के HIIT का जोखिमहरु लाई लाभ भन्दा बढि छ?

सन्तुष्ट

• अपर्याप्त वार्म-अप वा तयारी
• नराम्रो प्रोग्रामिंग र निर्देशन
• अनुचित फारम
• रिकभरीलाई प्राथमिकता दिंदैन
• TL; डा
• यदि तपाईं घरमा कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भने:
• यदि तपाइँ एक कक्षा मा काम गर्दै हुनुहुन्छ:
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रत्येक वर्ष, अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एएससीएम) ले फिटनेस पेशेवरहरूको सर्वेक्षण गर्दछ कि उनीहरू कसरत संसारमा के सोच्छन्। यस वर्ष, उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले 2018 को लागी प्रमुख कसरत प्रवृत्तिहरु को सूची मा नम्बर एक स्थान लिएको छ। यो कसैलाई धेरै धेरै समाचार थियो, HIIT 2014 को पछि सूची को शीर्ष को नजिकै रैंक गरिएको छ। , तथ्य यो हो कि यो अन्त मा शीर्ष स्लट लिईरहेको छ मतलब यो शायद यहाँ रहन को लागी हो। (जय बुट क्याम्प!)

त्यहाँ महान कारणहरु को टन हो कि HIIT अमेरिका मा सबैभन्दा लोकप्रिय कसरत बन्यो। यो सेलुलर स्तर मा उमेर ढिलो गर्न देखाइएको छ। यसले धेरै क्यालोरी जलाउँछ र तपाइँको चयापचय बढाउँछ। यो पनि सुपर कुशल छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाइँ छोटो, अधिक तीव्र कसरत संग तपाइँ लामो, कम तीव्र संग गर्न सक्नुहुन्छ संग छिटो हृदय प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, तपाइँ यसलाई तपाइँको आफ्नै घरको आरामबाट थोरै वा कुनै उपकरणको आवश्यकता बिना गर्न सक्नुहुन्छ। ACSM ले सूचीको बारेमा उनीहरूको प्रेस विज्ञप्तिमा हाइलाइट गर्न सावधान रहनु भएको प्रवृतिमा एउटा महत्त्वपूर्ण कमी छ: HIIT ले कम-तीव्रता कसरतको तुलनामा चोटपटकको बढ्दो जोखिम बोक्छ।

यो एक धेरै ठूलो सम्झौता हो, मुख्यतः किनभने व्यायाम को प्रवृत्तिहरु को रूप मा ठूलो हुन्छ, अधिक मानिसहरु लाई अनिवार्य रूप मा उनीहरु को कोशिश। र धेरै धेरै मानिसहरू घरमा HIIT गर्दैछन्। "जे होस् HIIT को केहि पक्षहरु को लागी एक लामो समय को लागी चारैतिर भएको छ, मुख्यधारा को व्यायाम दिनचर्या मा यसको उदय अझै पनी नयाँ छ," हारून Hackett, D.P.T., भौतिक चिकित्सा र कर्पोरेट वेलनेस सल्लाह को एक डाक्टर बताउँछन्। "त्यहाँ सधैं नयाँ प्रवृत्तिहरु संग सावधानी छ।"

त्यो किनभने जब व्यायामकर्ताहरूलाई चोट लाग्ने सम्भावना हुन्छ जब उनीहरूले केहि नयाँ प्रयास गर्दैछन्, विशेष गरी यदि तिनीहरू समग्रमा व्यायाम गर्न नयाँ छन् भने। तर यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि चोट को बारे मा चिन्ता को बहुमत "अप्रशिक्षित" व्यक्तिहरु संग सम्बन्धित छ, उर्फ ​​व्यायाम newbies। "अन्य भौतिक चिकित्सकहरू र HIIT का लागि विशेष फिटनेस पेशेवरहरूले व्यक्त गरेको प्राथमिक डरले व्यायाम वा प्रशिक्षणमा थोरै वा कुनै अनुभव नभएका मानिसहरूलाई तयार नगरी मात्र यसमा हाम फाल्नेहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेको देखिन्छ," ह्याकेट भन्छन्।

तर त्यहाँ साँच्चै कसरत को अन्य प्रकारहरु को तुलना मा HIIT बाट धेरै चोटहरु छन्? लौरा मिरान्डा, D.P.T., फिजिकल थेरापी र ट्रेनरको डाक्टर, भन्छिन् कि उनले विगत केही वर्षहरूमा HIIT-सम्बन्धित चोटहरूमा वृद्धि भएको देखेकी छिन्। निस्सन्देह, यो स्वीकार गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि अधिकांश खेलकुद सम्बन्धी चोटहरू केवल कारणले होइन एउटा कुरा, तर बरु समय को साथ कारकहरु को एक संयोजन को एक निर्माण, मिरांडा अनुसार।

यहाँ, मुख्य कारकहरु मध्ये चार कि विशेषज्ञहरु भन्छन कि तपाइँ HIIT को लागी आउँदा बाहिर हेर्नु पर्छ भन्छन्:

अपर्याप्त वार्म-अप वा तयारी

धेरै मानिसहरू प्रति दिन आठ देखि 10 घण्टाको लागि डेस्कमा बस्छन् र काम अघि वा पछि जिममा हिर्काउँछन्। मिराण्डा भन्छिन्, एक गहन कसरत मा एक पर्याप्त कसरत बिना पनी "कुर्सी मुद्रा" को विरोध गर्ने मांसपेशी समूहहरु को सक्रियता समावेश गरीएको छ मिराण्डा भन्छन्। किनभने HIIT धेरै सुविधाजनक र लोकप्रिय छ, मानिसहरू प्रायः यो प्रयास गर्न चाहन्छन् जब तिनीहरू व्यायाममा नयाँ हुन्छन् (वा भर्खरै फिर्ता हुँदैछन्)। "कम फिट भएका व्यक्तिहरु जो फिटनेस मा फर्किदैछन् उनीहरु पहिले HIIT मा हाम फाल्नु भन्दा पहिले कार्डियो र शक्ति दुबै को आधारभूत स्तर मा आत्मसात हुनु पर्छ," मिरान्डा भन्छिन्। "त्यसो गर्न असफलता चोट को मौका बढाउन सक्छ।"

नराम्रो प्रोग्रामिंग र निर्देशन

दुर्भाग्यवश, सबै कोच र प्रशिक्षकहरु बराबर बनाईएको छैन। "यो चिन्ताको एउटा प्रमुख भाग व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरु र प्रशिक्षकहरु को प्रशिक्षण र प्रशिक्षण मा भिन्नता हो जसले यी कसरत को नेतृत्व गर्दछ," ह्याकेट भन्छन्। "सप्ताहांतमा जति थोरैमा, म पाठ्यक्रम लिन सक्छु र 'प्रमाणित' कोच बन्न सक्छु।" निस्सन्देह, त्यहाँ धेरै अचम्मका, योग्य प्रशिक्षकहरु छन्, तर फिटनेस मा एक ठोस पृष्ठभूमि नहुने को downsides को एक गल्तीले कसरत योजना (उर्फ "प्रोग्रामिंग") चोट को लागी नेतृत्व गर्ने सम्भावना छ। "HIIT निकटतम अन्तरालहरु द्वारा वर्गीकृत गरीएको छ, कम तीव्रता अंतराल संग मिश्रित," मिरांडा नोट्स। प्रोग्रामिङमा गल्ती कसरतको समयमा आरामको लागि पर्याप्त समय नछोड्नु हो, जसले चोटपटकको सम्भावना बढाउन सक्छ, वा तपाईंलाई स्थिर बनाउने साना मांसपेशीहरूमा कुनै ध्यान नदिई प्राथमिक मांसपेशी समूहहरूमा धेरै ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छ।

अनुचित फारम

मिरान्डा भन्छिन्, "मानिसहरू घाईते हुने सबै कारणको यो नै आमा हो," मिरान्डा भन्छिन्, र यो विशेष गरी नयाँ व्यायामकर्ताहरूको लागि सत्य हो। "अनुभवहीनले पहिले उचित रूप र प्रविधिमा ध्यान केन्द्रित गर्दैन, जसको परिणामस्वरूप चोटबाट बच्न सकिन्छ," ह्याकेट बताउँछन्। थप के हो, जबकि फारम समस्याहरू कुनै पनि प्रकारको कसरतसँग हुन सक्छ, HIIT को प्रकृतिले यसलाई अझ बढी सम्भावना बनाउँछ। "यी नयाँ HIIT कसरत प्राय गति र संख्या मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, जो पहिले केहि ठीक गर्न बाट जोड लिन्छ।"

अधिक अनुभवी व्यायामकर्ताहरु यो चिन्ता को प्रतिरक्षा छैन, मुख्य रूप बाट तरीका को कारण HIIT कसरत संरचित छन्। "केहि HIIT कसरत सामान्यतया व्यायाम वा आन्दोलन ढाँचा को प्रतिगमन प्रदान गर्दैन एक पटक सहभागी को रूप टुटेको छ," मिरान्डा भन्छन्। अन्य शब्दहरुमा, त्यहाँ कुनै विकल्पहरु को लागी प्रदान गरीएको छैन जब तपाइँको शरीर थकित हुन शुरू हुन्छ तर कसरत को लागी तपाइँ सार्नु पर्छ। "व्यक्ति तब उही भार वा व्यायाम संग जारी राख्न को लागी बाध्य छ, यस अत्यधिक थकित अवस्था मा मैला फारम संग शेष प्रतिनिधिहरु बाहिर cranking, यस प्रकार चोट को लागी चरण सेट।" (नडराउनुहोस्, हामीले तपाईंलाई कभर गरेका छौं मात्र कि: यी परिमार्जनहरु को प्रयास गर्नुहोस् जब तपाइँ आफ्नो HIIT कक्षा मा AF थकित हुनुहुन्छ)

रिकभरीलाई प्राथमिकता दिंदैन

यो तपाइँको बुट-क्याम्प कक्षा हप्तामा पाँच पटक हिट गर्न को लागी आकर्षक हुन सक्छ। तर यदि तपाईंले लिइरहनुभएको कक्षा साँच्चै HIIT कसरत हो भने, यसले आराम गर्न र रिकभर गर्न लगभग पर्याप्त समयको लागि अनुमति दिँदैन। Lana Titus, Burn 60 मा मास्टर इन्स्ट्रक्टर-a HIIT- समर्पित स्टुडियो-विद्यार्थीहरूलाई त्यहाँ हप्तामा तीन देखि चार पटक वर्कआउट गर्न सिफारिस गर्छिन्। अधिकतम। यो किनभने overtraining को जोखिम छ वास्तविक। तपाइँको प्रशिक्षण बाट लाभ प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ पनि पुनर्स्थापना गतिविधिहरु गर्न समय खर्च गर्न को लागी आवश्यक छ। मिरान्डाले योग, फोम रोलिङ, र लचिलोपन कार्यको सुझाव दिन्छ, साथै तपाईंको पोषण र निद्राको गुणस्तरमा ध्यान दिनुहोस्।

TL; डा

त्यसोभए यी सबैले हामीलाई कहाँ छोड्छ? मूलतः, यो छैन मात्र कसरत को प्रकार हो कि एक चोट को लागी योगदान गर्दछ, बरु कारकहरु को "सही तूफान" जसले एक व्यक्तिको शरीर बाहिर दिन को लागी कारण बनाउँछ। जबकि चोटहरु अधिक हुने सम्भावना हुन्छ जब तपाइँ HIIT गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाइँ बिस्तारै एक ट्रेडमिल मा दौडदै हुनुहुन्छ, त्यो पूर्णतया व्यायाम को विधि को कारण छैन। यो HIIT को लागि मानिसहरू कत्तिको तयार छन् र उनीहरूलाई दिइएको निर्देशनको गुणस्तरसँग सम्बन्धित छ।

जोखिम को बावजूद, त्यहाँ अझै पनी * यति धेरै * उच्च तीव्रता को व्यायाम को लाभ हो, र अनुसन्धानले यो पनि देखाउँछ कि व्यायाम अधिक रमाईलो छ जब यो कठिन छ।

त्यो दिमागमा संग, यहाँ HIIT कसरत को दौरान सुरक्षित रहन को लागी हो, खास गरी यदि तपाइँ उनीहरु को लागी नयाँ हुनुहुन्छ।

यदि तपाईं घरमा कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भने:

HIIT को बारे मा सबै भन्दा राम्रो चीजहरु मध्ये एक हो कि तपाइँ एक जिम मा यो गर्न को लागी आवश्यक छैन। तर विज्ञहरूले चेतावनी दिन्छन् कि यदि तपाईंले पहिले कुनै कदम चाल्नु भएको छैन भने, तपाईंले पहिले प्रशिक्षक वा प्रशिक्षकसँग यसलाई जानुपर्छ। धेरै मानिसहरु पुश-अप र जम्पि jack ज्याक गलत जस्ता आधारभूत चालहरु गर्छन्, ह्याकेट भन्छन्। "फारम अझ महत्त्वपूर्ण छ जब तपाइँ उपकरणहरु थप्दै हुनुहुन्छ।" यसको मतलब यो हो कि यदि तपाइँ dumbbells, barbells, kettlebells, वा तपाइँको घर मा कसरत मा कुनै अन्य प्रकार को वजन सम्मिलित गर्दै हुनुहुन्छ, यो एक राम्रो एक विशेषज्ञ संग तपाइँको फारम को जाँच गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो।

यदि तपाइँ एक कक्षा मा काम गर्दै हुनुहुन्छ:

यहाँ, तपाइँसँग एक शिक्षक वा प्रशिक्षकको फाइदा छ जसले आदर्श रूपमा तपाइँमा नजर राख्नेछ। टाइटस एक प्रशिक्षक वा प्रशिक्षक जो अनुभवी बाहिर खोज्न को महत्व लाई हाइलाइट गर्दछ र सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ सही तरिकाले चाल गर्दै हुनुहुन्छ। र यदि तपाईं HIIT मा नयाँ हुनुहुन्छ भने, "प्रशिक्षकलाई सधैं थाहा दिनुहोस् ताकि उसले तपाईंको फारममा नजर राख्न सक्छ," उनी भन्छिन्।

अझै पनी, यो तपाइँको पेट संग जान को लागी महत्वपूर्ण छ यदि केहि सही लाग्दैन। मिरान्डा भन्छिन्, "आफ्नो शरीरको कुरा सुन्न सम्झनुहोस् र जुन गति र तीव्रतामा सहज छ त्यसमा जानुहोस्।" "यो वर्गहरु को यस प्रकार को उत्साह र प्रतिस्पर्धी प्रकृति मा फस्न को लागी सजीलो छ, तर एक नायक नहुनुहोस्। कुनै प्रतिनिधि/समय/पीआर घाइते हुन लायक छैन। आखिर, शून्य प्रशिक्षण हुन सक्छ यदि तपाइँ घाइते हुनुहुन्छ र बाहिर हुनुहुन्छ। "

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्