शरीर सौष्ठव, Powerlifting, र भारोत्तोलन बीचको फरक

सन्तुष्ट

• पावरलिफ्टिङ के हो?
• पावरलिफ्टिङ प्रतियोगिताहरु
• पावरलिफ्टिङ प्रशिक्षण
• पावरलिफ्टिङ को लाभ
• Powerlifting संग शुरुवात
• भारोत्तोलन भनेको के हो?
• भारोत्तोलन प्रतियोगिताहरू
• भारोत्तोलन प्रशिक्षण
• भारोत्तोलन को लाभ
• भारोत्तोलनको साथ सुरु गर्दै
• शरीर निर्माण भनेको के हो?
• शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताहरु
• शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण
• शरीर सौष्ठव को लाभ
• शरीर सौष्ठव संग सुरु गर्दै
• तपाईको लागि उत्तम प्रकारको वजन प्रशिक्षण के हो?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रतिरोध प्रशिक्षणको बारेमा अविश्वसनीय चीजहरू मध्ये एक मात्र कति शैलीहरू अवस्थित छन्। त्यहाँ शाब्दिक रूपमा वजन उठाउन सयौं तरिकाहरू छन्। तपाईंले सम्भवतः शक्ति प्रशिक्षणका विभिन्न शैलीहरूको बारेमा सुन्नुभएको छ, तर शरीर सौष्ठव बनाम पावरलिफ्टिङ बनाम भारोत्तोलन बीचको प्रमुख भिन्नताहरू के हुन् र तपाईंलाई कसरी थाहा छ तपाईंको लागि के सही छ?

"भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिङ, र शरीर सौष्ठवले शक्ति प्रशिक्षणको लागि धेरै अनौठो दृष्टिकोणहरू प्रदान गर्दछ," ब्रायन सटन, M.S., C.S.C.S भन्छन्। नेशनल एकेडेमी अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) को साथ एक बल कोच। र ती सबैले तपाईंलाई विभिन्न तरिकामा शक्ति र शक्ति विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, उनी बताउँछन्। एउटा पहल जसले बनाउँछ कि यी प्रशिक्षण ढाँचाहरु बाहिर खडा छ कि उनीहरु सबै प्रतिस्पर्धी खेलहरु छन्।

कसरी प्रतियोगिताहरु, प्रशिक्षण शैलीहरु, र पावरलिफ्टि,, भारोत्तोलन, र शरीर सौष्ठव फरक फरक जान्न को लागी पढ्नुहोस्।

पावरलिफ्टिङ के हो?

सार: Powerlifting एक प्रतिस्पर्धी खेल हो कि तीन मुख्य barbell लिफ्टहरु मा केन्द्रित छ: बेंच प्रेस, स्क्वाट, र डेडलिफ्ट।

पावरलिफ्टिङ प्रतियोगिताहरु

"पावरलिफ्टिंगले बेंच प्रेस, स्क्वाट र डेडलिफ्टमा प्रतियोगीको शक्ति परीक्षण गर्दछ," सट्टन भन्छन्। प्रत्येक लिफ्ट तौल प्लेटहरु संग लोड एक barbell को उपयोग गर्दछ। पावरलिफ्टिङ बैठकहरूमा सहभागीहरूले प्रत्येक लिफ्टको अधिकतम वजनमा तीन पटक प्रयासहरू पाउँछन् (उर्फ तपाइँको एक-रिप अधिकतम)। प्रत्येक लिफ्ट मा तपाइँको उच्चतम सफल प्रयास को वजन तपाइँको कुल स्कोर को लागी एक साथ जोडिएको छ। सहभागीहरु सामान्यतया बिभिन्न कोटिहरु मा लिंग, उमेर, र तौल वर्ग द्वारा अलग गरीएको छ।

पावरलिफ्टिङ प्रशिक्षण

किनभने powerlifting सबै तपाइँको एक प्रतिनिधि अधिकतम वृद्धि को बारे मा छ, powerlifting को लागी प्रोग्रामिंग अधिकतम मांसपेशी शक्ति को विकास को लागी तैयार छ। "पावरलिफ्टि in मा प्रतिस्पर्धीहरु सामान्यतया धेरै भारी वजन को उपयोग मात्र केहि दोहोर्याउन को लागी आफ्नो शक्ति को क्षमता अधिकतम गर्न को लागी प्रशिक्षण," सट्टन बताउँछन्।

पावरलिफ्टिicing गर्ने कोही कोहि एक हप्ताको तीन दिन काम गर्न सक्दछ प्रत्येक दिन एक आधारभूत लिफ्टहरु को चारैतिर केन्द्रित छ, ड्यानी किंग, प्रमाणित प्रशिक्षक र राष्ट्रिय टीम सदस्य लाइफ टाइम प्रशिक्षण को विकास प्रबन्धक भन्छन्।

एक कसरत सामान्यतया ती लिफ्टहरु वा यसको केहि संस्करणहरु को मुख्य आधारभूत अभ्यास, एक बक्स स्क्वाट जस्तै (जब तपाइँ एक barbell स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहुन्छ तर एक बक्स मा स्क्वाट), राजा बताउँछन्। जबकि मुख्य लिफ्टहरू भारी हुनेछन् र सबैभन्दा बढी फोकस चाहिन्छ, कसरतमा हल्का तौलहरू प्रयोग गर्ने अभ्यासहरू पनि समावेश हुन्छन्, केही कमजोर बिन्दुहरूमा काम गर्न डिजाइन गरिएको। उदाहरण को लागी, एक नमूना स्क्वाट केन्द्रित कसरत मा शामिल हुन सक्छ: एक हिप जोर वार्म अप, तब भारी squats (शायद -5 6 प्रतिनिधि मात्र 4-5 सेट), deadlifts, विभाजित squats, hamstring कर्ल, खुट्टा प्रेस, र supermans।

Powerlifting workouts सामान्यतया शक्ति प्रशिक्षण को अन्य प्रकारहरु को तुलना मा लामो आराम अवधि छ, सेट को बीच पूर्ण रिकभरी को लागी अनुमति दिन। "यदि तपाइँको लक्ष्य सबैभन्दा धेरै तौल उठाउने हो भने, तपाइँलाई दुई, तीन, सायद पाँच मिनेट सम्म आराम गर्न आवश्यक छ," राजा भन्छन्। "तपाईं साँच्चै लिफ्टको तीव्रतामा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ र तपाईं कति सार्न सक्नुहुन्छ।"

पावरलिफ्टिङ को लाभ

शक्ति प्राप्त, मांसपेशिहरु को निर्माण, र हड्डी घनत्व मा वृद्धि powerlifting (र सामान्य मा वजन उठाउने) को सबैभन्दा ठूलो लाभ हो, तेसैले यदि तपाइँ #gainz को लागी खोज्दै हुनुहुन्छ, यो तपाइँको लागी शैली हो। किंग भन्छन् कि पावरलिफ्टिङ धेरै मानिसहरूका लागि उत्प्रेरित हुन सक्छ किनभने यसले तपाईंलाई परिणामहरूमा हाइपर-केन्द्रित बनाउँछ, अर्थात् तपाईंले उठाइरहनुभएको वजन, त्यो केवल सौन्दर्यशास्त्र वा वजन घटाउने बारे होइन।

यदि तपाइँ एक धावक हुनुहुन्छ, powerlifting पनि एक ठूलो तरिका मा तपाइँको प्रशिक्षण को लाभ उठाउन सक्छ। "पावरलिफ्टिङले तपाईंको बल उत्पादन बढाउँछ," Meg Takacs, Meg को संस्थापक, CrossFit Level 2 कोच, र New York City मा Performix House मा प्रशिक्षक बताउँछिन्। "जब तपाइँको खुट्टा भुइँमा उत्रन्छ, तपाइँ तपाइँको शक्ति को पछि अधिक शक्ति र दुबला मांसपेशिहरु लाई सक्षम हुनुहुन्छ।"

Powerlifting संग शुरुवात

यदि तपाइँको जिम एक बेंच प्रेस र स्क्वाट रैक, प्लस barbells र तौल प्लेटहरु छन्, तपाइँ पावरलिफ्टि start सुरु गर्न को लागी आवश्यक सबै कुरा पाउनुभयो। [तपाइँ एक पीएल कार्यक्रम संग साँच्चै ह्याम जानु भन्दा पहिले तपाइँ बल को आधार बनाउनु पर्छ?] भारी वजन संग काम गर्दा, राजा विशेष गरी बेंच प्रेस र स्क्वाट को लागी, एक स्पटर enlisting सल्लाह। "स्पोटरको पहिलो काम तपाईको वजनलाई स्थितिमा ल्याउन मद्दत गर्नु हो," उनी बताउँछन्। "उनीहरुको दोस्रो लिफ्ट को माध्यम बाट तपाइँलाई पछ्याउन र वजन सुरक्षित रैक मा फिर्ता हुन्छ सुनिश्चित गर्न को लागी हो।"

तपाइँको स्पटर संग संचार महत्वपूर्ण छ, राजा भन्छन्। "एक राम्रो स्पटरले प्रश्नहरू सोध्नेछ, जस्तै: यदि तपाइँ प्रशिक्षण सुरु गर्नुहुन्छ भने तपाइँ थोरै मद्दत चाहानुहुन्छ? वा तपाइँ मलाई बार छोड्न सुरु नगरेसम्म छुनु चाहनुहुन्न?"

"पावरलिफ्टिङमा, तपाईले गर्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक तालिम साझेदार वा कोच प्राप्त गर्नु हो, जो तपाईको पछाडि हुन सक्छ र यसले ठूलो फरक पार्न सक्छ," किंग भन्छन्। एक प्रशिक्षक उचित रूप सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ र चोट रोक्न, साथ साथै तपाइँलाई जब क्रमशः लोड थप्न को लागी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। संयुक्त राज्य अमेरिका Powerlifting कोच प्रमाणीकरण कार्यक्रम द्वारा प्रमाणित कसैको लागी हेर्नुहोस्। (हेर्नुहोस्: प्रशिक्षण भोल्युम आधारभूत कुराहरू यदि तपाईं लिफ्टिङमा नयाँ हुनुहुन्छ भने)

संयुक्त राज्य अमेरिका Powerlifting powerlifting मैत्री जिम र केटीहरु जो Powerlift (एक परिधान ब्रान्ड र महिला पहिचान powerlifters को समुदाय) को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम र अधिक छनौट गर्न को लागी संसाधन छ को एक डाटाबेस राख्छ। साथै, यस महिला बाट प्रेरित हुनुहोस् जसले पावरलिफ्टि started शुरू गरीयो र इन्स्टाग्राममा यी पावरलिफ्टि women्ग महिलाहरु लाई पहिले भन्दा धेरै माया गर्दछ।

भारोत्तोलन भनेको के हो?

सार: जबकि तपाइँ प्राविधिक तौल भार (दुई शब्द), प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन (अर्थात् ओलम्पिक भारोत्तोलन, एक शब्द) को रूप मा कुनै पनि वजन आधारित शक्ति प्रशिक्षण को सन्दर्भ गर्न सक्नुहुन्छ एक खेल हो कि दुई गतिशील बारबेल लिफ्टहरु मा केन्द्रित छ: छीन र सफा र झट्का।

भारोत्तोलन प्रतियोगिताहरू

भारोत्तोलन - ओलम्पिकमा हुने प्रकारले - स्न्याच र क्लिन एण्ड जर्क प्रदर्शन गर्ने तपाइँको क्षमताको परीक्षण गर्दछ। Powerlifting को समान, यी चाल एक लोड barbell संग गरिन्छ र प्रतियोगीहरु प्रत्येक लिफ्ट मा तीन प्रयास प्राप्त। प्रत्येक अभ्यास को लागी उठाईएको उच्चतम वजन कुल स्कोर को लागी एक साथ जोडिएको छ, र आफ्नो श्रेणी मा उच्चतम स्कोर संग एथलीट जीत। सहभागीहरु को उमेर, तौल, र लि gender्ग को आधार मा श्रेणी मा न्याय गरिन्छ।

भारोत्तोलन प्रशिक्षण

केवल दुई चाल संग एक खेल सरल लाग्न सक्छ, तर यी चाल को रूप अविश्वसनीय रूप देखि प्राविधिक छ। दुबै लिफ्टहरु तपाइँ एक लोड barbell विस्फोटक ओभरहेड उठाउन को लागी आवश्यक छ। यो उपलब्धि को लागी प्रशिक्षित गर्न को लागी, व्यायाम प्रोग्रामिंग आन्दोलन र प्रविधिको नाखून मा केन्द्रित छ, राजा भन्छन्, साथ साथै विस्फोटक शक्ति र गति को विकास।

पावरलिफ्टिंगको तुलनामा, प्रशिक्षण सत्रहरु भारी को वजन को रूप मा प्रयोग गर्दैनन्, तर उनीहरु आवृत्ति मा अधिक छन्, उनी बताउँछन्, हप्ता मा पाँच देखि छ दिन सत्र संगै। (थप हेर्नुहोस्: कसरी ओलम्पिक भारोत्तोलक केट न्येले प्रतिस्पर्धाको लागि तालिम दिन्छन्)

जब तपाइँ ओलम्पिक भारोत्तोलन बनाम पावरलिफ्टिङ तुलना गर्नुहुन्छ, "ओलम्पिक भारोत्तोलन पावरलिफ्टिङ भन्दा एरोबिक कन्डिसनमा बढी डुब्छ," Takacs भन्छन्, यसको अर्थ तीव्रता कम छ, तर तपाइँको मुटुको गति विस्तारित अवधिको लागि रहन्छ। यस प्रकारको कन्डिसन आवश्यक छ, किनकि ओलम्पिक लिफ्टिङ छिटो टेम्पोमा गरिन्छ। मेटाबोलिक कंडीशनिंग मा केन्द्रित एक सामान्य कसरत एक -०० मिटर दौड को १५ राउन्ड, १५ केटलबेल स्विंग्स, र १० डेडलिफ्ट शामिल हुन सक्छ।

भारोत्तोलन को लाभ

ओलम्पिक भारोत्तोलन को एक प्रमुख लाभ हो कि यो विस्फोटक शक्ति को विकास मा मदद गर्दछ। यो पनि बलियो प्रशिक्षण को अन्य प्रकारहरु को तुलना मा अधिक मांसपेशिहरु भर्ती गर्न को लागी हुन्छ, यो मोटो हानि को लागी महान बनाउन, Takacs भन्छन्।

"यदि तपाइँ एक बारबेल संग ठूलो मौलिक लिफ्टहरु गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शरीर मा अधिक तनाव वा तनाव पैदा गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाइँ तपाइँको शरीर को काम पछि तुरुन्तै सानो मांसपेशी फाइबर आँसु, microtears भनिन्छ मरम्मत गर्न जान्छ," उनी बताउँछिन्। । "जति धेरै तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु भाँच्न सक्नुहुन्छ, तपाईको शरीरलाई रिकभर गर्नको लागि कडा मेहनत गर्नुपर्छ, र जब यो निको हुन्छ, यसले नयाँ दुबला मांसपेशी बनाउँछ।" यो दुबला मांसपेशी बोसो जलाउन मद्दत गर्नेछ।

भारोत्तोलनको साथ सुरु गर्दै

"ओलम्पिक भारोत्तोलन भारोत्तोलन प्लेटफर्म र बम्पर प्लेटहरु लाई सही ढंगले र सुरक्षित ढंगले प्रदर्शन गर्न को लागी आवश्यक छ," सटन भन्छन्। यसलाई बारबेल छोड्न पर्याप्त कोठा चाहिन्छ, त्यसैले यो सबै जिमहरूमा उपलब्ध नहुन सक्छ। तपाईंको क्षेत्रमा जिमहरूको सूचीको लागि USA भारोत्तोलन जाँच गर्नुहोस् जहाँ तपाईंले अनुभवी भारोत्तोलकहरूबाट मार्गदर्शन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र USA भारोत्तोलन-प्रमाणित (USAW) कोचबाट उचित फारम सिक्न सक्नुहुन्छ। (इन्स्टाग्राममा यी ओलम्पिक भारोत्तोलन महिलाहरु लाई पछ्याएर प्रेरित हुनुहोस्।)

शरीर निर्माण भनेको के हो?

सार: शरीर सौष्ठव बिस्तारै सौन्दर्य र शक्ति को उद्देश्य को लागी मांसपेशिहरु को निर्माण को अभ्यास हो, र सामान्यतया प्रशिक्षण/थकाई मा एक मांसपेशी समूह अधिकतम hypertrophy उर्फ ​​मांसपेशियों को वृद्धि को लागी एक समय मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। (थप: महिलाहरु को लागी शरीर सौष्ठव को लागी एक शुरुआती गाइड)

शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताहरु

भारोत्तोलन र पावरलिफ्टिङको विपरीत, जसले शक्ति वा मांसपेशी शक्तिको मूल्याङ्कन गर्छ, शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताहरूमा सहभागीहरूलाई उनीहरूको उपस्थितिको आधारमा न्याय गरिन्छ, सट्टन बताउँछन्। मांसपेशिहरु को आकार, समरूपता, अनुपात, र स्टेज उपस्थिति जस्तै विशेषताहरु लाई ध्यान मा राखिन्छ, तर एथलेटिक प्रदर्शन सामान्यतया मूल्यांकन गरीदैन। भारोत्तोलन र पावरलिफ्टिङ जस्तै, लिङ्ग र तौल वर्गको आधारमा तपाईंले प्रतिस्पर्धा गर्न सक्ने विभिन्न डिभिजनहरू छन्। शरीर सौष्ठवमा अन्य उपविभागहरूमा स्वास्थ्य, शरीर, फिगर, र बिकिनी प्रतियोगिताहरू समावेश छन्, प्रत्येकका आफ्नै नियमहरू छन्।

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण

शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताहरु को लागी प्रशिक्षण भारोत्तोलन वा पावरलिफ्टिंग को लागी भन्दा कम विशिष्ट छ किनकि चाल सामान्यतया प्रतियोगिता को दौरान प्रदर्शन गरीदैन। यसले प्रशिक्षणमा रचनात्मकताको लागि धेरै ठाउँ छोड्छ। "तगडा बिल्डरहरु सामान्यतया उच्च मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण जसमा मध्यम देखि भारी वजन मध्यम पुनरावृत्ति योजनाहरु (-12-१२ reps) र प्रत्येक शरीर को भाग को लागी धेरै सेट र व्यायाम संग संयुक्त गरीन्छ," सटन भन्छन्। यो प्रोटोकल मांसपेशी मास को विकास को लागी कुशल छ, उनी बताउँछन्।

बडीबिल्डरहरूले प्रत्येक प्रशिक्षण दिनमा शरीरका केही अंगहरू अलग गर्न खोज्छन्, त्यसैले एक दिन खुट्टामा केन्द्रित हुन सक्छ, जबकि अर्को छाती, काँध र ट्राइसेप्समा केन्द्रित हुन्छ। कार्डियो पनि प्रशिक्षणको एक प्रमुख घटक हो, किनकि यसले बोसो घटाउँछ, बनाम पावरलिफ्टिङ वा भारोत्तोलन, जहाँ त्यो महत्त्वपूर्ण कारक होइन।

शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताको लक्ष्य धेरै हदसम्म शरीरमा केन्द्रित भएको हुनाले, शरीर सौष्ठव पोषण र पूरक जस्ता चीजहरू पनि प्रतिस्पर्धाको लागि तयार हुने ठूलो घटक हुन्, Takacs भन्छन्।

शरीर सौष्ठव को लाभ

जब तपाइँ शरीर-संरचना लक्ष्यहरु को हिसाबले शरीर सौष्ठव बनाम शक्ति बनाम बनाम ओलम्पिक लिफ्टिंग तुलना, "तर्कसंगत, शरीर सौष्ठव मांसपेशिहरु र बोसो हानि मा वृद्धि को विकास को लागी सबैभन्दा कुशल छ," सट्टन भन्छन्। त्यो किनभने शरीर सौष्ठवको लागि उच्च मात्रा प्रतिरोधी व्यायाम चाहिन्छ जसले मांसपेशीको तन्तु बढ्नको लागि सेलुलर परिवर्तनहरू सिर्जना गर्दछ, उनी भन्छन्। "जब एक उचित आहार संग जोडिएको छ, एक व्यक्तिले आफ्नो दुबला मांसपेशी मास बढाउन सक्छ र एकै समयमा शरीरको बोसो घटाउन सक्छ।"

शरीर सौष्ठव संग सुरु गर्दै

शरीर सौष्ठव को बारे मा महान चीजहरु मध्ये एक यो हो कि यो लगभग सबै जिम मा पूरा गर्न सकिन्छ, र तपाइँ जरूरी एक प्रशिक्षक वा कोच शुरू गर्न को लागी आवश्यक छैन। यदि तपाइँ एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता को लागी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ नि: शुल्क वजन र बल प्रशिक्षण मेशिनहरु को एक संयोजन को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ कि pulleys र वजन प्लेट को एक प्रणाली को उपयोग गर्नुहोस्। व्यायाममा बेन्च प्रेस, ल्याट पुलडाउन, बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन र स्क्वाट्स समावेश हुन सक्छ। (सम्बन्धित: शरीर सौष्ठव भोजन तयारी र पोषणको लागि शुरुआती गाइड)

तपाईको लागि उत्तम प्रकारको वजन प्रशिक्षण के हो?

पावरलिफ्टि,, शरीर सौष्ठव, र ओलम्पिक भारोत्तोलन बल प्रशिक्षण को सबै उन्नत रूपहरु हो, तेसैले यदि तपाइँ भर्खरै व्यायाम संग शुरू गरीरहनु भएको छ वा कुनै शारीरिक सीमाहरु वा पुरानो रोग छ, तपाइँ एक अधिक आधारभूत शक्ति प्रशिक्षण दृष्टिकोण संग शुरू गरीरहनुभएको छ, सटन भन्छन्। । एक पटक तपाइँ हल्का मध्यम वजन संग सहज हुनुहुन्छ, तपाइँ अधिक उन्नत शैलीहरु को कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ। (र जान्नुहोस् कि तपाइँ यी तीन मा सीमित हुनुहुन्न; Strongman र CrossFit शक्ति आधारित खेल को लागी अन्य विकल्पहरु हुन्।)

यी सबै शैलीहरूले तपाईंलाई बल र शक्तिको विकास गर्न र मांसपेशी मास बढाएर तपाईंको शरीरको संरचनालाई प्रभाव पार्न मद्दत गर्नेछ, सट्टन बताउँछन्, तर जबसम्म तपाईं प्रतिस्पर्धा गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, सबै ढाँचाका पक्षहरू संयोजन गर्नु तपाईंको उत्तम शर्त हो। (हेर्नुहोस्: शुरुवातकर्ताहरूको लागि तपाइँको सबै वजन उठाउने प्रश्नहरूको जवाफ)

"फिटनेस को लागी एक एकीकृत दृष्टिकोण एक प्रगतिशील प्रणाली मा व्यायाम को धेरै रूपहरु लाई जोड्दछ," उनी बताउँछन्। यसको मतलब "भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टि and र व्यायाम को अन्य रूपहरु, जस्तै स्ट्रेचिंग, हृदय, र कोर व्यायाम संगै ल्याउने हो।" अन्ततः, जुनसुकै शैली तपाइँ सबैभन्दा धेरै रमाईलो एक संगै रहनुहुनेछ, त्यसैले यो ती सबै अन्वेषण लायक छ र तपाइँ को लागी के काम गर्दछ प्रतिबद्ध। (अर्को पढ्नुहोस्: तपाईंको आफ्नै मांसपेशी-निर्माण कसरत योजना कसरी सिर्जना गर्ने)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्