बिभिन्न स्विमिंग स्ट्रोक को लागी शुरुआती गाइड

सन्तुष्ट

• 4 स्विमिंग स्ट्रोक तपाईंले थाहा पाउनुपर्छ
• 1. फ्रीस्टाइल
• 2. ब्याकस्ट्रोक
• 3. ब्रेस्टस्ट्रोक
• 4. पुतली
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

गर्मी होस् वा नहोस्, पोखरीमा हाम फाल्ने तपाईंको कसरतको दिनचर्या मिलाउन, जोर्नीबाट भार हटाउने, र तपाईंको शरीरका हरेक मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दा प्रमुख क्यालोरीहरू जलाउने उत्तम तरिका हो।

कहाँ सुरु गर्ने निश्चित छैन? यो सबैभन्दा साधारण पौडी स्ट्रोक को लागी तपाइँको गाइड लाई विचार गर्नुहोस् - र कसरी तपाइँको अर्को पानी कसरत मा उनीहरुलाई सामेल गर्ने। (ल्याप्स गर्न चाहनुहुन्न? यसको सट्टा यो गैर-स्विमिङ पूल कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)

4 स्विमिंग स्ट्रोक तपाईंले थाहा पाउनुपर्छ

यदि तपाइँ कहिल्यै ग्रीष्मकालीन ओलम्पिक मा ट्युन गर्नुभएको छ, तपाइँ चार सबैभन्दा लोकप्रिय पौडी स्ट्रोक देख्नुभएको छ - फ्रीस्टाइल, ब्याकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, र पुतली - कार्य मा। र जब तपाइँको स्ट्रोक नदेखिन सक्छधेरै Natalie Coughlin's जस्तै, आधारभूत कुराहरू पूरा गर्नुहोस् र तपाईं एक हत्यारा कसरतको ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ। (एक पटक तपाइँ यी स्विमिंग स्ट्रोक मा महारत हासिल गरेपछि, प्रत्येक फिटनेस स्तर को लागी यी पौडी कसरत को एक प्रयास गर्नुहोस्।)

1. फ्रीस्टाइल

"फ्रीस्टाइल पक्कै पनि सबैभन्दा प्रसिद्ध स्विमिंग स्ट्रोक हो," जुलिया रसेल, C.P.T., पूर्व ओलम्पिक पौडीबाज र न्यूयोर्क शहरको लाइफ टाइम एथलेटिकमा पौडी कोच र प्रशिक्षक भन्छिन्। "यो न केवल छिटो र सबैभन्दा कुशल हो, तर यो मास्टर गर्न सजिलो पनि हो।"

यदि तपाईं पौडी खेल्न नयाँ हुनुहुन्छ वा पूलमा ठोस कसरत प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, फ्रिस्टाइल तपाईंलाई सुरु गर्नको लागि उत्कृष्ट स्ट्रोक हो।एक घन्टाको लागि मध्यमदेखि बलियो प्रयास स्तरमा फ्रीस्टाइल स्विम गर्नुहोस्, र 140-पाउन्ड व्यक्तिले 500 क्यालोरीहरू माथि जलाउनेछ।

फ्रीस्टाइल स्विमिंग स्ट्रोक कसरी गर्ने:

• तपाइँ एक तेर्सो प्रवण स्थिति मा फ्रिस्टाइल पौडी (पानी मा अनुहार तल अर्थ)।
• औंला औंलाहरु संग, तपाइँ एक छिटो, कम्प्याक्ट माथि र तल आन्दोलन मा तपाइँको खुट्टा लात 'फ्लटर किक।'
• यस बीचमा, तपाइँको हातहरु एक निरन्तर, वैकल्पिक ढाँचा मा सार्छन्: एउटा हात एक कूल्हे तिर एक विस्तारित स्थिति (तपाइँको शरीर को सामने, कान द्वारा bicep) बाट पानी को तल तान्छ, जबकि अर्को हात तपाइँको कूल्हे को बाहिर पानी माथि झाडु गरेर ठीक हुन्छ। तपाईंको अगाडि विस्तारित स्थिति।
• सास फेर्न को लागी, तपाइँ तपाइँको टाउको जो कोही हात को निको हुँदै छ को पक्ष मा घुमाउनुहोस् र तपाइँको अनुहार फेरि तल तल फर्काउनु भन्दा पहिले छिटो सास फेर्नुहोस्। (सामान्यतया, तपाइँ प्रत्येक दुई वा बढी स्ट्रोक सास फेर्नुहुनेछ।)

"फ्रीस्टाइलको सबैभन्दा कठिन पक्ष सास फेर्न हो," रसेल भन्छन्। "यद्यपि, किकबोर्डमा काम गर्न सजिलो छ।" किकबोर्डलाई तपाईंको अगाडि समातेर फ्लटर किक गर्नुहोस् र तपाईंलाई सहज महसुस नभएसम्म सास फेर्न आफ्नो अनुहार पानी भित्र र बाहिर घुमाउने अभ्यास गर्नुहोस्। (यहाँ केहि पौडी खेल्ने कसरत को धेरै बनाउन को लागी केहि सुझावहरु छन्।)

मांसपेशिहरु फ्रीस्टाइल को समयमा काम गरे: कोर, काँध, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ

2. ब्याकस्ट्रोक

रसेल भन्छन्, अनिवार्य रूप मा उथल-तल समकक्ष फ्रीस्टाइल को लागी, ब्याकस्ट्रोक मास्टर गर्न को लागी अर्को सजिलो स्विमिंग स्ट्रोक हो कि सबै क्षमता स्तर को पौडी खेल्नेहरु को बीच लोकप्रिय छ, रसेल भन्छन्।

जे होस् औसत व्यक्ति मात्र प्रति घण्टा पौडी खेल्ने ब्याकस्ट्रोक को बारे मा ३०० क्यालोरी जलाउँछ, स्ट्रोक एक प्रमुख लाभ प्रदान गर्दछ: तपाइँको अनुहार पानी बाहिर रहन्छ, त्यसैले तपाइँ जब चाहानुहुन्छ सास फेर्न सक्नुहुन्छ। "ब्याकस्ट्रोक अत्यन्त उपयोगी छ जब तपाइँ एक आराम अवधि को एक बिट को जरूरत छ," रसेल भन्छन्। (सम्बन्धित: कसरी यी महिलाले आफ्नो टाउको खाली गर्न पौडी खेल्छन्)

साथै, यो पनि काममा आउँछ जब तपाईं "वास्तवमा आफ्नो abs र पछाडिको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन चाहनुहुन्छ," उनी थप्छिन्। एउटै पूल कसरतमा ब्याकस्ट्रोक र फ्रीस्टाइल संयोजन गर्नुहोस् र तपाईंले आफ्नो शरीरलाई सबै कोणबाट काम गर्नुहुनेछ।

ब्याकस्ट्रोक स्विमिङ स्ट्रोक कसरी गर्ने:

• तपाइँ एक तेर्सो लापरवाह स्थिति मा ब्याकस्ट्रोक पौडी (मतलब तपाइँ पानी मा अनुहार अप हुनुहुन्छ), त्यसैले नाम 'ब्याकस्ट्रोक।'
• फ्रिस्टाइलमा जस्तै, तपाईं आफ्नो खुट्टालाई छोटो, निरन्तर फ्लटर किकमा किक गर्नुहुन्छ जब तपाईंका हातहरू निरन्तर वैकल्पिक ढाँचामा चल्छन्।
• ब्याकस्ट्रोक मा, तपाइँ एक टाउको पानी को माध्यम बाट तपाइँको टाउको को तल तपाइँको कूल्लो सम्म तल तान्नुहुनेछ, जबकि अर्को हात हावा मा अर्ध-सर्कल गति बनाएर ठीक हुन्छ, तपाइँको हिप बाट त्यो विस्तारित स्थितिमा।
• तपाइँको शरीर अलिकति छेउ बाट छेउमा रोल हुनेछ किनकि प्रत्येक भुजा पानी को तल तान्छ, तर तपाइँको टाउको एक तटस्थ माथिल्लो-फेसिंग स्थिति मा रहनेछ, अर्थ, हो, तपाइँ सजिलै संग सास फेर्न सक्नुहुन्छ।

ब्याकस्ट्रोकको समयमा मांसपेशीहरूले काम गरे: काँध, glutes, र hamstrings, प्लस अधिक कोर (विशेष गरी फिर्ता) फ्रीस्टाइल भन्दा

3. ब्रेस्टस्ट्रोक

यद्यपि ब्रेस्टस्ट्रोक को टेम्पो, जो फ्रीस्टाइल र ब्याकस्ट्रोक भन्दा बिल्कुल फरक छ, न nail को लागी मुश्किल हुन सक्छ, "एक तपाइँ यसलाई पाउनुहुन्छ, तपाइँ यसलाई जीवनको लागी पाउनुहुन्छ," रसेल भन्छन्। "यो बाइक चलाउनु जस्तै हो।" (सम्बन्धित: हरेक अवस्थाको लागि उत्तम स्विम गगलहरू)

चूंकि औसत व्यक्ति प्रति घण्टा स्विमिंग ब्रेस्टस्ट्रोक ३५० क्यालोरी को शर्मीला जलाउँछ, यो एक उच्च तीव्रता कसरत को लागी तपाइँको जाने को लागी नहुन सक्छ। यद्यपि, यसले फ्रिस्टाइल र ब्याकस्ट्रोक भन्दा फरक आन्दोलनको ढाँचा प्रयोग गरेको हुनाले, यो चीजहरू स्विच गर्न र विभिन्न मांसपेशी समूहहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो, रसेल भन्छन्।

साथै, "यदि तपाईं आफ्नो सास थाम्न हिचकिचाउनुहुन्छ भने, ब्रेस्टस्ट्रोक राम्रो छ किनकि तपाईंले हरेक स्ट्रोकमा सास फेर्नुहुन्छ," उनी बताउँछिन्। हेक, तपाइँ यो पनी पानी मा तपाइँको अनुहार राख्नु बिना नै गर्न सक्नुहुन्छ (यद्यपि त्यो छैनप्राविधिक रूपमा सही)।

ब्रेस्टस्ट्रोक स्विमिंग स्टोक कसरी गर्ने:

• फ्रिस्टाइल जस्तै, तपाईं तेर्सो प्रवण स्थितिमा ब्रेस्टस्ट्रोक स्विम गर्नुहुन्छ। जे होस्, ब्रेस्टस्ट्रोक मा, तपाइँ एक अधिक तेर्सो, सुव्यवस्थित स्थिति को बीच मा सार्नुहोस् (जब तपाइँको शरीर एक पेन्सिल पानी को रूप मा हो, हात र खुट्टाहरु फैलाईएको छ) र एक अधिक ठाडो रिकभरी स्थिति, जसमा तपाइँ सास फेर्नको लागी तपाइँको धडलाई पानी बाट बाहिर तान्नुहोस्। ।
• यहाँ, तपाइँको खुट्टा एक सममित 'कोड़ा' वा 'भ्यागुतो' किक प्रदर्शन गर्दछ कि तपाइँको खुट्टा एक साथ तपाइँको glutes तिर तान्ने र त्यसपछि एक गोलाकार गति मा बाहिर तिर तपाइँको खुट्टा बाहिर पनी जब सम्म उनीहरु एक सुव्यवस्थित स्थिति मा फेरि भेट्न प्रदर्शन। (गम्भीरतापूर्वक, मात्र तस्वीर भ्यागुता खुट्टा।)
• यस बीचमा, तपाईंका हातहरू सममित, त्रिकोण-जस्तै ढाँचामा सर्छन्। जब तपाइँको खुट्टा तपाइँको glutes तिर ठीक हुन्छ, तपाइँका हातहरु (जुन तपाइँ भन्दा अगाडी बढाइएको छ) अगाडि, बाहिर, र तब तपाइँको छाती मा तान्नुहोस्, त्यो त्रिकोण आकार बनाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा आफ्नो भ्यागुतो किक प्रदर्शन को रूप मा, तपाइँ आफ्नो हतियार फिर्ता बाहिर आफ्नो विस्तारित स्थिति मा दोहोर्याउनुहोस् र दोहोर्याउनुहुनेछ।
• ब्रेस्टस्ट्रोकमा, तपाईं आफ्नो टाउको उठाएर सास फेर्नुहुन्छ जब तपाईंका पाखुराहरू पानीमा तान्छन्, र तपाईंको अगाडि फेर्दा आफ्नो अनुहारलाई तल टकराउँनुहुन्छ।

ब्रेस्टस्ट्रोकको बेला मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती,सबै खुट्टाको मांसपेशिहरु

4. पुतली

सायद सबैभन्दा पौराणिक स्ट्रोक को सबैभन्दा महाकाव्य देखिने, पुतली पनि (टाढा सम्म) मास्टर गर्न को लागी सबैभन्दा गाह्रो छ।

"यो एक धेरै असामान्य आन्दोलन हो," रसेल बताउँछन्। "प्लस, यो मात्र तपाइँ को बारे मा हरेक मांसपेशी को उपयोग गर्दछ।" नतिजा: एक पौडी स्ट्रोक कि न केवल प्राविधिक रूप मा धेरै उन्नत छ, तर बिल्कुल थकाउने, पेशेवरहरु को लागी पनि।

किनकी बटरफ्लाइ धेरै मुश्किल छ, रसेलले यसलाई प्रयास गर्नु अघि अन्य तीन स्ट्रोकहरू मास्टर गर्न सिफारिस गर्दछ। एक पटक तपाईं त्यहाँ पुग्नुभयो, यद्यपि, यो जान्नुहोस्: यो एक दुष्ट क्यालोरी-बर्नर हो। औसत व्यक्ति 900 ०० क्यालोरी को एक घण्टा पौडी पुतली को नजिक टर्च। "यो साँच्चै तपाइँको मुटुको दर त्यहाँ पुग्छ," उनी भन्छिन्।

बटरफ्लाइ स्विमिङ स्ट्रोक कसरी गर्ने:

• बटरफ्लाइ, जो तेर्सो प्रवण स्थितिमा प्रदर्शन गरिन्छ, एक लहर-जस्तै अनडुलेटिंग आन्दोलन प्रयोग गर्दछ जसमा तपाईंको छाती, तपाईंको कम्मर पछि, लगातार माथि र तल बक्स गर्दछ।
• तपाईं पानीमुनि एक सुव्यवस्थित स्थितिमा सुरु गर्नुहुनेछ। त्यहाँ बाट, तपाइँका हातहरु पानी को मुनि एक घण्टा चश्मा आकार बनाउन को लागी उनीहरु तपाइँको कूल्हों तिर तान्छन्, र तब पानी बाट बाहिर निस्किनुहोस् र त्यो पानी को सतह माथि मात्र परिक्रमा गरेर त्यो विस्तारित स्थिति मा ठीक हुन्छ।
• यस बीचमा, तपाईंका खुट्टाहरूले 'डल्फिन' किक गर्छन्, जसमा तपाईंका खुट्टा र खुट्टाहरू सँगै रहन्छन् र औंलाहरू भएका औंलाहरूसहित माथि र तल धकेल्छन्। (एक मत्स्यांगना पुच्छर तस्वीर।)
• पुतली मा, तपाइँ आफ्नो टाउको पानी बाट बाहिर उठाएर आवश्यक अनुसार सास फेर्नु हुन्छ जबकि तपाइँको हातहरु पानी को सतह माथि ठीक हुन्छ।

"जब म पुतली सिकाउँछु, म यसलाई तीन भागमा बिच्छेद गर्छु," रसेल भन्छन्। पहिले, वैकल्पिक रूप बाट तपाइँको छाती र कूल्हों माथि र तल bobbing को सामान्य आन्दोलन ढाँचा अभ्यास, बस लय को भावना प्राप्त गर्न। त्यसपछि, डल्फिन किक अभ्यास गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले त्यो तल पाउनुभयो, अन्तमा यो सबै सँगै जोड्नु अघि मात्र हात आन्दोलनमा काम गर्नुहोस्। (BTW, के तपाइँ जान्नुहुन्छ कि तपाइँ मर्मेड फिटनेस कक्षा लिन सक्नुहुन्छ जब तपाइँ छुट्टी मा हुनुहुन्छ?)

मांसपेशिहरु पुतली को समयमा काम गरीयो: शाब्दिक रूपमा ती सबै (विशेष गरी कोर, तल्लो पीठ, र बाछो)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्