बेली-फर्मिंग सफलता: योजना

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्तर सतर्कता

यो विगत ३-६ महिनादेखि पेटको काम गरिरहेका व्यक्तिहरूको लागि मध्यवर्ती/उन्नत ab कार्यक्रम हो। यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ भने, "शुरुआती: यो कसरत मा कसरी सहज गर्न को लागी," पृष्ठ २ मा जानुहोस्, सुरू गर्न को लागी। यदि तपाइँ 6 महिना भन्दा बढि को लागी पेट को काम गरीरहनु भएको छ, कठिन विकल्प को पालना गर्नुहोस्: प्रत्येक चाल को अन्त्य मा।

कसरत दिशानिर्देश यो 4 दिन एक हप्ता कसरत 2 समूह मा विभाजित 6 अभ्यास को हुन्छन्। समूह १ दिन १ र ३ मा, र समूह २ दिन २ र ४ मा, बलियो कसरत को बिचमा एक दिन बिदा लिन निश्चित गर्नुहोस्। प्रत्येक 3 चालको लागि 10-15 reps को 2-3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, सेटहरू बीच 1 मिनेट आराम गर्नुहोस्। यदि तपाइँ १५ भन्दा बढी प्रतिनिधि पूरा गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको प्रतिरोध बढाउनुहोस्; यदि तपाइँ 10 पुनरावृत्ति पनि गर्न सक्नुहुन्न भने, प्रतिरोध को मात्रा कम गर्नुहोस्।

वार्म-अप सधैं कम तीव्रता एरोबिक गतिविधि को 5 मिनेट संग शक्ति workouts शुरू गर्नुहोस्। तब धड रोटेशन र एक चिकित्सा बल संग चित्र 8s गर्नुहोस्। (दुबै हातले तपाइँको अगाडि बल समातेर, बललाई चित्र -8 ढाँचामा सार्नुहोस्, दाहिने हिप तिर बल तल, त्यसपछि बायाँ कंधे सम्म, त्यसपछि तल बायाँ हिप, तब दाहिने काँध सम्म। 4-6 दोहोर्याउनुहोस्। पटक।)

शान्त होऊँ एक पुल मुद्रा संग तपाइँको धड को अगाडिको तन्काएर तपाइँको कसरत समाप्त गर्नुहोस्: घुँडा टेकेर र भुइँमा खुट्टा सपाट संग faceup, तब शरीर कंधे देखि घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ सम्म कूल्हों उठाउनुहोस्; 20-30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तल र रिलीज, र बिस्तारै छातीमा घुँडा तान्नुहोस्।

प्रगति गर्न एक पटक तपाइँ प्रत्येक चाल को 3 सेट पूरा गर्न सक्नुहुन्छ, आराम बिना सूचीबद्ध क्रम मा सबै 6 अभ्यास प्रदर्शन; यो १ सर्किट बराबर छ। 2-3 सर्किट कुल को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

एरोबिक आरएक्स एबी फ्ल्याब कम गर्न, हप्ताको 3-5 दिन कम्तिमा 30 मिनेट कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्। आफ्नो मिडसेक्शनलाई साँच्चै मूर्ति बनाउनको लागि, तपाईंको abs लाई जोड दिने गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै डुअल-एक्शन अण्डाकार प्रशिक्षण, स्पिनिङ, दौड, डोरी जम्पिङ, किकबक्सिङ वा टेनिस खेल्ने।

शुरुआतीहरू: यो कसरतमा कसरी सहज बनाउने

यी पानाहरुमा भारित कसरत गर्नु भन्दा पहिले, शुरुआतीहरुलाई बल को एक ठोस आधार निर्माण गर्न को लागी आवश्यक पर्दछ। निम्न चरणहरू प्रयास गर्नुहोस्, जसमा 3-4 हप्ता लाग्नुपर्छ:

चरण 1: पुश-अपहरू परिमार्जित (घुँडामा) वा पूर्ण (तपाईंको औंलाहरूमा सन्तुलन) पुश-अप स्थितिमा 10-15 पुश-अप गर्नुहोस्। जसरी तपाइँ तल, तपाइँको पेट को उपयोग एक सीधा धड बनाए र "बेली flopping।" अभ्यास जब सम्म तपाइँ १ 15 प्रतिनिधि सही फारम को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

चरण 2: तख्त मुद्रा एक परिमार्जित पुश-अप स्थितिमा जानुहोस्, अगाडिको हात र हत्केलाहरू भुइँमा समतल छन्, कुहिनोहरू काँधहरूसँग लाइनमा छन्, त्यसपछि तपाईंको पछाडि खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस्, औंलाहरूमा सन्तुलन राख्दै, एब्स भित्र तान्नुहोस्, टाउकोबाट हिलसम्म एक सीधा रेखा बनाउनुहोस्; 30-60 सेकेन्ड को लागी स्थिति धारण गर्ने लक्ष्य। यो आसन हप्ताको ५-६ दिन अभ्यास गर्नुहोस्, जबसम्म तपाइँ यसलाई ६० सेकेन्डसम्म कायम राख्न सक्नुहुन्न।

चरण 3: आधारभूत crunches फेसअप, घुँडा टेकेर, खुट्टा कूल्हों बाट १ फिट को बारे मा। हातहरू टाउको पछाडि राख्नुहोस्, औंलाहरू अनक्लास गर्नुहोस्। अनुबन्ध abs, २ गणना मा एक एकाइ को रूप मा टाउको, घाँटी र काँध ब्लेड उठाउँदै। रोक्नुहोस्, २ गणना मा कम र दोहोर्याउनुहोस्। हप्ताको ३ दिन crunches गर्नुहोस्, १० reps को २ सेट प्रत्येक संग शुरू र बिस्तारै १५ reps को ३ सेट सम्म काम।

चरण 4: थोरै वा कुनै प्रतिरोध संग "योजना" गर्नुहोस्। सिफारिस गरिएको भन्दा कम प्रतिरोधको साथ बायाँमा नियमित कसरत तालिका पालना गर्नुहोस्। (कम-उच्च केबल चप र उच्च केबल क्रन्चको लागि, 5-15 पाउन्ड प्रयोग गर्नुहोस्।) प्रत्येक 10 पुनरावृत्तिको 2 सेटहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै 15 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेट सम्म काम गर्नुहोस्। साथै, सजिलो विकल्प प्रयोग गर्नुहोस्: प्रत्येक क्याप्शनको अन्त्यमा सूचीबद्ध। राम्रो फारम कायम राख्न फोकस गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले चालहरू पूर्ण रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईं पूर्ण कार्यक्रम सुरु गर्न तयार हुनुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्