्छ। पेटको सामग्रीले हर्नियाजस्तै मांसपेशीहरू बीच 'पुफ आउट' गर्न सक्छ," उनी भन्छिन्।

सुसमाचार यो हो कि एक हर्निया विपरीत, जहाँ तपाइँको आन्द्रा हर्निया थैली मा बाहिर आउन र फँसिन सक्छ, कि एक diastasis संग हुँदैन, डा। Minkin बताउँछन्। र डायस्टेसिस सामान्यतया पीडादायी हुँदैन (यद्यपि यदि तपाइँको एब मांसपेशिहरु फैलिएको छ र सामान्य रूपमा काम गरिरहेको छैन भने तपाइँ कम ढाड दुखाइ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ)। अझै पनि, तर यदि तपाइँ पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको बच्चा भएको महिना पछि पनि गर्भवती देखिन सक्नुहुन्छ, जुन स्पष्ट रूपमा नयाँ आमाहरूको लागि आत्मविश्वास हत्यारा हुन सक्छ।

यो ठीक के हो Kristin McGee, एक न्यूयोर्क आधारित योग र Pilates प्रशिक्षक, जुम्ल्याहा केटाहरु लाई जन्म दिए पछि भयो। "जन्म दिएको केही महिना पछि, मैले बढेको धेरै तौल गुमाइसकेको थिएँ, तर मेरो पेटको बटन माथि थैली थियो र विशेष गरी दिनको अन्त्यतिर गर्भवती देखिन्थ्यो।"

डा। मिन्किनले नोट गरेकी छन् कि जुम्ल्याहा बच्चाहरु लाई डायस्टेसिस रेक्टि को लागी एक बढि जोखिम मा हुन सक्छ, किनकि मांसपेशिहरु लाई अझ बढ्न सक्छ।

कसरी निको पार्ने

शुभ समाचार? कुनै फरक पर्दैन तपाइँको स्थिति, त्यहाँ केहि कदमहरु तपाइँ लिन सक्नुहुन्छ-पूर्व र पछि बच्चा दुबै बाट बच्न मद्दत गर्न (वा सम्झौता) एक डायस्टेसिस।

एक को लागी, एक न्यूनतम को लागी खिच्न को लागी, तपाइँको गर्भावस्था भन्दा पहिले सम्भव भएसम्म तपाइँको आदर्श शरीर को वजन को नजिक रहन को लागी प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँको डाक्टर तपाइँको गर्भावस्था को बेला तपाइँको लागी सिफारिश को वजन दायरा भित्र रहन को लागी प्रयास गर्नुहोस्, डा।

यदि तपाइँ अझै एक वर्ष पछि पनि डायस्टेसिसबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, डा. मिन्किनले नोट गरे कि तपाइँ मांसपेशिहरु लाई एकसाथ सिलाई गर्न शल्यक्रिया गर्ने बारे पनि सोच्न सक्नुहुन्छ - यद्यपि, यो शतप्रतिशत आवश्यक छैन भनेर उनले टिप्पणी गरे। "यो स्वास्थ्य को लागी खतरा हैन, त्यसैले यसलाई बेवास्ता गर्न मा महत्वपूर्ण हानि छैन। यो साँच्चै तल आउँछ कि तपाइँ कती परेशान हुनुहुन्छ।"

फिटनेसले पनि मद्दत गर्न सक्छ। धेरै ab अभ्यासहरू (गर्भावस्था अघि, समयमा र पछि) रेक्टस मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी काम गर्दछ, सम्भावित स्ट्रेचिंग विरुद्ध लडाई। व्यायाम को सही शस्त्रागार संग, McGee भन्छिन् कि उनी शल्यक्रिया बिना उनको diastasis निको पार्न सक्षम थियो।

तपाइँ मात्र चाल मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी होशियार हुन को लागी बलियो बनाउन र तपाइँलाई एक मा निको पार्नु पर्छ सुरक्षित बाटो। "जब तपाइँ तपाइँको डायस्टेसिस लाई निको पार्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ कुनै पनि अभ्यास बाट बच्न चाहानुहुन्छ कि पेट मा धेरै तनाव छ र पेट कोन वा गुम्बज हुन सक्छ," McGee भन्छन्।"तपाईले आफ्नो एब्सलाई समात्न र कुनै पनि पोचिंगबाट बच्न नसकेसम्म क्रन्च र फलकहरूबाट जोगिनुपर्छ।" तपाईं ब्याकबेन्डहरू वा कुनै पनि चीजबाट बच्न चाहानुहुन्छ जसले पेटलाई थप फैलाउन सक्छ, उनी नोट गर्छिन्।

र यदि तपाइँसँग डायस्टेसिस छ भने, दैनिक गतिविधिहरूमा पनि तपाइँको एब्स सँगै कोर्नमा ध्यान दिनुहोस् (र यदि तपाइँले केहि आन्दोलनहरूले तपाइँलाई सताउँछ भने सावधान रहनुहोस्), McGee भन्छन्। तर तपाइँको ob-gyn (सामान्यतया चार देखि छ हप्ता पछि बच्चा को पछि) बाट हरियो बत्ती प्राप्त गरेपछि, धेरैजसो महिलाहरु कोमल हिप पुलहरु गर्न शुरू गर्न सक्छन् र McGee बाट यी चालहरु को मिडसेक्शन को फर्मिंग र एक diastasis निको पार्ने उद्देश्य हो। सजिलो, प्रभावकारी तरिका।

TVA सास

यो कसरी गर्ने: बस्नुहोस् वा झर्नुहोस् र नाक को माध्यम बाट पछाडि शरीर र कमर को पक्षहरु मा सास फेर्नुहोस्। सास फेर्ने क्रममा, मुख खोल्नुहोस् र एकअर्का तर्फ र कम्मरलाई साँघुरो पार्दै रिबहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै बारम्बार "हा" आवाज निकाल्नुहोस्।

किन यो काम गर्छ: "यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ किनकि सास कोर संग जोडिएको छ, र बच्चा जन्मे पछि, तपाइँको पसलीहरु कोठा बनाउन को लागी खुल्ला हुन्छ," म्याकजी भन्छन्। (फेरी) डायाफ्राम संग सास फेर्न सिक्ने क्षेत्र को एक साथ फिर्ता आउन को लागी अनुमति दिन्छ, उनी नोट।

पुलहरू

यो कसरी गर्ने: घुँडा झुकेर, हिप-चौडाइ अलग, खुट्टा झुकाएर सुत्नुहोस् (खुट्टाको औँलालाई कम्मरतिर र भुइँमा तान्नुहोस्), र हातहरू छेउमा राख्नुहोस्। ब्रेस एब्स मा र हिल्स को माध्यम बाट थिच्नुहोस् माथि हिप्स उठाउन (पछाडि overarching बाट बच्न), glutes निचोड। कठिनाई बढाउन को लागी जांघहरु र निचोड को बीच एक बल राख्नुहोस्।

किन यो काम गर्छ: "पुलहरूमा, मेरुदण्डमा बेली बटन तान्न र तटस्थ श्रोणि फेला पार्न धेरै सजिलो छ," म्याकजी भन्छन्। यो कदम पनि कूल्हों र glutes, जो हाम्रो सम्पूर्ण कोर क्षेत्र को समर्थन मा मद्दत गर्न सक्छ।

TheraBand आर्म पुल

यो कसरी गर्ने: एक TheraBand काँध उचाई मा शरीर को अगाडि बाहिर पकड र ब्यान्ड अलग तान्नुहोस् जबकि मा abdominals र माथि scooping र एक साथ पसली कोर्दै। ब्यान्ड ओभरहेड ल्याउनुहोस् त्यसपछि काँध स्तर मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

किन यो काम गर्छ: "ब्यान्ड को उपयोग गरेर हामीलाई साँच्चै संलग्न र हाम्रो abdominals महसुस गर्न मद्दत गर्दछ," McGee नोट्स।

औंला ट्याप

यो कसरी गर्ने: पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडामा ९०-डिग्री बेन्डको साथ खुट्टालाई टेबलटप स्थितिमा उठाउनुहोस्। खुट्टा बारी, भुइँमा औंलाहरु ट्याप गर्नुहोस्।

किन यो काम गर्छ: "धेरै पटक हामी हाम्रो खुट्टा हाम्रो हिप flexors वा quads बाट उठाउँछौं," McGee भन्छन्। "यो कदमले हामीलाई गहिरो कोर जोड्न मद्दत गर्दछ कि त्यो कनेक्शन महसुस गर्न को लागी कि हामी हाम्रो कोर मा बलियो रहन को लागी हामी हाम्रो हात सार्ने।"

एड़ी स्लाइड्स

यो कसरी गर्ने: खुट्टा झुकाएर पछाडि झुण्डिएको, बिस्तारै एक खुट्टा म्याट मा अगाडि लामो, भुइँ माथि यो होभर, कूल्हों अझै र पेट चित्र र मा चित्रण राख्दै। खुट्टालाई पछाडि झुकाउनुहोस् र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

किन यो काम गर्छ: म्याकजी भन्छन्, "जब हामी यी गर्छौं, हामी हाम्रो कोरसँग जोडिएको अवस्थामा हाम्रो हातको लम्बाइ महसुस गर्न थाल्छौं।"

Clams

यो कसरी गर्ने: हिप्स र घुँडालाई ४५ डिग्रीमा झुकेर, खुट्टा टाँसेर सुत्नुहोस्। खुट्टालाई एकअर्कासँग सम्पर्कमा राख्दै, श्रोणि नचलाई माथिल्लो घुँडालाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। तल्लो खुट्टा भुइँबाट सार्न अनुमति नदिनुहोस्। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। कठिनाई बढाउनको लागी घुँडाको तल मात्र दुबै खुट्टाको वरिपरि एक ब्यान्ड राख्नुहोस्।

किन यो काम गर्छ: McGee भन्छन्, "क्लमजस्तै छेउमा बस्ने कामले तिरछा प्रयोग गर्दछ र बाहिरी हिप्स र तिघ्रालाई बलियो बनाउँछ," म्याकजी भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्