शाकाहारीहरुका लागि उच्च प्रोटीन आहार

सन्तुष्ट

• डाइट मेनू
• दिन 1
• दिन २
• दिन।
• के शाकाहारी खान हुँदैन
• कसरी अनाज र अनाज संयोजन गर्ने
• मांसपेशियों को जन कसरी प्राप्त गर्ने
• शाकाहारी बच्चाले के खानुपर्दछ

शाकाहारी बच्चाहरूको उचित बृद्धि र सँधै जीवको उचित कार्यको पक्षधर हुन, शाकाहारी आहार बनाउनु, यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो तरकारी प्रोटीनमा समृद्ध हो, र सोया जस्ता खानामा अवस्थित सबै पोषकहरूमा सन्तुलित छ, सिमी, मसूर, मकै, मटर, क्विनोआ र बकहियाट। थप रूपमा, पोषण खमीरको उपभोगको लागि अप्ट इन गर्न पनि सम्भव छ, जुन प्रोटीन, फाइबर, बी भिटामिन र खनिजहरूमा धनी हुन्छ।

ओभोलैक्टोभेटेरियन्सको मामलामा, अण्डा र दुधको खपतले उच्च गुणस्तरको पशु प्रोटीनको ग्यारेन्टी गर्दछ। थप रूपमा, परम्परागत आहारजस्तै शाकाहारीहरूले पनि पूरै खाना र फाइबरमा धनीको उपभोगलाई प्राथमिकता दिनुपर्दछ, रोटी र सेतो पीठोको पिठोलाई बेवास्ता गर्नुका साथै तयारीको चटनीमा बढि चिनी, नुन र चिल्लो पदार्थहरू खानु हुँदैन। उदाहरण को लागी। र आन्द्राको उचित कार्यको सुनिश्चित गर्न, प्रशस्त पानी पिउनु पनि आवश्यक छ।

डाइट मेनू

शाकाहारी खाना अण्डा, दुध र दुग्धजन्य पदार्थ, र तरकारी प्रोटीन को स्रोत हो कि खानामा समृद्ध हुनुपर्छ, तल देखाइएको छ:

दिन 1

• बिहानको खाजा: १ गिलास दूध कफीको साथ + १ पूरै अन्नको रोटी टोफू + १ पपाइको टुक्राको साथ;
• बिहानको खाजा: १ नाशपाती + whole सम्पूर्ण कुकीहरू;
• दिउँसोको खाना: बनावटदार सोया प्रोटीन स्ट्रगानोफ + table चम्मच चामल + २ चम्चा बीन + लेटस, टमाटर र ग्रेट सलाद + अनानासको १ टुक्रा;
• दिउँसो खाजा: एभोकैडो स्मूदी + १ पूरा अनाज रोटी कच्चा गाजर पाटेको साथ।

दिन २

• बिहानको खाजा: जौको साथ १ गिलास दूध + १ चम्मच जई + अण्डो गोरा आमलेट + १ स्याउको साथ आमलेट;
• बिहानको खाजा: १ दही + to टोस्ट;
• दिउँसोको खाना: भुईंमा + १ सुन्तलामा उमालेको अण्डा + बैंगनको साथ तरकारी याकिसोबा;
• दिउँसो खाजा: १ गिलास हरिया गोभीको रस + मसूरको ह्यामबर्गरको साथ सम्पूर्ण अन्न रोटी + १ स्लाइस टरबूजको।

दिन।

• बिहानको खाजा: पनीरको साथ बनाना स्मूदी + १ सम्पूर्णमेल रोटी;
• बिहानको खाजा: Whole सम्पूर्ण कुकीहरू + २ चेस्टनट;
• दिउँसोको खाना: क्विनोआ, टोफु, मकै, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर + हरियो आरुगुला सलाद संग कल्ट बीट + १ टgerन्जाइनको साथ तरकारी सलाद;
• दिउँसो खाजा: जौको साथ १ गिलास दूध अण्डो सहित १ टेपिओका।

प्रतिबन्धित शाकाहारुहरूको सन्दर्भमा, जसले पशुको उत्पत्ति, दूध र यसको डेरिभेटिभको कुनै खाना नखान्छन्, तरकारी दुधमा आधारित सोया वा बदामको दूधमा आधारित उत्पादनहरू प्रतिस्थापन गर्नुपर्दछ, र अण्डाहरू सोया प्रोटीनको लागि आदानप्रदान गर्नुपर्दछ। तरकारी प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको पूर्ण सूची हेर्नुहोस्।

के शाकाहारी खान हुँदैन

कसरी अनाज र अनाज संयोजन गर्ने

राम्रो गुणस्तरको प्रोटिन प्राप्त गर्न, निम्न तालिकामा देखाए अनुसार पूरक खाद्य पदार्थहरू मिसाउन महत्त्वपूर्ण छ।

खानाको यस संयोजनले शरीरमा राम्रो गुणस्तरको प्रोटीन उत्पादन गर्न आवश्यक सबै एमिनो एसिडहरूमा समृद्ध भोजन प्रदान गर्दछ। थप रूपमा, यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि g० ग्राम मासु लगभग १ अण्डा, १ कप सादा वा सोया दूध, सोया प्रोटीनको g० ग्राम, तोफुको १/4 कप वा दहीको /// कप खानको बराबर हो। शाकाहारी भोजनमा पोषक तत्वहरूको अभावबाट कसरी बच्ने भन्ने बारेमा थप सुझावहरू हेर्नुहोस्।

मांसपेशियों को जन कसरी प्राप्त गर्ने

शाकाहारीहरूले मांसपेशीहरूको द्रव्य बढाउनको लागि, उनले प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको खपत बढाउनुपर्दछ, विशेष गरी सोया, क्विनोआ र अण्डा गोरा, प्रशोधन गरिएको र उच्च-फ्याटयुक्त खाद्य पदार्थ, जस्तै कुकीज र स्नैक्सको खपतलाई कम गर्ने। थप रूपमा, खानाको बिभिन्न प्रकारको पोषक तत्वहरूको खपतलाई अनुकूल बनाउनको लागि खाना बदल्न महत्त्वपूर्ण छ।

पूर्व वर्कआउटमा, उदाहरणको लागि खानामा सादा दही र साबुत दानाको रोटी बोग्न मिठो हुन सक्छ, जबकि तालिम पछि खानामा अण्डा वा सोया प्रोटीन जस्ता प्रोटिनको समृद्ध स्रोत हुनुपर्दछ, साथै अन्नको साथमा खैरो चावल, खैरो चाउचाउ वा क्विनोआ।

शाकाहारी बच्चाले के खानुपर्दछ

शाकाहारी केटाकेटीहरूको यस प्रकारको आहारको साथ सामान्य विकास हुन सक्छ, तर यो महत्त्वपूर्ण छ कि उनीहरूसँगै बाल रोग विशेषज्ञ र पोषण विशेषज्ञ पनि छन् ताकि भोजनलाई पर्याप्त बृद्धि हुन सक्ने तरीकाले गरिन्छ।

बाल्यकालको समयमा, फाइबरहरूको अत्यधिक मात्रामा नलिन महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले आंतमा पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा बाधा पुर्‍याउँछ, र चोकर र सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको अत्यधिक खपतबाट अलग रहनु पर्छ। थप रूपमा, भिटामिन बी १२, ओमेगा,, फलाम र क्याल्सियम जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको अभावबाट बच्न सावधानी अपनाउनु पर्छ।

निम्न भिडियो हेर्नुहोस् र शाकाहारी हुनुका फाइदाहरू पत्ता लगाउनुहोस्: