फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ र main मुख्य स्वास्थ्य लाभहरू
सन्तुष्ट
- फाइबर बेनिफिटहरू
- उच्च फाइबर फूडहरूको सूची
- आहार फाइबर को प्रकारहरु
- घुलनशील फाइबर
- अघुलनशील फाइबर
- प्रति दिन फाइबरको मात्रा
फाइबर बोटबिरुवाको उत्पत्ति हो जुन शरीरले पचाउँदैन र केही खाद्य पदार्थहरू जस्तै फलफूल, तरकारीहरू, अन्नहरू र अन्नहरूमा पाउन सकिन्छ उदाहरणको लागि। आहारमा फाइबरको पर्याप्त खपत आंतको स्वास्थ्य कायम राख्न, लड्ने र कब्ज, मोटापा र मधुमेह जस्ता रोगहरू रोक्न महत्वपूर्ण छ।
त्यहाँ फाइबरका दुई प्रकार छन्, घुलनशील र अघुलनशील, र प्राय जसो खानाले दुवै प्रकारका फाइबर समावेश गर्दछ, यद्यपि प्रत्येकको शरीरको लागि बिभिन्न फाइदाहरू छन्। वयस्कको लागि दैनिक फाइबर सिफारिस २ 25 र grams 38 ग्राम बीचको हुन्छ।
फाइबर बेनिफिटहरू
सामान्यतया, फाइबरको स्वास्थ्य लाभहरू हुन्:
- लड्ने कब्ज, किनभने यसले आन्द्रा पारवहन गति दिन्छ र मलको मात्रा बढाउँदछ र यसको उन्मूलन गर्न सजिलो पार्दछ, विशेष गरी जब पर्याप्त मात्रामा पानीको साथ सँगै खपत गर्दछ।
- तृप्ति को भावना बढाउनुहोस्, किनभने तिनीहरू पचाउँदैनन्, तिनीहरूले पेटमा एक प्रकारको जेल बनाउँदछ, क्यालोरीहरू घटाउन मद्दत गर्दछ जुन अन्तर्निहित क्यालोरीहरू कम गर्दछ र तौल घटाउनलाई समर्थन गर्दछ;
- रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछकिनभने आन्द्रा तहमा कार्बोहाइड्रेटको अवशोषण सुस्त छ, जसले ग्लूकोजलाई क्रमिक रूपमा बढाउँदछ र ईन्सुलिन रगतमा यसको स्तरहरू नियमित गर्दछ;
- कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसेराइड स्तर कम गर्नुहोस्किनभने फाइबरले आन्द्राको स्तरमा फ्याट र कोलेस्ट्रोलको अवशोषण घटाउन सक्षम गर्दछ, जसले गर्दा उनीहरूको शरीरमा लामो समयसम्मको सांद्रता घटाउँछ;
- आन्द्रामा भेटिएका विषाक्त पदार्थहरू हटाउनुहोस्, मल मार्फत, साथै आन्द्रामा पीएच नियन्त्रण र नियमन गरेर;
- आन्द्रा वनस्पति र जठरांत्र प्रणालीको स्वास्थ्य कायम राख्नुहोस्, जब ती लाभदायक ब्याक्टेरियाहरूको लागि भोजनको रूपमा सेवा गर्छन् जुन स्वाभाविक रूपमा आन्द्रामा हुन्छन्। आन्द्राको माइक्रोबायोटाको स्वास्थ्यलाई प्रबर्धन गर्नुका साथै फाइबरले सूजन कम गर्दछ, शरीरको प्रतिरोध क्षमता बढाउँदछ र आन्द्रा रोगहरूको गठन रोक्दछ।
फाइबरका सबै सुविधाहरू प्राप्त गर्न, सबै मुख्य भोजन र स्नैक्सको साथ दैनिक फाइबरयुक्त खाना खानु आवश्यक छ। यो पनि उल्लेख गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि फाइबरयुक्त युक्त खाना खाँदा पानीको मात्रा बढाउनु आवश्यक छ, किनभने पानीले फाइबरलाई हाइड्रेट गर्दछ र आंतलाई स्नेह दिन्छ, मलको उन्मूलन र कब्ज सुधारको लागि।
उच्च फाइबर फूडहरूको सूची
निम्न तालिकाले खाद्य पदार्थहरू देखाउँदछ जुन फाइबरको सबैभन्दा धनी हो र कुन مقدارमा उनीहरूसँग छन्:
| अनाज | फाइबरको मात्रा (१०० g) |
| गहुँ को चोकर | G० g |
| राईको पिठो | १.5.। G |
| ओट | .1 .१ g |
| पकाइएको खैरो चामल | २.7 g |
| पूरा गहुँ रोटी | 9.9 छ |
| तरकारीहरू, तरकारीहरू र डेरिवेटिवहरू | |
| कासावाको पीठो | .5.। G |
| Sauteed kale | 7.7 g |
| पकाइएको ब्रोकोली | ..4 g |
| कच्चा गाजर | 2.२ g |
| बेक गरिएको मीठो आलु | २.२ g |
| हरियो मिर्च | २.6 g |
| बेक्ड कद्दू | २. g g |
| कच्चा कद्दू | १.6 g |
| सलाद | २ g |
| फल र डेरिवेटिवहरू | |
| खाकी | .5.। G |
| एभोकैडो | .3.। G |
| अमरूद | .3.। G |
| पृथ्वी सुन्तला | 1.१ g |
| स्याऊ | २.० g |
| आलुबखडा | २.4 g |
| केरा | २.6 g |
| बीउ र नटहरू | |
| अलसी | .5 33.। G |
| बदाम | ११..6 g |
| पारको चेस्टनट | 9.9 छ |
| कच्चा नरिवल | .4.। G |
| काजु | 7.7 g |
| बदाम | .0.० g |
| तिलको दाना | ११..9 छ |
| अन्न | |
| सोया पिठो | २०.२ g |
| पकाइएको क्यारिओका सिमी | .5.। G |
| हरियो दाना | 7 .7 g |
| पकाइएको दाल | 9.9 छ |
| मटर | .5.। G |
| छोला | १२..4 g |
| कालो सिमी | .4.। G |
आहार फाइबर को प्रकारहरु
आहार फाइबरलाई घुलनशील वा अघुलनशीलको रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ, तिनीहरू बीचको मुख्य भिन्नता भनेको घुलनशील फाइबर पानीमा विघटन हुन्छ, जबकि अघुलनशील फाइबर हुँदैन। ती प्रत्येकको यसको मुख्य फाइदाहरू छन्।
घुलनशील फाइबर
घुलनशील फाइबरले पानीको रूपमा जेल बनाउँछ र यसले पेट र सानो आन्द्रामा लामो समयसम्म रहन्छ, यसले तृप्तिको ठूलो अनुभूति दिन्छ, रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोल घटाउँछ।
थप रूपमा, घुलनशील फाइबर आंतमा उपस्थित राम्रो ब्याक्टेरियाले मेटाबोलिज र किण्वित हुन्छ, जसले आन्द्राको स्वास्थ्य कायम राख्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जठरांत्र रोगहरू देखा पर्न रोक्दछ, जस्तै क्रोन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस र चिडचिलो आंत्र, र तिनीहरूले पनि गर्न सक्छन्। कोलोरेक्टल क्यान्सर रोक्न, र त्यसैले एक prebiotic को रूप मा मान्न सकिन्छ।
केही घुलनशील फाइबरहरू पेक्टिन र ईनुलिन हुन्, उदाहरणका लागि, जुन फलहरू, तरकारीहरू, अन्नहरू र ओट्स, गहुँ कीटाणु, जौ र राई जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा फेला पार्न सकिन्छ। घुलनशील फाइबरले भरिएको खाद्य पदार्थहरूको बारेमा थप हेर्नुहोस्।
अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबरहरू पानीमा पातलो हुँदैनन् र आन्द्राको माइक्रोबायोटामा तिनीहरूको किण्वन सीमित छ, त्यसैले जब तिनीहरू ठूलो आन्द्रामा पुग्छन्, तिनीहरूले आन्द्रा संक्रमणको गति बढाउँछन् किनकि यसले मलको मात्रा बढाउँदछ र प्राकृतिक रेचकको रूपमा कार्य गर्दछ, जस्तै समस्याहरूको घटनालाई रोक्दछ। कब्ज, बवासीर र आन्द्रा स्तरमा सूजन। तिनीहरू आन्द्रा तहमा उत्पन्न हुने विषाक्त उत्पादनहरूको उन्मूलनको पक्ष पनि गर्दछन्।
केही अघुलनशील फाइबरहरू सेल्युलोज र लिग्निन हुन्, उदाहरणका लागि, जुन मुख्यत: सम्पूर्ण अन्नहरू, मुख्यत: बदाममा खोल, चिया र अलसीको बीज, नट, किसमिस र फलफूल तथा तरकारीहरूको शेलमा पाउन सकिन्छ। अन्य खाद्य पदार्थहरू जाँच गर्नुहोस् जहाँ अघुलनशील फाइबरहरू पाउन सकिन्छ।
प्रति दिन फाइबरको मात्रा
डाइटमा फाइबरको खपत बढाउन सल्लाहको एउटा अंश भनेको कच्चा र शेल खाद्यहरू, विशेष गरी फलफूल र तरकारीहरू, साथ साथै अन्न, बीउ र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्नु हो, मकैको पिठो, गहुँको पीठो र चामल सेतो जस्तो परिष्कृत खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्।
एकेडेमी न्यूट्रिशन एण्ड डाइएटिक्सका अनुसार दैनिक फाइबर सिफारिस उमेर र सेक्सको साथ भिन्न हुन्छ, निम्न तालिका अनुसार:
| समूह | पुरुषहरूमा प्रति १००० किलोकोल / दिन फाइबरको मात्रा | महिलाको लागि प्रति १००० किलोकोल / दिन फाइबरको मात्रा |
| ० देखि months महिना | केवल स्तन दुध मार्फत | केवल स्तन दुध मार्फत |
| To देखि १२ महिना | यो स not्केत गरिएको थिएन | यो स not्केत गरिएको थिएन |
| १ देखि years बर्ष | १ g g | 19 |
| To देखि years बर्ष | २ g g | २ g g |
| To देखि १ years बर्ष | G१ g | २ g g |
| १ to देखि १ years वर्ष | G 38 g | २ g g |
| १ to देखि years० वर्ष | G 38 g | २ g g |
| > 50० बर्ष | G० g | २१ g |
| गर्भावस्था | - | २ g g |
| शिशुहरू | - | २ g g |
जब कुनै कारणवश खाना मार्फत प्रति दिन सिफारिश गरिएको फाइबर निषेध गर्न सम्भव छैन, त्यहाँ केही पूरकहरू छन् जुन फार्मेसीहरूमा खरीद गर्न सकिन्छ, स्वास्थ्य खाद्य भण्डारहरू वा क्याप्सूल वा पाउडर फाराममा अनलाइन स्टोरहरूमा फाइबरको रूपमा समान फाइदा हुन्छ। खानामा।
हामी सल्लाह दिन्छौ
कसरी टुक्रिएको नाक को पहिचान र उपचार गर्न
