काठ स्ट्रेचहरू: कसरी व्यायाम गर्ने

सन्तुष्ट

• व्यायाम १ - तपाईंको पछाडि झूट
• व्यायाम २ - तपाईको पेटमा पल्टिनु
• व्यायाम - - स्थायी

तल्लो ब्याकको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम तनाव र सुदृढीकरणले संयुक्त गतिशीलता र लचकता बढाउन मद्दत गर्दछ, साथ साथै सही आसन र कम फिर्ता दुखाइ राहत गर्दछ।

स्ट्रेचिंग बिहान सबेरै गर्न सकिन्छ, कामबाट छुट्टीको बखत, मांसपेशिको तनाव कम गर्न, वा रातमा, सुत्ने समयमा, बढी आराम गर्न निदाउन।

व्यायाम १ - तपाईंको पछाडि झूट

निम्नलिखित विस्तारहरू गद्दा वा आरामदायी समर्थनमा आफ्नो पीठमा निस्केको व्यक्तिसँग प्रदर्शन गर्नुपर्दछ:

1. आफ्ना खुट्टाहरू तपाईंको टाउको माथि राख्नुहोस्, त्यसलाई तानेर आफ्नो खुट्टा तानेर। १० सेकेन्डको लागि तन्काएर राख्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्;
2. एउटा खुट्टा झुकाउनुहोस् र अर्को सीधा राख्नुहोस्। त्यसपछि, भुइँमा with 45 डिग्री को कोण बनाउँन वा खुट्टामा अर्को घुँडाको उचाईमा छ कि त खुट्टा मा विश्राम तौलिया को मदत संग, सीधा खुट्टा उठाउनुहोस्। १० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा बस्नुहोस्, आराम र times पटक दोहोर्याउनुहोस्। त्यसो भए, अर्को खुट्टाको साथ व्यायाम गर्नुहोस्;
3. अझै उही स्थितिमा, एउटा खुट्टालाई बnd्गाउनुहोस्, छातीको नजिक घुँडा समात्नुहोस्, १० सेकेन्डको लागि। त्यसो भए, अर्को व्यायामको साथ समान व्यायाम गर्नुपर्दछ, प्रत्येकमा times पटक दोहोर्याएर;
4. दुबै घुँडामा मुन्नुहोस् र तिनीहरूलाई बिस्तारै बाहिर सार्नुहोस्, खुट्टाको घुमाउरो ताकि खुट्टाको तलवाहरू जोड्न सकिन्छ, घुँडासम्म सम्भव भएसम्म फैलाउन, र १० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्। आराम र times पटक दोहोर्याउनुहोस्। यस स्थितिले थोरै असुविधा उत्पन्न गर्न सक्छ, यद्यपि, यदि व्यक्ति पीडामा छ, उसले / उनीले घुँडासम्म फैलाउनु हुँदैन।
5. तपाईंको खुट्टा अलग सार्नुहोस्, तपाईंको पेट सम्झौता गर्नुहोस् र तपाईंको कम्मर बढाउनुहोस्, १० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। आराम र व्यायाम times पटक दोहोर्याउनुहोस्;
6. तपाईंको घुँडा बा be्गो राख्नुहोस्, आफ्नो टाउको पछाडि हात राख्नुहोस्, तपाईंको काँध भुँडीबाट माथि उठेसम्म, यसलाई १० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा राख्नुहोस्। Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम २ - तपाईको पेटमा पल्टिनु

निम्नलिखित अभ्यासहरू गद्दा वा आरामदायी समर्थनमा आफ्नो पेटमा पल्टिएको व्यक्तिसँग गर्नुपर्दछ:

1. तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोमा आराम गरेर, तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरूलाई आराम दिँदै र तपाईंको टाउको सीधा राख्नुहोस्, १० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। Times पटक दोहोर्याउनुहोस्;
2. पेटको मुनि एक तकिया राख्नुहोस् र अर्को निधारमा मुनि राख्नुहोस् र ढु the्गाहरू संकुचन गर्नुहोस्। तपाइँको दाहिने खुट्टा र बाँया हात १० सेकेन्डका लागि उठाउनुहोस् र तपाइँको बायाँ खुट्टा र दाहिने बाहुको साथ दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम - - स्थायी

निम्न व्यायामहरू नियमित फ्लोरमा, माथि उभिनु पर्छ:

1. तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ अलगको साथ, आफ्ना हिप्समा तपाईंको हात राख्नुहोस्;
2. बिस्तारै तपाईको हिप्सलाई बाँया, अगाडि र दायाँ र पछाडि घुमाउनुहोस् र फेरि दोहोर्याउनुहोस्;
3. त्यसपछि, दायाँ, अगाडि, बाँया र पछाडि विपरित दिशामा आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस् र फेरि दोहोर्याउनुहोस्;
4. अन्तमा, आफ्नो शरीर संग आफ्नो हतियार कम।

यी व्यायामहरू कम ब्याकमा चोट लागेको व्यक्ति वा हालसालै शल्यक्रिया गरेको व्यक्तिले गर्नुहुन्न।