वजन घटाउन को लागी उत्तम Macronutrient अनुपात

सन्तुष्ट

• क्यालोरी सेवनले फ्याट घाटाको लागि म्याक्रोन्युट्रिएन्ट अनुपात भन्दा बढी महत्त्व राख्दछ
• क्यालोरी पूरा कहानी वर्णन छैन
• डाइट क्वालिटीको महत्त्व
• पौष्टिक-घना फूडहरू छनौट गर्नुहोस्
• उच्च प्रोटीन फूड्स खपत गर्नुहोस्
• सीमित फ्याट र उच्च-कार्ब फूडहरू
• सर्वश्रेष्ठ म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात एक हो जुन तपाईं टाँस्न सक्नुहुन्छ
• तल लाइन

वजन घटाउने मा हालसालको प्रवृत्तिले macronutrients गणना गर्दैछ।

यी पोषक तत्वहरू हुन् जुन तपाईंको शरीरलाई ठूलो मात्रामा सामान्य वृद्धि र विकासको लागि चाहिन्छ - जस्तै कार्ब, फ्याट र प्रोटीन।

अर्कोतर्फ, सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पोषक तत्व हुन् जुन तपाईंको शरीरलाई केवल थोरै मात्रामा चाहिन्छ, जस्तै भिटामिन र खनिजहरू।

म्याक्रोन्यूट्रिन्ट्स गणना गणना क्यालोरी गणना जस्तै छ तर क्यालोरी कहाँ बाट आउँछ भन्ने कुरामा फरक छ।

यो लेखले वजन घटाउने र किन आहार गुणस्तरको मामिलाका लागि उत्तम समृद्धि अनुपातको समीक्षा गर्दछ।

क्यालोरी सेवनले फ्याट घाटाको लागि म्याक्रोन्युट्रिएन्ट अनुपात भन्दा बढी महत्त्व राख्दछ

जब यो बोसो गुमाउने कुरा आउँछ, तपाईको खानामा कार्ब्स, फ्याट र प्रोटिनको मात्रा भन्दा बढि कति खानु हुन्छ।

एक बर्षको अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले 600०० भन्दा बढी वजन भएका व्यक्तिहरूलाई कम फ्याट वा कम कार्ब डाइट () मा अनियमित बनाउँदछन्।

अध्ययनको पहिलो दुई महिनाको अवधिमा, कम फ्याट डाइट ग्रुपले प्रति दिन २० ग्राम फ्याट खपत गर्‍यो, जबकि कम कार्ब समूहले प्रति दिन २० ग्राम कार्बाई खपत गर्‍यो।

दुई महिना पछि, दुबै समूहका व्यक्तिहरूले या त चराहरू वा कार्बस आफ्नो आहारमा थप्न थाले जब सम्म उनीहरू न्यून स्तरमा नपुगेसम्म उनीहरूले विश्वास गर्न सक्दछन् कि तिनीहरूले कायम राख्न सक्छन्।

कुनै पनि समूहले निश्चित संख्याको क्यालोरी सेवन गर्नुपर्दैन, दुबै समूहले उनीहरूको सेवन एक दिनको औसत –००-–०० क्यालोरीले घटाए।

अध्ययनको अन्त्यमा, कम फ्याट समूहले कम कार्ब समूहको तुलनामा ११.7 पाउन्ड (.3. kg केजी) गुमायो, जसले १ 13.२ पाउन्ड (kg किलोग्राम) गुमायो - पाठ्यक्रममा १. 1.5 पाउन्ड (०.7 केजी) को मात्र भिन्नता। एक बर्षको ()

अर्को अध्ययनमा 64545 भन्दा बढी वजन भएका व्यक्तिहरूलाई अनियमित रूपमा पोषणको लागि खटाइएको थियो जुन फ्याट (%०% बनाम २०%), कार्बस (%२% बनाम 65 65%) र प्रोटिन (२%% बनाम १%%) () मा फरक हुन्छ।

समाहित पोषक अनुपातको बावजुद, सबै आहारहरू दुई बर्षको अवधिमा समान मात्रामा तौल घटाउन () लाई बढावा दिन समान रूपले सफल थिए।

यी परिणामहरू र अन्यहरूले यो तथ्यलाई औंल्याउँछ कि कुनै पनि कम क्यालोरीयुक्त खानाले लामो अवधिमा यस्तै मात्रामा वजन घटाउन सक्छ (,,,)।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईले आफ्नो बृहत्तर अनुपातको पर्वाह नगरी बोसो हराउन सक्नुहुन्छ। यसबाहेक, विभिन्न म्याक्रोनिट्रिएन्ट अनुपातले लामो समयावधिमा तपाईंले कति कुल बोसो गुमाउनुहुन्छ भन्नेमा महत्त्वपूर्ण असर पार्दैन।

क्यालोरी पूरा कहानी वर्णन छैन

एक क्यालोरीले कुनै विशेष खाना वा पेय पदार्थ समावेश गर्ने उर्जाको मात्रा मापन गर्दछ। कार्बस, फ्याट वा प्रोटीनबाट, एक आहार क्यालोरीमा लगभग 2.२ जूल ऊर्जा () हुन्छ।

यस परिभाषा द्वारा, सबै क्यालोरीहरू समान सिर्जना गरिन्छ। जे होस्, यो धारणा मानव शरीरविज्ञान को जटिलताहरु विचार गर्न असफल।

खाना र यसको macronutrient रचनाले तपाइँलाई भोक लागेको वा पूर्ण रूपमा महसुस गर्न सक्दछ, तपाइँको चयापचय दर, मस्तिष्क गतिविधि र हार्मोनल प्रतिक्रिया ()।

त्यसोभए, जबकि ब्रोकोलीको १०० क्यालोरी र डोनट्सको १०० क्यालोरीमा उर्जाको समान मात्रा हुन्छ, त्यसले तपाईंको शरीर र खाना छनौटलाई धेरै फरक पार्छ।

चार कप (4040० ग्राम) ब्रोकोलीमा १०० क्यालोरी हुन्छ र आठ ग्राम फाइबर प्याक गर्नुहोस्। यसको विपरित, मध्यम आकारको ग्लेज्ड डोनटको आधा भागले १०० क्यालोरी प्रदान गर्दछ, मुख्यत: परिष्कृत कार्ब्स र फ्याट्स (,) बाट।

अब एकै बैठकमा चार कप ब्रोकली खाने कल्पना गर्नुहोस्। केवल यसले चबाउन धेरै समय र प्रयास लिने छैन, तर यसको उच्च फाइबर सामग्रीले तपाईंलाई डोनटको एक आधा खाने भन्दा धेरै भरपर्दो महसुस गर्न छोड्नेछ, जहाँ तपाईं सायद अन्य आधा खानुहुनेछ।

नतिजाको रूपमा, क्यालोरी क्यालोरी मात्र होईन। तपाईंले आहारको पालना र फ्याट घाटा बढाउन आहारको गुणस्तरमा पनि ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।

क्यालोरीले उर्जाको समान मात्राको साथ तपाइँको शरीरलाई आपूर्ति गर्दछ।जे होस्, तिनीहरू कसरी तपाईंको स्वास्थ्य र तपाईंको आहारको साथ ट्र्याकमा रहन सक्ने क्षमतालाई असर गर्छन्।

डाइट क्वालिटीको महत्त्व

तौल घटाउन तपाईले जलाउनु भन्दा कम क्यालोरी खाएर क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नुपर्नेछ।

त्यसो गरेर, तपाईं आफ्नो शरीरको कार्ब, फ्याट र प्रोटीन मेकअपको परवाह नगरी यसको हालको भण्डार (शरीरको फ्याट) बाट उर्जा लिन बाध्य गर्नुहुन्छ।

एक पटक तपाईले क्यालोरी घाटा सिर्जना गरेपछि, तपाईले खाने भोजनको प्रकारहरूको लेखा लिनु महत्वपूर्ण हुन्छ किनकि केहि अरू भन्दा आहार-अनुकूल र पौष्टिक हुन्छन्।

यहाँ केहि खाद्य पदार्थ र macronutrients सीमित गर्न केहि संग ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी।

पौष्टिक-घना फूडहरू छनौट गर्नुहोस्

पोषक-घना भएको खानाहरूमा उच्च पोषक तत्व हुन्छन् तर क्यालोरीमा तुलनात्मक रूपमा कम हुन्छ।

पौष्टिक-घना पदार्थहरूले फाइबर, लीन प्रोटीन, स्वस्थ बोसो, भिटामिन, खनिज र फाइटोकेमिकल्स जस्ता अन्य लाभदायक यौगिकहरू प्याक गर्दछ।

यसमा डेअरी, सिमी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, तरकारीहरू र दुब्ला मासु र माछा जस्ता खाना समावेश छ।

यी खाना मध्ये धेरै फाइबर मा समृद्ध छन् र पानी को एक उच्च प्रतिशत समावेश। पानी र फाइबरले परिपूर्णताको भावनाहरू बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई दिनभर कम कम क्यालोरी खान मद्दत गर्दछ।

उच्च प्रोटीन फूड्स खपत गर्नुहोस्

प्रोटीनले परिपूर्णताको भावनालाई बढावा दिन्छ, मांसपेशीको क्षतिलाई कम गर्छ र उच्च तापीय प्रभाव पार्दछ, यसको मतलब यसले कार्ब्स वा फ्याट्स (,,) को तुलनामा पचाउन बढी क्यालोरी लिन्छ।

दुबला पशु-आधारित स्रोतहरू जस्तै मासु, माछा, कुखुरा, अण्डाहरू र डेअरीको लागि हेर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो प्रोटीन बोटमा आधारित स्रोतहरू जस्तै सोया, अनाज र केही तरकारीहरू सहित, हरियो मटर सहित पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

प्रोटीन हल्लाउँछ वा खाना-प्रतिस्थापन पेय पदार्थ पनि एक राम्रो विकल्प हो भोजनको बीचमा वा खानाको ठाउँमा प्रोटीन सेवन बढाउनको लागि।

सीमित फ्याट र उच्च-कार्ब फूडहरू

जसरी केही खानाले तपाईंको वजन घटाउने लक्ष्यहरू लाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ, अन्यले उनीहरूलाई तोडफोड गर्न सक्दछन्।

दुबै फ्याट र कार्बहरू समावेश गरेको खानाले तपाईंको मस्तिष्कमा इनाम केन्द्रलाई उत्तेजित गर्दछ र तपाईंको लालसा बढाउँदछ, जसले बढि खाने र तौल ()) लाई बढ्न सक्छ।

डोनट्स, पिज्जा, कुकीहरू, क्र्याकरहरू, आलु चिप्स र अन्य अत्यधिक प्रशोधन गरिएको स्नैक्समा बोसो र कार्बहरूको यस लत संयोजन हुन्छ।

स्वतन्त्र रूपमा, कार्ब्स वा फ्याट्ससँग व्यसनी गुणहरू हुँदैन, तर तिनीहरू सँगै प्रतिरोध गर्न गाह्रो हुन सक्छ।

तपाईंले खानु भएको खानाले तपाईंको फ्याट नोक्सनको प्रयासलाई असर गर्न सक्छ। पोषक-घनी र प्रोटीन उच्च भएको खाद्य पदार्थहरूको उपभोग गर्नुहोस् तर कार्ब्स र फ्याटहरूको संयोजन भएको खाद्य पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस्, किनकि यस कम्बोले तिनीहरूलाई लत बनाउँछ।

सर्वश्रेष्ठ म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात एक हो जुन तपाईं टाँस्न सक्नुहुन्छ

जबकि तपाइँको खाना को macronutrient रचना को सीधा वसा हानि को लागी असर गर्दैन, यो एक कम कैलोरी आहार पालन गर्न तपाइँको क्षमता को असर गर्न सक्छ।

यो महत्त्वपूर्ण छ, किनकि अध्ययनले देखाएको छ कि वजन घटाउने एकल सबैभन्दा ठूलो पूर्वानुमानकर्ता कम-क्यालोरी डाइट (,,) को पालना हो।

जहाँसम्म, धेरै व्यक्तिहरूको लागि डाइटसँग टाँसिरहनु गाह्रो हुन्छ, र यति धेरै डाइटहरू असफल हुनुको कारण पनि यही नै हो।

एक कम क्यालोरी आहार मा सफलता को संभावना को वृद्धि गर्न को लागी, तपाइँको प्राथमिकताहरु र स्वास्थ्य () मा आधारित आफ्नो macronutrient अनुपात निजीकृत।

उदाहरण को लागी, टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूलाई उच्च रक्त कार्ब (,,) भन्दा बरु कम कार्बमा रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।

यसको विपरित रूपमा, अन्यथा स्वस्थ व्यक्तिहरूले उनीहरूले कम चर्को, कम कार्बको आहारमा कम भोकमरी पाउन सक्छन्, र यसलाई कम फ्याट, उच्च-कार्ब डाइट (,) को तुलनामा अनुसरण गर्न सजिलो हुन्छ।

यद्यपि, आहारहरू जसले एक बृहत पोषण (जस्तै फ्याट) को उच्च सेवन र अर्कोको कम सेवन (कार्बजस्ता) लाई जोड दिन्छ।

यसको सट्टामा, तपाईले पाउनुहुनेछ कि तपाईले त्यस्तो आहारमा टाँसिरहन सक्नुहुन्छ जुनसँग मक्रोन्यूट्रिन्ट्सको सही सन्तुलन छ, जुन वजन घटाउन पनि प्रभावकारी हुन सक्छ ()।

राष्ट्रिय एकेडेमीहरूको मेडिसिन अफ मेडिसन द्वारा निर्धारित स्वीकार्य मक्रोन्युट्रिएन्ट वितरण सीमा (एएमडीआर) ले मानिसहरुलाई सिफारिस गर्दछ कि (२ 26):

• 45-65% कार्बिजबाट तिनीहरूको क्यालोरी
• २०-–%% चराहरूबाट तिनीहरूको क्यालोरी
• प्रोटीनबाट उनीहरूको क्यालोरीको १०-––%

जे भए पनि, तपाइँको जीवनशैली र प्राथमिकताहरूसँग मिल्ने आहार छनौट गर्नुहोस्। यसले केहि परीक्षण र त्रुटि लिन सक्छ।

आहारहरू सामान्यतया असफल हुन्छन् किनकि मानिसहरू उनीहरूसँग लामो अवधिसम्म रहन सक्दैनन्। त्यसकारण, यो कम महत्त्वपूर्ण क्यालोरी आहार अनुसरण गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि तपाइँको प्राथमिकताहरु, जीवन शैली र लक्ष्यहरु फिट।

तल लाइन

म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूले कार्ब, फ्याट र प्रोटीनलाई जनाउँछन् - प्रत्येक आहारको तीन आधारभूत घटक।

तपाईंको macronutrient अनुपात वजन वजन मा सीधा प्रभाव गर्दैन।

स्वीकार्य मक्रोन्युट्रिएन्ट वितरण दायरा (एएमडीआर) तपाईंको दैनिक क्यालोरीको कार्बाबाट ––-––%, फ्याटबाट २०-–%% र प्रोटिनबाट १०-––% हुन्।

तौल घटाउन, एक अनुपात पत्ता लगाउनुहोस् जुन तपाईं टाँस्न सक्नुहुन्छ, स्वस्थ खानाहरूमा फोकस गर्नुहोस् र कम जलाउनु भन्दा तपाईंको क्यालोरी कम खानुहोस्।