मास्टर गर्दै ड्र्यागन फ्ल्याग

सन्तुष्ट

•  
• ड्र्यागन फ्ल्याग व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?
• कसरी ड्र्यागन झण्डा गर्ने
• संशोधनहरू
• सुरक्षा सल्लाह
• प्रगतिहरू
• पट्टि भिन्नताहरू
• झूठो खुट्टा उठ्छ
• काँध स्ट्यान्ड
• झुण्ड्याउने खुट्टा उठ्छ
• खाली स्थिति
• तल रेखा
• सुरु गर्नु भन्दा पहिले
  

ड्र्यागन फ्ल्याग व्यायाम एक फिटनेस चाल हो जुन मार्शल कलाकार ब्रुस लीको लागि नाम छ। यो उनको हस्ताक्षर चाल मध्ये एक हो, र यो अब फिटनेस पप संस्कृतिको अंश हो। सिल्भेस्टर स्टेलोनले पनि उसले रॉकी IV फिल्ममा प्रदर्शन गर्दा ड्र्यागन फ्ल्याग व्यायामलाई लोकप्रिय बनाउन मद्दत गर्‍यो।

यस व्यायामले फिटनेस उत्साही र बॉडीबिल्डर्स बीच लोकप्रियता प्राप्त गरेको छ जुन एक गहन चाल मास्टर गर्न चाहान्छ।

ड्र्यागन फ्ल्याग व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?

ड्र्यागन फ्ल्याग एक उन्नत व्यायाम हो जुन एक धेरै चुनौतीपूर्ण कोर अभ्यासहरू मध्ये एक हो भनेर सोच्दछ। यो गर्न तपाईंको शरीरलाई शीर्ष शारीरिक फारममा हुनु आवश्यक छ। जबकि यो व्यायाम पेट र कोर शक्ति आवश्यक, यो पनि पर्याप्त पूर्ण शरीर शक्ति आवश्यक छ।

तपाईंको सम्पूर्ण धड काम गरीएको छ, त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ तपाईको सम्पूर्ण शरीरमा तपाईसँग धेरै शक्ति छ। तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू, ग्लुटहरू, र कम पछाडि पनि काम भइरहेको छ। तपाईको स्टेबलाइजर मांसपेशिको प्रयोग तपाईको सम्पूर्ण शरीर माथि तनाव कायम राख्नका लागि छ। ड्र्यागन फ्ल्याग व्यायामले तपाईंलाई काँधको शक्ति र मांसपेशि द्रव्यमान बनाउनमा मद्दत गर्दछ।

कसरी ड्र्यागन झण्डा गर्ने

1. तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस् र तपाईंको हतियार तपाईं पछाडि पछाडि कडा पोल, स्तम्भ, वा बेन्चमा समात्नुहोस्।
2. तपाईंको कम्मरमा तपाईंको वजनको रूपमा तपाईंको हिपहरू माथि उठाउनुहोस्।
3. एक सीधा लाइनमा आउनको लागि आफ्नो खुट्टा, खुट्टा र धड लिफ्ट गर्नुहोस्।
4. तपाईंको शरीरलाई सिधा लाइनमा लानुहोस् ताकि तपाईंको काँध, हिप्स र घुँडा प .्क्तिबद्ध भयो। तपाईंको घाँटीमा शरीरको वजन नराख्नुहोस्। तपाईंको काँधमा र माथिल्लो पछाडि वजन राख्नुहोस्।
5. तपाईंको माथिल्लो पछाडि तपाईंको शरीरको एक मात्र अंश हो जुन भुइँमा सम्पर्क हुनुपर्दछ।
6. १० सेकेन्ड सम्म यहाँ समात्नुहोस्।
7. बिस्तारै भुँडीमा तल फर्काउनुहोस् जब सम्म यो भुँडीमा समानन्तर नहोउञ्जेल तपाईको कोर र नितम्बहरू टाईट राख्नुहोस्।
8. निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो खुट्टा सँगै र सिधा राख्दै हुनुहुन्छ।
9. चुनौतीको लागि, तपाइँ तपाइँको शरीरलाई जमिन माथि राख्नुहोस् र फेरि माथि उठाउनु अघि यो स्थिति समाउनुहोस्।

5 पुनरावृत्ति को 5 सेट गर्नुहोस्।

संशोधनहरू

व्यायाममा अधिक चुनौती थप्नको लागि, प्रयास गर्नुहोस्:

• औंलाहरू देखाउनु
• टाउको तौल वा भारी जुत्ता लगाउने

सजिलो भिन्नताको लागि प्रयास गर्नुहोस्:

• तपाईंले आफ्नो खुट्टा ल्याउने उचाइलाई मिक्स गर्दै र बिभिन्न बिन्दुहरूमा पज गर्नुहोस्
• छनौट गरेर, सुरूमा, तपाइँको खुट्टा मात्र आधा तल तल गर्न ताकि यसलाई सजिलैसँग फेरि ल्याउन सजिलो होस्
• दुबै घुँडा टेकेर व्यायाम गरिरहेको छ (यो हासिल गरेपछि, एक खुट्टा एक पटकको साथ सिधा यो प्रयास गर्नुहोस्)
• स्ट्र्याडल लेग संस्करण गरिरहनु भएको छ (तपाईको खुट्टा खुलस्त खोल्नुहुन्छ, व्यायाम त्यति सजिलो हुन्छ; तपाईको खुट्टालाई नियमित स्थितिमा नआएसम्म तपाईं सँगै ल्याउन सक्नुहुन्छ)
• शीर्ष ड्र्यागन फ्ल्याग स्थितिमा लात हान्ने र तपाईंको खुट्टा कम गर्नमा काम गर्दै (तपाईं माथि उल्लेख गरिएको भिन्नताका साथ यी नकारात्मक गर्न सक्नुहुन्छ)

सुरक्षा सल्लाह

यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं ड्र्यागन फ्ल्याग गर्ने बखत उचित फारम प्रयोग गर्नुहोस्। चोटपटकबाट बच्न तपाईंले व्यायाम राम्रोसँग गर्न पर्याप्त फिट हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्नु आवश्यक छ। यहाँ केहि महत्वपूर्ण सुझावहरू छन् जसमा ध्यान दिनु पर्ने हो:

• आफ्नो अभ्यास हुनु अघि स्ट्रेच र वार्म अप गर्नुहोस्।
• तपाईंको कानहरू नजिकको काँढोमा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई छेउमा भडकाउन अनुमति नदिनुहोस्।
• आफ्नो घाँटी मा वजन को लागी बेवास्ता गर्नुहोस्। तपाईंको काँधमा र माथिल्लो पछाडि वजन राख्नुहोस्।
• आफ्नो टाउको भुइँमा धेरै कडा तल नदिनुहोस्।
• आफ्नो घाँटी जोगाउन आफ्नो छातीमा छाती राख्नुहोस्।
• तपाइँको काँधमा पिभोट पोइन्ट राख्नुहोस् तपाइँको पछाडि होइन।
• आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्।

प्रगतिहरू

ड्र्यागन फ्ल्याग भिन्नताहरुका अतिरिक्त, तपाई प्रगति अभ्यासमा काम गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईलाई पूर्ण ड्र्यागन फ्ल्याग गर्नको लागि शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

यो पनि सिफारिश गरिएको छ कि तपाईं शारीरिक रूपमा उत्कृष्ट आकारमा हुनुहुनेछ र कुनै पनि अधिक तौल बहाउनुभयो।

धैर्य गर्न को लागी याद गर्नुहोस् जब तपाइँ आफ्नो अभ्यासको निर्माण गर्नुहुन्छ। ड्र्यागन फ्ल्याग गर्न आवश्यक बल र स्थिरता प्राप्त गर्न तपाईलाई केहि हप्ता वा महिना लाग्न सक्छ।

पट्टि भिन्नताहरू

1. सिधा लाइनमा तपाईंको शरीरको साथ तपाईंको हात र खुट्टाहरूमा आउँनुहोस्।
2. तपाइँको कलाई सीधा तपाइँको काँध मुनि राख्नुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टामा औंलाहरू माथि बोक्नुहोस् वजन उठाइएको साथ।
4. तपाईंको हड्डीलाई अलि छातीमा टाक्नुहोस् ताकि तपाईंको घाँटी पछाडि सीधा छ।
5. आफ्नो abdominals संलग्न र आफ्नो हतियार बलियो राख्नुहोस्।
6. कम्तिमा १ मिनेट यहाँ राख्नुहोस्।

कम्तिमा १० मिनेट बिभिन्न पट्टि भिन्नताहरू मार्फत खर्च गर्नुहोस्।

झूठो खुट्टा उठ्छ

1. तपाईंको हतियार र तपाईंको हड्डी तल झर्दै तल भुइँमा फ्लैट झुल्नुहोस्। तपाईको घाँटीलाई समर्थन गर्न तपाईको खोपडीको आधारमा तपाइँका औंलाहरू पनि घुसाउन सक्नुहुन्छ यदि यो बढी सहज छ।
2. बिस्तारै आफ्नो खुट्टा छत तिर उठाउनुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टा जति सक्दो चाँडो कम गर्नुहोस्।
4. तपाईंको खुट्टाले भुईँमा छुनु भन्दा पहिले तिनीहरूलाई फेरि माथि उठाउनुहोस्।
5. यस आन्दोलन भर मा फर्श मा तपाईंको तल्लो फिर्ता सपाट राख्नुहोस्।

१२ पुनरावृत्तिहरूको rep सेटको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।

काँध स्ट्यान्ड

यो पोजका लागि योग चटाई प्रयोग गर्नुहोस्। तपाइँको घाँटीलाई एक स्थितिमा राख्न निश्चित गर्नुहोस्। तपाईको घाँटीमा दबाब नदिनुहोस्।

1. तपाईंको शरीरको छेउमा आफ्ना हतियारहरूसँग फ्लैट सुत्नहोस्।
2. भुइँमा आफ्ना हतियार र हातहरू थिच्दा, इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा 90 ० डिग्रीसम्म माथि उठाउनुहोस्।
3. तपाईंको काँधमा फिर्ता रोल रोल गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई टाउकोमा उठाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टालाई हावामा सन्तुलनमा राख्नुहोस्।
4. तपाईंको हातहरू तलको पछाडि ल्याउनुहोस् ताकि तपाईंको गुलाबी औंलाहरू तपाईंको मेरुदण्डको दुवै तर्फ हो।
5. तपाइँको औंलाहरु छत तिर हेरेर हुनुपर्दछ।
6. यहाँबाट, समर्थनको लागि आफ्नो पछाडि आफ्ना हातहरू थिच्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टा सिधा छतमा माथि लानुहुन्छ।
7. तपाइँको काँध, मेरुदण्ड, र हिपहरूलाई एक सीधा लाइनमा ल्याउने प्रयास गर्नुहोस्।
8. आफ्नो घाँटीको पछाडि समर्थन गर्न आफ्नो हड्डीलाई आफ्नो छातीमा अड्काउनुहोस्।
9. कम्तिमा 30० सेकेन्डको लागि यहाँ समात्नुहोस्।
10. तपाईंको टाउको माथि आफ्नो टाउको माथि तल झार्दै छोड्नुहोस्।
11. हतियार फिर्ता तल फिर्ता ल्याउनुहोस्।
12. बिस्तारै तपाईंको मेरुदण्ड फर्कामा फर्केर 90 ० डिग्री मा रोल गर्नुहोस्।
13. भुइँमा फिर्ता फिर्ता फिर्ता आफ्नो खुट्टा तल।
14. फेरी बस्नुहोस् र तपाईंको घाँटी पछाडि लम्ब्याउनुहोस्।
15. त्यसोभए आफ्नो टाउको फेरि माथि ल्याउनुहोस् र हड्डीसँग तपाईंको छातीमा टाउको राख्नुहोस्।

झुण्ड्याउने खुट्टा उठ्छ

1. एक पुल-अप बारमा समात्नुहोस्।
2. आफ्नो खुट्टा सीधा र आफ्नो glutes तंग राख्नुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टालाई जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस्।
4. करीव १० सेकेन्डको लागि शीर्ष स्थिति समात्नुहोस्।
5. बिस्तारै तल आफ्नो खुट्टा पछाडि तल तल।

12 पुनरावृत्ति को 3 सेट गर्नुहोस्।

खाली स्थिति

1. आफ्नो टाउको मा आफ्नो हतियार संग आफ्नो पछाडि झूट।
2. तपाईंको औंलाहरू देखाउनुहोस् र तपाईंको औंलाहरू बढाउनुहोस् तपाईंको शरीरलाई यथासम्भव लम्बाउनको लागि।
3. तपाइँको काँध र फिला उठाउँदा तपाइँको abdominals र glutes संलग्न गर्नुहोस्।
4. तपाईंको तल्लो फिर्ता मा प्रेस गर्नुहोस्।
5. यो स्थिति for० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।

Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तल रेखा

यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले आफ्नो समय ड्र्यागन फ्ल्याग गर्न आवश्यक बल प्राप्त गर्न लिनुहोस्। कुनै पनि स्थितिमा आफूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। प्रक्रियाको मजा लिनुहोस् र यसलाई हतार नगर्नुहोस्।

याद राख्नुहोस् कि यसले कतै लिन सक्दछ केही हप्ता देखि केहि महिना सम्म ड्र्यागन फ्ल्याग मास्टर गर्न। कसरत सत्रहरू बीच आराम गर्न तपाईंको शरीरलाई प्रशस्त समय दिनुहोस्। आफ्नो शरीर सुन्नुहोस् र आफुलाई धेरै चाँडो वा धेरै कठोर पार्नुहुन्न।

सुरु गर्नु भन्दा पहिले

1. यो एक उन्नत व्यायाम हो, त्यसैले यो तपाइँको लागि सही छ कि छैन भनेर आफ्नो निर्णय प्रयोग गर्नुहोस्। राम्रो फारमको अभ्यास चोटपटक कम गर्न र व्यायामबाट तपाईंको शरीरको लाभ सुनिश्चित गर्न महत्वपूर्ण छ। कुनै नयाँ कसरत कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको चिकित्सकसँग परामर्श गर्न नबिर्सनुहोस्।