धावकहरु को लागी सर्वश्रेष्ठ शुरुआती श्वास व्यायाम

सन्तुष्ट

• नाक बनाम मुख सास
• मास्टर पेट श्वास
• तपाईंको तीव्रता ट्र्याक गर्नुहोस्
• एउटा ढाँचा स्थापित गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

दौड एक अपेक्षाकृत सजिलो खेल शुरू गर्न को लागी हो। मात्र जुत्ता को एक जोडा मा फीता र फुटपाथ हिट, सही? तर कुनै पनि प्रारम्भिक धावकले तपाईंलाई बताउनेछ, तपाईंले तुरुन्तै महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईंको श्वासप्रश्वासले तपाईंको दौडको सफलतामा तपाईंको स्ट्राइड वा खुट्टा स्ट्राइक जत्तिकै ठूलो प्रभाव पार्छ।

"तपाइँको सास ले काम गर्ने मांसपेशिहरु मा अक्सिजन ल्याउँछ, र अक्षम सास फेर्न सहनशीलता र प्रदर्शन मा समस्याहरु निम्त्याउन सक्छ," ब्रायन एकेनरोड, D.P.T., आर्केडिया विश्वविद्यालय मा भौतिक चिकित्सा को सहायक प्रोफेसर र उनीहरुको चलिरहेको चोट क्लिनिक को संयोजक भन्छन्। सास फेर्ने ब्यक्तिगत छन्, उनले थपे, तेसैले यो केहि परीक्षण र त्रुटि लिन सक्छ कि एक को लागी तपाइँको लागी इष्टतम छ।

यो ध्यान दिन लायक छ कि यदि यो भाँचिएको छैन त्यहाँ सम्भवतः यसलाई ठीक गर्न को लागी एक ठूलो आवश्यकता छैन। जे होस्, यदि तपाइँ तपाइँको सास फेर्न को लागी संघर्ष गरीरहनु भएको छ वा चोटहरु को लागी प्रवण हुनुहुन्छ, तपाइँको सास फेर्ने ढाँचा संग प्रयोग अन्वेषण लायक छ। चूंकि उचित सास फेर्ने तपाइँको चलिरहेको अर्थव्यवस्था मा सुधार-ऊर्जा यो अभ्यास मास्ट्री these गर्न को लागी यी अभ्यासहरु तपाइँको धीरज र तपाइँको गति बढाउन को लागी महत्वपूर्ण हुन सक्छ, Eckenrode बताउँछन्। (सम्बन्धित: किन सबै धावक सन्तुलन र स्थिरता प्रशिक्षण को आवश्यकता छ)

नाक बनाम मुख सास

एक कुरा बसालौं: जब यो धावकहरु को लागी सास फेर्न को लागी आउँछ, त्यहाँ कोहि "सही" तरीका छैन, Eckenrode भन्छन्। तपाईं आफ्नो नाक वा मुखबाट सास फेर्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ (वा दुईको संयोजन)। तर सामान्यतया दौडँदा, तपाईंको नाक मार्फत सास फेर्नु वार्म अप र चिसो हुनको लागि उत्कृष्ट छ किनभने तपाईं कम दरमा हावामा ल्याउँदै हुनुहुन्छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो गति सुस्त बनाउन र शान्त हुन बाध्य पार्छ। अर्कोतर्फ, तपाइँको मुख बाट सास फेर्ने कसरत वा दौड को लागी मनपर्ने हुन सक्छ किनकि तपाइँ एक कुशल तरीका मा हावा को धेरै मात्रा मा ल्याउनुहुन्छ।

मास्टर पेट श्वास

छातीमा सास फेर्ने धावकहरु आफ्नो डायाफ्राम कुशलतापूर्वक मेरुदण्ड लाई स्थिर गर्न मा मद्दत गर्दैनन्, जो कम ब्याक समस्याहरु लाई नेतृत्व गर्न सक्छ, एकेनरोड भन्छन्। यो गाह्रो हुन सक्छ उचित सास फेर्न को लागी जब तपाइँ दौडिरहनु भएको छ, त्यसैले अभ्यास सुरु गर्नु भन्दा पहिले तपाइँ फुटपाथ मा हिर्काउने निर्णय गर्नुहोस्। एक हात छातीमा र अर्को हात पेटमा राखेर आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्। ढिलो, गहिरो सास लिनुहोस् र सास लिँदा तपाईंको शरीरको कुन भाग उठ्छ हेर्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको पेटबाट सास फेर्न परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ तपाइँको डायाफ्राम बढ्दै जाँदा तपाइँ सास लिनुहुन्छ र जब तपाइँ सास छोड्नुहुन्छ। बेली सास फेर्न, एलिगेटर श्वासप्रश्वासको रूपमा पनि चिनिन्छ, तपाईंको फोक्सोलाई प्रत्येक सासको साथ अधिक अक्सिजन लिन अनुमति दिन्छ, एकेनरोड भन्छन्। यो अभ्यास सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि बसेर, उभिएर, र अन्ततः गतिशील आन्दोलनहरूमा। जब तपाइँ डायाफ्रामबाट सास फेर्नुहुन्छ तपाइँ आफ्नो कोर, मेरुदण्ड, र पेल्विक फ्लोरलाई पनि स्थिर गर्नुहुन्छ। आफ्नो शरीर intuitively squats र planks जस्तै वजन प्रशिक्षण अभ्यास को समयमा मा जाँच गरेर पेट सास फेर्न को लागी मद्दत गर्नुहोस्। फेफड़ों एक विशेष गरी उपयोगी सार्न जब पेट सास फेर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाइँ एक पटक मा एक खुट्टा सार्न प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ, यो तपाइँ दौड को नक्कल गर्न को लागी अनुमति दिनुहुन्छ जहाँ तपाइँ वैकल्पिक खुट्टा हड्तालहरु।

एकपटक तपाइँ पेट सास फेर्ने तरीका मा स्विच गर्नुभयो, तपाइँको कोर को लागी अधिक अभ्यासहरु लाई शामिल गर्न शुरू गर्नुहोस्। ९०-९० स्थितिमा खुट्टा राखेर आफ्नो पिठ्युमा सुत्नुहोस् (९० डिग्रीमा नितम्ब, ९० डिग्रीमा घुँडा), त्यसपछि एक खुट्टा भुइँतर्फ बिस्तारै तल राखेर पेट सास फेर्न ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। सुरूवात स्थिति र वैकल्पिक खुट्टामा फर्कनुहोस्। यस अभ्यास को लक्ष्य तपाइँको ट्रंक स्थिर राख्न को लागी छ र तपाइँको डायाफ्राम को उपयोग तपाइँको सास को नियन्त्रण गर्न को लागी हो। त्यसपछि तपाईं एउटै स्थितिमा पाखुरा र खुट्टा गतिहरू वैकल्पिक गर्न अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी तपाइँको दौड चाल को निर्धारण गर्न को लागी-र यो किन मामिला छ)

तपाईंको तीव्रता ट्र्याक गर्नुहोस्

एकचोटि तपाईंले गतिशील वार्म-अपको समयमा पेट सास फेर्नमा महारत हासिल गर्नुभयो, तपाईं यसलाई आफ्नो रनमा समावेश गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।Eckenrode तपाइँको सास फेर्ने मा माइलेज निर्माण दक्षता को सट्टा ट्र्याकि intensity तीव्रता संग शुरू गर्न सुझाव दिन्छ तब तपाइँको सहनशीलता मा वृद्धि हुनेछ। चेकपॉइन्ट्स सेट गर्नुहोस् (जस्तै हरेक केहि मिनेट वा जब तपाइँ स्टपलाइटमा अड्किएको छ) नोट गर्न को लागी तपाइँ कहाँ बाट सास फेर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँको छाती बढ्दै छ, तपाइँ पेट सास लिन को लागी समायोजन गर्न को लागी जब तपाइँ गति मा हुनुहुन्छ। यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको मुद्राले तपाईंको सास फेर्न पनि असर गर्न सक्छ। ईमान्दार चलिरहेको एक राम्रो स्थिति मा स्थिर रहन र हावामा ल्याउन को लागी एक राम्रो स्थिति मा तपाइँको डायाफ्राम राखीन्छ ताकि उचित दौड मुद्रा को बारे मा सचेत रहन निश्चित हुनुहोस्। तपाईंले यी अभ्यासहरू जति लामो समयसम्म अभ्यास गर्नुहुन्छ, प्रक्रिया त्यति नै सहज हुनेछ। (सम्बन्धित: कसरी तपाइँको दौड चाल को निर्धारण गर्न को लागी-र यो किन मामिला छ)

एउटा ढाँचा स्थापित गर्नुहोस्

नाक बनाम मुख सास फेर्ने जस्तै, दौडँदा सबै सास फेर्ने ढाँचामा कुनै पनि आकार फिट हुँदैन, एकेनरोड भन्छन्। केहि मानिसहरु एक 2: 2 ढाँचा (दुई चरणहरु श्वास, दुई कदम साँस छोड्ने) सबैभन्दा राम्रो छ, जबकि अन्य लयबद्ध, वा अजीब, सास फेर्ने (तीन कदम सास फेर्ने, दुई चरणहरु साँस छोड्ने) पाउँछन्। तपाइँको सास फेर्ने ढाँचा पनि तपाइँको रन को तीव्रता संग परिवर्तन गर्न जाँदैछ। तर जब तपाइँ तपाइँको दक्षता मा सुधार गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर तपाइँको बानीहरु लाई बनाए राख्न को लागी अधिक संभावना हुनेछ।

सुरु गर्न को लागी एक राम्रो ठाउँ २: २ (वा ३: ३) को साथमा सजीलो रन र १: १ कसरत र दौड मा तपाइँको गति धकेल्ने को लागी सास संग छ। 3:2 सास फेर्दा तपाईंलाई फरक खुट्टा स्ट्राइक (बायाँ, त्यसपछि दायाँ, त्यसपछि बायाँ, इत्यादि) मा सास फेर्न मद्दत गर्दछ, जुन केही धावकहरूले साइड स्टिचहरू सहज बनाउन वा सास फेर्न र सास फेर्न सम्बन्धित असममित लोडिङ चोटहरूसँग संघर्ष गर्दा सफलता पाएका छन्। शरीरको एउटै पक्षमा।

Eckenrode तपाइँको सास फेर्ने ढाँचा परिवर्तन नगर्ने सुझाव दिनुहुन्छ जब तपाइँ एक दौड को लागी प्रशिक्षण दिइरहनुभएको छ तर एक अफ-सीजन को समयमा प्रयोग गरीरहनुभएको छ। (सम्बन्धित: 5 सामान्य गल्तीहरू दौड दिनमा धावकहरू बनाउनुहोस्) फेरि, तपाईंको नयाँ सास फेर्ने ढाँचालाई सुतेर, त्यसपछि उभिएर, हिड्ने, र अन्तमा दौडँदा अभ्यास गरेर सुरु गर्नुहोस्। एक पटक तपाइँ पेट सास फेर्ने मास्टर र एक सास फेर्ने ढाँचा हो कि तपाइँ को लागी काम पाउनुहुन्छ, तपाइँ पत्ता लगाउनुहुनेछ दौड्नु वास्तव मा अर्को को अगाडि एक खुट्टा राख्नु जस्तै सजिलो हुन सक्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्