अस्वीकार पुशअप

सन्तुष्ट

• बनाम विफलता र मूलभूत पुशअपहरू
• कसरी
• चरण-देखि-चरण निर्देशनहरू
• टेकनीकमा सल्लाहहरू
• अस्वीकार पुशअप बेनिफिटहरू
• पुशअप संशोधनहरू अस्वीकार गर्नुहोस्
• यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्
• यसलाई कडा बनाउनुहोस्
• बिभिन्न स्नायुहरूमा फोकस गर्नुहोस्
• अन्य चाल र लाभहरू
• Pushup मांसपेशिहरु
• टेकवे

गिरावट पुशअप आधारभूत पुसअपको एक भिन्नता हो। यो तपाईंको खुट्टाले उन्नत सतहमा गरेको छ, जसले तपाईंको शरीरलाई तलको कोणमा राख्दछ।

जब तपाईं यो स्थितिमा पुशअपहरू गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो माथिल्लो पेक्टोरल मांसपेशीहरू र अगाडि काँधहरूको अधिक काम गर्नुहुन्छ।

बनाम विफलता र मूलभूत पुशअपहरू

कसरी

चरण-देखि-चरण निर्देशनहरू

तपाईलाई उठेको सतह चाहिन्छ जस्तै बेन्च, बक्स वा कुर्सी अस्वीकार पुशअपहरू गर्न।

सतह जति माथि छ, व्यायाम कडा हुनेछ। यदि तपाईं पुशअपहरू अस्वीकार गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, कर्ब वा चरणजस्तो कम सतहबाट सुरु गर्नुहोस्। तपाई समयसँगै उचाई बढाउन सक्नुहुन्छ।

1. बेंच मा आफ्नो पछाडि तल घुँडा। Hands 45 डिग्रीमा तपाईंको हातहरू भुइँमा, काँधमा आफ्ना काँधहरू र कुहिनोमा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा बेन्चको शीर्षमा राख्नुहोस्।
2. तपाईंको कोर, glutes, र quads कोष्ठक गर्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तपाईंको छाती भुइँमा तल झार्नुहोस्, तपाईंको पछाडि र घाँटी सिधा राख्नुहोस्।
3. भुइँमा पुश गर्नुहोस् सुरूवात स्थितिमा फर्कनको लागि, तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्दै।
4. To देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

यो व्यायाम गर्न रोक्नुहोस् यदि तपाइँलाई तपाइँको नाडी, कुहिनो, वा काँधमा दुखाइ छ भने।

टेकनीकमा सल्लाहहरू

सबै अभ्यास जस्तै, गिरावट पुशअपहरु लाई उचित फार्म को आवश्यक छ प्रभावी ढंगले आफ्नो मांसपेशिहरु को काम गर्न को लागी

उचित प्रविधीले तपाइँलाई पीडा र चोटबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

तपाईको पछाडि सिधा सम्पूर्ण चालमा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सing्ग्रह गर्नबाट बच्न, तपाईंको श्रोणि पछाडि झुकाउनुहोस्। तपाईंको मेरुदण्ड स्थिर गर्न तपाईंको कोर र ग्लूट्स संलग्न गर्नुहोस्।

तपाइँले तल हेर्नु पर्छ - माथि को सट्टा - तटस्थ घाँटी कायम राख्न। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि र घाँटी सबै प al्क्तिबद्ध छन्।

तपाईंको काँध जोगाउन, आफ्नो कुहिनो बाहिर फ्ल्यार नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई सधैं degrees at डिग्रीमा राख्नुहोस्।

अस्वीकार पुशअप बेनिफिटहरू

अस्वीकार पुशअपहरू गर्ने मुख्य फाइदा भनेको माथिल्लो छातीको मांसपेशीहरू निर्माण गर्नु हो।

एक गिरावट पुशअपमा, तपाईका हातहरू तपाईको धडबाट माथि र माथि धकेल्छन्।

यो आन्दोलनले तपाइँको कम्मरमा माथिल्लो pecs र मांसपेशीहरू काम गर्दछ।

जब नियमित रूपमा गरिन्छ, अस्वीकार पुशअपहरूले तपाईंको समग्र माथिल्लो-शरीरको शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। किराना उठाउने र ब्याकप्याक बोक्न सक्ने दैनिक कार्यहरूका लागि कडा माथिल्लो शरीर आवश्यक छ।

पुशअप संशोधनहरू अस्वीकार गर्नुहोस्

तपाईं तपाईंको फिटनेस स्तर, प्राथमिकताहरू, र लक्ष्यहरू अनुसार गिरावट पुशअप परिमार्जन गर्न सक्नुहुनेछ।

समायोजनहरूले तपाईंको कसरतलाई रमाईलो र रमाईलो राख्नेछ।

निम्न भिन्नताहरूसँग, तपाईं गिरावट पुशअपहरूको फाइदा बिभिन्न तरिकामा लिन सक्नुहुनेछ।

यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्

एक कम बेन्च वा चरण अस्वीकार पुशअपहरू सजिलो बनाउन प्रयोग गर्नुहोस्। सतह जमीनको एक इन्च वा दुई हुनुपर्छ।

यदि तपाईंलाई गिरावट पुसअपहरूसँग समस्या भइरहेको छ भने, पहिले तपाईंको नियमित पुशअपहरू अभ्यास गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले आधारभूत संस्करणमा पोख्त गर्नुभयो, अस्वीकार पुसअप प्रयास गर्नुहोस्।

यसलाई कडा बनाउनुहोस्

गिरावट पुशअप कडा बनाउनको लागि, तपाईंको खुट्टा उच्च सतहमा राख्नुहोस्। तपाईं एक पर्खाल मा एक उन्नत भित्ता पुशअप गर्न पनि सक्नुहुनेछ।

अर्को विकल्प भनेको तौल बेल्ट वा बनियस्ट लगाउनु हो, जसले तपाईंलाई उठानको लागि वजनको मात्रा बढाउँदछ।

यहाँ आफैलाई चुनौती दिन धेरै तरिकाहरू छन्:

• एक खुट्टा पुशअप्स। एक खुट्टा राख्नुहोस् जब अस्वीकार पुशअपहरू गर्दै। एउटा सेट पूरा गर्न अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
• एक भुजा पुशअप्स। आफ्नो पाठी पछाडि एउटा पाखुरा राख्नुहोस्।
• स्थिरता बल पुशअप्स। फ्लोरको सट्टा स्थिरता बलमा हात राख्नुहोस्। सन्तुलित रहनका लागि आफ्ना बाहु र कोरलाई स Eng्लग्न गर्नुहोस्।
• घुँडा ट्याप पुशअप्स। प्रत्येक पुशअप पछि, तपाइँको कुहिनोतिर घुँडा घुमाउनुहोस्। पुशअपहरू बीच वैकल्पिक पक्षहरू।
• डम्बेल पुशअप पows्क्तिहरू। प्रत्येक हात एक डम्बेल मा राख्नुहोस्। तपाईंले पुशअप गरेपछि, एउटा डम्बेललाई माथि माथि तान्नुहोस्, त्यसपछि अर्कोपट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
• ताली पुशअप। माथिल्लो चरणमा, तपाईंको शरीरलाई सिधा राख्दा विष्फोटकारी तर्काउनुहोस्। तपाईं हावामा हुँदा र ताली बजाउनुहोस्।

यी परिमार्जनहरू उन्नत चालहरू हुन्, त्यसैले तपाईं पहिले तिनीहरूलाई आधारभूत पुशअप्सको साथ प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। एक-बाट-एक मार्गनिर्देशनको लागि व्यक्तिगत ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस्।

बिभिन्न स्नायुहरूमा फोकस गर्नुहोस्

तपाईं पनि आफ्नो मांसपेशी र हात को स्थिति परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ विभिन्न मांसपेशीहरू लक्षित गर्न।

यी मांसपेशिहरु समावेश:

• ट्राइसेप्स एक साँघुरो पुशअप, जहाँ तपाईंको हातहरू सँगै राखिएको छ, तपाईंको ट्राइसेप्समा गतिविधि बढाउँछ।
• छाती र काँधहरू तपाइँको हातहरू सामान्य पुशअप भन्दा फराकिलो छाती र काँधमा केन्द्रित गर्दछ।
• बाइसेप्स बाइसेप्स गतिविधि बढाउनको लागि, तपाइँको हात र हतियारहरू घुमाउनुहोस् तपाइँको औंलाहरू पछाडि औंल्याउन। यो संस्करण कलाईमा कडा हुन सक्छ, त्यसैले यो उचित फारम अभ्यास गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

यी स्थितिहरू सुरुमा अप्ठ्यारो लाग्न सक्छ, त्यसैले चोटपटकबाट जोगिन व्यक्तिगत प्रशिक्षकको साथ काम गर्नु उत्तम हो।

अन्य चाल र लाभहरू

प्रदर्शन गिरावट पुशअपहरू तपाईंको माथिल्लो pecs र काँधमा काम गर्ने एक मात्र तरीका छैन। तपाईं इनक्लि bench बेन्च प्रेस गर्न पनि सक्नुहुन्छ, जसमा समान मांसपेशीहरू समावेश छन्।

यस व्यायाममा तपाईले आफ्नो शरीरबाट तौल हटाउनुहुन्छ जब तपाईं झुकाव भएको बेन्चमा राख्नुहुन्छ।

माथिल्लो कोणको कारण, तपाईंको हतियार प्रतिरोधको विरूद्ध धक्का दिन्छ जब तपाईंको धडबाट माथि र टाढा सर्दछ। यो गिरावट पुश अप जस्तै आन्दोलन हो।

तपाईको कसरत लाई सन्तुलन गर्न, तपाईको गिरावट पुशअपहरु पुलअपको साथ पूरक गर्नुहोस्।

जहाँ पुशअप्सले छाती र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, पुलअपहरूले पछाडि र बाइसेप्स कार्य गर्दछ।

दुबै पुशअपहरू र पुलअपहरू गरेर, तपाईं समान रूपमा तपाईंको माथिल्लो धड र हातहरूमा मांसपेशीहरू कसरत गर्न सक्नुहुन्छ।

Pushup मांसपेशिहरु

आधारभूत पुशअप शरीरको माथिल्लो शक्तिको विकासको लागि एक उत्तम अभ्यास हो। यसले प्रतिरोधको रूपमा तपाईंको शरीरको वजन प्रयोग गर्दछ।

पुशअपले निम्न मांसपेशीहरू काम गर्दछ:

• पेक्टोरल मांसपेशी (छाती)
• पूर्वकालिक र मेडिकल डेल्टोइड्स (काँधहरू)
• ट्राइसेप्स ब्रेची (हतियारको पछाडि)
• abdominals (कोर)
• सेराटस पूर्ववर्ती (तपाईंको बगलमुनि)

तपाईं चीजहरू स्विच गर्न पुशअपहरू अस्वीकार गर्न सक्नुहुन्छ।

इनक्लाइन पुशअपहरू आधारभूत पुशअपहरू भन्दा सजिलो हुन्छ, जबकि अस्वीकार पुशअपहरू कडा हुन्छन्। गिरावट पुशअपको तल्लो कोणले तपाईंलाई तपाईंको शरीरको वजन बढाउन बाध्य तुल्याउँछ।

एकचोटि तपाईंले इनक्लिन र आधारभूत पुशअपहरू पोख्त गर्नुभयो, गिरावट पुशअपलाई शट दिनुहोस्। तपाईको माथिल्लो छाती र काँधलाई चुनौती दिन यो एक उत्तम व्यायाम हो।

टेकवे

एक मध्यवर्ती व्यायाम को रूप मा, गिरावट पुशअप को लागी समय लाग्छ। तपाईं यस चाल कोशिस गर्नु अघि इनक्लिंग र नियमित पुशअपहरू मास्टर गर्न चाहानुहुन्छ।

यदि तपाईं पुशअप्समा नयाँ हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईं चोटपटकबाट मुक्त हुनुहुन्छ भने, व्यक्तिगत ट्रेनरसँग परामर्श लिनुहोस्। उनीहरूले तपाईंलाई संशोधनहरू देखाउन सक्छन् र पुशअपहरू गर्दा तपाईंलाई सुरक्षित रहन मद्दत गर्दछ।