5 आवश्यक क्रस प्रशिक्षण कसरत सबै धावकहरु लाई आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• शक्ति प्रशिक्षण
• पिलेट्स
• Plyometric प्रशिक्षण
• योग
• स्पिनिङ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

क्रस प्रशिक्षण-तपाइँलाई थाहा छ यो de rigueur यदि तपाइँ तपाइँको चलिरहेको शक्ति ईन्धन गर्ने लक्ष्य छ, तर विनिर्देशहरु एक सानो फजी हुन सक्छ। त्यसैले यहाँ तपाईंको लक्ष्य छ: "तपाईं मांसपेशीहरू निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ जुन तपाईंले सामान्यतया दौडमा प्रयोग गर्नुहुन्न र तपाईंको एरोबिक क्षमता बढाउन सक्नुहुन्छ," ह्यारी पिनो, पीएचडी, NYU Langone को खेल प्रदर्शन केन्द्रका एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। "त्यो के हो अन्ततः तपाइँ छिटो र सडक वा ट्रेल्स मा अधिक कुशल बनाउनुहुन्छ।" गल्ती कि धेरै धावकहरु एक स्पष्ट दिशा बिना क्रस प्रशिक्षण हो, त्यसैले उनीहरु जिम समय मा प्रगति बिना राखे, उनी भन्छन्। हामी पीछा गर्न कटौती र प्रमुख कसरत हो कि तपाइँ लामो समय सम्म जान र बलियो बन्न मद्दत गर्दछौं।

शक्ति प्रशिक्षण

"मिसिगन मा ग्रान्ड भ्याली स्टेट युनिभर्सिटी मा एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट केली बार्न्स, पीएचडी," दौडनेहरु लाई मात्र केहि मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न को लागी प्रयोग गरीन्छ जब उनीहरु दौडन्छन्, उनीहरु आफ्नो सबै मांसपेशिहरु को पूर्ण क्षमता को उपयोग गरीरहेका छैनन्। " "प्रतिरोध प्रशिक्षणले तपाइँलाई तपाइँको मांसपेशिहरु लाई संकुचित गर्न वा प्रयोग गर्न बल दिन्छ।" जब महिला धावकहरु दुई भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र मा एक हप्ता नौ हप्ता को लागी निचोडिएको दुबै माथिल्लो शरीर को चालहरु को सेट जस्तै बेंच प्रेस र तल्लो शरीर को चालहरु स्प्लिट स्क्वाट जस्तै-उनीहरु आफ्नो ५ के समय ४.४ प्रतिशतले सुधार गरे (त्यो दाँत जस्तै हो 1 मिनेट, 20 सेकेन्ड एक 30-मिनेट समाप्त समय बन्द), Barnes' अनुसन्धान फेला पर्यो। र धावकहरू क्वाड प्रबल हुने हुँदा, बलियो प्रशिक्षण ग्लुट्समा ध्यान केन्द्रित गर्ने अवसर हो। "ग्लुट्स शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी हो, त्यसैले तिनीहरू वास्तवमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण दौडने मांसपेशिहरु मध्ये एक हो," बार्न्स भन्छन्।

"यदि हामीले ती फायर गर्न र राम्रोसँग काम गर्न सक्छौं भने, तपाइँ सजिलै प्रदर्शनमा सुधारहरू देख्नुहुनेछ।" Squats र deadlifts जस्तै चाल तपाइँको glutes र hamstrings हिर्काउन को लागी महान छन्।साथै, जिम मा मेशिनहरु को लागी जानुको सट्टा, पिनोले सित्तैमा तौल संग जोडिएको सिफारिश गर्दछ। यसले तपाइँलाई तपाइँको कोर मांसपेशिहरु को अधिक सक्रिय गर्न र तपाइँको सन्तुलनलाई चुनौती दिन अनुमति दिन्छ। (यहाँ एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या विशेष गरी धावकहरु को लागी बनाईएको हो।)

पिलेट्स

एक बलियो कोर भएकोले तपाइँलाई ठेगानाको रूप बाट समस्याहरु बाट बच्न मद्दत गर्दछ (जस्तै तपाइँको श्रोणि धेरै घुमाउनु जस्तै तपाइँ घुमाउनुहुन्छ) कि तपाइँको दक्षता साबुन, Pino भन्छन्। त्यही ठाउँमा पिलेट्स आउँछन्। "पिलेट्सले सम्पूर्ण कोरलाई सम्बोधन गर्दछ-न केवल रेक्टस एब्डोमिनिसलाई, तर गहिरो मांसपेशिहरु लाई," बूस्टन मा एक प्रमाणित पिलेट्स र योग प्रशिक्षक जूली एरिक्सन भन्छन्। डबल खुट्टा खिच्न र सौ जस्तै गहिरो ab मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिन मा विशेष गरी राम्रो छन्। केहि पिलेट्स व्यायाम भित्री जांघहरु लाई पनि काम गर्दछ, जो धावकहरुमा कमजोर हुन सक्छ, एरिक्सन भन्छन्: "तपाइँको भित्री जांघ को मांसपेशिहरु घुटने लाई समर्थन गर्दछ, त्यसैले उनीहरुलाई बलियो बनाउन तपाइँ चोट बाट बचाउनुहुनेछ र दिशामा छिटो परिवर्तन गर्न सजिलो हुनेछ, जस्तै चट्टानी ट्रेल्स मा।" खेल मैदानमा बल पाउँदा र नेटफ्लिक्स हेरिरहँदा यसलाई आफ्नो तिघ्राको बीचमा निचोडले पनि मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। (एक समान प्रभाव को लागी, धावकहरु को लागी यो ब्यारे कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

Plyometric प्रशिक्षण

Plyos, वा विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण कि जम्पिंग शामिल छ, तपाइँ गति, एक मा हालै को एक अध्ययन को निर्माण को लागी मद्दत को लागी महत्वपूर्ण छन् जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च भेटियो। जब अन्वेषकहरु को एक धावक को एक समूह को आफ्नो सामान्य प्रशिक्षण संग जारी छ, प्रतिरोध र plyometric व्यायाम जोड्नुहोस्, वा शक्ति प्रशिक्षण जोड्नुहोस्, plyo समूह मा धावकहरु लाई 3K (केवल २ माईल को शर्मीली) घटाईयो सबैभन्दा २ प्रतिशत १२ हप्ता पछि १२ हप्ता पछि। "यो दूरीका धावकहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले उनीहरूको चलिरहेको अर्थतन्त्रमा सुधार देखाउँछ," अध्ययन लेखक सिल्भिया सेडानो क्याम्पो, पीएच.डी. यसको मतलब plyometric प्रशिक्षण मार्फत आफ्नो अधिकतम शक्ति बढाएर, तपाईं अतिरिक्त ईन्धन जलाउन आवश्यक बिना छिटो दौड्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। तेर्सो लामो जम्प र अगाडि सीमा, वा छोड्ने जस्तै तेर्सो जम्प मा फोकस गर्नुहोस्। "यी चालु अर्थतन्त्र सुधार गर्न अझ प्रभावकारी छन्, किनभने तिनीहरू सीधा स्ट्राइड लम्बाइसँग सम्बन्धित छन्," सेडानो क्याम्पो भन्छन्। त्यसपछि एक छिटो स्प्रिन्ट संग plyos को प्रत्येक सेट को पालन शक्ति सुधार एक वास्तविक आन्दोलन को लागी हस्तान्तरण गरीएको सुनिश्चित गर्नुहोस्। (यो plyo चुनौती परीक्षण को लागी तपाइँको खुट्टा राख्नेछ।)

योग

एरिक्सन भन्छन्, धावकहरुमा बारम्बार तल हेर्ने प्रवृत्ति हुन्छ, जसले उनीहरुको काँध अगाडि घुम्छ र शरीरको अगाडी बन्द हुन्छ, तर योग अभ्यास गर्नाले ती समस्या क्षेत्रहरु खुल्न सक्छन्, एरिक्सन भन्छन्। "जब तपाइँ आफ्नो मुद्रा सुधार गर्नुहुन्छ र दौडिरहेको बेला अगाडि हेर्न आफैलाई तालिम दिनुहुन्छ, यसले तपाइँको छाती विस्तार गर्दछ ताकि तपाइँ राम्रोसँग सास फेर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बढेको अक्सिजन बारी मा तपाइँको दक्षता मा सुधार गर्न सक्छ। योद्धा म र योद्धा द्वितीय, जो प्राय योग कक्षाहरु मा गरिन्छ, महान छाती ओपनर हुन्। र त्यो जडता तपाइँ तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग्स र हिप flexors मा महसुस गर्नुहुन्छ? धेरै आसनहरु ती क्षेत्रहरु लाई सम्बोधन गर्दछन्, तर एरिक्सन लाई विशेष गरी बसीएको अगाडिको बेंड र अर्धचन्द्राकार लन्ज मन पर्छ। तपाइँको hammies केहि अतिरिक्त ध्यान दिन को लागी। (धावकहरु को लागी हाम्रो ११ आवश्यक योग मुद्रा जाँच गर्नुहोस्।)

स्पिनिङ

तनावपूर्ण पाउन्डिंग बिना तपाइँको कार्डियो क्षमता को लागी, उच्च तीव्रता साइकल चलाउने विजयी तरीका हो, मा अनुसन्धान को यूरोपीय जर्नल खेलकुद विज्ञान देखाउँछ। तीन हप्तामा छवटा उच्च-तीव्रता अन्तराल साइकल चलाउने सत्रहरू (जसमा पाँच-मिनेट स्प्रिन्टहरू समावेश छन्) गर्ने ट्राइथलीटहरूले आफ्नो 5K रन टाइमलाई दुई मिनेटसम्म सुधार गरे र उनीहरूको VO2 अधिकतम लगभग 7 प्रतिशतले बढाए। एक बृद्धि VO2 अधिकतम मतलब छ कि तपाइँ लामो समय को लागी व्यायाम को बनाए राख्न को लागी महत्वपूर्ण हुनुहुन्छ यदि तपाइँको लक्ष्य एक म्याराथन जस्तै एक लामो दौड समाप्त गर्न को लागी हो। "सहनशील खेलाडीहरू कम तीव्रतामा लामो माइलेजको प्रशिक्षणमा अड्कन सक्छन्, तर छोटो, तीव्र फटहरूले एनारोबिक प्रणाली निर्माण गर्दछ, जुन सहनशीलता घटनाहरूमा पनि आवश्यक हुन्छ," अध्ययन लेखक नारोआ एटक्सेबाररिया, पीएचडी, विश्वविद्यालयका व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। अष्ट्रेलियाको क्यानबेरामा। तपाईंको एनारोबिक प्रणाली काम गर्नाले तपाईंलाई थकानबाट बच्न मद्दत गर्नेछ। र तपाइँको HIIT गर्ने फाइदा जबकि साइकल चलाउनु हो कि तपाइँ तपाइँको जोडीहरु लाई दुई देखि तीन गुना तपाइँको शरीर को तौल संग जमीन मा हड्ताल को तनाव छोड्नु हुन्छ, जस्तै स्प्रिन्टि does गर्दछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्