रातमा चिन्ता कसरी कम गर्ने

सन्तुष्ट

• किन यो रातको हुन्छ?
• लक्षण
• कारणहरू
• चिन्ता र निद्रा अनुसन्धान
• उपचार
• अन्तर्निहित सर्तहरूको उपचार गर्नुहोस्
• मनोचिकित्सा
• औषधि
• बैकल्पिक औषधी
• जीवनशैली सल्लाह
• ध्यान
• गहिरो सास फेर्दै
• ग्राउन्डि
• कार्यतालिका
• स्वस्थ निद्रा बानी
• जब डाक्टरलाई भेट्ने
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

किन यो रातको हुन्छ?

चिन्ता एक सामान्य मानवीय भावना हो जुन चिन्ता र चिन्ताको भावनाले चित्रण गर्छ। तपाईं तनावपूर्ण परिस्थितिहरूमा चिन्ता अनुभव गर्दै हुन सक्नुहुन्छ, जस्तै पहिलो मिति वा जागिरको अन्तर्वार्ता।

कहिलेकाँही, चिन्ता सामान्य भन्दा लामो समय सम्म रहन सक्छ। जब यो हुन्छ, यसले तपाईंको दैनिक र रातमा जीवनमा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ।

एक धेरै साधारण समय जब मानिसहरूले चिन्ता महसुस गर्छन् रात हो। धेरै क्लिनिकल परीक्षणहरूले पत्ता लगाए कि निद्रा अभाव चिन्ताको लागि ट्रिगर हुन सक्छ। ऐतिहासिक रूपमा, अनुसन्धानले पनि चिन्ताका विकारहरू कम निद्राको गुणस्तरसँग सम्बन्धित रहेको सुझाव दिन्छ।

तपाईंको रातको चिन्ताको उपचार र तपाईंको निद्रा सम्बन्धी समस्याहरूको समाधान गर्नु तपाईंको जीवनको गुणस्तर सुधार गर्ने महत्वपूर्ण चरणहरू हुन्।

लक्षण

चिन्ताको धेरै लक्षणहरू छन्। सबैले चिन्तालाई फरक तरीकाले अनुभव गर्छन्। लक्षण दिनको कुनै पनि समय, बिहान, वा रातमा हुन सक्छ। चिन्ताका सामान्य लक्षणहरू:

• चिन्ता, बेचैनी, वा चिन्ताका भावनाहरू
• समस्या ध्यान केन्द्रित
• निदाउन वा निदाउन समस्या
• जठरांत्र समस्या

अर्को लक्षण चिन्ताले ग्रस्त व्यक्तिले पनि हुन सक्छ आतंक हमला हो। आतंक हमला चरम र तीव्र डर को एक घटना हो, अक्सर शारीरिक अभिव्यक्ति संग। आतंक हमलाको सामान्य लक्षणहरूले समावेश गर्दछ:

• आसन्न कयामत को भावना
• मुटुको दर र छाती दुखाई बढ्यो
• सासको कमी र घाँटी कडाई
• पसिना, चिसो, र तातो चमक
• चक्कर वा हल्का टाउको
• टुकडीको भावना, वा जस्तो केहि वास्तविक छैन

केहि अवस्थाहरूमा, तपाई राती निद्राको आक्रमणबाट पनि उठ्न सक्नुहुन्छ। रात (रातको समयमा) आतंक हमलाहरूमा नियमित आतंक हमलाको लक्षणहरू र लक्षणहरू छन्, केवल तिनीहरू सुतेको बेलामा हुने गर्दछ।

यदि तपाईंले रातमा हुने आतंकको अनुभव गर्नुभयो भने, शान्त हुन र फेरि निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।

कारणहरू

निन्द्राका मुद्दाहरू र चिन्ता एक अर्काको साथ देखा पर्दछ। निद्रा अभाव चिन्ता ट्रिगर हुन सक्छ, जबकि चिन्ताले निद्राको अभाव पनि निम्त्याउँछ।

अमेरिकाको एन्सिसिटी एण्ड डिप्रेशन एसोसिएशन (एडीएए) का अनुसार adults० प्रतिशत भन्दा बढि वयस्कहरू भन्छन् कि उनीहरूको चिन्ताले रातमा सुत्ने क्षमतालाई असर गर्छ।

रातको चिन्तामा त्यहाँ एकदम थोरै वैज्ञानिक अनुसन्धान छ। अझै, त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् जुन तपाईंको चिन्ता रातीमा झन् खराब हुन सक्छ।

तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि तपाईंको दिमाग दौडिरहेको छ, र तपाईं आफ्नो विचारहरू रोक्न सक्नुहुन्न। तपाईं दिनको चिन्तामा केन्द्रित हुन सक्नुहुन्छ वा अर्को दिनको लागि तपाईंको गर्नुपर्ने कार्य सूचीमा चीजहरू प्रत्याशित गर्न।

यो कथित "तनाव" ले शरीरलाई एड्रेनालाईन भीडको अनुभव गर्न सक्छ, जसले सुत्नलाई अविश्वसनीय रूपमा गाह्रो बनाउँछ।

चिन्ता र निद्रा अनुसन्धान

जहाँसम्म चिन्ताले निद्रा र यसको विपरितलाई कसरी असर गर्न सक्छ भन्ने बारेमा धेरै अनुसन्धानहरू छन्।

एडीएएका अनुसार अनुसन्धानले देखाउँदछ कि निद्रा विकारहरू प्रायः सबै मानसिक रोगहरू हुन्छन्।

सानोमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले चिन्ताग्रस्त व्यक्तिहरूमा संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT) र निद्राको गुणस्तरको सम्बन्धको जाँच गरे। अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि दुवै निद्राको गुणस्तर र निद्रा लेटेन्सी (निदाउन लाग्ने समय) सीबीटीलाई प्रतिक्रिया गर्ने सहभागीहरूमा सुधार भयो।

अन्वेषकहरू विश्वास गर्छन् कि चिन्ता उपचारको बेला निद्रा समस्याहरूलाई लक्षित गर्नु निद्रामा परेकाहरूका लागि लाभदायक हुन सक्छ।

उपचार

यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि यसले तपाईको फिक्रीको लागि सही उपचार विधि पत्ता लगाउन समय लिन सक्दछ। यसको कारणले गर्दा, तपाईं र तपाईंको डाक्टरले बिभिन्न उपचार विकल्पहरूको बिभिन्न प्रयोग गर्न रोज्न सक्नुहुन्छ।

अन्तर्निहित सर्तहरूको उपचार गर्नुहोस्

त्यहाँ केहि चिकित्सा अवस्थाहरू छन् जुन चिन्ताको लक्षण हुन सक्छ। तिनीहरू समावेश:

• मुटु रोग
• hyperthyroidism
• मधुमेह
• पुरानो पीडा
• ईरिटेल बोवेल सिन्ड्रोम
• केही मस्तिष्क ट्यूमर

यदि यी मध्ये कुनै पनि सर्तले तपाईंको रातको चिन्ता निम्त्याउँदैछ भने, तपाईंको डाक्टरले उनीहरूलाई पहिले उपचार गर्न चाहन्छ।

मनोचिकित्सा

मनोचिकित्साका धेरै प्रकारहरू छन् जुन चिन्ताको उपचार गर्न सकिन्छ। सबै भन्दा राम्रो तरिकाले स्थापित विधाहरू मध्ये एक हो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT)। CBT मनोचिकित्साको एक रूप हो जुन तपाईंको व्यवहार र मुड सुधार गर्न तपाईंको सोच्ने ढाँचा परिवर्तन गर्न प्रोत्साहित गर्दछ।

एडीएएका अनुसार सीबीटीको साथ परिणाम हेर्न सुरू गर्न यसले १२ देखि १ weeks हप्ता लिन सक्दछ।

औषधि

धेरै केसहरूमा चिन्ताको उपचारको लागि दोहोरो दृष्टिकोणको आवश्यक पर्दछ। दुबै मनोचिकित्सा र औषधि सबै भन्दा राम्रो परिणाम उत्पादन गर्न संयोजनको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

त्यहाँ धेरै प्रकारका औषधीहरू छन् जुन तपाईंको डाक्टरले तपाईको चिन्ताका लागि सल्लाह दिन सक्छ। तिनीहरू एक औषधि पेशेवर र विपक्ष, उपलब्धता, र अधिक तपाईं छलफल गर्न सक्नुहुन्छ।

तीव्र चिन्ताका हमलाहरूको लागि निर्धारित सबैभन्दा सामान्य औषधिहरू बेंजोडाइजेपाइनहरू हुन्। चिन्ताको लामो अवधिका मामिलाहरूको लागि निर्धारित सबैभन्दा सामान्य औषधिहरू एन्टीडिप्रेससन्टहरू हुन्।

बैकल्पिक औषधी

केही व्यक्तिहरूको लागि, वैकल्पिक औषधि चिन्ताको लागि अर्को उपचार विकल्प हो।

चिन्ताको लागि जडीबुटी र वनस्पति चिकित्सा अनुसन्धान पारम्परिक औषधी भन्दा धेरै सीमित छ। यद्यपि, २०१० को एक पत्ता लगाए कि दुवै पोषण र हर्बल पूरक चिन्ताको लागि उचित उपचारहरू हुन सक्छ।

त्यहाँ जोशमुखी, कावा, एल-लाइसाइन, र L-arginine युक्त पूरकहरूको प्रभावकारिताको लागि बलियो प्रमाण छ।

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासनले पूरकहरूको गुणस्तर वा शुद्धतालाई नियमित गर्दैन जुन उनीहरू लागूऔषधको लागि गर्छन्। कुनै कुराकानी हुने छैन निश्चित गर्न पूरकहरूको प्रयास गर्नु अघि तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

जोशमुखी, काभा, L-lysine, र L-arginine पूरकहरू अनलाइन खोज्नुहोस्।

जीवनशैली सल्लाह

यहाँ केहि जीवनशैली सल्लाहहरू छन् जुन तपाईलाई आराम दिन र रातमा चिन्ता कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ:

ध्यान

ध्यान दिमागको अभ्यास हो। प्रमाण सुझाव दिन्छ कि ध्यान को एक सत्र पनि तपाइँको चिन्ता कम गर्न को लागी लाभदायक हुन सक्छ। अझै अधिक लाभहरू लामो अवधिमा देख्न सकिन्छ।

तपाईं रातको लागि ट्याक गर्नु अघि ठीक ध्यान गर्नु रातको चिन्तालाई कम गर्ने उत्तम तरिका हुन सक्छ।

गहिरो सास फेर्दै

चिन्ता र तनाव कम गर्न गहिरो सास फेर्न एक उत्तम तरिका हो। गहिरो सास फेर्दा तपाईंको मुटुको दर सुस्त हुन्छ र तपाईंको रक्तचापमा सुधार हुन्छ।

यदि तपाईं रातमा आतंक आक्रमण अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, आक्रमणलाई कम गर्न गहिरो सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्।

ग्राउन्डि

चिन्ताले पृथकको एपिसोडहरू निम्त्याउन सक्छ। ग्राउन्डि्ग एक क्षण हो आफैलाई क्षण मा प्रस्तुत गर्न को लागी।

ग्राउन्डि techniques टेक्निकले दुबै संज्ञानात्मक र संवेदी जागरूकता समावेश गर्दछ, जस्तै कुनै वस्तुलाई छुने वा आजको मिति ठूलो स्वरले भन्दै। सुत्ने अघि राती यसो गर्नाले तपाईंलाई वर्तमान क्षणमा फिर्ता ल्याउँदछ जसले तपाईं सुत्न सक्नुहुन्छ।

कार्यतालिका

यदि तपाईको एक चिन्ता ट्रिगरमा तपाईको दैनिक क्रियाकलापहरूको बारेमा चिन्ता समावेश छ भने, तपाईले आफ्नो चिन्ता राती अधिक देख्न सक्नुहुन्छ। दिन वा हप्ताको लागि गर्नुपर्ने कार्य सूचीले केहि चिन्ता हटाउँन मद्दत गर्दछ।

स्वस्थ निद्रा बानी

राती चिन्ता कम गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तरिका भनेको स्वस्थ निद्रा बानीको माध्यमबाट हो। तपाईं आफ्नो सुत्ने कोठामा खुशी र आरामदायक हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्नाले तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यहाँ राम्रो तरिकाको निद्रा ब्यबस्था स्थापित गर्ने धेरै तरिकाहरू छन् तपाई सुत्नको लागि उत्तम र लामो समयका लागि:

दैनिक व्यायाम

व्यायामले निद्राको गुणस्तर र अवधि दुबै सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंले रातको चिन्ता अनुभव गर्नुभयो भने, प्रारम्भिक वा ढिलो बिहान व्यायाम गर्दा तपाईंलाई ओछ्यानमा सुत्ने महसुस गर्न सक्दछ।

यसका साथै व्यायाम केवल निद्रा सुधार गर्नका लागि मात्र राम्रो हुँदैन। यसले तपाईंको चिन्ताका लक्षणहरूलाई कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

निद्रा तालिका विकास गर्नुहोस्

निद्रा तालिका स्थापनाले तपाईंको सर्कडियन घडीलाई जाँचमा राख्न मद्दत गर्दछ। जब तपाइँ तपाइँको वेक र निद्रा चक्र प्रत्येक दिन उही समय वरिपरि राख्नुहुन्छ, तपाइँलाई रात निदाउन सजिलो हुन सक्छ।

ओछ्यान अघि उत्तेजक रोक्नुहोस्

उत्तेजकले चिन्ताका लक्षणहरू बिगार्न सक्छन्। थप रूपमा, किनभने उत्तेजकहरूले शरीर गतिविधि बढाउँछन्, तिनीहरूलाई ओछ्यान अघि लिनुले यसलाई निदाउन अझ गाह्रो बनाउँदछ।

नेशनल स्लीप फाउन्डेशनले चेताउनी दिन्छ कि मदिरा, चुरोट र क्याफिन सबैले निद्रामा नकरात्मक असर पार्न सक्छ, त्यसैले तपाईले परालमा हिर्काउनु अघि यी जोगिन निश्चित हुनुहोस्।

इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गर्नुहोस्

जब तपाईं अन्तमा ओछ्यानमा क्रल गर्नुहुन्छ, इलेक्ट्रोनिक्स खाडल गर्नुहोस्। २०१ 2017 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि झण्डै 350 350० वयस्कमा सहभागीले, सुत्ने बित्तिकै इलेक्ट्रोनिक्सको प्रयोग विशेषरूपमा यो निद्रामा लाग्ने समयसँग सम्बन्धित थियो।

यो किनभने इलेक्ट्रोनिक्सको कृत्रिम निलो बत्ती निद्रा हर्मोन मेलाटोनिन दबाउन को लागी सोच छ, यो झर्ने (र रहन) गाह्रो बनाउन को लागी बनाउँछ।

सान्त्वना सिर्जना गर्नुहोस्

तकिया र गद्दे आरामदायी र तपाइँको शरीर र सुताई शैली को लागी सहायक हुनु पर्छ।तपाईंको बेडरूम तपाईंको आफ्नै हो, त्यसैले यसलाई आरामदायी, सुत्ने ठाउँ सुरक्षित बनाउँदा तपाईंको रातको चिन्ताको लागि सबै फरक पर्न सक्छ।

जब डाक्टरलाई भेट्ने

लगातार चिन्ता जसले रातमा सुत्न गाह्रो बनाउँदछ यसले तपाईंको दैनिक जीवनको गुणस्तरमा असर गर्न सक्छ। तपाईको काम वा स्कूलको प्रदर्शन बिग्रन सक्छ र तपाईको सामान्य दैनिक कार्यहरू पुरा गर्न तपाईलाई गाह्रो लाग्न सक्छ।

यदि चिन्ता र निद्राको अभावले तपाईंको जीवनलाई यसरी असर गरिरहेको छ भने, मद्दतको लागि डाक्टर वा मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञमा पुग्नु महत्त्वपूर्ण छ।

केही व्यक्तिहरूको लागि, रातको चिन्ताले अनिद्रा निम्त्याउन सक्छ। अनिद्रालाई स्थायी समस्या झर्ने वा निदाएको रूपमा परिभाषित गरिएको छ। दीर्घकालीन अनिद्रामा नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू हुन सक्छ, यसको बढेको जोखिम सहित:

• स्वास्थ्य अवस्था, जस्तै उच्च रक्तचाप र एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• मानसिक स्वास्थ्य अवस्था, जस्तै उदासीनता
• दुर्घटनाहरु

तपाईंको डाक्टरले चिन्ता, अनिद्रा, वा दुबैको निदान गरे पनि उपचार प्रक्रियाको पहिलो चरण हो।

तल रेखा

त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् जुन तपाईंको चिन्ता रातीमा झन् खराब हुन सक्छ। दैनिक तनाव, निन्द्राको नराम्रो बानी, र अन्य स्वास्थ्य अवस्थाले रातमा बढि चिन्ता र आतंकको सिकार हुन सक्छ।

जहाँसम्म, त्यहाँ धेरै उपचारहरू उपलब्ध छन् जुन तपाईंको चिन्ता कम गर्न र तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ कि तपाईंको रातको चिन्ता र निद्राको अभावले तपाईंको जीवनलाई असर गरिरहेको छ भने, तपाईंलाई उपलब्ध मानसिक स्वास्थ्य स्रोतहरूको फाइदा लिन ढिलो कहिले हुँदैन।

यी अनलाइन संसाधनहरूले तपाईंलाई आफ्नो नजिक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर फेला पार्न मद्दत गर्दछ:

• अमेरिकी मनोचिकित्सक एसोसियसनको एक मनोचिकित्सक फेला पार्नुहोस्
• अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघको मनोवैज्ञानिक लोकेटर
• अमेरिकाको चिन्ता र डिप्रेशन एसोसिएशनको एक चिकित्सक खोज्नुहोस्