अन्ना भिक्टोरिया बाट यो कसरत संग तपाइँको पछिल्लो चेन लाई बलियो बनाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• बेन्ट-ओभर डम्बल पow्क्ति
• एकल-आर्म डम्बेल पङ्क्ति
• स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट (उर्फ रोमानियन डेडलिफ्ट)
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

२ 26 हप्ताको गर्भवती भए पनि अन्ना भिक्टोरिया कसरत जारी राख्छिन् जबकि आफ्ना अनुयायीहरुलाई लूपमा राखीरहेकी छिन्। वर्षौंको प्रजनन संघर्ष पछि उनी गर्भवती भएको घोषणा गरेदेखि, उनले आफ्नो अनुभव र यसले उनको प्रशिक्षणमा कसरी प्रभाव पारेको छ भन्ने बारे अद्यावधिकहरू पोस्ट गरिन्। (सम्बन्धित: अन्ना भिक्टोरिया घोषणा गर्छिन् कि उनी गर्भवती छन् बाँझोपन संग संघर्ष को बर्ष पछि)

पर्दा पछाडि, उनी भन्छिन् कि उनी आफ्नो पछिल्ला चेन, शरीर को पछाडिको भाग मा मांसपेशिहरु लाई धेरै ध्यान दिइरहेकी छिन् "अहिले मेरो धेरै प्रशिक्षण मेरो शरीरलाई कसरी तालिम दिने भन्नेमा ध्यान केन्द्रित गरीरहेकी छु कि म बढ्दैछु। अहिले ठूलो पेट," फिट शरीर प्रशिक्षक भन्छन्। "र त्यसोभए ती महत्त्वपूर्ण कुञ्जीहरू मध्ये एक तपाईंको पछाडिको चेनलाई बलियो बनाउनु हो।" (सम्बन्धित: कति व्यायाम हुन्छ *वास्तवमा* गर्भवती हुँदा गर्न सुरक्षित?)

पोस्टरियर चेनलाई बलियो बनाउनुले मांसपेशी असंतुलनलाई रोक्न (वा ठीक गर्न काम गर्न) मद्दत गर्न सक्छ। "मेरो पेट ठूलो हुने भएकोले र यसले मलाई चाँडै अगाडि तान्न लागेको हुनाले, मसँग बलियो ग्लुट्स, बलियो पीठ, बलियो इरेक्टर स्पाइन मांसपेशी [मेरुदण्डसँगै दौडने मांसपेशीहरूको समूह] हुनु आवश्यक छ," भन्छन्। भिक्टोरिया। यो गर्भावस्था पछि पनि तिर्न जारी राख्न सक्छ। "जब तपाइँको बच्चा बाहिर आउँछ र तपाइँ तिनीहरूलाई समात्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ आफैलाई सन्तुलनमा राख्न सक्षम हुन चाहनुहुन्छ र तपाइँलाई समर्थन गर्नको लागि त्यो शक्ति हो," उनी थप्छिन्।

यदि तपाइँ कुनै पनी चाँडै जन्म दिन को लागी योजना बनाइरहनुभएको छैन भने, तपाइँ अझै पनी धेरै सिक्न सक्नुहुन्छ। भिक्टोरिया भन्छिन् कि पोस्टरियर चेन बल केहि "कोही र सबैजना" को बारे मा सोच्नु पर्छ, यो मुद्रा मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र धेरै धेरै। तपाईंको अगाडिको बलसँग मिलाउन तपाईंको शरीरको पछाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनले तपाईंलाई चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ र तपाईंलाई छिटो दौड्न वा बढेको शक्तिको लागि भारी उठाउन अनुमति दिन्छ। (हेर्नुहोस्: के वास्तव मा पोस्टर चेन हो र किन प्रशिक्षकहरु यसको बारे मा कुरा गरिरहन्छन्?)

भिक्टोरिया को नेतृत्व को पालन गर्न को लागी, उनको कसरत को जाँच गर्नुहोस् कि तीन सरल व्यायाम संग पश्च श्रृंखला को ठूलो मांसपेशी समूहहरु को धेरै हिट। तपाईं आफ्नो ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, र माथिल्लो र तल्लो ब्याक मांसपेशिहरु काम गर्नुहुनेछ। यो गर्भावस्था-अनुकूल छ र तपाईं यसलाई 10 मिनेट वा कममा घरमा नकआउट गर्न सक्नुहुन्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: संकेत संख्याको लागि प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। तीन सेट कुल को लागी दुई पटक पुरा सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: डम्बेल वा भारी घरायसी सामान र कुर्सी वा प्लेटफर्मको एक जोडी।

बेन्ट-ओभर डम्बल पow्क्ति

ए। प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड, हत्केलाहरु को सामना गर्दै। कोर संलग्न, कूल्हों मा काज, बट पछाडि पठाउनुहोस्, र थोरै घुँडा घुमाउनुहोस् शुरुवात स्थितिमा पुग्न। पs्क्तिमा डम्बल प row्क्ति गर्न सास फेर्नुहोस्, पछाडि पछाडि काँधको ब्लेड निचोरेर र हतियारहरु लाई टाईटमा राखेर।

बी। सुरुको स्थितिमा नियन्त्रणको साथ डम्बेलहरू तलसम्म सास फेर्नुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

एकल-आर्म डम्बेल पङ्क्ति

ए। एक कुर्सी वा प्लेटफर्ममा दायाँ घुँडा आराम गर्नुहोस्, तब रुख समायोजित गर्नुहोस् ताकि बायाँ खुट्टा बाहिर छ र प्लेटफर्म/कुर्सी बाट एक सानो विकर्ण मा फिर्ता। ब्रेस कोर, बायाँ हात र हातले प्लेटफर्म/कुर्सीको छेउमा लामो तानिएको डम्बेल समातेर। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। प row्क्तिमा डम्बल प row्क्ति छोड्नुहोस्। नियन्त्रणको साथ डम्बेललाई पछाडि तल सास फेर्नुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट (उर्फ रोमानियन डेडलिफ्ट)

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, घुँडा अलिकति झुकेर र प्रत्येक हातमा डम्बेल, हत्केलाहरू तिघ्रातिर फर्काउनुहोस्। एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दै, कम्मरमा टिक्न सास छोड्नुहोस् र बट पछाडि पठाउनुहोस्। Dumbbells खुट्टा को अगाडि ट्रेस गर्न अनुमति दिनुहोस्। एकचोटि तिनीहरूले घुँडाहरू पार गरेपछि, बटलाई टाढा डुब्न नदिनुहोस्।

बी। हिल्सबाट धकेल्न सास लिनुहोस् र घुँडाहरू सीधा गर्दै स्ट्यान्डिङमा फर्कनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्