स्वस्थ आहार: कसरी वजन कम गर्न मेनू तयार गर्ने

सन्तुष्ट

• १. खाजा र डिनरको आधार तरकारी हो
• २. कार्बोहाइड्रेटको सानो अंश खपत गर्नुहोस्
• Sn. खाजामा पनि प्रोटिन हुनु पर्छ
• Ol. जैतुनको तेल, नट र बीउहरू समावेश गर्नुहोस्
• F. फलको सीमा छ, यसलाई बढ्तै नगर्नुहोस्
• Water. दिनहुँ पानी पिउनुहोस्
• Low. कम फ्याट प्रोटीन खपत गर्नुहोस्
• स्वस्थ वजन घटाउने मेनू
• स्वस्थ आहारको बारेमा तपाइँको ज्ञानको परीक्षण गर्नुहोस्
• तपाईंको ज्ञानको परिक्षण गर्नुहोस्!

तौल घटाउन अनुकूल रहेको एक स्वस्थ र सन्तुलित खाना बनाउन, खाने बानीमा केही परिवर्तन गर्न आवश्यक छ र तृप्तिको भावना बढाउनको लागि केही सरल रणनीतिहरू अपनाउनु आवश्यक छ, भोक कम गर्नु र मेटाबोलिज्मको गति बढाउनु आवश्यक छ।

जे होस्, जब तपाई वजन घटाउन चाहानुहुन्छ, आदर्श पोषण विशेषज्ञको मार्गनिर्देशन खोज्नु हो ताकि सम्पूर्ण मूल्या through्कनमार्फत पोषण योजना व्यक्तिको आवश्यकता र लक्ष्य अनुरुप तयार हुन्छ, वजनको घटाइलाई समयको साथ कायम राख्न र एकॉर्डियन प्रभाव टाढा छ।

यी सुझावहरूले आहारमा बढी स्वतन्त्रता प्रदान गर्दछ र वजन कम गर्न स्वस्थ खाना तयार गर्दछ:

१. खाजा र डिनरको आधार तरकारी हो

तरकारी र फलफूल जहिले पनि खाजा र बेलुकाको मुख्य भाग हुनुपर्दछ, किनकि यसले तपाईंलाई कम तृप्ति प्रदान गर्दछ, साथै कम क्यालोरी पनि हुन्छ, जसले वजन घटाउँदछ। भाग १ देखि २ कप कच्चा तरकारीहरू वा १ कप पकाएको तरकारीहरू बीचमा भिन्न हुनुपर्छ, उदाहरणका लागि।

थप रूपमा, तरकारीहरू फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले समृद्ध हुन्छन् जसले आंतको कामलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, आन्द्राको माइक्रोबायोटाको स्वास्थ्यलाई अनुकूल बनाउँछ, मेटाबोलिज्म सुधार गर्दछ र शरीरलाई डिटॉक्सिफाइ गर्न मद्दत गर्दछ, ऊर्जा प्रदान गर्दछ र कल्याणको भावना बढाउँदछ। ।

२. कार्बोहाइड्रेटको सानो अंश खपत गर्नुहोस्

कार्बोहाइड्रेटको साना अंशहरू उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, सम्भवतः पूर्ण रूपमा, हरेक भोजनमा, जस्तै रोटी, पास्ता, चामल, पीठो, केक र टापियोका। उपभोग गर्न रकम एक व्यक्तिबाट अर्कोमा फरक हुन्छ, यो खपत भएको अंशहरू क्रमिक रूपमा कम गरेर सुरु गर्न सम्भव छ। त्यो हो, यदि तपाईं सामान्यतया table चम्मच चामल उपभोग गर्नुहुन्छ, तपाईं 5 र त्यस पछि consum खपत गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि।

थप रूपमा, तपाईं zucchini वा बैंगन को लागी पास्ता प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरण को लागी, र तपाईं कार्बोहाइड्रेट खपत कम गर्न अन्य विकल्प खोज्नु पर्छ। खानामा चामल र पास्ताका लागि subst विकल्पहरू हेर्नुहोस्।

गहुँको पीठोलाई अन्य प्रकारको पिठोसँग प्रतिस्थापन गर्न पनि सम्भव छ जुन प्यानकेक्स, पेस्ट्रीहरू र केकहरू तयार पार्न अधिक फाइबर हुन्छ, जस्तै ओटमाइल, नरिवल वा बदामको पीठो, उदाहरणका लागि।

Sn. खाजामा पनि प्रोटिन हुनु पर्छ

धेरै व्यक्तिहरूसँग फलफूल, टोस्ट वा रोटी खाजाको लागि कफीको साथ खानेकुरा सामान्य नै प्रयोग गरिन्छ, उदाहरणका लागि, तर आदर्श फरक हुनेछ र यी खानामा प्रोटीन पनि ल्याउनुपर्नेछ, किनकि उनीहरूले पचाउन अधिक ऊर्जा प्रयोग गर्छन् र बढाउँछन्। तृप्ति

नाश्ताका राम्रो उदाहरणहरू १ अण्डाहरू र पूरै अन्नको रोटीको एक टुक्रा चीज १ अण्डाहरू र १ टुक्रा पनीर खाइरहेका छन्, सादा दहीलाई मुट्ठीभर पागलले खाँदै, केरा, दालचिनी र दलियाको साथ पूरै प्यानकेक बनाउँदै वा मुट्ठीभर बदामको साथ फल स्मूदी बनाउँदैछन्। ।

Protein प्रोटीनयुक्त स्नैक्स हेर्नुहोस्।

Ol. जैतुनको तेल, नट र बीउहरू समावेश गर्नुहोस्

यी खाद्य पदार्थहरू राम्रो फ्याट र ओमेगा ss मा समृद्ध छन्, जसमा एन्टी-इन्फ्लेमेन्टरी, एन्टिऑक्सिडन्ट कार्य हुन्छ र तृप्ति बढाउँदछ, जसले शरीरलाई राम्रोसँग कार्य गर्न मद्दत गर्दछ। यस समुहले एभोकैडो, नरिवल, बदाम, बदाम, बदाम बटर र नट जस्ता खाना पनि समावेश गर्दछ।

तिनीहरूलाई खानामा समावेश गर्न, भद्राक्षको तेलको एक चम्मच लंच र डिनर प्लेटमा थप्न सकिन्छ। खाजाको लागि, तपाई १ फलफूल १० बगालका १० युनिटहरू वा बदामको बटरको १ चम्चाको साथ खान सक्नुहुन्छ। भिटामिन पनि अवोकाडोको साथ तयार पार्न सकिन्छ र फ्याक्ससिड, चिया वा कद्दूको बीज थप्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि, सलाद वा सिरीअलमा, अण्डा वा दहीमा, उदाहरणका लागि।

F. फलको सीमा छ, यसलाई बढ्तै नगर्नुहोस्

यिनीहरू स्वस्थ छन्, तर फलहरुमा क्यालोरी पनि हुन्छ र केहि सजिलै पचाईन्छ। त्यसोभए, एक खानामा २ वा fruits फलहरू खानुको सट्टा, १ फलफूल १ मुठ्ठो सुख्खा फलहरूको साथ खानु उत्तम हुन्छ, उदाहरणका लागि, वा प्राकृतिक दहीसँग, किनकि यसले राम्रो फ्याट र प्रोटीन थप गर्दछ, खानालाई पौष्टिक बनाउँदछ।

आदर्श भनेको फलहरू उनीहरूको "शुद्ध" फार्ममा उपभोग गर्नु हो, रसको रूपमा नभईकन, किनभने यस प्रकारले फाइबरको स amount्ख्या बढी हुन सम्भव छ, आंतको स्वास्थ्य कायम राख्न र तृप्तिको भावना बढाउन मद्दत गर्दछ। । दिनको दुईदेखि serv वटा फल खानु सिफारिस गरिन्छ।

Water. दिनहुँ पानी पिउनुहोस्

दिनको २ देखि २. L एल पानी उपभोग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। आदर्श भनेको खानाको साथ तरल पदार्थ खानु हुँदैन भरिनबाट बच्नको लागि र खानाको सम्बन्धित अंशहरू उपभोग नगर्न।

एउटा उत्तम विकल्प भनेको निम्बूको साथ पानी पिउनु हो, किनकि यसले तालुलाई सफा गर्न र धेरै मिठो खाने इच्छा कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Low. कम फ्याट प्रोटीन खपत गर्नुहोस्

प्रोटीन तौल घटाउने प्रक्रियाको लागि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले तृप्ति बढाउन मद्दत गर्दछ र मांसपेशि द्रव्यमानको गठनलाई समर्थन गर्दछ। त्यसकारण, आदर्श भनेको सेतो मीटहरू जस्तै छालाविहीन कुखुरा र टर्की, दैनिक खानामा माछा र रातो मासुको मामलामा समावेश गर्नु दुबै कटाहरूलाई प्राथमिकता दिने हो।

थप रूपमा, अण्डा, कम फ्याट सेतो चीज जस्तै रिकोटा वा मोज्जेरा, र स्किम मिल्क र डेरिभेटिभहरू पनि उपभोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटिनमा धनी अन्य खाद्य पदार्थहरू सिमी, दाल र छोला जस्ता फलफूलहरू हुन्, उदाहरणका लागि, चामलको साथ मिसाएर प्रोटिनको राम्रो मात्रा सुनिश्चित गर्दछ।

हाम्रो पोषण विशेषज्ञसँग अन्य सुझावहरू हेर्नुहोस्:

स्वस्थ वजन घटाउने मेनू

तलको तालिकाले सहज र स्वस्थ वजन घटाउन 3-दिन मेनूको उदाहरण देखाउँदछ:

खाना	दिन 1	दिन २	दिन।
ब्रेकफास्ट	अनस्वेन्डेड कालो कफी + आरेगानो र १ स्क्रैम्बल अण्डाको साथ २ टेबल स्पून रिकोटा पनीर साबुतमेल टोस्ट	Unsweetened कालो कफी + g०g ग्रानोला को १ कप नरिवल वा बदाम दूध + १/२ कप स्ट्रबेरी को साथ	१ कप कपहीन स्किम्ड दूध + १ मध्यम केरा प्यानकेक दलियाको साथ १ ठूलो चम्मच कोकोआ बटर
बिहानको खाजा	तरबूजको दुई टुक्रा + काजूको १० इकाइहरू	१ कुचिएको केरा १ टेबल स्पून बदाम बटर र एक सानो दालचिनी संग	१ चम्चा चियाको साथ पपीताका २ टुक्रा
दिउँसोको खाना	१ ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन फिललेटको साथ table चम्चा खैरो चामलको २ चम्चा बीन्स + १ कप तरकारीहरू १ जैतुनको तेल + १ नाशपातीमा साटाइन्छ।	ओभनमा टमाटर र प्याजको साथ १ माछा फिललेट	क्युबमा टर्कीको स्तनको १ फिललेट कटौती तरकारी र क्विनोआ १ १ स्याउको साथ राखियो
दिउँसो खाजा	१ चम्चा महको साथ १ प्राकृतिक दही बदामको १० इकाइ	१ कप अदुवा चिया + २ पूरै टोस्ट र २ चम्चा म्यास एभोकोडो (प्याज, टमाटर, काली मिर्च र अलि जायफलको साथ)	१ अप्रमाणित फल जिलेटिन + n पागल को सेवा गर्दै

मेनूमा समावेश गरिएको मात्रा उमेर, लि gender्ग, शारीरिक गतिविधि अनुसार फरक हुन्छ र यदि तपाईंसँग कुनै सम्बन्धित रोग छ वा छैन भने, त्यसैले आदर्श पोषण विशेषज्ञको सल्लाह लिनु हो ताकि पूरै मूल्या assessment्कन गर्न सकियोस् र एक पौष्टिक योजना अनुकूल छ। आवश्यक छ।

यसको अतिरिक्त, तौल घटाउनको गति बढाउन, शारीरिक गतिविधि नियमित रूपमा अभ्यास गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ, जस्तै हिडाई, दौड, पौडी वा नृत्य, उदाहरणका लागि, हप्तामा कम्तिमा times पटक 30० देखि minutes० मिनेट गतिविधि गर्नु पर्ने।

डाइरेटिक र थर्मोजेनिक चियालाई पनि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ, जसले फ्याट जलाउन मद्दत गर्दछ र वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ। चियाका उदाहरणहरू हेर्नुहोस् जुन वजन कम गर्दछ।

स्वस्थ आहारको बारेमा तपाइँको ज्ञानको परीक्षण गर्नुहोस्

स्वस्थ खाना के हो भन्ने बारेको ज्ञानको स्तर मूल्या a्कन गर्न यस द्रुत प्रश्नावलीलाई उत्तर दिनुहोस्।

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

तपाईंको ज्ञानको परिक्षण गर्नुहोस्!

परीक्षण सुरू गर्नुहोस् दिनको १. and र २ लिटर पानी पिउन महत्त्वपूर्ण छ। तर जब तपाईं साधारण पानी पिउन मनपर्दैन, उत्तम विकल्प यो हो:

• फलफूलको रस पिउनुहोस् तर चिनी थपे बिना।
• चिया, स्वादयुक्त पानी वा स्पार्कलिंग पानी पिउनुहोस्।
• प्रकाश वा डाईट सोडास लिनुहोस् र गैर-मादक बियर पिउनुहोस्।

मेरो खाना स्वस्थ छ किनकि:

• म उच्च भोल्युममा दिनको एक वा दुई खानेकुरा खान्छु, मेरो भोक मेटाउन र बाँकी दिन अरू केही खानुपर्दैन।
• म सानो खण्डहरूसँग खाना खाँदछु र थोरै प्रशोधन गरिएको खाना जस्तै ताजा फलफूल र तरकारीहरू खाउँदछु। थप रूपमा, म धेरै पानी पिउँछु।
• जस्तै जब म धेरै भोका छु र खानेकुराको समयमा म केही पनि पिउँछु।

शरीरको लागि सबै महत्त्वपूर्ण पोषकहरू पाउनको लागि यो उत्तम हो:

• धेरै फलफूलहरू खान्नुहोस्, यदि यो केवल एक प्रकारको भए पनि।
• फ्राइड भएका खाना वा स्टफर्ड क्र्याकरहरू खानबाट जोगिनुहोस् र मेरो स्वादको सम्मान गर्दै, मलाई के मनपर्दछ खानुहोस्।
• सबै थोरै खानुहोस् र नयाँ खाना, मसला वा तयारीको प्रयास गर्नुहोस्।

चकलेट हो:

• नराम्रो खाना जुन मैले फ्याँक्न नपरोस् भनेर टाढा राख्नुपर्दछ र त्यो स्वस्थ आहार भित्र मिल्दैन।
• मिठाईहरूको राम्रो विकल्प जब योसँग 70०% भन्दा बढि कोको हुन्छ, र यसले तपाईंलाई तौल घटाउन र सामान्यतया मिठाइहरू खाने इच्छा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• एउटा खाना जुन यसको विभिन्न प्रकारका हुन्छन् (सेतो, दूध वा कालो ...) मलाई अधिक विविध आहार बनाउन अनुमति दिन्छ।

वजन कम गर्न स्वस्थ खाने मैले सधैं:

• भोकाउनुहोस् र अप्रिय भोजन खानुहोस्।
• धेरै कच्चा खाद्य पदार्थ र साधारण तयारीहरू खान्नुहोस्, जस्तै ग्रिल गरिएको वा पकाएको, धेरै फ्याट सास बिना र ठूलो मात्रामा खाना प्रति खाना बेवास्ता गर्न।
• मेरो भोक कम गर्न वा मेरो मेटाबोलिज्म बढाउनको लागि औषधी सेवन गर्दै, मलाई प्रेरित राख्नको लागि।

राम्रो डाइटरी रीड्युकेसन गर्न र तौल घटाउन:

• म धेरै क्यालोरिक फलहरू कहिल्यै खानु हुँदैन तिनीहरू स्वस्थ छन् भने पनि।
• मैले धेरै क्यालोरिक भए पनि मैले धेरै किसिमका फलहरू खानुपर्दछ, तर यस अवस्थामा मैले कम खानुपर्दछ।
• मैले खानु पर्ने फल छनौट गर्दा क्यालोरीहरू सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हुन्छन्।

खाना पुन: शिक्षा हो:

• एक प्रकारको आहार जुन चाहिएको वजनमा पुग्न समय अवधिको लागि गरिन्छ।
• केहि व्यक्ति जुन बढी तौलका लागि मात्र उपयुक्त हुन्छ।
• खाने को एक शैली है कि न केवल तपाईं आफ्नो आदर्श वजन मा पुग्न मदत गर्दछ तर तपाईंको सम्पूर्ण स्वास्थ्य लाई पनि सुधार गर्दछ।

अघिल्लो अर्को