डेडलिफ्टहरूले के काम गर्ने मांसपेशीहरू?
सन्तुष्ट
- डेडलिफ्ट बेनिफिटहरू
- कतिवटा डेडलिफ्टहरू तपाइँले गर्नु पर्छ?
- डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
- डेडलिफ्ट भिन्नताहरू
- रोमानियाली डेडलिफ्ट
- केबल मेशीन रोमानियाई डेडलिफ्ट
- अरु कुन व्यायामले उहि मांसपेशी समूहमा काम गर्दछ?
- केटलबेल स्विंग
- बोसुमा पिस्टल स्क्वाट
- टेकवे
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
डेडलिफ्ट बेनिफिटहरू
डेडलिफ्ट यौगिक व्यायाम हो जहाँ फ्लोरमा भारित बारबेल शुरू हुन्छ। यसलाई "डेड वेट" भनेर चिनिन्छ। यो कुनै गति बिना उठाइन्छ, व्यायामलाई यसको नाम दिँदै।
डेडलिफ्ट्सले बहु मांसपेशी समूहहरू सहित:
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुट्स
- फिर्ता
- हिप्स
- कोर
- trapezius
डेडलिफ्ट प्रदर्शन गर्न, तपाईं आन्दोलन प्रदर्शन गर्न पछाडि धकेल्नुको लागि तपाईंको हिप्स प्रयोग गरेर फ्ल्याट पछाडि बारबेल लिनुहुनेछ।
डेडलिफ्टहरू लाभदायक हुन सक्दछ किनकि एकै पटकमा धेरै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई सुदृढ पार्न तिनीहरू एक प्रभावकारी व्यायाम हुन्।
कतिवटा डेडलिफ्टहरू तपाइँले गर्नु पर्छ?
डेडलिफ्टहरूको संख्या तपाईंले गर्नु पर्दा तपाईंले प्रयोग गरिरहनु भएको वजनको मात्रामा निर्भर गर्दछ।
यदि तपाईं उन्नत फिटनेस स्तरमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई डेडलिफ्टबाट फाइदा लिन भारी वजनको आवश्यक पर्दछ। यदि त्यो केस हो भने, प्रति सेट १ देखि dead डेडलिफ्टहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र बीचमा आराम गरेर to देखि sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
यदि तपाईं डेडलिफ्टमा नयाँ हुनुहुन्छ र कम तौलको साथ सहि फारम तल प्राप्त गर्न केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रति सेट to देखि dead डेडलिफ्ट प्रदर्शन गर्नुहोस्। तपाईंको तरिका to देखि sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
याद गर्नुहोस्, सहि संख्या भन्दा सही फारम सँधै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। डेडलिफ्टहरू प्रति हप्ता २ देखि times पटक भन्दा बढि प्रदर्शन गर्नुहोस्, मांसपेशिहरूको लागि पर्याप्त समयलाई वर्कआउटको बिचमा आराम गर्ने अनुमति दिन्छ।
डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
डेडलिफ्ट गर्नका लागि तपाईलाई 45 45 पाउण्डको मानक बेलबुल चाहिन्छ। अधिक तौलका लागि, प्रत्येक पक्षमा एक पटकमा २. to देखि १० पाउण्ड थप्नुहोस्। प्रयोग गर्नको लागि वजनको मात्रा तपाईंको फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दछ। तपाईले सही फारममा महारत प्राप्त गरेपछि मात्र वजन थप्न जारी राख्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ बारबेलको पछाडि खडा हुनुहोस्। तपाइँको खुट्टा लगभग पट्टी छुनु पर्छ।
- तपाईंको छातीलाई माथि राख्नुहोस् र सिधा पछाडि राख्दा तपाईंको हिपमा अलि पछि डुब्नुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस् र बारबेल समात्नुहोस्। एउटा पामलाई माथि र अर्को तल्लो तर्फ मुखा राख्नुहोस्, वा दुबै हात तल ओभरहेन्ड ग्रिपमा अनुहार राख्नुहोस्।
- जब तपाईं पट्टि समातिरहनु भएको छ, भुइँमा पछाडिको फ्याट प्रेस गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्स पछाडि डुबाउनुहोस्।
- पछाडि फ्लैट राख्दै, हिप्सलाई अगाडि उभिनुहोस्। सिधा, काँध पछाडि, र घुँडा टेक्ने गरी बाहिर लक गरीरहेको समाप्त गर्नुहोस्। पट्टी सीधा हतियारहरू समात्नुपर्नेछ हिप उचाई भन्दा अलि कम।
- फिर्ता पछाडि सिधा राखेर, तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्दै, घुँडा मोड्दै, र बार भूमिमा नभएसम्म तल स्क्वाटिंग गरेर शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
१ देखि rep प्रतिनिधिहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, तपाईले लिने भारको वजनको आधारमा। To देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
डेडलिफ्ट भिन्नताहरू
रोमानियाली डेडलिफ्ट
यो अभ्यास एक परम्परागत डेडलिफ्ट जस्तै छ, तर ह्यामस्ट्रिंगमा महसुस भयो।
- हिप स्तरमा बारको साथ सुरू गर्नुहोस् र तलको हत्केलामा समात्नुहोस्। काँधहरू पछाडि र पछाडि सिधा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि आन्दोलनको क्रममा थोरै आर्च हुन सक्छ।
- तपाईंको खुट्टाको मुनि यसलाई कम गर्नुहुँदा बारलाई तपाईंको शरीरको नजिक राख्नुहोस्, हिल्टनभरि तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्नुहोस्। तपाईको खुट्टा सिधा हुनुपर्दछ वा घुँडामा हल्का सापेक्ष हुनु पर्छ। तपाईको ह्यामस्ट्रिंगमा तपाईले चाल पाउनु पर्छ।
- तपाईंको कम्मरहरू अग्लो ठाडो हुनका लागि अगाडि बढाउनुहोस्, रानको अगाडि बारबेल राख्दै।
केबल मेशीन रोमानियाई डेडलिफ्ट
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ र तपाईं वजन प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न भने, केबल डेडलिफ्ट प्रयोग गर्नुहोस्। एक मध्यम प्रतिरोध मा कम उचाईमा एक केबलको साथ केबल मेशिन प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रत्येक हातमा एक केबल समात्नुहोस् र खुट्टा काँध चौडाइको साथ उभनुहोस्।
- तपाईको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस् र कूल्हेमा अगाडि मोड्नुहोस्। केबल प्रतिरोधलाई बिस्तारै तपाईंको हातहरू आफ्ना खुट्टाको शीर्ष तिर तान्नुहोस्।
- कम्मरबाट विस्तार गर्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्, अग्लो माथि उभिएर।
अरु कुन व्यायामले उहि मांसपेशी समूहमा काम गर्दछ?
निम्नलिखित अभ्यासहरू डेडलिफ्टका लागि विकल्पहरू हुन्। तिनीहरू समान मांसपेशी समूहहरू काम गर्छन्।
केटलबेल स्विंग
उपकरण आवश्यक: केटलबेल
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस्। खुट्टा बीचको भुइँमा केटलबेल राख्नुहोस्।
- एक सपाट पछाडि राख्नुहोस् र तपाईंको हिप्स तल अगाडि मुड्नुहोस् र दुवै हातले केटलबेल समात्नुहोस्।
- तपाईंको मेरुदण्ड सीधा र खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको बिचमा केटलबेल तान्नुहोस्।
- तपाईंको हिप्स अगाडि धकेल्नुहोस् र तपाईंको घुँडा पछाडि तान्नुहोस् अगाडीको गति उत्पन्न गर्नका लागि। तपाईंको शरीरको अगाडि केटलबेल अगाडि घुमाउनुहोस्। आन्दोलन तपाईंको खुट्टामा बलबाट आउनुपर्दछ, तपाईंको काँधमा होइन। यो विस्फोटक आन्दोलनले केतलबेललाई छाती वा काँधको उचाईमा चलाउनु पर्छ।
- तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू कडा गर्नुहोस् र तपाईंको हात र काँधको मांसपेशिहरू सम्झौता गर्नुहोस् शीर्षमा छोटो रूपमा रोक्नको लागि केतलबेललाई खुट्टाको पछाडि तल तान्न अघि।
- १२ देखि १ 15 स्विंगहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। २ देखि sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
बोसुमा पिस्टल स्क्वाट
उपकरण आवश्यक: बोसु ब्यालेन्स ट्रेनर
- बोसु ब्यालेन्स ट्रेनरलाई भूमिमा, समतल पक्ष माथि राख्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टा बोसुको समतल पक्षको बीचमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे खुट्टा सिधा र यो तपाईंको शरीरको अगाडि उठाउनुहोस्।
- तपाईंको घुँडा टेक्ने क्रममा उभिरहेको खुट्टामा ब्यालेन्स गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई स्क्वाटमा बिस्तारै तल झार्दै तपाईंको शरीरको तौल एड़ीमा राख्नुहोस्, र, तपाईंको पछाडि सीधासँग, अगाडि दुबला।
- तपाइँको दाहिने ग्लुट निचो गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फिर्ता जानको लागि खडा हुनुहोस्।
- एउटा खुट्टामा to देखि १० प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। त्यसपछि बायाँ खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ बोसुमा सन्तुलन धेरै उन्नत छ भने तपाइँ यो व्यायाम भूमिमा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
टेकवे
डेडलिफ्टहरू मास्टर गर्न एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास हो। यदि तपाईं जिमसँग सम्बन्धित हुनुहुन्छ भने, ट्रेनर वा फिटनेस प्रोफेशनलसँग काम गर्नुहोस्। तिनीहरूले सहि प्रविधिको प्रदर्शन गर्न सक्दछन्। प्रशिक्षकले तपाइँको फाराम हेर्नको लागि तपाइँ व्यायामलाई सही प्रदर्शन गरिरहनु भएको छ भनि हेर्नुहोस्।
एक पटक तपाईंसँग सही फारम तल भएपछि, तपाईं आफ्नो व्यायाम तालिकाको भागको रूपमा नियमित डेडलिफ्टहरू अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ। नयाँ फिटनेस तालिका सुरू गर्नु अघि जहिले पनि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
सम्पादकको छनौट
बच्चाको मलमा रगतका मुख्य कारणहरू (र के गर्ने)
