मीठा आलुको स्वास्थ्य लाभ र कसरी उपभोग गर्ने
सन्तुष्ट
- स्वास्थ्य लाभ
- मिठो आलुको पौष्टिक संरचना
- कसरी उपभोग गर्ने
- १. कुखुराको साथ मीठो आलु
- २. मीठो आलु स्टिकहरू
- Swe. मीठो आलु चिप्स
- Swe. मीठा आलु कुकीहरू
- Sweet. मीठ आलुको साथ चीज चीज
- 6. ब्राउन गुलियो आलु
मीठो आलु एक कन्द हो जसले शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको कारण ऊर्जा प्रदान गर्दछ, फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा धनी हुनुका साथै धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको ग्यारेन्टी दिन्छ।
थप रूपमा, मीठा आलु बीटा क्यारोटीन, फ्लाभोनोइड्स र फेनोलिक यौगिकहरू जस्ता एन्टिऑक्सिडन्टहरूसँग धनी हुन्छ, जसले शरीरको कोषहरूलाई निःशुल्क रेडिकलहरूको प्रभावबाट बचाउन मद्दत गर्दछ, जसले यसलाई अंग्रेजी आलुको स्वस्थ विकल्प बनाउँछ। मीठो आलुको सामान्यतया सुन्तला रंग हुन्छ, यद्यपि तिनीहरूको अन्य प्रकार पनि हुन्छन्, जुन सेता, खैरो वा बैजनी रंगको हुन सक्छ।
स्वास्थ्य लाभ
मीठो आलुका केही लाभहरू:
- समयपूर्व बुढ्यौली रोक्दछ, छाला र दृश्य स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ, किनकि यसले भिटामिन सी र बीटा क्यारोटीन्स समृद्ध हुन्छ, जुन शरीरमा भिटामिन ए र एन्टिऑक्सिडन्टमा रूपान्तरण हुन्छ, जसले शरीरको कोषहरूलाई फ्रि रेडिकलबाट बचाउँछ;
- आन्द्राको स्वास्थ्य राख्छ, किनभने यो फाइबरमा धनी छ, जसले आँखाको आन्दोलनलाई उत्तेजित गर्दछ, जसले कब्ज भएका मानिसहरूलाई लाभहरू दिन्छ;
- मेटाबोलिजमलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ, किनभने यो बी विटामिनहरूको एक महान स्रोत हो, जुन धेरै मेटाबोलिक प्रतिक्रियाहरूमा कोइन्जाइमको रूपमा कार्य गर्दछ;
- केही प्रकारको क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्न सक्छ, जस्तै फोक्सो र मौखिक, यो flavonoids र अन्य antioxidants समावेश गर्दछ;
- प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत गर्दछ र उपचार प्रक्रियाको पक्षमा छ, किनकि यसमा भिटामिन ए, सी र एन्टिऑक्सिडन्टहरू छन्;
- मांसपेशि द्रव्यमानको वृद्धिलाई मन पराउछ, यसले प्रशिक्षणको लागि आवश्यक उर्जा प्रदान गर्दछ;
- हृदय स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ, यो फाइबर र एन्टिअक्सीडन्टमा धनी छ भन्ने तथ्यको कारणले, LDL स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ, खराब कोलेस्ट्रोल पनि भनिन्छ।
थप रूपमा, यसको फाइबर सामग्रीको कारण, मीठो आलुको सेवनले रगतमा चिनी बढि बिस्तार बढाउँदछ र तृप्तिको अनुभूति बढाउँदछ, जुन मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले थोरै मात्रामा खपत गर्न सक्दछन् र जो वजन घटाउने डाईटमा छन्।
मिठो आलुको पौष्टिक संरचना
निम्न तालिकाले यस खानाको प्रत्येक १०० ग्रामको लागि मीठो आलुको पौष्टिक संरचना देखाउँदछ:
| कम्पोनेन्टहरू | कच्चा मीठा आलु (१०० ग्राम) |
क्यालोरिज | १२3 केसीएल |
प्रोटीन्स | १ g |
फ्याट्स | ० g |
कार्बोहाइड्रेट | २.3..3 g |
| फाइबर | २.7 g |
| भिटामिन ए | 5050० एमसीजी |
| क्यारोटिन्स | 3900 mcg |
| भिटामिन इ | 6.6 मिलीग्राम |
| भिटामिन B1 | ०.77 मिलीग्राम |
| भिटामिन B3 | ०.। मिलीग्राम |
| भिटामिन B6 | ०.० mg मिलीग्राम |
| भिटामिन सी | २ mg मिलीग्राम |
| भिटामिन B9 | १ m एमसीजी |
| पोटासियम | Mg 350० मिलीग्राम |
क्यालसियम | २ mg मिलीग्राम |
फलाम | ०..4 मिलीग्राम |
| म्याग्नेसियम | १ mg मिलीग्राम |
| फास्फोर | Mg२ मिलीग्राम |
मीठो आलुको यकिन आलुसँग मिल्दोजुल्दो छ। याकन आलुको बारेमा बढि जान्नुहोस्।
कसरी उपभोग गर्ने
मीठो आलु पिलको साथ वा बिना नै खान सकिन्छ, र चुलोमा भुटेको, उमालेको वा ग्रील्ड बनाउन सकिन्छ। थप रूपमा, यस कन्दलाई भुटेको खान सकिन्छ, तर यो विकल्प धेरै स्वस्थ छैन।
मीठो आलु पनि ती दिनको मुख्य खानामा सामिल हुन सक्छ जब गहन प्रशिक्षण लिइन्छ, र तरकारीहरू र प्रोटीनयुक्त धनी पदार्थहरू र कम फ्याक्ट्री, जस्तै कुखुरा वा टर्की, अण्डा वा माछासँगै यो हुन सक्छ। मांसपेशियों को द्रव्यमान प्राप्त गर्न पक्षपात गर्न।
मधुमेह रोगीहरूको सन्दर्भमा, मीठा आलुको उपभोग थोरै भागहरूमा हुनुपर्दछ, प्राथमिकतामा, पकाउनुपर्दछ, किनभने यसरी तिनीहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक त्यति उच्च हुँदैन।
मीठो आलुको सेवनका लागि केहि स्वस्थ विकल्पहरू:
१. कुखुराको साथ मीठो आलु
सामग्रीहरू
- १ कुखुराको पट्टि;
- २ मीठो आलु;
- सेतो वाइन;
- खाडी पातहरू;
- १/२ निम्बू;
- Oregano, नुन र स्वाद को लागि मिर्च।
तयारी मोड
मौसम कुखुराको दाखमद्य, तेज पात, कागती र ओरेगानोको साथ। N० मिनेटको लागि अल्युमिनियम फोइलमा बेर्ने चुलोमा आलु भकाउनुहोस्। कुखुराको पट्टी ग्रिल गर्नुहोस्। रातो कोबीज, काली मिर्च, टमाटर र अरुगुलाको सलादको साथ, जैतूनको तेल र भिनेगरसँग मसाला मिलाउनुहोस्।
२. मीठो आलु स्टिकहरू
सामग्रीहरू
- मीठो आलुको दुई मध्यम एकाइहरू;
- १ चम्मच जैतुनको तेल;
- १ रोसमेरी शाखा;
- नुन र मिर्च स्वाद को लागी।
तयारी मोड
आलुलाई बोटमा वा बिना नै काट्नुहोस्, धेरै पातलो स्लाइसमा काट्नुहोस् र चर्मपत्र कागजले ढाकिएको ढाँचामा फैलाउनुहोस्, ताकि स्लाइसहरू एक अर्काबाट अलग गरियोस्।
१ 20० डिग्री सेन्टिग्रेडमा प्रिहेटेड ओभनमा २० से he० मिनेट जति सम्म राख्नुहोस् वा आलुहरू सुनौलो र कुरकुरा नभएसम्म, जैतुनको तेल, नुन, रोसमेरी र कालो मिर्च मौसमको अन्त्यमा, वा केवल हर्बल नुन थप्नुहोस्।
Swe. मीठो आलु चिप्स
सामग्रीहरू
- २ मध्यम आलु;
- जैतुनको तेल वा नरिवल तेल;
- रोजमेरी, ओरेगानो वा राम्रो जडिबुटी, नुन र स्वादको लागि मिर्च।
तयारी मोड
आलुको बोक्रा हटाउनुहोस्, धेरै पातलो स्लाइसमा काट्नुहोस् र चर्मपत्र कागजको साथ ट्रेमा राख्नुहोस्। केही जैतून तेल वा नरिवल तेल र मौसम स्वाद राख्नुहोस्।
लगभग १० देखि १ minutes मिनेटको लागि २००ºC मा प्रिहिएटेड तन्दुलमा चिपहरू राख्नुहोस्। चिपहरू पल्टाउनुहोस् र अर्को १० मिनेट वा तिनीहरू राम्ररी ब्राउन नभएसम्म छाड्नुहोस्। ओभन समय चिपको मोटाई अनुसार फरक हुन सक्छ।
Swe. मीठा आलु कुकीहरू
सामग्रीहरू
- उमालेको र कप मीठो आलु को 2 कप;
- खैरो चिनीको १ कप;
- २ सेतो गहुँको पीठो;
- सम्पूर्ण गहुँको पीठोको २ कप;
- मार्जरीनको २ चम्मच;
- नुन स्वादको लागि।
तयारी मोड
सबै सामग्रीहरू मिक्स गर्नुहोस् जब सम्म तिनीहरूले एक समान आटा नबनाउँनुहोस् जुन तपाईंको हातमा टाँसिदैन। राउन्ड वा टूथपिक कुकीहरू मोडल गर्नुहोस् र ग्रीस आकारमा फैलाउनुहोस्, ताकि तिनीहरू एक अर्काबाट छुट्टिए। मध्यम ओवनमा बेक गर्नुहोस् सुनहरा नभएसम्म १º० डिग्री सेन्टिमेन्ट गर्नुहोस्।
Sweet. मीठ आलुको साथ चीज चीज
सामग्रीहरू
- पकाएको मीठो आलुको १०० ग्राम;
- १ अण्डा;
- २ चम्मच पानी;
- अतिरिक्त वर्जिन जैतूनको तेलको 1 चम्चा;
- १०० रिकोटाको;
- १ ठूलो चम्चा मट्ठा प्रोटीन कुनै स्वाद बिना पाउडर;
- खट्टा पाउडर को १ कप;
- Sweet मीठो स्प्रिlesको कप।
तयारी मोड
मिठो आलु, अण्डा, पानी, तेल र रिकोटालाई ब्लेन्डरमा राख्नुहोस् र समरूप मिश्रण प्राप्त नगरेसम्म ब्लेन्ड गर्नुहोस्। त्यसो भए, यसलाई अर्को भाँडामा बदल्नुहोस् र बाँकी सामग्रीहरू थप्नुहोस्, राम्रोसँग चलाउनुहोस्। फ्रिजमा सबै चीज राख्नुहोस् लगभग १ 15 मिनेटको लागि आटा फर्मर नभएसम्म।
पीठोको भाँडोमा तेल बनाउँनुहोस् र बेकिंग पानामा तेलले ब्रश गर्नुहोस्। १º० डिग्री सेन्टिग्रेडमा १ minutes मिनेट वा सुनौलोसम्म बेक गर्नुहोस्।
6. ब्राउन गुलियो आलु
सामग्रीहरू
- उमालेको मीठो आलुको २ कप;
- १ कप पानी;
- Table चम्मच कोको पाउडर वा सलह बीन;
- Cup०% काटिएको चकलेटको १ कप;
- पाउडर स्टीभिया स्वीटनर वा महको table चम्मच;
- २ कप बदामको पीठो, दलिया वा धानको पीठो;
- Eggs अण्डा;
- बेकिंग पाउडरको १ चम्मच।
तयारी मोड
मीठो आलु पकाउनुहोस्, छीलो र रिजर्भ हटाउनुहोस्। एउटा कचौरामा, अण्डाहरूलाई पिट्नुहोस् जबसम्म उनीहरूको आकार डबल हुँदैन र बाँकी सामग्रीहरू थप्नुहोस्, राम्रोसँग चलाउनुहोस्। तपाईं प्रोसेसर, ब्लेन्डर वा मिक्सर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। एक मध्यम भट्टीमा करीव २ for मिनेट को लागी एक ग्रीस प्यानमा बेक गर्न।
कसरी बनाउने र मांसपेशियोंको द्रव्यमान प्राप्त गर्न कसरी मीठो आलुको पिठ प्रयोग गर्ने पनि हेर्नुहोस्।
आज रोचक
घाउहरू कसरी निको हुन्छ