तपाइँ भारित Abs व्यायाम को लागी केबल मेशिन को उपयोग गर्नु पर्छ

सन्तुष्ट

• पालोफ प्रेस
• केबल सहयोगी मृत बग
• वुडचपर
• तख्ता घुटने टक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ पेट अभ्यास को बारे मा सोच्नुहुन्छ, crunches र तख्तहरु शायद दिमागमा आउनुहोस्। यी आन्दोलनहरू-र तिनीहरूका सबै भिन्नताहरू-एक बलियो कोर विकासको लागि अद्भुत छन्। तर यदि तपाइँ तिनीहरूलाई एक्लै गरिरहनु भएको छ भने, तपाइँ कोर बल र abs परिभाषाको सर्तमा तपाइँले खोजिरहनु भएको परिणामहरू देख्न सक्नुहुन्न। (र सम्झनुहोस्: Abs केवल जिममा बनाइँदैन।)

न्यु योर्क शहरका प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक जेसिका ग्लेजर भन्छिन्, "एब एक्सरसाइजको सन्दर्भमा हामीलाई तौलको आवश्यकता पर्दैन वा प्रयोग गर्नु हुँदैन भन्ने गलत धारणा छ।" "यदि हामी हाम्रो समग्र बल बढाउन चाहन्छौं र दृश्यात्मक abs मा एक शट छ भने, हो, हामीले वजन प्रयोग गर्न आवश्यक छ।" यसको कारण यो हो कि पेट को मांसपेशिहरु शरीर मा कुनै पनी अन्य मांसपेशिहरु को समान छन् कि क्रम मा मांसपेशिहरु र शक्ति बढाउन को लागी, उनीहरुलाई तौल र/वा प्रतिरोध संग ओभरलोड गर्न को लागी आवश्यक छ। (सम्बन्धित: छ-प्याकको मूर्ति बनाउन किन यति गाह्रो छ?)

निस्सन्देह, एक्लै भारित अभ्यासले तपाईंलाई आफ्नो सपनाको abs प्राप्त गर्दैन। ग्लेजर भन्छन्, "अधिकांश 'एबीएस प्राप्त गर्ने' उचित पोषण, कम शरीरको बोसो प्रतिशत, र बलियो तालिमको कारण मांसपेशी मासको संयोजनबाट आउँछ," ग्लेजर भन्छन्। साथै, जेनेटिक्स। संक्षेप मा, यो कहिल्यै एब्स को लागी तपाइँको बाटो crunching को रूप मा सरल छैन, उनी भन्छिन्। र जब गैर-भारित क्रन्चहरू, फलकहरू, साइकलहरू, र थप बिल्कुल तिनीहरूको आफ्नै अनौठो फाइदा छ, भारित एब्स अभ्यास एक फरक बनाउन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ पहिले नै तपाइँको पोषण र जाँच मा अन्य कारकहरु छन्।

त्यहाँ पेट अभ्यास गर्न को लागी प्रतिरोध जोड्ने थुप्रै तरिकाहरु छन्, तर केबल मेशिन एक उपकरण हो कि ज्यादातर फैशन बाहिर गिरिएको छ कार्यात्मक फिटनेस को उदय को लागी धन्यवाद, सबैभन्दा राम्रो (र सबैभन्दा underutilized) abs उपकरणहरु मध्ये एक हो। (यो सात जिम मेशिनहरु मध्ये एक हो जुन वास्तव मा तपाइँको समय को लायक छ।) यो धेरै सरल छ: त्यहाँ एक टावर हो कि तौल को एक समायोज्य स्ट्याक, एक एंकर बिन्दु हो कि माथि र तल सार्दछ, र एक केबल तपाइँ मा तान्नुहोस्। तपाइँ पनि ह्यान्डल बाहिर स्विच गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ व्यायाम को आधार मा तपाइँ तानिरहनुभएको छ।

"केबल मेसिनले विभिन्न कोणहरू, संलग्नकहरू र भिन्नताहरू प्रदान गर्दछ," ग्लेजर बताउँछन्। तौल, केबल को स्थिति, र लगाव समायोजन गरेर, त्यहाँ वस्तुतः अन्तहीन व्यायाम छनौट छन्। यहाँ चार प्रयास गर्न को लागी यदि तपाइँ आफ्नो कोर कसरत मसाला गर्न चाहानुहुन्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: व्यायाम एक सर्किट को रूप मा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ (तीन राउन्ड गर्नुहोस्) वा तपाइँको नियमित शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को अतिरिक्त (तीन देखि चार सेट को कोशिश)।

जब यो वजन छनौट गर्न आउँछ, यसलाई हल्का राख्नुहोस्। "यी अभ्यासहरु मध्ये कुनै एक धेरै भारी वजन को आवश्यकता छ," Glazer भन्छन्। "वास्तवमा, हल्का वजन उत्तम हो।" यस तरिकाले, तपाईंले लक्ष्य र नियन्त्रणको साथ सार्न प्रयास गरिरहनुभएको क्षेत्रमा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। "दिमाग शरीर सम्बन्ध यहाँ विशाल छ!"

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: केबल मेसिन, ह्यान्डल संलग्नक, रस्सी लगाव (वैकल्पिक), टखने लगाव (वैकल्पिक)

पालोफ प्रेस

यो अभ्यास तपाइँ तपाइँको सम्पूर्ण कोर संलग्न राख्न को लागी तपाइँ एक दिशा वा अर्को मा घुमाउन को लागी आग्रह को विरोध गर्न को लागी आवश्यक छ।

ए। ह्यान्डल संलग्नक को उपयोग गरी, काँध उचाई मा केबल स्थिति। शरीर को दाहिने छेउमा केबल संग टाढा र टावर बाट टाढा टाढा तेसैले केबल मा प्रतिरोध छ (एक हतियार-लम्बाइ टाढा को बारे मा)। एट्याचमेन्टको वरिपरि दुबै हातहरू बेर्नुहोस् र खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र घुँडाहरू थोरै झुकाउनुहोस्। सीधा छाती को केन्द्र को अगाडि ह्यान्डल ल्याउनुहोस्, पछाडि काँध रोल, र सुरु गर्न को लागी कोर संलग्न।

बी। नियन्त्रण संग, सास फेर्नुहोस् र छाती बाट टाढा केबल थिच्नुहोस् जब सम्म हतियारहरु लाई पुरा तरिकाले विस्तार गरीन्छ।केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कोर तंग, हतियार स्थिर, र काँधहरू आराम गर्नुहोस्, न्यूनतम आन्दोलनको लागि अनुमति दिँदै।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन केबललाई छातीमा फर्काउनुहोस्।

8 देखि 12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्; अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

केबल सहयोगी मृत बग

यो अभ्यास rectus काम मा विशेष गरी प्रभावकारी छ abdominis (उर्फ तपाइँको "छ-प्याक" मांसपेशिहरु)। यो सबै नियन्त्रणको बारेमा हो, त्यसैले बिस्तारै जानुहोस्, स्थिर रहनुहोस्, र दिमाग-शरीर जडानमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

ए। यो व्यायाम को लागी सीधा पट्टी, रस्सी, वा सरल ह्यान्डल संलग्नक को उपयोग गर्नुहोस्। केबल को लंगर बिन्दु एक उचाई सम्म सेट गर्नुहोस् कि भुइँ बाट हतियार लम्बाइ हुनेछ। टावर टाढा टाढा र स्कट टाढा, त्यसैले केबल मा प्रतिरोध छ।

बी। भुइँमा टाउको आराम गरेर भुइँमा फेसअप गर्नुहोस्। कोर संलग्न गर्नुहोस् ताकि फिर्ता भुइँ को बिरुद्ध एक तटस्थ स्थिति मा रहन्छ। दुबै खुट्टालाई ९०-डिग्री कोणमा माथि उठाउनुहोस्, र सम्पूर्ण कोर सक्रिय राख्नको लागि भुइँतिर रिबहरू तानेर सोच्नुहोस्। काँधमा स्ट्याक्ड, छत तिर हतियार विस्तार गर्नुहोस्। एकपटक सहज भएपछि, केबल एट्याचमेन्ट समात्नुहोस् र यसलाई छातीमा समात्नुहोस्, हातहरू सीधा, पछाडि तटस्थ, घाँटी आराम, कोर संलग्न, र खुट्टाहरू 90 डिग्रीमा सुरु गर्न।

सी। बिस्तारै एउटा खुट्टा भुइँ तिर विस्तार गर्नुहोस्, एड़ी को माध्यम बाट थिच्दै, तर यो कहिल्यै भुइँमा छोड्न अनुमति दिईन्छ। शरीरको बाँकी भागलाई स्थिर राख्नुहोस्। बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ, त्यो खुट्टालाई 90 डिग्रीमा ल्याउनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

प्रति खुट्टा 5 देखि 10 reps गर्नुहोस्।

वुडचपर

यो अभ्यास तपाइँको obliques लक्षित तर पनी तपाइँको कोर को बाकी भर्ती।

ए। टावरमा अग्लो झुण्डिएको केबल ह्यान्डल वा डोरी एट्याचमेन्टबाट सुरु गर्नुहोस्। छेउमा उभिएर उभिएर ह्यान्डल वा दुबै हातले डोरी समात्नुहोस्। चरण एक हतियार-लम्बाई मिसिन बाट टाढा र हतियारहरु फैलिएको र सीधा सुरु गर्न को लागी।

बी। खुट्टा काँध-चौडाई अलग र घुँडा मा एक नरम मोड़ संग, मुख्य मांसपेशिहरु संलग्न जबकि शरीर (एक सीट बेल्ट जस्तै) भर केबल तल तान्न सुरु गर्नुहोस्। पछाडि र हतियार सीधा राख्नुहोस् जबकि भित्री खुट्टा मा pivoting गति को एक पूरा दायरा प्राप्त गर्न।

सी। एक बलियो अडान, सीधा हतियार, र संलग्न कोर कायम राख्नुहोस्, बिस्तारै सुरु स्थितिमा फर्कँदा।

8 देखि 12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्; अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

तख्ता घुटने टक

यो एक supercharged तख्ता भिन्नता विचार गर्नुहोस्।

ए। केबल एंकर बिन्दु सबैभन्दा कम सम्भव स्थिति मा कम र एक टखने संलग्नक को उपयोग यदि उपलब्ध छ। यदि होइन भने, नियमित ह्यान्डल प्रयोग गर्नुहोस् र ह्यान्डलको पट्टामा एक खुट्टा चिप्लनुहोस्।

बी। टावरबाट टाढा फर्केर, दायाँ खुट्टालाई स्ट्र्यापमा जोड्नुहोस्। टावर बाट टाढा केबल मा प्रतिरोध प्रदान गर्न को लागी र या त खुट्टा चौडा संग एक उच्च वा कम कोहनी फल्याक स्थिति मा कम गर्न को लागी। काँधहरु सिधै कोहनीहरु माथि (वा एक उच्च तख्ता को लागी कलाई माथि) स्ट्याक, कोर तंग, ग्लुट्स सँगै निचोड्नुहोस्, आफ्नो quads संलग्न, र भुइँ तिर नजर राख्नुहोस् ताकि घाँटी एक तटस्थ स्थिति मा रहन्छ।

सी। कोर ब्रेस गर्नुहोस् र दायाँ घुँडा (केबल पट्टामा खुट्टा) छाती तिर पछाडि राउन्ड नगरी, कूल्हों उठाउने, वा पछाडि झुक्ने बिना ड्राइभ गर्नुहोस्। पूर्ण पेट क्रन्चमा ध्यान केन्द्रित गर्दै स्थितिको शीर्षमा रोक्नुहोस्।

डी। बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। हिप्स भुइँ तिर डुब्न नदिनुहोस्।

8 देखि 12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्; अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्