डेडलिफ्टहरू र स्क्वाटहरू बीच के भिन्नता छ, र तल्लो शरीर शक्ति निर्माण गर्न कुन चाँहि राम्रो हो?
सन्तुष्ट
- कुन मांसपेशीहरु काम गर्दैछन्?
- के शरीरको लागी एक जना अर्को भन्दा राम्रो छ?
- घुँडा दुख्ने मानिसहरूलाई कस्तो राम्रो छ?
- तल्लो पीठमा चोटपटक वा चोटपटक लागेको मानिसका लागि कुन चाहिँ उत्तम छ?
- शुरुआती दिन कुन चाहिँ राम्रो छ?
- एक स्क्वाट कसरी गर्ने
- डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
- स्क्वाट्स र डेडलिफ्टहरूमा कसरी भिन्नता थप्ने
- टेकवे
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
शरीरको तल्लो शक्ति प्राप्त गर्नका लागि डेडलिफ्टहरू र स्क्वाट्स प्रभावकारी अभ्यास हुन्।
दुबै खुट्टा र ग्लुटेको मांसपेशीहरू बलियो पार्छ, तर तिनीहरू अलि फरक मांसपेशी समूहहरू सक्रिय गर्दछन्। जब प्रदर्शन गरिन्छ, तपाईं प्रत्येक चालको साथ विभिन्न मांसपेशीहरू काम गर्ने महसुस गर्नुहुनेछ।
डेडलिफ्ट एक त्यस्तो आन्दोलन हो जहाँ तपाईंको हिप्स पछाडि झुण्ड्याइएको हुन्छ तल र भुइँबाट भारित बारबेल वा केटलबेल उठाउँदछ। तपाईको पछाडिको आन्दोलनमा समतल छ।
डेडलिफ्टहरू गर्ने केही फाइदाहरूमा तपाईंको माथिल्लो र तल्लो पछाडि, ग्लुट्स, र हेमस्ट्रिंगमा थप परिभाषालाई सुदृढ पार्ने र प्राप्त गर्ने समावेश छ।
स्क्वाट एक आन्दोलन हो जहाँ तपाईं भुँडीमा आफ्नो फिला कम गर्नुहुन्छ तिनीहरू हदसम्म तपाईंको छाती माथि खोल्दा समानन्तर नहुन्जेल।
स्क्वाटको फाइदाहरूमा तपाईको ग्लुट्स, क्वाड र फिलामा मांसपेशीहरू सुदृढ पार्नु पर्छ।
स्क्वाटहरू पनि एक कार्यरत व्यायाम हुन्। कार्यात्मक व्यायामले तपाईको दैनिक जीवनमा प्रयोग गर्न सक्ने आन्दोलनहरूको प्रयोग गर्दछ।
उदाहरण को लागी, तपाईं कुर्सीमा बस्दा, कम तखतहरूमा वस्तुहरू टिप्न वा बच्चा झिक्न तल झुकाउँदा स्क्वाट गति गर्न सक्नुहुन्छ। नियमित रूपमा स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा यस प्रकारको कार्यहरू गर्न सजिलो हुन सक्छ।
तपाईं दुबै डेडलिफ्टहरू र स्क्वाट्स एकै कसरतमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईं तिनीहरूलाई वैकल्पिक दिनमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
निम्न शरीर व्यायामहरूको बारेमा अधिक जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
कुन मांसपेशीहरु काम गर्दैछन्?
| डेडलिफ्टहरू | स्क्वाटहरू |
|---|---|
| हेमस्ट्रिंग्स | बाछो |
| ग्लुट्स | ग्लुट्स |
| फिर्ता | फिला |
| हिप्स | हिप्स |
| कोर | कोर |
| trapezius | quadriceps |
| चिनो |
के शरीरको लागी एक जना अर्को भन्दा राम्रो छ?
चाहे स्क्वाटहरू वा डेडलिफ्टहरू उत्तम छन् तपाईंको कसरत लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।
उदाहरण को लागी, यदि तपाईं पछाडि र कोर शक्ति निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईंको खुट्टा र ग्लुटे मांसपेशीहरूको साथसाथ काम गर्नका साथै डेडलिफ्टहरू पनि कडा विकल्प हुन्।
स्क्वाटहरू, अर्कोतर्फ, शुरुआती-मैत्री र तपाइँको खुट्टा र हिप्समा शक्ति निर्माणको लागि प्रभावकारी छन्।
जबकि डेडलिफ्टहरूले तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिंगलाई स्क्वाट भन्दा बढी गहिरो रूपमा लक्षित गर्न सक्दछ, तिनीहरूले तपाईंको क्वाड्रिसिप्सलाई लक्षित गर्दैनन्। यदि तपाइँ तपाइँको खुट्टाको यस भागमा शक्ति निर्माण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, स्क्वाट्स एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ।
घुँडा दुख्ने मानिसहरूलाई कस्तो राम्रो छ?
यदि तपाइँलाई घुँडा दुख्ने छ भने, स्क्वाट्सले तपाईको घुँडालाई चिडचिड गर्न सक्छ। तिनिहरु पनि घुँडा दुख को लागी तपाईको जोखिम बढाउन सक्छ।
डेडलिफ्टको साथ, घुँडा स्थिर रहनु पर्छ, त्यसैले तिनीहरू सुरक्षित विकल्प हुन सक्छन् यदि तपाईंले घुँडा दुख्ने अनुभव गर्नुभयो भने।
यदि तपाईं स्क्वाटबाट घुँडा दुख्ने को अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो फारम जाँच गर्न सक्नुहुन्छ र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले सही ढंगले स्क्वाट्स प्रदर्शन गरिरहनु भएको छ।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं तलको सट्टामा आफ्नो ग्लुट्स पछाडि धकेल्दै हुनुहुन्छ। तपाइँको अगाडि धकेल्नुको सट्टा तपाईको घुँडालाई बाहिर धकेल्न दिनुहोस्।
यदि डेडलिफ्टले तपाईंको घुँडामा दुखाइ दिन्छ भने, तपाईंले विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ र फोम तपाईंको हेमस्ट्रिंग्स र हिप फ्लेक्सर रोल गर्न आवश्यक पर्दछ, जसले तपाईंको घुँडामा दबाब कम गर्न सक्छ।
तल्लो पीठमा चोटपटक वा चोटपटक लागेको मानिसका लागि कुन चाहिँ उत्तम छ?
डेडलिफ्ट्सले तपाईको तल्लो फिर्ताको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ। यसले कम पीठ दुख्नेमा मद्दत गर्दछ।
तर यदि डेडलिफ्टले कुनै पनि पछाडि पीडा दुखाइ दिन्छ भने, तिनीहरूलाई रोक्नुहोस् यदि तपाईं भर्खरको पीठमा चोट लागेको छ भने पनि त्यसबाट बच्नुहोस्।
तपाईं स्क्वाट्स परिमार्जन गर्न सक्नुहुनेछ यदि तपाईलाई पीठ दुख्ने छ। फराकिर-लेग स्क्वाट प्रदर्शन गर्न कोसिस गर्नुहोस्, वा टाढाबाट स्क्वाट नगर्नुहोस्।
शुरुआती दिन कुन चाहिँ राम्रो छ?
स्क्वाट यथार्थमा डेडलिफ्टहरू भन्दा सुरुवाती-अनुकूल व्यायाम हो। डेडलिफ्टहरूलाई एक खास टेक्निक चाहिन्छ जुन पहिला तल तल झर्नु गाह्रो छ।
तपाईं फिटनेस बिभिन्न स्तरहरूको लागि परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तपाईं भित्ता स्क्वाटहरू गरेर वा भित्ता स्लाइडिंग गरेर सुरू गर्न सक्नुहुनेछ, जबसम्म तपाईंसँग टेक्निक तल नपर्नुहोस्।
शुरुवातकर्ताले कुर्सीको प्रयोग गरी सिटमा नफर्कुञ्जेल स्क्वाट्सको अभ्यास पनि गर्न सक्दछन्, र त्यसपछि कुर्सी प्रयोग गरेर पछाडि खडा हुन।
ठूला वा गर्भवतीहरू जस्तै झराहरूमा हुने जोखिममा रहेका व्यक्तिहरूको लागि स्क्वाट्स अभ्यास गर्ने यो प्रभावकारी तरीका हो।
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ र आफ्नो तालिकामा स्क्वाटहरू वा डेडलिफ्टहरू थप्न रुचि राख्नुहुन्छ भने, पहिले व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्ने विचार गर्नुहोस्। तिनिहरूले तपाईंलाई उचित प्रविधि सिक्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
एक स्क्वाट कसरी गर्ने
एक शरीर वजन स्क्वाट कुनै उपकरणको आवश्यक छ। अधिक चुनौतीको लागि, तपाईं एक र्याक र बारबेल प्रयोग गरी एक भारित स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ, तौलको साथ वा बिना। वा, प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ स्क्वाटहरू गर्नुहोस्।
यहाँ स्क्वाट कसरी गर्ने भनेर छ।
- खुट्टाको साथ हिप चौडाई भन्दा फराकिलो सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिर निस्के।
- आफ्नो छाती माथि र बाहिर राख्नुहोस्, आफ्नो abdominals संलग्न, र आफ्नो हिल मा फिर्ता बदल्नुहोस् तपाईं आफ्नो हिप्स पछाडिको रूपमा।
- आफुको फिलामा समानान्तर वा लगभग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई स्क्वाटमा राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा तपाईंको दोस्रो औंला माथि पigned्क्तिबद्ध हुनुपर्छ।
- आफ्नो छाती बाहिर र कोर कसर राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो हिल को माध्यम बाट धकेल्नुहोस् फिर्ता आफ्नो शुरू स्थिति मा खडा गर्न। शीर्ष मा तपाइँको glutes निचोड़।
- १०-१– प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
डेडलिफ्ट गर्नका लागि तपाईलाई 45 45 पाउण्डको मानक बेलबुल चाहिन्छ। अधिक तौलका लागि, प्रत्येक पक्षमा एक पटकमा २. to देखि १० पाउण्ड थप्नुहोस्।
प्रयोग गर्नको लागि वजनको मात्रा तपाईंको फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दछ। तपाईले सही फारममा महारत प्राप्त गरेपछि मात्र वजन थप्न जारी राख्नुहोस् ताकि तपाईलाई चोट पुर्याउने छैन।
डेडलिफ्ट कसरी गर्ने भनेर यहाँ छ।
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ बारबेलको पछाडि खडा हुनुहोस्। तपाइँको खुट्टा लगभग पट्टी छुनु पर्छ।
- तपाईंको छातीलाई माथि उठाउनुहोस् र सीधा पछाडि राख्दा तपाईंको हिप्समा पछाडि डुब्नुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस् र बारबेल समात्नुहोस्। एउटा पामलाई माथि र अर्को तल्लो तर्फ मुखा राख्नुहोस्, वा दुबै हात तल ओभरहेन्ड ग्रिपमा अनुहार राख्नुहोस्।
- जब तपाईं पट्टि समातिरहनु भएको छ, तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा समात्नुहोस् र तपाईंको हिप्स पछाडि डुब्नुहोस्।
- पछाडि फ्लैट राख्दै, तपाईको हिपहरूलाई स्ट्यान्डिंग स्थितिमा अगाडि धकेल्नुहोस्। सिधा, काँध पछाडि, र घुँडा टेक्ने गरी बाहिर लक गरीरहेको समाप्त गर्नुहोस्। पट्टी सीधा हतियारहरू समात्नुपर्नेछ हिप उचाई भन्दा अलि कम।
- आफ्नो पछाडि सिधा राखेर, तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्दै, घुँडा मोड्दै, र बार भूमिमा नभएसम्म तल स्क्वाटिंग गरेर शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। प्रति सेट १-– प्रतिनिधिहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, तपाईंले उठाईरहनुभएको वजनको मात्रामा निर्भर गर्दछ। –-– सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
स्क्वाट्स र डेडलिफ्टहरूमा कसरी भिन्नता थप्ने
तपाईको फिटनेस स्तरमा निर्भरता, त्यहाँ स्क्वाट र डेडलिफ्टहरू सजिलो वा अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउने अनन्त तरिकाहरू छन्।
यदि तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईं बारबिल उठाउनुको सट्टा भुइँमा राखिएको दुई डम्बल प्रयोग गरेर डेडलिफ्टहरू अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ।
उन्नत भिन्नताहरूमा अतिरिक्त तौल उठाउनु समावेश छ। तपाईं यसलाई ट्र्याप वा हेक्स बारबेल वा केटलबेल प्रयोग गरेर पनि मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
शुरुवातकर्ताहरूले तपाईंको पछि कुर्सीको साथ स्क्वाट्स पनि प्रयोग गर्न सक्दछन्, आन्दोलनको तल कुर्सीमा बस्छन्। त्यसो भए तपाईले कुर्सी प्रयोग गरी एक ठाडो स्थितिमा पछाडि धकेल्न सक्नुहुनेछ।
उन्नत स्क्वाट विकल्पहरूमा र्याकमा भारित बारबेलको साथ स्क्वाटहरू प्रदर्शन गर्ने वा जम्प स्क्वाटहरू वा स्प्लिट स्क्वाटहरू प्रदर्शन गर्ने काम समावेश छ वजन बिना वा वजनको।
टेकवे
स्क्वाट र डेडलिफ्टहरू दुवै तल्लो शरीर व्यायामहरू हुन्।
तिनीहरूले थोरै फरक मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछन्, ताकि तपाईं तिनीहरूलाई समान कसरतमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने। तपाईं पनि एक दिन स्क्वाट गर्दै मिक्स गर्न सक्नुहुन्छ, अर्को डेडलिफ्ट्स।
चोटपटकबाट बच्न, यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक फारम उचित फारामका साथ गर्दै हुनुहुन्छ। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा साथीलाई सोध्नुहोस् कि उनीहरूले गरेको कार्यलाई तपाईंले सही प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ भनि निश्चित गर्न।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
लोकप्रीय
राम्रो मुद्रा को लागी पिलेट्स कसरत