कार्ड कसरतको डेकले तपाईंलाई चलिरहने र अनुमान लगाउनेछ—यसले कसरी काम गर्छ भन्ने कुरा यहाँ छ

सन्तुष्ट

• कसरी कार्ड कसरत को एक डेक डिजाइन गर्न
• 1. तपाइँको कसरत फोकस निर्णय गर्नुहोस्।
• 2. प्रत्येक सूट को लागी एक व्यायाम असाइन गर्नुहोस्।
• 3. तपाइँको प्रतिनिधि जान्नुहोस्।
• ४. एक समय सीमा सेट गर्नुहोस्।
• 5. तपाइँको कार्ड फेरबदल।
• सर्वश्रेष्ठ डेक को कार्ड कसरत बनाउन को लागी सुझाव
• कोर:
• कुल शरीर:
• ग्लुट्स/खुट्टा:
• माथिल्लो शरीर/पछाडि:
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ तपाइँको कसरत को मसाला को लागी एक तरीका को लागी देख रहे हो, कार्ड कसरत को एक डेक गर्न विचार गर्नुहोस्। यो कसरत शाब्दिक यो मौका छोड्छ कुन व्यायाम र कति reps तपाइँ अर्को एक कार्ड बाट प्रदर्शन गरिनेछ भनेर निर्धारण गर्न को लागी। साथै, तपाइँ यसलाई एक्लै वा एक साथी संग खेल्न सक्नुहुन्छ।

कार्ड कसरत को एक डेक को सार: तपाइँ प्रत्येक सूटमा अभ्यासहरू नियुक्त गर्नुहुन्छ, कार्डहरू कोर्नुहोस्, र कार्डले संकेत गरेको प्रतिनिधिहरूको संख्याको लागि कार्डको सूटसँग सम्बन्धित व्यायाम गर्नुहोस्।

"यो कसरत को लाभ यो हो कि यो बिल्कुल यादृच्छिक छ - तपाइँलाई थाहा छैन अब के आउँदैछ," Mat Forzaglia, एक प्रमाणित कार्यात्मक शक्ति कोच र NEOU फिटनेस मा प्रशिक्षक बताउँछन्। "यो गति जारी राखेर तपाइँको कार्डियो लक्ष्यहरु लाई मद्दत गर्न सक्छ, र यो भोल्युम थपेर बल संग पनि मद्दत गर्न सक्छ। र तपाइँ कसरत को लागी तपाइँको फोकस को आधार मा यसलाई धेरै फरक तरीकाले खेल्न सक्नुहुन्छ।"

र एउटै आवश्यकता भनेको कार्डहरूको डेक हो—तपाईँले हातमा रहेको आफ्नो फिटनेस लक्ष्य र उपकरणहरू (यी सस्तो उपकरणहरू मध्ये केही जाँच गर्नुहोस्) को आधारमा कसरत डिजाइन गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ बलियो एब्स निर्माणमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ कोर अभ्यास वरिपरि सम्पूर्ण कसरत सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ।

सबैभन्दा राम्रो भाग? "त्यहाँ कुनै सही वा गलत बाटो छैन। तपाईंसँग खुला र रचनात्मक दिमाग हुनुपर्छ," उनी भन्छन्। र पसिना बन्ने इच्छा। त्यो भन्यो, यदि तपाइँ कहाँ शुरू गर्न थाहा छैन, यहाँ कसरी एक कसरत DIY DIY DIY मा एक प्राइमर छ। (सम्बन्धित: तपाईले गरिरहनु पर्ने शारीरिक तौल व्यायाम)

कसरी कार्ड कसरत को एक डेक डिजाइन गर्न

1. तपाइँको कसरत फोकस निर्णय गर्नुहोस्।

यो खुट्टा दिन हो? के तपाइँ ती पुल-अप को लागी तपाइँको पछाडि बलियो बनाउन चाहानुहुन्छ? केहि हृदय संग पम्पिंग तपाइँको मुटुको गति प्राप्त गर्नुहोस्? Forzaglia एक मांसपेशी समूह छनौट गर्न को लागी तपाइँ लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ वा लक्ष्य तपाइँ कसरत संग हासिल गर्न चाहानुहुन्छ, चाहे यो कार्डियो वा शक्ति हो। उदाहरणका लागि, उसको डेक-अफ-कार्ड कसरतमा, फोर्जाग्लिया मूलको बारेमा थियो, त्यसैले उसले होलो होल्डहरू, प्ल्याङ्क ज्याकहरू, ज्याकनाइभहरू र रूसी ट्विस्टहरू जस्ता अब-संचालित आन्दोलनहरू समावेश गर्यो। यदि तपाइँ एक विशिष्ट मांसपेशी समूह लाई लक्षित गरीरहनु भएको छैन, यो एक कुल शरीर कसरत बनाउन र माथिल्लो शरीर, तल्लो शरीर, कोर, र कार्डियो समावेश गर्ने अभ्यास को चयन विचार गर्नुहोस्।

2. प्रत्येक सूट को लागी एक व्यायाम असाइन गर्नुहोस्।

तपाईंको कसरतको फोकस के हो भन्नेमा निर्भर गर्दै, तपाईंले प्रत्येक सूटको लागि विभिन्न अभ्यासहरू तोक्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, यदि यो खुट्टाको दिन हो भने, तपाइँ प्रत्येक हार्ट कार्डको लागि स्क्वाट जम्पहरू र तपाइँले कोर्ने हरेक स्पेड कार्डको लागि पार्श्व लुङ्गहरू गर्न सक्नुहुन्छ। (वा यी सबै भन्दा राम्रो पैर दिन अभ्यास को कुनै पनी।) कुनै पनी तपाइँ कुन व्यायाम छनौट गर्नुहुन्छ, तपाइँ यो सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ सबै उपकरणहरु तयार छन् (यदि तपाइँ कुनै पनी प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ) तेसैले संक्रमण निर्बाध छ र तपाइँ समय बर्बाद गर्नुहुन्न fumbling हुनुहुन्छ। चीजहरूमाथि। यहाँ विभिन्न सूट को लागी असाइन व्यायाम को एक नमूना हो:

• हीरा = तख्ता-अप
• मुटु = स्क्वाट जम्प
• क्लब = सुपरम्यान ल्याट पुल-डाउन
• हुकुम = रूसी ट्विस्ट

आफ्नो अनुहार कार्डहरू के गर्ने निर्णय गर्नुहोस्। तपाईंले अनुहार कार्डहरूलाई प्रतिनिधिहरूको निश्चित संख्याको रूपमा गणना गर्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ — त्यसैले ज्याक = 11, क्वीन्स = 12, आदि। वा तपाईंले अनुहार कार्डहरूलाई विशेष चालहरूको रूपमा तोक्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, आफ्नो डेक-अफ-कार्ड्स अब कसरतमा, फोर्जाग्लियाले ज्याक कार्डहरूको लागि जम्पिङ ज्याकहरू, रानी कार्डहरूको लागि ग्लुट ब्रिजहरू, र राजा कार्डहरूको लागि सुपरम्यानहरू तोके। तपाइँ सबै अनुहार कार्ड १० प्रतिनिधि वा एक समय आधारित आन्दोलन बनाउन सक्नुहुन्छ। यहाँ, थप उदाहरणहरू:

• ज्याक = V-Ups वा Knee Tucks 30 सेकेन्डको लागि
• क्वीन्स = 30 सेकेन्डको लागि पार्श्व लुङ्ग्स
• किंग्स = विस्फोट-बन्द पुश-अप 30 सेकेन्ड को लागी
• ऐस = Burpees ३० सेकेन्ड को लागी

3. तपाइँको प्रतिनिधि जान्नुहोस्।

कार्ड मा संख्या reps को संख्या तपाइँ प्रत्येक व्यायाम को लागी प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। तेसैले यदि तपाइँ मुटु को सात बाहिर निकाल्नुहुन्छ, उदाहरण को लागी, तपाइँ त्यो अभ्यास को सात प्रतिनिधिहरु गर्नुहुनेछ। "मैले फेस कार्डहरू 10 पुनरावृत्तिहरू बनाएको छु र जोकरहरू 30-सेकेन्डको विश्राम थिए," फोर्जाग्लिया भन्छन्। यदि तपाइँ isometric अभ्यास (जस्तै planks वा खोखला होल्ड) अनुहार कार्ड चाल को रूप मा समावेश गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ उनीहरुलाई 30- वा 45-सेकेन्ड होल्ड को रूप मा असाइन गर्न सक्नुहुन्छ। र यदि तपाइँ कम प्रतिनिधि कार्ड को लागी एक चुनौती थप्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ यसलाई प्रति आन्दोलन एक डबल गणना गर्न सक्नुहुन्छ; तेसैले यदि तपाइँ तिरछा पर्वतारोहीहरु गर्दै हुनुहुन्छ, दुबै घुँडा माथि ड्राइभि two दुई को सट्टा एक प्रतिनिधि को रूप मा गणना। (आंशिक-प्रतिनिधि शक्ति प्रशिक्षणले कसरतलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्छ।)

४. एक समय सीमा सेट गर्नुहोस्।

जबकि त्यहाँ एक डेक को कार्ड कसरत को लागी विशिष्ट समय सीमा मा कुनै नियमहरु छैनन्, लक्ष्य सबै ५२ कार्डहरु, साथै दुई जोकर कार्ड को रूप मा छिटो भन्दा छिटो प्राप्त गर्न को लागी हो। "तपाईंको कसरतको फोकसको आधारमा, यो समाप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर सम्पूर्ण विचार सम्पूर्ण डेक मार्फत प्राप्त गर्नु हो," फोर्जाग्लिया भन्छन्। (FTR, यहाँ छ कती कसरत तपाइँ साँच्चै प्रति हप्ता चाहिन्छ।)

यसको मतलब त्यहाँ फ्लिपिंग कार्डहरु को बीच मा कुनै ब्रेक को लागी थोरै छन्। "एक पटक एक कार्ड पूरा भएपछि, अर्कोमा फ्लिप गर्नुहोस् र बाँकी अवधि छोटो राख्नुहोस् ताकि तपाइँको मुटुको दर उच्च रहन्छ। भले ही तपाइँको कसरत शक्ति आधारित छ, थोरै आराम गर्न को लागी अर्को कार्ड फ्लिप गर्नु बाहेक एक धेरै चुनौतीपूर्ण कसरत हुन सक्छ, "Forzaglia भन्छन्।

तपाइँ सम्भवतः १५ देखि २० मिनेट मा कार्ड को एक पूरा डेक को माध्यम बाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँ पनी विशिष्ट लक्ष्यहरु सेट गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै १० मिनेट मा आधा डेक समाप्त, वा ५ मिनेट को अन्तराल को लागी एक टाइमर सेट, र देख्न सक्नुहुन्छ कि कति कार्डहरु तपाइँ सक्नुहुन्छ। त्यो समय भित्र पूरा। कसरत सेट गर्न को लागी अर्को तरीका १० मिनेट को लागी माथिल्लो शरीर र अर्को १० मिनेट को लागी तल्लो शरीर को लागी काम गर्नु हो।

5. तपाइँको कार्ड फेरबदल।

अब तपाईंले प्रत्येक सूटको लागि व्यायाम तोक्नुभएको छ र तपाईंले प्रत्येक कार्डको लागि कति प्रतिनिधिहरू पूरा गर्न आवश्यक छ थाहा छ, यो पसिना सुरु गर्ने समय हो! तर तपाइँ तपाइँको कसरत सुरु गर्नु अघि, तपाइँको कार्डहरू फेरबदल गर्न निश्चित गर्नुहोस् ताकि तपाइँ लगातार एउटै अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्न। तपाइँ अभ्यास को एक किसिम प्रदर्शन गर्न चाहानुहुन्छ ताकि तपाइँ कसरत भर मा चुनौती रहन। (सम्बन्धित: रचनात्मक Bodyweight EMOM कसरत कि गति को बारे मा सबै छ)

सर्वश्रेष्ठ डेक को कार्ड कसरत बनाउन को लागी सुझाव

कुनै पनि कसरतको रूपमा, तपाईंले धक्का र पुल आन्दोलनहरू गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ, जसले तपाईंलाई अगाडि दुवैलाई तालिम दिन मद्दत गर्दछ र तपाइँको शरीर को पछाडि। "यो तौल संग यो कसरत तान्ने आन्दोलनहरु जोड्न को लागी अलि गाह्रो हुन सक्छ, तर यदि तपाइँ केहि उपकरण वा एक यादृच्छिक वस्तु छ कि तपाइँ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ पक्कै पनी एक प्रभावी कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ," फोर्जाग्लिया भन्छन्। पुश-अप, प्लान्क-अप वा ओभरहेड काँध प्रेस तपाइँको कसरत मा शामिल गर्न को लागी पुश अभ्यास को राम्रो उदाहरण हो, र आन्दोलन तान्ने को लागी, फोर्जाग्लिया भन्छन कि तपाइँ तपाइँको पेट मा लेट र तपाइँको हतियार संग Ts गर्न सक्नुहुन्छ, जसरी तपाइँ को केहि विविधता मा हुनेछ। supermans, माथिल्लो पछाडि सुदृढीकरण र छाती खोल्न मा ध्यान केन्द्रित गर्न। तपाईं पङ्क्तिहरू वा प्रतिरोधी ब्यान्डहरू पुल-अपार्टहरू गर्न वा उल्टो पङ्क्तिहरू गर्नका लागि (TRX, समानान्तर बारहरू, बलियो कुर्सी, वा ह्यान्डरेलले काम गर्न सक्ने) को लागी केहि फेला पार्न पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँसँग कसरत साथी छ भने, तपाइँ पालैपालो कार्ड फ्लिप गर्न र व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं फ्लिप गर्नुहुन्छ, तिनीहरू व्यायाम गर्छन्, त्यसपछि तिनीहरू फ्लिप गर्नुहोस् र तपाईंले चाल प्रदर्शन गर्नुहुन्छ। संभावनाहरु अनन्त छन्! (वा, यी रचनात्मक साझेदार कसरत चाल को केहि प्रयोग गर्नुहोस्।)

तपाइँको दिनचर्या मा कार्ड कसरत को डेक को सन्दर्भ मा, Forzaglia यो तपाइँको कसरत को अन्त्य मा एक बर्नआउट राउन्ड वा फिनिशर को रूप मा धेरै प्रभावी छ भन्छन्। तर किनभने यो धेरै बहुमुखी छ, तपाइँ तपाइँको खुट्टा दिन, छाती दिन, आदि को रूप मा एक डेक को कार्ड कसरत को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

केहि Forzaglia को शीर्ष bodyweight व्यायाम को जाँच गर्नुहोस्, साथै केहि अन्य चालहरु, कार्ड कसरत को तपाइँको डेक को मिश्रण गर्न को लागी। (वा 30 थप शारीरिक तौल व्यायाम विचारहरूको लागि यहाँ जानुहोस्।)

कोर:

• पर्वतारोही
• उठेर बस
• खोक्रो होल्ड
• प्लैंक ज्याक
• ज्याकनाइफ

कुल शरीर:

• बर्पी
• पुश-अप
• जम्पिङ ज्याक
• थ्रस्टर

ग्लुट्स/खुट्टा:

• स्क्वाट जम्प
• जम्प लुन्ज
• टक जम्प
• टच डाउन ज्याक
• ग्लुट ब्रिज

माथिल्लो शरीर/पछाडि:

• सुपरम्यान
• शुभ - प्रभात
• Tricep पुश-अप
• प्लाङ्क-अप
• Inchworm काँध ट्याप

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्