खाद्यान्न आहार समीक्षा: के यो वजन घटाउन को लागी काम गर्दछ?

सन्तुष्ट

• हेल्थलाइन डाइट स्कोर: of बाहिर २
• खाद्यान्न डाईट भनेको के हो?
• कसरी अनाज आहार पछ्याउने
• के यसले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ?
• अन्य सम्भावित लाभहरू
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• चिनी उच्च हुन सक्छ
• क्यालोरी, प्रोटीन र स्वस्थ बोसो कम
• खाना खानु
• खानाबाट बच्न
• --दिन नमूना मेनू
• दिन 1
• दिन २
• दिन।
• तल रेखा

हेल्थलाइन डाइट स्कोर: of बाहिर २

खाद्यान्न डाईटमा तपाईले दिनको दुई खाना खाजा र दुधको साथ बदल्नुहुन्छ।

जे होस् आहार को लागी केहि समय को लागी गरीएको छ, यो हालै लोकप्रियता मा बढेको छ।

यो छोटो अवधिको वजन घटाउनका लागि प्रभावकारी देखिन्छ र फाइबर र सम्पूर्ण अन्नहरूमा धनी हुन सक्छ। यद्यपि यो चिनीमा उच्च र अत्यधिक प्रतिबन्धात्मक पनि हुन सक्छ।

यहाँ सिरीयल डाईटको एक विस्तृत समीक्षा यहाँ छ कि तपाइँ यो निर्णय गर्न मद्दत गर्न को लागी तपाइँको लागि सही हो।

• कुल स्कोर: २
• द्रुत वजन घटाउने: २.
• दीर्घकालीन वजन घटाउने: १
• अनुसरण गर्न सजिलो: २.
• पोषण गुणवत्ता: २

बोटम लाइन: खाद्यान्न आहारमा तपाईले दिनको दुई खाना खाद्यान्न र दुधको साथ बदल्नुहुन्छ जबकि तेस्रो खाना र खाजा क्यालोरीमा कम राख्नुहुन्छ। यसले छोटो अवधिको तौल घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ तर दिगो वा पोषण संतुलित छैन।

खाद्यान्न डाईट भनेको के हो?

अनाज आहारले "विशेष के चुनौती" बाट मुख्यधाराको लोकप्रियता प्राप्त गर्‍यो।

स्पेशल के अनाज लामो समयदेखि स्वस्थ खानाको रूपमा विपणन गरिएको छ जसले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ, र केही खाद्यान्नको बाकससमेत तिनीहरूमा दुई हप्ताको चुनौतीको लागि मुद्रित निर्देशनहरू थिए।

यद्यपि, केलोगको - विशेष के मूल कम्पनी - अब यो चुनौती वा अनाज आहार प्रचार गर्दैन।

यस डाइटमा, तपाईंले आफ्नो बिहानको खाजा र खाजा पूरै अन्न-धान्य र स्किम वा कम फ्याटको दूधको साथ बदल्नुहुनेछ।

तपाईंको खाना र स्नैक्स कम, क्यालोरीमा कम हुनुपर्दछ, र पातलो प्रोटिनको साथसाथै सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल र तरकारीहरू हुनुपर्दछ।

यसबाहेक, केही आहार चुनौतिहरूले पूरै हप्ताको लागि दुधको साथ अन्नबाहेक अरू केही खान हुँदैन। यद्यपि यी चुनौतिहरूबाट जोगिन उत्तम हुन्छ, किनकि तिनीहरू क्यालोरी र प्रोटीनमा अत्यन्त कम हुन सक्छन् र थकान, फोकस घटाउन र मुड परिवर्तन गर्न सक्छन्।

खाद्यान्न डाईटमा, तपाईले दिनको दुई पटक खाना पूरै अन्न-दाना र कम फ्याटको दुधको सेवामा बदल्नुहुन्छ। एउटा लोकप्रिय संस्करण "विशेष के चुनौती" थियो।

कसरी अनाज आहार पछ्याउने

खाद्यान्न आहार अनुगमन गर्न अपेक्षाकृत सजिलो छ।

केवल खाजा र कम खाद्यान्न दुधको मासु र १ / २–२ / cup कप (१२०–१80० मिली) को सेवा दिई खाजा र दुबै खाजा दुबै बदल्नुहोस्। प्राथमिकताका साथ, दाना कम शर्करामा कम हुनुपर्दछ र पूरै अन्नबाट बनेको हुन्छ, जस्तै विशेष के, टोटल, वा सादा मकै फ्लेक्स।

डिनरको लागि, तपाईंलाई फलफूल, तरकारीहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू, साथै फ्याट र क्यालोरीको कम सम्पन्न खाना छनौट गर्न सल्लाह दिइन्छ - आदर्श 450० वा कम क्यालोरीहरू।

उदाहरणमा भिनाग्रेट ड्रेसिंग र ताजा फलका साथ ग्रिल गरिएको कुखुराको सलाद, वा सामन र अनुभवी तरकारीहरूसहित खैरो चावल समावेश गर्दछ।

तपाईलाई प्रति दिन दुई खाजाको लागि पनि अनुमति दिइन्छ, प्रत्येकलाई १०० वा कम क्यालोरी प्रदान गर्दछ।

यदि तपाईंले यस खानालाई नजिकबाट पछ्याउनुभयो भने, तपाईं प्रति दिन लगभग १,२००–१,500०० क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ, जसको परिणाम अधिकांश व्यक्तिको लागि वजन घटाउनुपर्दछ। क्यालोरीहरू तपाइँले छनौट गर्दछ र तपाइँले कति खान्नुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ।

बिहानको खाजा र खाजामा तपाईंले छनौट भएको अन्नको एक सेवा खानको लागि सिफारिस गरिन्छ। सेवा आकार बाकसमा पोषण लेबल द्वारा परिभाषित गरिएको छ र सामान्य रूपमा २ / –-१ कप (करिब २–-–२ ग्राम) हुन्छ।

धेरै व्यक्तिले पाँच दिनदेखि दुई हप्ता सम्म अन्नयुक्त खाना पछ्याउँछन्। तपाईंले त्यस भन्दा लामो खाना पछ्याउनु हुन्न, किनकि यसलाई पालन गर्न गाह्रो छ, क्यालोरी र प्रोटीन कम हुन सक्छ, र खाना तृष्णाको परिणाम हुन सक्छ (२,,)।

खाद्यान्न खाना पछ्याउन, कम फ्याट दुधको साथ सम्पूर्ण अनाज अनाजको एक सर्भिंग संग ब्रेकफास्ट र खाजा बदल्नुहोस्। तपाईंको रात्री भोज र नास्ता क्यालोरीमा कम हुनुपर्दछ र पातलो प्रोटिन, सम्पूर्ण अन्नहरू, र फलफूल वा तरकारीहरू समावेश गर्नुपर्दछ।

के यसले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ?

धेरै व्यक्तिहरूले यसमा समावेश रहेको क्यालोरी प्रतिबन्धका कारण अन्नको आहारमा तौल घटाएका छन्।

२-वयस्कमा २ हप्ताको "स्पेशल के चुनौती" मा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन सहभागीहरूले प्रति सेवन करिब 600०० क्यालोरीले घटाए र वजन र फ्याट मास (२) गुमाए।

जे होस्, यस अध्ययनलाई केलोगको प्रायोजित गरिएको थियो - विशेष के का निर्माताहरू - त्यसैले परिणाम पक्षपाती हुन सक्छ (२)।

यसबाहेक, तौल घटाउन दिगो नहुन सक्छ। महत्त्वपूर्ण रूपमा तपाईंको क्यालोरी सेवन कम गर्न एक सीमित आहार जस्तै खाद्यान्न आहार पनी यसलाई वजन लाई कम गर्न कठिन बनाउने र लामो समय मा राख्नुहोस् (,,)) देखाइएको छ।

उदाहरण को लागी, लेप्टिनको हर्मोन जसले तपाईको शरीरलाई बताउँछ जब तपाईसँग पर्याप्त खानेकुरा हुन्छ तपाईको क्यालोरी रोक्दा घटाउनुहोस्। लेप्टिनको स्तर घटाउँदा भोक र खानाको लालसा बढ्न सक्छ (,)।

थप रूपमा, जब तपाईं अचानक तपाईंले खानुहुने क्यालोरीहरूको संख्या घट्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले तपाईंको मेटाबोलिक दर घटाएर क्षतिपूर्ति दिन्छ, वा तपाईंले जलाएको क्यालोरीहरूको संख्या ()।

सबै भन्दा सफल डाइट योजनाहरू दिगो दीर्घकालिक हुन्छन्, समयको साथ साथ क्यालोरीहरूमा क्रमिक रूपमा यी नकारात्मक प्रभावहरू (,) लाई कम गर्न।

तपाईं क्यालोरी प्रतिबन्धको परिणाम स्वरूप अनाज आहारमा वजन कम गर्न सक्नुहुनेछ। अझै, तपाईं क्यालोरी प्रतिबन्धले तपाईंको मेटाबोलिज्ममा प्रभाव पार्ने केही प्रभावहरूको कारण लामो समयदेखि तौल घटाउन सक्नुहुन्न।

अन्य सम्भावित लाभहरू

यदि तपाइँ सम्पूर्ण अनाज अनाजहरू छान्नुहुन्छ भने, त्यसपछि अन्नको आहार पछ्याउनु भनेको तपाइँको सम्पूर्ण अनाज र फाइबर सेवन बढाउने उत्तम तरिका हो।

उच्च सम्पूर्ण अनाज सेवन राम्रो स्वास्थ्य परिणामहरू र सबै कारणहरू () बाट मृत्युको जोखिममा कमीको साथ सम्बन्धित छ।

वास्तवमा, १ लाख भन्दा बढी सहभागीहरूसँग गरिएको अध्ययनको समीक्षामा, प्रत्येक दिन २ consu ग्राम उपभोक्ता सम्पूर्ण अनाजहरू कुनै पनि कारणबाट मृत्युको जोखिममा%% र हार्ट अट्याकको कारण १%% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थिए। ।

सम्पूर्ण अनाजमा भएको फाइबरले स्वस्थ पाचनलाई बढावा दिन्छ र तपाईंको वजन () प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।

यद्यपि यो नोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि केवल बढि पौष्टिक-घनाको सेवन बढाउनु भएमा, तरकारीहरू र फलफूलहरू जस्तै सम्पूर्ण खाद्यान्नले उस्तै फाइदा लिन सक्छ।

खाद्यान्न आहार सम्पूर्ण अन्न र फाइबरमा समृद्ध हुन सक्दछ, जुन राम्रो स्वास्थ्य परिणामहरूसँग सम्बन्धित छ, साथै सबै कारणहरूबाट मृत्युको कम जोखिम र बढि वजन घटाउनु।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

प्रतिबन्धित आहार योजना हुनुको साथै तपाईलाई लामो समयसम्म तौल टाढा राख्न मद्दत गर्न सक्दैन, खाद्यान्न आहारसँग विचार गर्न अन्य साइडसाइडहरू छन्।

चिनी उच्च हुन सक्छ

थपिएको आहारमा चिनीहरू धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूसँग जोडिएका छन् र तपाईंको कुल क्यालोरी (cal%) भन्दा कममा सीमित हुनुपर्दछ।

खाद्यान्न खाना चिनीमा धेरै उच्च हुन सक्छ। जहाँसम्म तपाईं मिठोको मासु चाख्नुहुन्न सिरीयल छनौट गर्नुहुन्छ, प्राय: उत्पादनहरूमा केहि फाराममा चिनी समावेश हुन्छ।

के अधिक हो, अन्न र दुध दुबै कार्बहरूमा उच्च छन्, जसले शर्करामा विभाजित गर्दछ जुन तपाईंको शरीरलाई उर्जा प्रदान गर्दछ।

यी प्राकृतिक शर्कराहरू अस्वास्थ्यकर हुन जरूरी छैन तर तौल घटाउनलाई अझ गाह्रो बनाउँदछ र केहि व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनीको उतार चढाव हुन सक्छ (,,)।

कम चिनी अनाजहरू छनौट, जस्तै मौलिक स्पेशल के, फलफूल वा फ्रिस्डेड फ्लेक्स जस्ता चिल्लो अनाजहरू भन्दा उत्तम विकल्प हो।

क्यालोरी, प्रोटीन र स्वस्थ बोसो कम

खाद्यान्न आहार प्रोटीन, स्वस्थ बोसो, र समग्र क्यालोरीमा कम हुन सक्दछ यदि यो धेरै सावधानीपूर्वक योजना गरिएको छैन।

तपाईको शरीरलाई प्रोटीन चाहिन्छ तपाईको मांसपेशिहरु, ऊतकहरु, र एन्जाइमहरू निर्माण गर्न - प्रोटीन-आधारित यौगिकहरू जुन धेरै शारीरिक कार्यहरू निर्देशित गर्दछ। फाइबर जस्तै, प्रोटीन पनि तपाईंलाई पूर्ण महसुस रहन मदत गर्दछ (,)।

थप रूपमा, अन्नको आहार कम फ्याट डाईटको रूपमा व्यवहार गरिन्छ। तपाईलाई क्यालोरी कम राख्न स्किम वा कम फ्याट दुध प्रयोग गर्न प्रोत्साहित गरिएको छ।

अझै, जबकि फ्याटिनमा प्रति ग्राम ग्राम क्यालोरीहरू प्रोटीन वा कार्बहरू भन्दा बढी छन्, भर्खरको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि संतृप्त मानिसहरू सहित डाँठयुक्त फ्याट स्वस्थ आहारको हिस्सा हुन सक्छ र यसले तपाईंलाई तौल घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ किनभने ती भर्दै छन् (,,,)।

अन्तमा, क्यालोरीहरूलाई अत्यधिक रूपमा रोक्नाले मेटाबोलिक परिवर्तनहरू निम्त्याउँदछ जसले वजनलाई घटाउन धान्न गाह्रो बनाउँदछ, साथसाथै थकान र मानसिक स्पष्टता (,,,) लाई कम गर्दछ।

खाद्यान्न आहारमा चिनी उच्च हुन्छ, जसले वजन घटाउन अझ गाह्रो बनाउँछ। यसबाहेक, यो प्रोटिन र स्वस्थ बोसो कम हुन सक्छ।

खाना खानु

खाद्यान्न खानामा तपाई मुख्यत: अन्न र दुध खान्नुहुन्छ। अझै, यसले दुब्लाको मासु, फलफूल, तरकारीहरू, र खाजामा र बेलुकाको खाना खाँदा प्रोत्साहित गर्दछ।

यहाँ खाद्यान्नहरूको सूची छ जुन तपाईं खाद्यान्न आहारमा खान सक्नुहुन्छ:

• कार्ब्स: सम्पूर्ण अनाज अनाज, सम्पूर्ण गहुँको रोटी, सम्पूर्ण गहुँ पास्ता, दलिया, ग्रिट्स, एयर-पप्ड पपकोर्न
• फलहरू: कुनै पनि पूरै फलहरू, जस्तै स्याउ, केरा, सुन्तला, स्ट्रबेरी, र तरबूज
• तरकारीहरू: सलाद, पालक, गाजर, बेल मिर्च, र मशरूम सहित कुनै तरकारीहरू
• प्रोटिन: सिमी, टोफु, बदाम बटर, अन्डा गोरा, कुखुराको मासु कुखुरा वा टर्की स्तन जस्तो
• दुग्ध: कम फ्याट वा स्किम मिल्क, कम फ्याट वा फ्याट-दही, कम फ्याट पनीर, ग्रीक दही
• वसा: कम फ्याट, तेल-आधारित स्प्रेड्स, जैतुनको तेल (मोडरेटमा), पकाउने स्प्रेहरू, कम फ्याट मेयोनेज

खाद्यान्न आहारमा, तपाईं दुबै प्रोटिनहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल र तरकारीहरू बाहेक सम्पूर्ण अनाज अनाज र कम फ्याट दुध छनौट गर्न प्रोत्साहन दिनुहुन्छ।

खानाबाट बच्न

निम्न खाद्य पदार्थहरू खाद्यान्न आहारमा वेवास्ता गर्नुपर्नेछ, किनकि तिनीहरूमा फ्याट, परिष्कृत चिनी र क्यालोरीहरू अधिक छन्।

• सुगन्धित खाद्य पदार्थ: केक, कुकीहरू, पेस्ट्रीहरू, क्यान्डी, बिस्कुट, पेनकेक्स, वाफलहरू
• फलहरू: फल रस, फल आधारित डेसर्ट जस्तै केरा पुडिंग वा चेरी पाई
• तरकारीहरू: फ्रेन्च फ्राइज, कुटेको वा फ्राइड तरकारीहरू
• प्रोटिन: मांसको फ्याटिक कटौती, अण्डाको भुई, कुटेको वा फ्राइड माइट्स जस्तै फ्राइड चिकन, पोर्क सॉसेज, र बेकन
• पूर्ण फ्याट डेअरी: पूर्ण बोसोयुक्त दूध, पूर्ण बोसो दही, भारी क्रीम, आधा र आधा, आइसक्रिम, व्हीप्ड क्रीम, खट्टा क्रीम, पूर्ण-फ्याट चीजहरू
• वसा: माखन, ठूलो मात्रामा तेल, पूर्ण-फ्याट मेयोनेज

खाद्यान्न आहारमा हुँदा, तपाईंले फ्याक, रिफाइन्ड चिनी, वा क्यालोरी, वा केक, फ्राइड फूड, र पूर्ण-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू सहित क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थहरू त्याग्न सक्नुहुन्छ।

--दिन नमूना मेनू

मुनिका खानाहरूका लागि--दिन नमूना मेनू तल छ, जुन प्रति दिन दुई खाजा समावेश गर्दछ।

दिन 1

• बिहानको खाजा: १ कप (grams० ग्राम) कुल अनाजको (वा अर्को सम्पूर्ण अनाज अनाज) १/२ कप (१२० मिलि) स्किम दूधको साथ
• खाजा १: १ चम्चा (१० ग्राम) कम फ्याट क्रीम चीजको साथ mini मिनी मीठो मिर्च
• भोजन: १ कप (grams० ग्राम) कुल अनाजको (वा अर्को सम्पूर्ण अनाज अनाज) १/२ कप (१२० मिलि) स्किम दूधको साथ
• खाजा २: १/२ कप (grams 74 ग्राम) ब्लूबेरीको १/२ कप (१२3 ग्राम) कम फ्याट दहीको साथ
• बेलुकाको खाना १ कुखुराको सॉसेज, १/२ कप (grams grams ग्राम) रातो गेडाहरू, १/२ कप (grams० ग्राम) खैरो चामल, र १/२ कप (grams० ग्राम) भेंडाको तेल भान्सामा पकाएको स्प्रेले पकाएको।

दिन २

• बिहानको खाजा: १ कप (grams० ग्राम) कुल अनाजको (वा अर्को सम्पूर्ण अनाज अनाज) १/२ कप (१२० मिलि) स्किम दूधको साथ
• खाजा १: १ सानो स्याउ १/२ कप (१२3 ग्राम) कम फ्याट दहीको साथ
• भोजन: १ कप (grams० ग्राम) कुल अनाजको (वा अर्को सम्पूर्ण अनाज अनाज) १/२ कप (१२० मिलि) स्किम दूधको साथ
• खाजा २: १ औंस (२ grams ग्राम) कम फ्याट चीजको साथ whole पूर्ण गहुँ क्र्याकरहरू
• बेलुकाको खाना १/२ कप (grams० ग्राम) सम्पूर्ण गहुँ स्पेगेटी, १ कप (२ 250० ग्राम) स्पगेटी ससको ग्राउन्ड टर्कीको साथ, १ औंस (२ grams ग्राम) कम फ्याट मोज्राल्ला पनीर, र १ कप (१ grams० ग्राम) स्टीम्ड ब्रोकोली

दिन।

• बिहानको खाजा: १ कप (grams० ग्राम) कुल अनाजको (वा अर्को सम्पूर्ण अनाज अनाज) १/२ कप (१२० मिलि) स्किम दूधको साथ
• खाजा १: १ टेबल स्पून (१ grams ग्राम) बदामको माखनको साथ अजवाइनको २ बर्षा
• भोजन: १ कप (grams० ग्राम) कुल अनाजको (वा अर्को सम्पूर्ण अनाज अनाज) १/२ कप (१२० मिलि) स्किम दूधको साथ
• खाजा २: १/२ ठूलो ग्रेपफ्रुटको १/२ कप (१० gra ग्राम) कुटेज चीज
• बेलुकाको खाना २- पूरै गहुँको रोटीको टुक्रा, औंस (grams 85 ग्राम) डेली-शैली भुनी टर्कीको, १ स्लाइस पनीरको टुक्रा, २ चम्चा (१० ग्राम) मह सरसों, र एउटा सानो छेउ सलाद १ टेबल स्पून (१ grams ग्राम) को साथ विनागरेट

मासुको आहारका लागि माथिको--दिन नमूना मेनूमा दुई दिनको खाद्यान्न र दुध, दुई तेस्रो सन्तुलित खाना, र दुई दिन कम क्यालोरी स्नैक्स समावेश छ।

तल रेखा

खाद्यान्न आहार मा, तपाईं दिन मा दुई पटक दूध संग अनाज खानु। तपाईंको तेस्रो खाना र खाजा क्यालोरीमा कम हुनुपर्छ।

आहार पूरै अन्न र फाइबरमा धनी हुन्छ र यदि सहि ढ done्गले गरिएको छ भने छोटो अवधिमा तौल घटाउन सहयोग गर्दछ।

अझै, यो चिनीमा उच्च र क्यालोरी, प्रोटीन, र स्वस्थ बोसो कम हुन सक्छ। यदि तपाईं स्थायी वजन घटाउन को लागी हेरिरहनु भएको छ भने, अन्य, अधिक सन्तुलित आहार योजनाहरू राम्रो र अधिक दिगो विकल्प हुन सक्छ।