W तरिकाहरू प्रतिबन्धित क्यालोरीहरू हानिकारक हुन सक्छ

सन्तुष्ट

• तपाईंको क्यालोरी आवश्यकता, वर्णन गरिएको छ
• १. यसले तपाईंको मेटाबोलिज्म कम गर्न सक्छ
• २. यसले थकान र पौष्टिक अभावहरूलाई निम्त्याउन सक्छ
• It. यसले प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ
• It. यसले तपाईको हड्डीलाई कमजोर बनाउन सक्छ
• It. यसले तपाईको प्रतिरक्षा कम गर्न सक्छ
• क्यालोरीको सहि संख्या कसरी खाने
• तल लाइन

तौल घटाउन कोशिस गर्ने व्यक्ति प्राय: उनीहरूले खाने क्यालोरीहरूको संख्या प्रतिबन्ध गर्छन्।

यद्यपि क्यालोरीलाई अत्यन्त गम्भीर रूपमा सीमित गर्नाले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, कम उर्वरता र कमजोर हड्डीहरू सहित।

यो लेखले क्यालोरी प्रतिबन्धको harmful सम्भावित हानिकारक प्रभावहरूको वर्णन गर्दछ र तपाईंलाई क्यालोरी घाटा निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईंको लागि सही छ।

तपाईंको क्यालोरी आवश्यकता, वर्णन गरिएको छ

एक क्यालोरी तातो उर्जाको मात्राको रूपमा परिभाषित हुन्छ जुन एक ग्राम पानीको तापक्रम १ डिग्री सेल्सियस (१.8 ° एफ) ले बढाउन आवश्यक छ।

जहाँसम्म, तपाई क्यालोरी सोच्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईको शरीरले खपत गर्ने खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरूबाट उर्जाको मात्रा मापनका लागि एकाई मानिन्छ।

तपाईंको शरीरलाई क्यालोरीले कार्य गर्न आवश्यक पर्दछ र तिनीहरूलाई तीन मुख्य प्रक्रियाहरू () लाई कायम राख्न प्रयोग गर्दछ:

1. बेसल मेटाबोलिक दर (BMR): यसले तपाईंको मस्तिष्क, मिर्गौला, मुटु, फोक्सो र स्नायु प्रणालीको उचित कार्य सहित तपाईंको आधारभूत कार्यहरू कभर गर्न आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्यालाई जनाउँछ।
2. पाचन: तपाईको शरीरले केहि क्यालोरीहरू प्रयोग गर्दछ तपाईको खाना पचाउन र मेटाबलाइज गर्न। यसलाई खानाको तापीय प्रभाव (TEF) पनि भनिन्छ।
3. शारीरिक गतिविधि: यसले तपाईंको दैनिक कार्यहरू र workouts लाई ईन्धन गर्न आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्यालाई जनाउँछ।

सामान्यतया बोल्दा तपाईको शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी क्यालोरी खाँदा तपाईलाई तौल बढ्न सक्छ, प्राय जसो शरीरको बोसोको रूपमा। तपाईंको शरीर भन्दा कम क्यालोरीहरू खाँदा वजन घटाउने (,,) निम्त्याउँछ।

यो क्यालोरी सन्तुलन अवधारणा, जुन कडा वैज्ञानिक अनुसन्धानले समर्थन गर्दछ, किन तौल घटाउन चाहने व्यक्तिहरू प्राय: उनीहरूको क्यालोरी सेवन प्रतिबन्धित गर्न खोज्छन् (try,,)।

जहाँसम्म, क्यालोरी धेरै सीमित गर्नाले निम्न ways तरीकामा तपाईंको स्वास्थ्यलाई नोक्सान पुर्‍याउँछ।

१. यसले तपाईंको मेटाबोलिज्म कम गर्न सक्छ

नियमित रूपमा तपाईंको शरीरको आवश्यकताहरू भन्दा कम क्यालोरीहरू खाँदा तपाईंको मेटाबोलिजम कम हुन सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कम क्यालोरी आहारले शरीरमा जलेको क्यालोरीहरूको संख्या २ 23% (,,) ले कम गर्न सक्छ।

अझ के, क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहार बन्द भएपछि यो कम मेटाबोलिज्म लामो समयसम्म रहन सक्छ ()।

वास्तवमा, अन्वेषकहरू विश्वास गर्छन् कि यो कम चयापचयले आंशिक रूपमा वर्णन गर्दछ किन 80०% भन्दा बढि व्यक्तिहरू एक पटक उनीहरूको क्यालोरी-प्रतिबन्धित डाइट () बाट बाहिर जान्छन्।

एउटा तरिका जुन क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारहरूले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई सुस्त बनाउँदछ मांसपेशि नोक्सानी (,,) को कारणले।

मांसपेशि द्रव्यमानको यो हानी खास गरी हुने सम्भावना हुन्छ यदि क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहार प्रोटिन कम छ र व्यायाम (,) सँग मिल्दैन भने। तपाईंको वजन घटाउने आहारलाई तपाईंको मेटाबोलिज्ममा प्रभाव पार्नबाट रोक्नको लागि यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईले आफ्नो बीएमआर धान्न आवश्यक पर्ने भन्दा कम क्यालोरीहरू कहिले पनि खानु हुँदैन।

हल्का रूपमा तपाईंको प्रोटीन सेवन बढाउनु र तपाईंको कसरत दिनचर्यामा प्रतिरोध अभ्यास थपेमा पनि मद्दत गर्न सक्दछ (,)।

गम्भिर रूपमा तपाईंको क्यालोरी सीमित तपाईंको मेटाबोलिजम कम गर्न र तपाईं मांसपेशियों को गुमाउन सक्छ। यसले लामो अवधिको लागि तपाईंको वजन घटाउन धान्न अझ गाह्रो बनाउँदछ।

२. यसले थकान र पौष्टिक अभावहरूलाई निम्त्याउन सक्छ

नियमित रूपमा तपाईंको शरीरको लागि कम क्यालोरीहरू खाँदा थकानको कारण हुन सक्छ र तपाईंको दैनिक पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्न यसलाई तपाईंको लागि चुनौतीपूर्ण बनाउँछ।

उदाहरण को लागी, क्यालोरी सीमित आहार ले पर्याप्त मात्रामा फलाम, फोलेट वा भिटामिन बी १२ प्रदान गर्न सक्दैन। यसले एनीमिया र अत्यधिक थकान (१,, १,, १ 18) निम्त्याउन सक्छ।

थप रूपमा, तपाईले खान्नुहुने कार्ब्सको संख्या थकानमा भूमिका खेल्न सक्छ।

केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारले कम कार्बको साथ केही व्यक्तिहरूमा थकानको भावना उत्पन्न गर्दछ (१,,,,)।

यद्यपि अन्य अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि कम कार्ब डाइटले थकान कम गर्दछ। तसर्थ, यो प्रभाव व्यक्तिमा निर्भर हुन सक्छ (, २))।

क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारले अन्य पोषक तत्वहरूलाई पनि सीमित गर्न सक्छ:

• प्रोटिन: मासु, माछा, डेअरी, सिमी, मटर, दाल, काष्ठफल र बीउ पर्याप्त प्रोटीनयुक्त खाना खाँदा मांसपेशिहरु लाई हार्न सक्छ, कपाल पातलो र भंगुर नेल (२ 25)।
• क्यालसियम: पर्याप्त क्याल्शियम युक्त खाद्य पदार्थहरू खाएनन् जस्तै डेरी, पातको साग, क्याल्शियम सेट टोफू र सुदृढ दुधहरू हड्डीको शक्ति कम गर्न र भंग हुने जोखिमलाई बढाउन सक्छ (२ 26)।
• बायोटिन र थायामिन: सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, अण्डा, दुग्ध, नट र दानाको कम सेवनले तपाईंको यी दुई बी भिटामिनहरूको सेवन सीमित गर्न सक्छ, सम्भाव्य रूपमा मांसपेशि कमजोरी, कपाल झर्ने र खस्की छाला (२,, २)) मा परिणत हुन्छ।
• भिटामिन ए: पर्याप्त भिटामिन ए-समृद्ध खाद्य पदार्थहरू नखाउनु जस्तै अ meat्गको मांस, माछा, दुग्ध, पातको साग वा सुन्तला रंगको फलफूल र तरकारीहरू तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउन र स्थायी आँखा खराब हुन सक्छ (२))।
• म्याग्नेसियम: म्याग्नेशियम युक्त सम्पूर्ण अन्नहरू, काष्ठफल र पातहरू सागपातको अपर्याप्त सेवनले थकान, माइग्रेन, मांसपेशियोंको ऐंठन र मुटुको असामान्य ताल (30०) निम्त्याउन सक्छ।

थकान र पौष्टिक कमीहरूको रोकथाम गर्न तपाईको क्यालोरीहरूलाई अत्यधिक मात्रामा रोक्नबाट जोगिनुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई बिभिन्न सम्पूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरू खानुहुन्छ।

क्यालोरीलाई धेरै गम्भीर रूपमा प्रतिबन्धित गर्नाले थकान पनि निम्त्याउन सक्छ। यो क्यालोरी प्रतिबन्ध धेरै समय सम्म कायम गर्नाले पनि पौष्टिक अभावहरू निम्त्याउन सक्छ।

It. यसले प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ

क्यालोरीहरूलाई पनि नाटकीय रूपमा प्रतिबन्धित गर्नाले प्रजनन क्षमतामा नकारात्मक असर पार्न सक्छ। यो विशेष गरी महिलाहरूको लागि सही हो, किनकि ओभुलेट गर्ने क्षमता हर्मोनको स्तरमा निर्भर गर्दछ।

अधिक विशेष गरी, अण्ड्रोचन हुने क्रममा,, एस्ट्रोजेन र luteinizing हार्मोन (LH) स्तर मा वृद्धि आवश्यक छ (,)

चाखलाग्दो कुरा, अनुसन्धानले देखायो कि LH स्तर आंशिक रूपमा एक महिलाको आहार (,) मा उपलब्ध क्यालोरीहरूको संख्यामा निर्भर गर्दछ।

तसर्थ, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि प्रजनन कार्य दम्पती महिलामा जो २२-–२% कम क्यालोरी खान्छन् आफ्नो वजन () लाई कायम राख्नको लागि आवश्यक भन्दा।

अपर्याप्त क्यालोरी सेवनले एस्ट्रोजेनको स्तर पनि कम गर्न सक्दछ, जसले हड्डी र मुटुको स्वास्थ्य (,,) मा स्थायी नकारात्मक प्रभाव पार्दछ।

कम उर्वरता को संकेतहरु मा अनियमित मासिक धर्म चक्र वा तिनीहरुको कमी समावेश हुन सक्छ। यद्यपि, सूक्ष्म मासिक धर्म गडबडीमा कुनै लक्षणहरू नहुन सक्छ, त्यसैले उनीहरूलाई निदानको लागि अझ विस्तृत मेडिकल जाँचको आवश्यक पर्दछ (,)।

अन्वेषकहरू यो विश्वास गर्छन् कि गम्भीर क्यालोरी प्रतिबन्धले पुरुषको प्रजनन कार्यलाई पनि असर गर्न सक्छ, तर यस विषयमा केही अध्ययनहरू अवस्थित छन्।

अत्यधिक प्रतिबन्धित क्यालोरीहरूले सम्भावित रूपमा प्रजनन क्षमता कम गर्न सक्दछ, विशेष गरी महिलामा। पुरुषहरूमा क्यालोरी प्रतिबन्धको प्रभावहरू निर्धारण गर्न थप अध्ययनहरू आवश्यक छ।

It. यसले तपाईको हड्डीलाई कमजोर बनाउन सक्छ

धेरै क्यालोरीको सेवनले तपाईंको हड्डीहरूलाई कमजोर पार्न सक्छ।

त्यो किनभने क्यालोरी प्रतिबन्धले एस्ट्रोजेन र टेस्टोस्टेरोनको स्तर कम गर्न सक्छ। यी दुई प्रजनन हर्मोनको कम स्तरले हड्डीको गठन कम गर्न र हड्डी बिग्रेको वृद्धिलाई सोच्दछ, जसले गर्दा कमजोर हड्डीहरू (,,,)।

थप रूपमा, क्यालोरी प्रतिबन्ध - विशेष गरी जब शारीरिक व्यायामको साथ संयोजन गर्दा - तनाव हार्मोनको स्तर बढाउन सक्छ। यसले हड्डीको क्षति पनि निम्त्याउन सक्छ ()।

हड्डीको क्षति विशेष गरी समस्याग्रस्त छ किनकि यो अक्सर अपरिवर्तनीय हुन्छ र फ्र्याक्चर (,) को जोखिम बढाउँदछ।

प्रतिबन्धित क्यालोरीहरूले हर्मोनको स्तर अवरोध गर्न सक्छ, जसले गर्दा कमजोर हड्डीहरू र फ्र्याक्चरको जोखिम बढ्न सक्छ।

It. यसले तपाईको प्रतिरक्षा कम गर्न सक्छ

क्यालोरीहरू प्रतिबन्धित गर्नाले तपाईंको संक्रमण र रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।

यो सामान्य चिसो जस्ता भाइरसहरूमा लागू हुन्छ र विशेष गरी साँचो जस्तो देखिन्छ जब यो एक उच्च स्तरको शारीरिक गतिविधि (,) सँग मिल्दछ।

उदाहरणका लागि, एउटा अध्ययनले एथलिटहरूलाई अनुशासनमा तुलना गर्‍यो जसले शरीरको वजनमा कम केन्द्रित विषयहरूमा बक्सि,, जिम्नास्टिक वा डाइभि as जस्ता शरीरको झुकावमा कडा जोड दिन्छ।

अन्वेषकहरूले रिपोर्ट गरे कि अनुशासनमा खेलाडीहरूले दुबलापनको आवश्यकता बढी तौल घटाउने बारम्बार प्रयत्नहरू गरे र अघिल्लो तीन महिनामा बिरामी हुने सम्भावना भन्दा दुई गुणा बढी भएको थियो।

अर्को अध्ययनमा, प्रतिस्पर्धा हुनुभन्दा अघि हप्तामा शरीरको वजन घटाउन पोषण दिने ताईक्वान्डो एथलीटहरूले प्रतिरोध क्षमता कम भएको र संक्रमणको बढ्दो जोखिमको अनुभव गरे ()।

गैर व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूमा क्यालोरी प्रतिबन्धको प्रभाव कम स्पष्ट हुन्छ, र कडा निष्कर्ष निकाल्नु अघि थप अनुसन्धान आवश्यक हुन्छ ()))।

क्यालोरी प्रतिबन्ध, विशेष गरी जब कडा शारीरिक गतिविधिसँग मिल्दा तपाईको प्रतिरक्षा प्रतिरोध क्षमता कम गर्न सक्छ।

क्यालोरीको सहि संख्या कसरी खाने

क्यालोरी आवश्यकता व्यक्तिमा फरक हुन सक्छ किनकि ती उमेर, लि ,्ग, उचाई, वर्तमान वजन र शारीरिक गतिविधि स्तर जस्ता कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।

तपाईंको लागि सही क्यालोरीहरूको संख्या निर्धारणले माथि उल्लेखित नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामहरू विकास गर्ने तपाईंको सम्भावनालाई कम गर्दछ।

तपाईंको आफ्नै क्यालोरी आवश्यकताहरूको अनुमान गर्न विभिन्न तरिकाहरू छन्। सबैभन्दा सजिलो विधिमा तीन सरल चरणहरू समावेश छन्:

1. तपाइँको BMR निर्धारण गर्नुहोस्: अनुमान गर्न यो अनलाईन क्यालकुलेटर प्रयोग गर्नुहोस् न्यूनतम तपाईंको शरीरमा प्रति दिन आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्या। यस भन्दा कम क्यालोरी कहिल्यै उपभोग गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
2. तपाईको दैनिक आवश्यकताको अनुमान गर्नुहोस्: यस अनलाइन क्यालकुलेटर प्रयोग गरी क्यालोरीहरूको संख्या अनुमान गर्न तपाईंलाई तपाईंको हालको शरीरको वजन कायम राख्न आवश्यक छ।
3. वजन घटाउनको लागि तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू निर्धारित गर्नुहोस्: यदि वजन घटाउनु तपाईंको लक्ष्य हो भने, तपाईंको बीएमआरलाई कायम राख्नको लागि आवश्यक रकम र तपाईंको हालको शरीरको वजन कायम गर्न आवश्यक रकमको बीचमा झर्ने दैनिक क्यालोरी सेवनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

थप रूपमा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले के अनलाईन फूड जर्नलमा खानुभयो भनेर रेकर्ड गर्नुहोस् जुन तपाईंको वजन घटाउने प्रक्रियाको शुरुआतमा कम्तिमा पनि।

तपाईंको खाना ट्र्याक गर्नाले तपाईंलाई यो सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ कि तपाईं आफ्नो दैनिक सिफारिश पोषक आहारहरूमा पुग्न जारी राख्नुहुन्छ।

दैनिक क्यालोरी सेवन अनुमान गर्न माथिको विधि प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईंको लागि सहि छ, एक अनलाइन डाईट जर्नलको अतिरिक्त तपाईंको आहारले तपाईंको पौष्टिक आवश्यकताहरू ढाक्छ भनेर सुनिश्चित गर्न।

तल लाइन

जब यो दीर्घकालीन वजन घटाउन आउँछ, धैर्य महत्वपूर्ण छ। डाईटहरू सफा गर्न उत्तम हुन्छ जुन तपाईंलाई तपाईंको क्यालोरी कठोर रूपमा प्रतिबन्ध गर्न आवश्यक पर्दछ।

यसको सट्टामा, आहार गुणस्तरमा केन्द्रित डाइटहरू छनौट गर्नुहोस् र तपाईंलाई दिगो जीवनशैली परिवर्तन गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्।