केला १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• कार्ब्स
• फाइबर
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• केराको स्वास्थ्य लाभ
• मुटु स्वास्थ्य
• पाचन स्वास्थ्य
• केरा डाउनसाइडहरू
• तल रेखा

केरा यस ग्रहमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाद्य बालीहरू हुन्।

तिनीहरू भनिने बोटबिरुवाको परिवारबाट आएका हुन् मुसा जुन दक्षिणपूर्व एशियामा जन्मजात छ र विश्वको धेरै तातो क्षेत्रहरूमा बढेको छ।

केरा फाइबर, पोटाशियम, भिटामिन बी,, भिटामिन सी, र विभिन्न एन्टिआक्सिडन्टहरू र फाइटोन्युट्रिएन्ट्सको स्वस्थ स्रोत हो।

धेरै प्रकार र आकारहरू अवस्थित छन्। तिनीहरूको रंग सामान्यत: हरियो देखि पहेंलो हुन्छ, तर केहि प्रजाति रातो हुन्छ।

यस लेखले तपाईंलाई केराको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

१ मध्यम आकारको केरा (१०० ग्राम) को लागि पोषण तथ्यहरू () हुन्:

• क्यालोरिज: 89
• पानी: 75%
• प्रोटिन: १.१ ग्राम
• कार्ब्स: २२..8 ग्राम
• चिनी: १२.२ ग्राम
• फाइबर: २.6 ग्राम
• मोटो: ०.। ग्राम

कार्ब्स

केरा कार्ब्सको समृद्ध स्रोत हो, जुन मुख्य रूपमा पाकेको केलामा स्टार्च र पाकेको केलामा चिनीको रूपमा चिनिन्छ।

केराको कार्ब संरचना पाकेको समयमा एकदम परिवर्तन हुन्छ।

कच्चा केराको मुख्य घटक स्टार्च हो। हरियो केरामा dry०% सम्म स्टार्च सुख्खा तौलमा नापिएको हुन्छ।

पाक्ने क्रममा, स्टार्चलाई चिनीमा परिणत गरिन्छ र १% भन्दा कममा समाप्त हुन्छ जब केरा पूर्ण रूपमा पाकेको हुन्छ (२)।

पाकेको केरामा चिनीको सब भन्दा सामान्य प्रकारहरू सुक्रोज, फ्रुक्टोज र ग्लुकोज हुन्। पाकेको केरामा, कुल चिनी सामग्री ताजा तौल (२) भन्दा बढी १ 16% सम्म पुग्न सक्दछ।

केराको पाक्ने आधारमा –२-–8 को तुलनात्मक रूपमा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) छ। जीआई खानाको कम्तीमा कार्ब तपाईंको रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्दछ र रगतमा चिनी बढाउने उपाय हो।

केराको प्रतिरोधी स्टार्च र फाइबरको उच्च सामग्रीले उनीहरूको कम GI वर्णन गर्दछ।

फाइबर

कच्चा केरामा स्टार्चको उच्च अनुपात प्रतिरोधात्मक स्टार्च हो, जुन तपाईंको पेटको डाइजेज्टबाट पार हुन्छ।

तपाईंको ठूलो आन्द्रामा, यो स्टार्चलाई ब्याटेरिया बनाउन ब्याक्टेरियाले किण्वित गरिन्छ, एक छोटो श्रृंखला फ्याट्टी एसिड जसले पेटको स्वास्थ्य () मा फाइदाजनक प्रभावहरू देखा पर्दछ।

केरा पनि पेक्टिन जस्ता अन्य प्रकारका फाइबरहरूको राम्रो स्रोत हो। केरामा पेक्टिनको केही पानी घुलनशील हुन्छ।

केरा पाकेपछि पानीमा घुलनशील पेक्टिनको अनुपात बढ्छ, जुन केराको उमेर (as) पछि नरम हुनुको मुख्य कारण हो।

दुबै पेक्टिन र प्रतिरोधी स्टार्च खाना पछि रगतमा चिनीमा उदारवादी हुन्छ।

केरा मुख्यतया कार्ब्सबाट बनेको हुन्छ। कच्चा केलामा प्रतिरोधी स्टार्चको सभ्य मात्रा हुन सक्छ, जुन फाइबरको रूपमा कार्य गर्दछ, तपाईंको पेटलाई सहायता गर्ने र स्वस्थ रगतमा चिनीको स्तर बढावा दिने।

भिटामिन र खनिज

केरा धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो, विशेष गरी पोटेशियम, भिटामिन बी,, र भिटामिन सी ()।

• पोटासियम। केरा पोटासियमको राम्रो स्रोत हो। पोटेशियमको उच्च खानाले उच्च स्तर भएका मानिसहरूमा रक्तचाप कम गर्न सक्छ र हृदय स्वास्थ्य () लाई फाइदा पुर्‍याउँछ।
• भिटामिन B6। केरामा भिटामिन बी in उच्च हुन्छ। एक मध्यम आकारको केलाले यस भिटामिनको दैनिक मूल्य (डीभी) को% 33% प्रदान गर्न सक्छ।
• भिटामिन सी। धेरै फलहरू जस्तै, केरा भिटामिन सी को एक राम्रो स्रोत हो।

केरामा शालीन मात्रामा भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। यसमा पोटेशियम र भिटामिन बी and र सी समावेश छन्।

अन्य बोट यौगिकहरू

फलफूल र तरकारीहरूले बायोएक्टिभ प्लान्ट यौगिकहरूको धेरै प्रकार समावेश गर्दछन्, र केरा पनि यसको अपवाद छैन।

• डोपामाइन यद्यपि यो तपाईंको दिमागमा महत्त्वपूर्ण न्यूरोट्रान्समिटर हो, केराबाट डोपामाइनले मुडलाई असर गर्न रक्त-मस्तिष्क बाधा पार गर्दैन। बरु, यो एक antioxidant () को रूपमा कार्य गर्दछ।
• क्याटेचिन। केरामा केहि एन्टिऑक्सिडन्ट फ्लाभोनोइडहरू पाइन्छन्, विशेष रूपमा क्याटेचिनहरू। तिनीहरू विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूमा जोडिएका छन्, मुटुको रोगको जोखिम कम ((,) सहित।

अन्य फलहरू जस्तै केरामा पनि धेरै स्वस्थ एन्टिआक्सिडन्टहरू हुन्छन्, जुन उनीहरूका स्वास्थ्य लाभहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। यसमा डोपामाइन र क्याटेचिन पर्छ।

केराको स्वास्थ्य लाभ

केराले स्वास्थ्य लाभको धेरै संख्यामा घमण्ड गर्दछ।

मुटु स्वास्थ्य

हृदय रोग अकाल मृत्युको संसारको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

केरामा पोटेशियम उच्च हुन्छ, खनिज जसले हृदयको स्वास्थ्य र सामान्य रक्तचापलाई बढावा दिन्छ। एउटा मध्यम आकारको केराले यस खनिजको लगभग ०. grams ग्राम समावेश गर्दछ।

धेरै अध्ययनको ठूलो विश्लेषणका अनुसार दैनिक १.–-११. grams ग्राम पोटेशियमको खपत हृदय रोगको २ 26% कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

थप रूपमा, केरामा एन्टिआक्सीडन्ट फ्लाभोनोइड पनि हुन्छ जुन हृदय रोग जोखिम () मा उल्लेखनीय कमीको साथ सम्बन्धित छ।

पाचन स्वास्थ्य

कच्चा, हरियो केरामा प्रतिरोधी स्टार्च र पेक्टिन पर्याप्त मात्रामा हुन्छ, जुन आहार फाइबरको प्रकार हो।

प्रतिरोधी स्टार्च र पेक्टिनहरूले प्रीबायोटिक पोषक तत्वहरूको रूपमा काम गर्दछ, लाभदायक आंत ब्याक्टेरियाको बृद्धिलाई समर्थन गर्दछ।

तपाईको पेटमा यी फाइबरहरू फाइदाजनक ब्याक्टेरियाहरूबाट किण्वित हुन्छन् जुन ब्युटरेट, एक छोटो श्रृंखला फ्याट्टी एसिड हो जसले पेटको स्वास्थ्य (,) लाई बढावा दिन्छ।

केरा हृदयको स्वास्थ्यको लागि उनीहरूको उच्च स्तरको पोटेशियम र एन्टिआक्सिडन्टहरूको कारण लाभदायक हुन सक्छ। अझ के, उनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्च र पेक्टिन्सले पेटको स्वास्थ्यलाई बढवा दिन्छ।

केरा डाउनसाइडहरू

केरा टाईप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि राम्रो छ कि छैन भन्ने बारे मिश्रित विचारहरू छन्।

यो सत्य हो कि केरा स्टार्च र चिनीमा बढी हुन्छ। तसर्थ, कसैले उनीहरूलाई रगतमा चिनीमा ठूलो वृद्धि गराउन सक्छ।

तर उनीहरूको कम जीआईको कारण, केराको मध्यम खपतले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउनु पर्दैन, जति बढी अन्य उच्च कार्ब फूडहरू।

त्योले भने, मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले राम्ररी पाकेको केरा खानुपर्दैन। उच्च मात्रामा चिनी र कार्बस खपत गरेपछि रगतमा चिनीको मात्रा सावधानीपूर्वक निरीक्षण गर्न यो उत्तम हुन्छ।

फरक नोटमा, केहि अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि यो फल कब्जको लागि जोखिमको कारक हो, जबकि अन्यहरूले केराको विपरित प्रभाव (,) हुन सक्छ भनेर दाबी गर्छन्।

जब ठिकसँग खान्छन्, केराले गम्भीर प्रतिकूल प्रभाव पार्दैन।

केरा सामान्यतया स्वस्थ मानिन्छ। यद्यपि, टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूले राम्ररी पाकेको केराको उच्च सेवनबाट अलग रहनु पर्छ।

तल रेखा

केरा संसारका सबैभन्दा सामान्य रूपमा खपत गरिएको फलहरू हुन्।

मुख्य रूपमा कार्ब्सबाट बनेको, तिनीहरूसँग विटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सिडन्ट्सको सभ्य मात्रा हुन्छ। पोटेशियम, भिटामिन सी, क्याटेचिन, र प्रतिरोधी स्टार्च उनीहरूको स्वस्थ पोषक तत्वहरू हुन्।

केराको धेरै फाइदाहरू हुन सक्छन् - सुधार गरिएको मुटु र पाचन स्वास्थ्य सहित - जब स्वस्थ जीवनशैलीको एक भागको रूपमा नियमित रूपमा खपत हुन्छ।