राम्रो फाइबर, नराम्रो फाइबर - कसरी बिभिन्न प्रकारले तपाईंलाई असर गर्छ

सन्तुष्ट

• फाइबर के हो र यसलाई कसरी वर्गीकृत गरिन्छ?
• घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर
• किण्वनशील फाइबर
• चिसो फाइबर
• प्रतिरोधी स्टार्च
• हाइलाइटिंग लायक अनौंठो फाइबर
• Fructans
• बीटा-ग्लुकन
• ग्लुकोमानन
• गृह सन्देश लिनुहोस्

फाइबरले स्वास्थ्यको धेरै पक्षलाई असर गर्न सक्छ।

पेटको ब्याक्टेरियादेखि लिएर वजन घटाउन, यो प्रायः स्वस्थ आहारको आधारभूत हिस्सा मानिन्छ।

धेरै व्यक्तिसँग फाइबरको धेरै आधारभूत समझ हुन्छ, र यसलाई सबैलाई एक कोटीमा पार्दछ।

यद्यपि सत्य यो हो सबै फाइबर समान बनाइएको छैन।

केहि प्रकारहरू अत्यधिक फाइदाजनक हुन्छन्, जबकि अन्यले केही व्यक्तिहरूमा पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

यस लेखले फाइबरको बिभिन्न प्रकारहरूको बारेमा तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

फाइबर के हो र यसलाई कसरी वर्गीकृत गरिन्छ?

"फाइबर" ले कार्बोहाइड्रेटको एक बिभिन्न समूहलाई जनाउँछ जुन मानव पचाउन सक्दैन।

हामीसँग पाचन इन्जाइमहरूको अभाव छ तिनीहरूलाई भत्काउनको लागि, त्यसैले तिनीहरू प्राय: पाचन प्रणाली परिवर्तन गर्दछन्।

सिफारिश गरिएको सेवन पुरुषहरूको लागि grams 38 ग्राम, र महिलाको लागि २ grams ग्राम हो। जहाँसम्म, धेरै व्यक्तिहरू केवल आधा खाना खाँदै छन्, वा प्रति दिन १-17-१ grams ग्राम (१, २)।

फाइबर प्राय: जसो तरकारीहरू, फलफूल, फलफूल, सम्पूर्ण अन्नहरू, नट र बीउ सहित बोटबिरुवा खानाहरूमा पाइन्छ (थप जानकारीको लागि, यहाँ २२ उच्च फाइबर फूडहरूको सूची छ)।

त्यहाँ वास्तवमा एक छ विशाल खानामा पाइने विभिन्न फाइबरहरूको विविधता।

समस्या यो हो कि तिनीहरू प्राय जसो विभिन्न तरिकाले वर्गीकृत गरिएको छ, जुन अत्यधिक भ्रमित हुन सक्छ।

फाइबर औपचारिक रूपमा दुई मुख्य प्रकारहरूमा वर्गीकृत गरिएको छ ()):

• आहार फाइबर: फाइबर स्वाभाविक रूपमा खाद्यहरूमा फेला पर्‍यो।
• कार्यात्मक फाइबर: फाइबर जुन निकालिन्छ र सम्पूर्ण खाद्यहरूबाट अलग गरिन्छ, त्यसपछि प्रसंस्कृत खाद्यहरूमा थपियो।

जे होस्, त्यहाँ यस प्रकारले वर्गीकरण फाइबरको साथ एक ठूलो समस्या छ। यसले हामीलाई बताउँछ बिल्कुल केहि छैन तिनीहरूको स्वास्थ्य प्रभावहरूको बारेमा।

एक लोकप्रिय वैकल्पिक विधि यसको आधारमा फाइबर वर्गीकृत गर्नु हो घुलनशीलता (घुलनशील बनाम अघुलनशील), चिपचिपापन (चिपचिपा बनाम गैर-चिपचिपा) र किण्वन क्षमता (किण्वनीय बनाम गैर-किण्वनशील)।

त्यसोभए त्यहाँ अझै पौष्टिक पदार्थहरूको अर्को श्रेणी छ जसलाई प्रतिरोधात्मक स्टार्च भनिन्छ, जसलाई प्राय: आहार फाइबरको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ।

फाइबर अपच मिल्दो कार्बोहाइड्रेट हुन् जो प्राकृतिक रूपमा बोटको खानामा पाउँछन्। तिनीहरूलाई प्राय त या त आहारका रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ (प्राकृतिक रूपमा फेला पर्दछ) वा कार्यात्मक (खानामा थपिएको)।

घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर

फाइबरको घुलनशीलता यसको पानीमा विलीन हुने क्षमतालाई जनाउँछ।

यसको आधारमा फाइबरलाई प्राय कि त घुलनशील वा अघुलनशीलको रूपमा वर्गीकरण गरिएको छ:

• घुलनशील फाइबर पेटमा पानीको साथ मिश्रण, एक जेल जस्तै पदार्थ गठन। यसले रगतमा चिनीको स्पाइक कम गर्न सक्छ, र विभिन्न मेटाबोलिक स्वास्थ्य लाभहरू () छन्।
• अघुलनशील फाइबर पानीसँग मिसाउँदैन र पाचन प्रणालीबाट बग्दछ जुन प्राय: अक्षुण्ण छ। यो अधिकतया "बल्किंग" एजेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ, र तपाईंको पेट () को माध्यमबाट खाद्यान्न र बेकारको गतिलाई मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबरहरूले गम, पेक्टिन, साइल्लियम, बीटा-ग्लुक्सन र अन्य समावेश गर्दछ। अघुलनशील फाइबरहरूले लिग्निन र सेल्युलोज समावेश गर्दछ।

विभिन्न बोटबिरुवा खानाहरूमा घुलनशील र अघुलनशील फाइबरको मात्रा फरक हुन्छ।

पानीमा विलीन हुने क्षमताको आधारमा फाइबर प्राय: वर्गीकृत गरिन्छ। घुलनशील फाइबरको मेटाबोलिक स्वास्थ्यका लागि बिभिन्न फाइदाहरू छन्, जबकि अघुलनशील फाइबर कार्य गर्दछ अधिकतर एक बल्किंग एजेन्टको रूपमा।

किण्वनशील फाइबर

अनुमानित १०० खरब जीवित जीवाणुहरू मानव पेटमा बास गर्छन्, मुख्यतया ठूलो आन्द्रामा ()।

यी ब्याक्टेरियाहरू वास्तवमा हुन् महत्वपूर्ण मानव मा इष्टतम स्वास्थ्य को लागी। तिनीहरू तौल प्रबन्धन, रगतमा चिनी नियन्त्रण, प्रतिरोधक क्षमता, मस्तिष्क प्रकार्य र मानसिक स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित विभिन्न भूमिका खेल्छन् (, 8,,, ११, १२)।

तिनीहरू यति महत्त्वपूर्ण छन् कि तिनीहरूलाई अक्सर "बिर्सिएको अंग" () को रूपमा चिनिन्छ।

मानव फाइबर पचाउन सक्दैन किनभने, यो प्राय: अपरिवर्तित ठूलो आंत पुग्न समाप्त हुन्छ।

यसले मैत्री आंत ब्याक्टेरियाको स and्ख्या र सन्तुलन बढाउँदछ, जसले शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू () सहित छोटो चेन फ्याट्टी एसिडहरू पनि उत्पादन गर्दछ।

अधिकतर किण्वित फाइबरहरू घुलनशील हुन्छन्, तर त्यहाँ केही अघुलनशील फाइबरहरू पनि छन् जुन यस तरिकाले कार्य गर्न सक्छ।

फर्मेन्टेबल फाइबरमा पेक्टिन, बिटा-ग्लुक्सन, ग्वार गम, ईनुलिन र ओलिगोफ्रक्टोज समावेश हुन्छ।

किण्वित फाइबरको उत्तम पूर्ण-खाना स्रोतहरू सिमी र फलफूलहरू हुन्। १ कप कप प्रायः प्रदान गर्दछ आधा सम्म फाइबरको सिफारिश दैनिक सेवनको।

सबै कुरा भइरहेको छ, फाइबर किण्वनको उप-उत्पादहरू मध्ये एक ग्यास हो। यही कारण छ कि किण्वित फाइबरको उच्च खानाले पेट फूल र पेट असुविधा हुन सक्छ, विशेष गरी यदि मानिसहरू धेरै फाइबर खानको लागि प्रयोग गर्दैनन्।

किण्वनशील फाइबर पेटमा मिल्छ र पेटमा मैत्री ब्याक्टेरियाहरूले ईन्धनको रूपमा प्रयोग गर्दछ। यसले स्वास्थ्यमा विभिन्न लाभदायक प्रभावहरू निम्त्याउन सक्छ।

चिसो फाइबर

केही प्रकारका घुलनशील फाइबरहरूले पानीमा मिसाए पछि बाक्लो जेल बनाउँछन्। यिनीहरूलाई चिनिन्छ चिपचिपा फाइबर

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तरलताको चिसोपनले यसको "मोटाई "लाई जनाउँछ। उदाहरण को लागी, मिठाईको मह पानी भन्दा बढी चिपचिलो हुन्छ।

जब तपाईं चिपचिपा फाइबर खानुहुन्छ, यो एक जेल जस्तै पदार्थ बनाउँछ कि पेट मा "बस्छ"।

यसले पाचन र पोषक तत्वहरूको शोषणलाई धीमा गर्दछ, परिणामस्वरूप लामो समयसम्म परिपूर्णताको भावना हुन्छ र कम भोक कम हुन्छ (, १,,)।

फाइबर उपचारहरूमा studies 44 अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि केवल चिपचिपा फाइबरहरूले खाद्यान्न सेवन कम गर्‍यो र वजन घटाउँदछ ()।

चिसो फाइबरले ग्लुकोमानन, बीटा-ग्लुक्सन, पेक्टिन, ग्वार गम र साइल्लियम समावेश गर्दछ। राम्रो सम्पूर्ण खाना स्रोतहरूले फलहरू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जई र फ्ल्यास बीजहरू समावेश गर्दछ।

भिस्कस फाइबरले जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ जुन पेटमा बस्छ र यसले परिपूर्णताको भावना बढाउँदछ, भोक कम गर्दछ र तौल घटाउँछ।

प्रतिरोधी स्टार्च

स्टार्चहरू आहारमा कार्बोहाइड्रेटको मुख्य प्रकार हुन्।

तिनीहरू ग्लुकोज अणुहरूको लामो साins्लाहरू हुन्, आलुहरू, अन्नहरू र अन्य धेरै खाद्यहरूमा फेला पर्दछ।

केही स्टार्च वास्तवमा पाचन प्रतिरोधी हुन्छ, ताकि यो पाचन प्रणाली अपरिवर्तित पार गर्दछ।

यस प्रकारको स्टार्चलाई प्रतिरोधी स्टार्च भनिन्छ, र यसले पेटमा घुलनशील, किण्वनशील फाइबरको रूपमा कार्य गर्दछ (२०)।

प्रतिरोधी स्टार्चसँग असंख्य शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यसले पाचन स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ, इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँदछ, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्दछ र भोक कम गर्दछ (,,,,)।

त्यहाँ प्रतिरोधी स्टार्चको धेरै राम्रो खाना स्रोतहरू छन्, जसमा हरियो केला, विभिन्न फलफूल, काजु र कच्चे जटहरू समावेश छ। थप विस्तृत सूची यहाँ पाउन सकिन्छ।

थप रूपमा, केहि स्टार्चयुक्त खानाले ठूलो मात्रामा प्रतिरोधी स्टार्च बनाउँदछ यदि उनीहरू पकाए पछि चिसो भए भने। यसले सेतो आलु र सेतो चामल समावेश गर्दछ।

कच्चा आलु स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्चमा पनि धेरै छ, र केही मानिसहरूले यसलाई पूरकको रूपमा खान्छन्।

प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकारको स्टार्च हो जुन पाचनबाट बच्दछ। यो घुलनशील, किण्वित फाइबर जस्तै कार्य गर्दछ, र असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

हाइलाइटिंग लायक अनौंठो फाइबर

धेरै फाइबरहरूको विशिष्ट स्वास्थ्य प्रभावहरू हुन्छन्, र हाइलाइट गर्नको लागि योग्य छन्।

Fructans

फ्रुक्टान भनेको फ्रुक्टोज अणुको सानो श्रृंखला वर्णन गर्न प्रयोग गरिएको हो।

ओलिगोफ्रक्टोज र इनुलिन आहारमा दुई मुख्य फ्रुक्ट्यान प्रजातिहरू हुन्। तिनीहरूले पेटमा मिल्ने ब्याक्टेरिया खुवाउन सक्छन्, र विशेष प्रकारको झाडापखालाको उपचारमा मद्दतको लागि देखाइएको छ (२))।

जे होस्, फ्रुक्टान्सलाई FODMAPs को रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, कार्बोहाइड्रेटका प्रकारहरू धेरै मानिसहरूलाई पाचन समस्याहरूको लागि प्रख्यात छन् (२ 27)।

वास्तवमा, फ्रुक्टान्स र अन्य FODMAP हरूमा प्रतिकूल लक्षणहरू ट्रिगर गर्दछ Out जना मध्ये। जना इरिटेल बोवेल सिन्ड्रोमको साथ, एक आम पाचन विकार (२ 28)।

आधुनिक डाइटमा फ्रुटनको सबैभन्दा ठूलो स्रोत गहुँ हो (२))।

बीटा-ग्लुकन

बीटा-ग्लूकनका स्वास्थ्य लाभहरू विस्तृत रूपमा कागजात गरिएको छ। यी फाइबरहरूको एक खास आणविक संरचना हुन्छ जसले तिनीहरूलाई पेटमा अत्यधिक चिसो बनाउँदछ।

बीटा-ग्लुक्सनले इन्सुलिन संवेदनशीलता र रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न सक्छ। उनीहरूले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई पनि घटाउन सक्छन र पूर्णताको भावना बढाउँदछ ()।

बीटा-ग्लुक्सनको मुख्य खाद्य स्रोत ओट्स र जौ हुन्।

ग्लुकोमानन

ग्लुकोमानन एक चिपचिपा फाइबर हो जुन सामान्यतया वजन घटाउने पूरकको रूपमा मार्केटिंग गरिन्छ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि ग्लुकोमाननले हल्का तौल घटाउन, कब्जसँग लड्न र हृदय रोग (,,,) को जोखिम कारक सुधार गर्न सक्दछ।

Fructans फाइबर हो कि केहि मानिसहरुमा प्रतिकूल पाचन लक्षण हुन सक्छ। बीटा-ग्लुक्सन र ग्लूकोमानन घुलनशील, चिसो फाइबरहरूको शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू हुन्।

गृह सन्देश लिनुहोस्

घुलनशील, चिपचिपा र किण्वित हुने फाइबरहरू स्वास्थ्यकर देखिन्छ, टाढासम्म। प्रतिरोधी स्टार्चहरू पनि अविश्वसनीय स्वास्थ्यकर छन्।

स्वस्थ फाइबरको राम्रो स्रोतहरूमा तरकारी, फलफूल, जई, फलफूल, नट, डार्क चकलेट, एवोकैडो, चिया बीउ र बिभिन्न खाद्य पदार्थहरू समावेश छन्।

जहाँसम्म सम्भव छ यहाँ विवरणहरु लाई ध्यान दिन को लागी कुनै आवश्यकता छैन। जब सम्म तपाईं पूरै बोटबिरुवाको खाना खाँदै हुनुहुन्छ, तब तपाईंको फाइबर सेवनले आफैंको देखभाल गर्नुपर्छ।