एक केटोजेनिक डाईटमा खानको लागि १ Food फूडहरू

सन्तुष्ट

• १ समुद्री खाना
• २. कम कार्ब तरकारीहरू
• केटो तरकारी सूची:
• Che. चीज
• केटो चीज सूची:
• Av. एवोकाडोस
• मासु र कुखुरा
• Gs. अण्डाहरू
• C. नरिवल तेल
• Greek. ग्रीक दही र कुटीर चीज
• Ol। जैतुनको तेल
• १०. नट र बीउ
• ११. जामुन
• १२. बटर र क्रीम
• १.. शिराटाकी नूडल्स
• जैतुनहरू
• १.. अनवेटेड कफी र चिया
• १.. गाढा चकलेट र कोको पाउडर
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

केटोजेनिक डाईट लोकप्रिय भएको छ।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि यो एकदम कम कार्ब, उच्च फ्याट डाईट तौल घटाउने, मधुमेह, र मिर्गी (,,) को लागि प्रभावकारी छ।

त्यहाँ केहि प्रारम्भिक प्रमाणहरू छन् कि देखाउनका लागि यो केही क्यान्सर, अल्जाइमर रोग, र अन्य रोगहरूको लागि पनि लाभदायक हुन सक्छ।

अझै, यसको लामो-अवधि सुरक्षा र प्रभावकारिता (,,) निर्धारण गर्न आहारमा उच्च गुणस्तर अनुसन्धान अझै आवश्यक छ।

एक केटोजेनिक आहारले सामान्यतया कार्बाहरूलाई प्रति दिन २० देखि car० ग्रामसम्म सीमित गर्दछ। यो चुनौतीपूर्ण लाग्न सक्छ, धेरै पौष्टिक खाना सजिलै खाने को यस तरिका मा फिट गर्न सक्छन्।

यहाँ केटोजनिक आहारमा खानको लागि केहि स्वस्थ खाना छन्।

१ समुद्री खाना

माछा र शेलफिश धेरै केटो-मैत्री खाना हुन्। साल्मन र अन्य माछा बी भिटामिन, पोटाशियम, र सेलेनियमले समृद्ध छन्, यद्यपि वस्तुतः कार्बमुक्त ()।

यद्यपि शेलफिशको बिभिन्न प्रकारका कार्बाहरू फरक-फरक हुन्छन्। उदाहरण को लागी, झिंगी र प्राय जसो केब्रामा कार्ब्स हुँदैन, अन्य प्रकारका शेलफिश do (,)।

जबकि यी शेल फिशलाई अझै पनि केटोजेनिक डाईटमा समावेश गर्न सकिन्छ, जब तपाईं साँघुरो दायराभित्र रहन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने यी कार्बहरूको लागि खाता गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

यहाँ कार्ब गणना 3.5.-औंस (१००-ग्राम) केही लोकप्रिय प्रकारका शेलफिशको (,,,,) सर्विंगका लागि छन्:

• क्लैम्स: Grams ग्राम
• सिपी कीरा: Grams ग्राम
• अक्टोपस: Grams ग्राम
• कस्तूरी Grams ग्राम
• स्क्विड: Grams ग्राम

ओल्गा 3 फ्याटमा साल्मन, सार्डिन, म्याकेरल र अन्य फ्याट माछा धेरै हुन्छन्, जुन इन्सुलिनको स्तर कम पाइएको छ र अधिक वजन र मोटापा () को व्यक्तिमा इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँदछ।

थप रूपमा, लगातार माछाको सेवन रोगको कम जोखिम र सुधारिएको संज्ञानात्मक स्वास्थ्य (,) सँग जोडिएको छ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनले हप्तामा १ देखि २ समुद्री खाना खानको लागि सिफारिस गर्दछ ()।

समुद्री खानाका धेरै प्रकारहरू कार्ब-रहित वा कार्बहरूमा धेरै कम हुन्छन्। माछा र शेलफिश पनि भिटामिन, खनिज, र ओमेगा s हरूको राम्रो स्रोत हुन्।

२. कम कार्ब तरकारीहरू

गैर-स्टार्ची तरकारीहरू क्यालोरी र कार्बहरू कम छन्, तर भिटामिन सी र धेरै खनिजहरू सहित धेरै पोषकहरूमा बढी।

तरकारीहरू र अन्य बोटहरूमा फाइबर हुन्छन्, जुन तपाईंको शरीरलाई पचाउँदैन र अन्य कार्ब्सहरूझैं अवशोषित गर्दैन।

त्यसकारण, उनीहरूको पचाउन सकिने (वा नेट) कार्ब गणनामा हेर्नुहोस्, जुन कुल कार्ब्स माइनस फाइबर हो। "नेट कार्बस" शब्दले केवल कार्ब्सलाई बुझाउँदछ जुन शरीर द्वारा शोषित हुन्छ।

नोट गर्नुहोस् कि नेट कार्ब्स र शरीरमा उनीहरूका प्रभावहरू केहि विवादास्पद छन्, र थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

धेरै तरकारीहरूमा धेरै कम नेट कार्ब्स हुन्छन्। जे होस्, आका, याम, वा बीट जस्ता "स्टार्च" तरकारीहरूको सेवा गर्दै एक दिनको लागि तपाइँलाई तपाइँको सम्पूर्ण कार्ब सीमा राख्न सक्दछ।

स्टार्च नभएको तरकारीका लागि शुद्ध कार्ब गन्ती १ कप कच्चा पालकको १ कपको लागि cooked ग्रामदेखि १ कप पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्स (,) को दायरामा पर्दछ।

तरकारीहरूमा एन्टिआक्सीडन्टहरू पनि हुन्छन् जसले नि: शुल्क रेडिकलहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ, जुन अस्थिर अणुहरू हुन् जसले सेल क्षति निम्त्याउँदछ (, २०)

अझ के, क्रिलीफेरस तरकारीहरू जस्तै काला, ब्रोकोली, र फूलगोभी क्यान्सर र हृदय रोग जोखिम (,) सँग जोडिएको छ।

कम कार्ब भिजीले उच्च कार्ब फूडहरूको लागि ठूलो विकल्पहरू बनाउँछ।

उदाहरणका लागि:

• फूलगोभी चामल वा मसलेको आलुको नक्कल गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ
• "Zoodles" zucchini बाट सिर्जना गर्न सकिन्छ
• स्पेगेटी स्क्वाश स्पेगेटीको लागि एक प्राकृतिक विकल्प हो

यहाँ केटो-मैत्री शाकाहारी केहि उदाहरणहरु छन् तपाइँको खाने योजनामा ​​समावेश गर्न।

केटो तरकारी सूची:

• शतावरी
• avocado
• ब्रोकली
• बन्दकोबी
• फूलगोभी
• काकडी
• हरियो सिमी
• एग्प्लान्ट
• kale
• सलाद
• जैतुनहरू
• खुर्सानी (विशेष गरी हरियो)
• पालक
• टमाटर
• zucchini

गैर-स्टार्ची सब्जीमा शुद्ध कार्बहरू प्रति कप १ देखि grams ग्राम सम्म। तरकारीहरू पौष्टिक, बहुमुखी र रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछन्।

Che. चीज

सयौं प्रकारका चीजहरू छन्। भाग्यवस, धेरै कार्बमा धेरै कम र फ्याटमा उच्च हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई केटोजेनिक आहारको लागि उत्तम फिट बनाउँदछ।

एक औंस (२ grams ग्राम) चेडर चीजले १ ग्राम ग्राम कार्ब, grams..5 ग्राम प्रोटीन, र राम्रो मात्रामा क्याल्सियम प्रदान गर्दछ।

चीजमा संतृप्त फ्याट उच्च छ, तर यसले हृदय रोगको जोखिम बढाउनको लागि देखाइएको छैन। वास्तवमा, केहि अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि पनीरले हृदय रोग (,) बाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

चीजमा कन्ज्युगेटेड लिनोलिक एसिड पनि हुन्छ, जुन फ्याट हो जुन फ्याट घाटा र शरीरको संरचनामा सुधारसँग सम्बन्धित छ (२))।

थप रूपमा, नियमित रूपमा पनीर खाने उमेर सँगसँगै हुने मांसपेशियोंको ह्रास र शक्तिलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

१२-हप्ताको उमेरका वयस्कहरूमा गरिएको अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले प्रति दिन ot औन्स (२१० ग्राम) रिकोटा पनीर खान्छन् उनीहरूले अध्ययनको क्रममा अरूको तुलनामा कम मांसपेशी र मांसपेशिको बल क्षतिको सामना गरे।

यहाँ केटो आहारको लागि कार्बमा कम भएका चीजहरू छन्।

केटो चीज सूची:

• निलो पनीर
• ब्री
• क्यामबर्ट
• चेडर
• चेभ्रे
• कोल्बी ज्याक
• घरेलु पनिर
• क्रिम चिज
• फेटा
• बाख्राको चिज
• हलोउमी
• हावर्ती
• लिम्बर्गर
• manchego
• मस्कारपोन
• मोजराल्ला
• मौंस्टर
• parmesan
• मिर्च ज्याक
• प्रोभालोन
• रोमानो
• स्ट्रिंग चीज
• स्विस

चीज प्रोटीन, क्याल्शियम, र लाभदायक फ्याट्टी एसिड मा धनी छ, अझै कार्ब्स को एक न्यूनतम मात्रा हुन्छ।

Av. एवोकाडोस

एवोकैडो अविश्वसनीय स्वास्थ्यकर छन्; ।। औन्स (१०० ग्राम), वा एक मध्यम आभाकाडोको आधा आधामा, grams ग्राम कार्बहरू हुन्छन्।

जे होस्, यी मध्ये fiber फाइबर हुन्, त्यसैले यसको नेट कार्ब गणना केवल २ ग्राम () हो।

एभोकैडो धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा उच्च हुन्छ, पोटेशियम सहित, एक महत्त्वपूर्ण खनिज धेरै व्यक्तिहरूले पर्याप्त पाउँदैनन्। यो भन्दा बढि, पोटासियमको अधिक सेवनले केटोोजेनिक डाईटमा स easier्क्रमण सजिलो बनाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

थप रूपमा, एभोकैडोले कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन एक एवोकैडो खाने सहभागीहरूले उनीहरूको कार्डियोका लागि लाभदायक प्रभावहरू देखाएका छन् - एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको तल्लो तहलगायत मेटाबोलिक जोखिम कारकहरू। ()।

एभोकैडोमा प्रति सेवारत २ ग्राम नेट कार्ब्स हुन्छ र फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ र पोटासियम सहित धेरै पोषकहरू। थप रूपमा, यसले मुटुको स्वास्थ्य मार्करहरू सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

मासु र कुखुरा

मासु र कुखुरालाई केटोजेनिक डाइटमा मुख्य खाद्य पदार्थ मानिन्छ।

ताजा मासु र कुखुरा मा कुनै कार्ब छैन र बी भिटामिन र धेरै महत्त्वपूर्ण खनिज (,) मा समृद्ध छन्।

तिनीहरू उच्च गुणस्तरको प्रोटीनको पनि राम्रो स्रोत हो, जुन मांसपेशीहरूको मासुलाई कम कार्ब डाइट (,) को समयमा बचाउन सहयोग पुर्‍याइएको छ।

पाको महिलाहरुमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बोसोयुक्त मासुको अधिक मात्रामा आहार सेवन गर्दा एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोलको स्तर हुन्छ जुन कम फ्याट, उच्च कार्ब डाइट () भन्दा%% बढी थियो।

यदि सम्भव भए घाँस खुवाएको मासु छान्नु उत्तम हुन्छ। किनभने घाँस खाने पशुहरूले मासु उत्पादन गर्दछ ओमेगा 3 फ्याटको अधिक मात्रामा, कन्ज्युगेटेड लिनोलिक एसिड, र एन्टिऑक्सिडन्ट्सले मासुभन्दा कम अन्न खानु जनावर ()।

मासु र कुखुरामा कार्ब्स हुँदैन र यसले उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन र धेरै पोषकहरू समृद्ध छन्। घाँस खानु मासु स्वस्थ विकल्प हो।

Gs. अण्डाहरू

अण्डाहरू यस ग्रहमा स्वास्थ्यकर र सबैभन्दा बहुमूल्य खानाहरू मध्ये एक हुन्।

एउटा ठूलो अण्डामा १ ग्रामभन्दा कम कार्ब र 6 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जसले अण्डाहरूलाई केटोजेनिक जीवनशैलीको लागि उत्तम खाना बनाउँदछ।

थप रूपमा, अण्डाहरूलाई हार्मोनहरू ट्रिगर गर्न देखाइयो जसले परिपूर्णता र तृप्तिको भावना बढाउँछन् (,)।

सम्पूर्ण अण्डा खानु महत्वपूर्ण छ, किनकि प्राय जसो अण्डाको पोषकतलो जर्दीमा पाइन्छ। यसमा एन्टिऑक्सिडन्ट लुटेन र zeaxanthin समावेश छ, जसले आँखा स्वास्थ्य () लाई बचाउन मद्दत गर्दछ।

जे होस् अण्डाको खोरको कोलेस्ट्रोल उच्च छ, ती सेवन गर्दा धेरै व्यक्तिहरूमा रगत कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्दैन। वास्तवमा, अण्डाहरूले एलडीएल कणहरूको आकारलाई यसरी परिवर्तन गर्दछ कि हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ ()।

अण्डामा प्रत्येक १ ग्राम ग्राम कार्ब्स भन्दा कम हुन्छ र घण्टासम्म तपाईंलाई मद्दत गर्दछ। तिनीहरू धेरै पौष्टिक तत्त्वहरूमा पनि उच्च छन् र आँखा र मुटुको स्वास्थ्यलाई बचाउन मद्दत गर्दछ।

C. नरिवल तेल

नरिवल तेलमा अनौंठो गुणहरू हुन्छन् जसले यसलाई केटोजेनिक आहारको लागि राम्रोसँग उपयुक्त गर्दछ।

सुरू गर्नका लागि यसले मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) समावेश गर्दछ। लामो-श्रृंखला चराहरू भन्दा फरक, MCTs कलेजोले सिधा लिन्छ र ketones मा रूपान्तरण गरिन्छ वा ऊर्जाको द्रुत स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्दछ।

वास्तवमा, नरिवल तेल अल्जाइमर रोग र मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको अन्य विकारहरू भएका व्यक्तिहरूमा केटोनको स्तर बढाउन प्रयोग गरिएको छ।

नरिवल तेल मा मुख्य फैटी एसिड लौरिक एसिड, एक अलि लामो साख्रो फ्याट हो। यो सुझाव दिइएको छ कि नरिवल तेलको MCTs र Lauric एसिडको मिश्रणले केटोसिसको निरन्तर स्तर (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

अधिक के हो, नरिवल तेलले मोटोपनाका साथ वयस्कहरूलाई वजन र पेटको बोसो गुम्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, दिनको २ चम्चा (m० मिलि) नरिवल तेल खाएका पुरुषहरूले औसतमा १ इन्च (२. cm सेन्टीमिटर) गुमाए, उनीहरूको कम्मरदेखि कुनै अन्य आहार परिवर्तनहरू (,) नगरीकन।

तपाइँको खानामा नरिवल तेल कसरी थप्ने भन्ने बारेमा थप जानकारीको लागि, यो लेख पढ्नुहोस्।

नरिवल तेल एमसीटीमा धनी छ, जसले केटोन उत्पादन बढाउन सक्छ। थप रूपमा, यसले मेटाबोलिक दर बढाउन सक्छ र वजन र पेटको बोसो गुम्दा बढावा दिन सक्छ।

Greek. ग्रीक दही र कुटीर चीज

सादा ग्रीक दही र कुटीर चीज स्वस्थ, उच्च प्रोटीन खाना हुन्।

जब तिनीहरूसँग केही कार्बहरू छन्, तिनीहरू अझै पनि संयममा केटोजनिक जीवनशैलीमा समावेश गर्न सकिन्छ।

सादा ग्रीस दहीको आधा कप (१० grams ग्राम) ले 4 ग्राम कार्ब्स र grams ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ। कुटीज चीजको त्यो मात्राले grams ग्राम कार्ब्स र ११ ग्राम प्रोटीन (,) प्रदान गर्दछ।

दुबै दही र कुटीर चीजले भोक कम गर्न र पूर्णता (,) को भावनाहरूलाई बढावा दिन मद्दत पुर्‍याएको छ।

कि त कसैले आफैंमा स्वादिष्ट खाजा बनाउँदछ। यद्यपि दुबै काटिएको बदाम, दालचीनी वा चाँडो र सजिलो केटो उपचारको लागि अन्य मसलासँग मिसाउन सकिन्छ।

दुबै सादा ग्रीक दही र कुटेज चीजमा सेवा गर्ने प्रति grams ग्राम कार्ब्स हुन्छ। अध्ययनहरूले देखाए कि यसले भोक कम गर्न र पूर्णता बढाउन मद्दत गर्दछ।

Ol। जैतुनको तेल

जैतुनको तेलले तपाईंको मुटुको लागि प्रभावकारी लाभहरू प्रदान गर्दछ।

यो ओलिक एसिडमा उच्च छ, एक मोनोसैच्युरेट फ्याट जुन धेरै अध्ययन (,) मा हृदय रोग जोखिम कारकहरू कम भएको पाईन्छ।

थप रूपमा, अतिरिक्त-कुमारी जैतूनको तेल उच्च फिनोल्स भनेर चिनिने एन्टिआक्सिडन्टहरूमा उच्च छ। यी यौगिकहरूले थप सूजन कम गर्ने र धमनी प्रकार्य (,) सुधार गरेर मुटुको स्वास्थ्यलाई बचाउँछ।

शुद्ध फ्याट स्रोतको रूपमा, जैतुनको तेलमा कार्ब्स हुँदैन। यो सलाद ड्रेसिंग र स्वस्थ मेयोनेजको लागि आदर्श आधार हो।

किनकि यो उच्च तापमानमा संतृप्त फ्याट जत्तिकै स्थिर छैन, कम तातो खाना पकाउन जैतुनको तेल प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ वा खाना पकाएपछि यसलाई खानामा थप्नु उत्तम हो।

अतिरिक्त-कुमारी ओलिभ तेल उच्च स्वस्थ मोन्युसेचुरेटेड फ्याट र एन्टिअक्सीडन्टहरूमा छ। यो सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज, र पकाएको खानामा थप्नको लागि आदर्श हो।

१०. नट र बीउ

नट र बीउहरू स्वस्थ, उच्च फ्याट, र कम कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ हुन्।

बारम्बार नटको उपभोगलाई हृदय रोगको कम जोखिम, केही क्यान्सर, डिप्रेसन, र अन्य दीर्घकालीन रोगहरूसँग जोडिएको छ (,) 55)।

यसबाहेक, नट र बीउहरूमा फाइबर उच्च हुन्छ, जसले तपाईंलाई पूर्ण रूपमा महसुस गर्न मद्दत गर्दछ र समग्र () कम क्यालोरी लिन सक्दछ।

यद्यपि सबै पागल र बीउहरू शुद्ध कार्ब्समा कम छन्, रकम विभिन्न प्रकारका बीचमा अलिक फरक हुन्छ।

यहाँ केहि लोकप्रिय नट र बीज (१,,,,,,,,,,) को १ औंस (२ grams ग्राम) को लागि कार्ब गणना गरिएको छ:

• बदाम: २ ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्बस)
• ब्राजिल पागल: १ ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• काजु: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्बस)
• म्याकाडेमिया पागल: २ ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• पेकानहरू: २ ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• पिस्ता: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• अखरोट: २ ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• चिया बीज: १ ग्राम शुद्ध कार्बस (१२ ग्राम जम्मा कार्ब्स)
• flaxseeds: ० ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• फर्सीको बिउ: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्ब्स)
• तिल: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्बस)

पागल र बीउहरू हृदय-स्वस्थ छन्, फाइबरको उच्च छ, र स्वस्थ बुढेसकालमा पुग्न सक्छ। तिनीहरू प्रति औंस 0 देखि 8 ग्राम नेट carbs प्रदान गर्दछ।

११. जामुन

धेरै फलहरू केटोजेनिक आहारमा समावेश गर्न कार्बहरूमा धेरै हुन्छन्, तर बेरी यसको अपवाद हो।

बेरी कार्ब्स कम र फाइबर उच्च छ। वास्तवमा, रास्पबेरी र ब्ल्याकबेरीमा पचाउँदा कार्ब्स जत्तिकै फाइबर हुन्छ।

यी साना फलहरू एन्टीआक्सीडन्टहरूले भरिएका हुन्छन् जुन सूजन कम गर्न र रोग (,,) लाई बचाउनको लागि श्रेय दिईन्छ।

यहाँ केही जामुन (,,,) को। औन्स (१०० ग्राम) को लागि कार्ब गणनाहरू छन्:

• कालोबेरी: ११ ग्राम शुद्ध कार्बस (१ grams ग्राम कुल कार्बस)
• ब्लूबेरी: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (१२ ग्राम कुल कार्बस)
• रास्बेरी: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (१२ ग्राम कुल कार्बस)
• स्ट्रबेरी: Grams ग्राम शुद्ध कार्बस (grams ग्राम कुल कार्बस)

बेरीमा पौष्टिक तत्वहरू छन् जसले रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ। तिनीहरू प्रति 3.5.-औंस सर्भिंग to देखि १२ ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ।

१२. बटर र क्रीम

माटो र क्रीम एक ketogenic आहार मा समावेश गर्न राम्रो फ्याट हो। प्रत्येकमा प्रति सेवा कार्बको मात्र ट्रेस मात्रा हुन्छन् (,)।

धेरै वर्षको लागि, माखन र क्रीम उनीहरूको उच्च संतृप्त फ्याट सामग्री को कारण हृदय रोग को कारण वा योगदान गर्न विश्वास गरिएको थियो। यद्यपि धेरै ठूला अध्ययनहरूले देखाए कि धेरै जसो मानिसहरूका लागि संतृप्त फ्याट हृदय रोग (,) सँग जोडिएको हुँदैन।

वास्तवमा, केहि अध्ययनहरूले देखाए कि उच्च फ्याट डेअरीको मध्यम खपतले हृदयघात र स्ट्रोक (,,) को जोखिम कम गर्दछ।

अन्य फ्याट डेअरी उत्पादनहरू जस्तै, बटर र क्रीम कन्ज्युगेटेड लिनोलिक एसिड, फ्याट्टी एसिडमा धनी हुन्छन् जसले फ्याट हानि बढावा दिन सक्छ ()०)।

बटर र क्रीम लगभग कार्ब मुक्त छन् र मध्यम मा खपत गर्दा मुटु को स्वास्थ्य मा तटस्थ वा लाभदायक प्रभाव देखिन्छ।

१.. शिराटाकी नूडल्स

शिराटाकी नूडल्स केटोजेनिक डाईटमा एक उत्कृष्ट थप हो। तपाईं तिनीहरूलाई किराना स्टोर वा अनलाइनमा उत्पादनको नजिक फेला पार्न सक्नुहुनेछ।

तिनीहरूसँग १ ग्राम भन्दा कम नेट कार्ब्स र प्रति सेवा १ cal क्यालोरी हुन्छन् किनकि तिनीहरू मुख्यतया पानी () हुन्।

वास्तवमा, यी चाउचाउहरू ग्लुकोमानन भनिने चिसो फाइबरबाट बनेका हुन्छन्, जसले पानीमा यसको वजनको times० गुणासम्म अवशोषित गर्न सक्दछ।

भिस्कस फाइबरले जेल बनाउँदछ जुन तपाईंको पाचन पथको माध्यमबाट खानाको आन्दोलनलाई धीमा बनाउँछ। यसले भोक र रगतमा चिनीको स्पाइक घटाउन मद्दत गर्दछ जसले यसलाई वजन घटाउने र मधुमेह व्यवस्थापन (,,) को लागि लाभदायक बनाउँदछ।

शिराताकी चाउचालहरू विभिन्न प्रकारका आकृतिमा आउँदछन्, जसमा चामल, फेटुचाइन, र भाषाहरू समावेश छन्। तिनीहरू सबै प्रकारका व्यंजनहरूमा नियमित चाउचाउको लागि प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ।

शिराताकी चाउचाउहरूमा प्रति सेवारत १ ग्राम ग्राम कार्ब्स भन्दा कम हुन्छ। तिनीहरूको चिपचिपा फाइबरले तपाईंको पाचन पथको माध्यमबाट खानाको आन्दोलनलाई धीमा गर्न मद्दत गर्दछ, जसले परिपूर्णता र स्थिर रगत चिनीको स्तरलाई बढावा दिन्छ।

जैतुनहरू

जैतुनहरूले ओलिभ तेलको समान स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, केवल ठोस रूपमा।

ओलिउरोपिन, जैतुनमा पाइने प्रमुख एन्टीआक्सीडन्टसँग एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन् र तपाईंको कोषहरूलाई क्षतिबाट बचाउन सक्छन्)।

थप रूपमा, विट्रो अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि जैतुनको सेवनले हड्डी हराउन र रक्तचाप घटाउन रोक्न मद्दत गर्दछ, यद्यपि कुनै मानव परीक्षणहरू उपलब्ध छैनन् (,)।

जैतुन तिनीहरूको आकारको कारण कार्ब सामग्रीमा भिन्न हुन्छ। यद्यपि तिनीहरूका आधा कार्बहरू फाइबरबाट आएका हुन्, त्यसैले उनीहरूको पचाउन सक्ने कार्ब सामग्री एकदम कम छ।

दस जैतुन (34 34 ग्राम) मा कुल कार्ब्सको २ ग्राम र फाइबरको १ ग्राम हुन्छ। यो आकार () मा निर्भर गर्दछ को बारे मा 1 ग्राम को एक शुद्ध carb गणना बाहिर काम गर्दछ।

जैतुन एन्टिआक्सीडन्टमा धनी छ जसले हृदय र हड्डीको स्वास्थ्य बचाउन मद्दत गर्दछ। तिनीहरूमा प्रति औंस १ ग्राम नेट कार्ब्स हुन्छ।

१.. अनवेटेड कफी र चिया

कफी र चिया स्वस्थ छन्, कार्ब रहित पेय।

तिनीहरूमा क्याफिन हुन्छ, जसले तपाईंको चयापचय बढाउँछ र तपाईंको शारीरिक प्रदर्शन, सतर्कता, र मुड (,,) सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

यसबाहेक, कफी र चिया पिउनेहरूसँग मधुमेहको खतरा पनि कम देखिएको छ। वास्तवमा, उच्च कफीको सेवन गर्नेहरूमा मधुमेह () बृद्धि हुने सब भन्दा कम जोखिम हुन्छ।

कफी वा चियामा भारी क्रीम थप्नु ठीक छ तर "हल्का" कफी र चिया ल्याट्सबाट टाढा रहनुहोस्। यी सामान्यतया नन्फाट दुधको साथ बनेको हुन्छ र उच्च कार्ब स्वादहरू समावेश गर्दछ।

अनस्वेन्टेड कफि र चियामा कार्ब्स हुँदैन र यसले तपाईंको मेटाबोलिक दर बढाउन मद्दत गर्दछ, साथसाथै शारीरिक र मानसिक प्रदर्शन पनि गर्दछ। तिनीहरू पनि मधुमेह को लागी तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ।

१.. गाढा चकलेट र कोको पाउडर

गाढा चकलेट र कोको एन्टिआक्सीडन्टहरूको स्वादिष्ट स्रोत हुन्।

वास्तवमा, कोकाले कम्तिमा पनि कुनै पनि फल जस्तै ब्लुबेरी र acai जामुन () को रूपमा एन्टिऑक्सिडन्ट गतिविधि प्रदान गर्दछ।

गाढा चकलेटमा फ्लाभनोलहरू हुन्छन् जसले रक्तचाप कम गरेर र धमनीहरूलाई स्वस्थ राखेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ (,,,,,,)))।

केहि आश्चर्यजनक कुरा, चकलेट एक केटोजेनिक आहारको हिस्सा हुन सक्छ। यद्यपि, डार्क चकलेट छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ जसमा न्यूनतम %०% कोको सॉलिडहरू हुन्छन्, अधिक राम्रो हुन्छ र मध्यममा खाइन्छ।

एक औंस (२ grams ग्राम) अनस्वेटेड चकलेट (१००% कोको) सँग 3 ग्राम नेट कार्बस () छ।

अँध्यारो चकलेट र कोको पाउडर एन्टिआक्सिडन्टहरू अधिक हुन्छन् र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तल रेखा

एक केटोजेनिक आहार तौल घटाउन, रगत चिनी व्यवस्थापन, र अन्य स्वास्थ्य सम्बन्धित लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

भाग्यवस, यसले पौष्टिक, स्वादिष्ट, र बहुमुखी खाद्य पदार्थहरूको एक विस्तृत विविधता समावेश गर्न सक्छ जुन तपाइँलाई तपाइँको दैनिक कार्ब दायरा भित्र रहन अनुमति दिन्छ।

केटोजेनिक आहारको सबै स्वास्थ्य लाभहरू काट्न, नियमित आधारमा केटो-मैत्री खानाको उपभोग गर्नुहोस्।