कसरी एउटा डम्बेल गब्लेट स्क्वाट सही तरीकाले गर्ने
सन्तुष्ट
- कुरा के हो?
- राम्रो स्क्वाट फार्म सिकाउँदै
- पछाडि सजिलो लोड
- अतिरिक्त कोर सक्रियता
- क्षमता मापन गर्न
- यो कसरी एक मानक डम्बल स्क्वाट भन्दा फरक छ?
- तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
- तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
- सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
- तपाईंको धड ठाडो रहँदैन
- तपाईको घुँडाहरु भित्र पसे, बाहिर
- तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
- केटलबेल गब्लेट स्क्वाट
- गोब्लेट शूटर स्क्वाट
- तपाईं के विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
- गोब्लेट स्क्वाट कर्लमा
- गोब्लेट रियर-फुट-एलिभेटेड स्प्लिट स्क्वाट
- तल रेखा
स्क्वाट शरीरको तल्लो शक्ति निर्माणको लागि सब भन्दा आधारभूत अभ्यास हो।
र यद्यपि त्यहाँ परम्परागत ब्याक स्क्वाटको धेरै फाइदाहरू छन्, वैकल्पिक स्क्वाट आन्दोलनको साथ चीजहरूको स्पाइसिंग एकदम फाइदाजनक हुन सक्छ - दुबै शक्ति प्रगति र चोटपटक रोकथामको लागि।
कुरा के हो?
लाभको बावजुद - पुरानो पीठ दुख्ने रोक्न सहित - परम्परागत स्क्वाट्स वास्तवमा लोड को स्थिति को कारण तपाईं कम फिर्ता चोट लागि जोखिममा राख्न सक्नुहुन्छ।
एक डम्बल गब्लेट स्क्वाटले तनाव हटाउँछ जबकि अझै क्वाड र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ जुन व्यायाममा प्रमुख चालकहरू हुन्।
त्यस पछाडि, आन्दोलन सबै फिटनेस स्तरहरूको लागि पनि ठूलो व्यायाम हो।
डम्बल गब्लेट स्क्वाटको अन्य फाइदाहरू:
राम्रो स्क्वाट फार्म सिकाउँदै
गोब्लेट स्क्वाटको स्वाभाविक आन्दोलनको कारण - धड्को ठाडो, कडा कोर, घुँडा टेक्नुहोस् - तपाईं परम्परागत स्क्वाटको भन्दा बढी सहज हुनुपर्छ।
पछाडि सजिलो लोड
परम्परागत ब्याक्ट स्क्वाटको विपरित रूपमा जहाँ तपाइँको माथिल्लो पछाडि लोड छ, तपाइँको तल्लो फिर्तामा तनावको केही बिट राखेर, एक डम्बल गब्लेट स्क्वाटले काउन्टरब्यालेन्सको रूपमा अगाडिको भार ल्याउँछ।यो मेरुदण्डलाई ह्यान्डल गर्नका लागि धेरै सजिलो छ।
अतिरिक्त कोर सक्रियता
किनभने तौल तपाईंको शरीरको अगाडि सारिएको छ, तपाईंको कोरले आन्दोलनलाई समर्थन गर्न परम्परागत स्क्वाटको भन्दा कडा परिश्रम गर्नु पर्छ।
क्षमता मापन गर्न
जब तपाईं हल्का तौलको साथ डम्बल गब्लेट स्क्वाटहरू सुरू गर्न सक्नुहुन्छ र लाभहरू देख्न सक्नुहुन्छ, तपाईं कुनै समस्या बिना यो आन्दोलनमा भारी भार पनि उठाउन सक्नुहुन्छ।
डम्बल सामान्यतया समान वजनको केटलबेल भन्दा पचाउन सजिलो हुन्छ। तपाईंको मात्र सीमितता डम्बलको वजन तपाईंमा पहुँच योग्य छ।
यो कसरी एक मानक डम्बल स्क्वाट भन्दा फरक छ?
एक मानक डम्बल स्क्वाट र डम्बल गोब्लेट स्क्वाटले एउटै मांसपेशीहरूको धेरै काम गर्दछ, तर आन्दोलन बिभिन्न भिन्न छ।
एक मानक डम्बल स्क्वाटमा, तपाईले प्रत्येक हातमा एउटा डुम्बेल तल राख्नु हुन्छ। जब तपाईं तल स्क्वाट गर्नुहुन्छ, डम्बलहरू पनि तल झर्नेछ।
एउटा डम्बेल गब्लेट स्क्वाटमा तपाईले आफ्नो हातको छाती अगाडि एउटा डम्बेल समात्नुहुनेछ। जब तपाईं तल झर्नुहुन्छ, डम्बलले अनुसरण गर्दा तपाईंको कुहिनो तपाईंको घुँडाबीच ट्र्याक हुनेछ।
तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
एक डम्बल गब्लेट स्क्वाट पूरा गर्न, हल्का डम्बलको साथ सुरु गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आन्दोलनको साथ सहज हुनुहुन्न।
सार्नको लागि:
- ठाडो रूपमा डम्बल समात्नुहोस्, यसलाई दुवै हातहरू समात्दै वजनको मुनि तल। डम्बेल तपाईको छाती बिरुद्द स्थितिमा हुनुपर्दछ र यसमा सम्पूर्ण आन्दोलन भर सम्पर्कमा रहनेछ।
- सास फेर्नुहोस् र स्क्वोट गर्न थाल्नुहोस्, तपाईंको हिपमा पछाडि बसेर, तपाईंको कोरलाई कडा र धडलाई सिधा राख्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो लाई घुँडाबीचो ट्र्याक गर्न अनुमति दिनुहोस्, जब तिनीहरू छोए रोकिन्छन्।
- ड्राइभ गर्नुहोस् तपाईंको हिलको माध्यमबाट सुरू स्थितिमा फिर्ता।
Dumbbell goblet स्क्वाट को 12 reps को 3 सेट को साथ शुरू गर्नुहोस्।
वजन पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हुनु पर्छ कि तपाईं उपयुक्त फारमको साथ एक अर्को रिप पूरा गर्न सक्षम हुनुहुने छैन।
तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
तपाईं आफ्नो तरीकामा डम्बेल गब्लेट स्क्वाट दुई तरीकाले समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। हत्यारा तल्लो शरीर शक्ति को लागी, यो संग एक पैर-विशिष्ट कसरत जोड्नुहोस्:
- डेडलिफ्टहरू
- परम्परागत स्क्वाट
- lunges
वैकल्पिक रूपमा, एक डम्बल गब्लेट स्क्वाटको थपको साथ पूर्ण-शरीर कसरत मिक्स गर्नुहोस्। राम्रो गोलाकार दिनचर्याको लागि, थप्नुहोस्:
- पows्क्तिहरू
- छाती प्रेस
- डेडलिफ्टहरू
- पाटी
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
त्यहाँ दुई साधारण गल्तीहरू छन् जुन डम्बेल गब्लेट स्क्वाटको बखत हुन्छ:
तपाईंको धड ठाडो रहँदैन
यदि तपाईं पाk्ग्रामा कोर शक्ति वा लचिलोपनको अभाव छ भने, तपाईंको धड्डी तल झुकाउन प्रलोभनमा पर्नेछ।
योसँग लड्न, सम्पूर्ण कोरमा तपाईंको कोरलाई जोड्न केन्द्रित गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको डम्बेल तपाईंको छातीमा सम्पर्कमा रहन्छ।
तपाईको घुँडाहरु भित्र पसे, बाहिर
यो कुनै प्रकारको स्क्वाटको लागि सामान्य गल्ती हो। यसले घुँडामा चोट लाग्न सक्ने खतरा निम्त्याउँछ।
यदि तपाईंसँग कमजोर हिप्स वा ग्लुट्स छन् भने, तपाईंको घुँडा भित्र पस्नेछ, त्यसैले तिनीहरूलाई बाहिरबाट जबरजस्ती गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नु कुञ्जी हो।
तपाइँको घुँडा मुनि तल एक मिनी प्रतिरोध बैंड प्रयोग गर्नाले तपाइँलाई क्योर दिनुहुन्छ तपाइँले त्यसलाई बाहिर धकेल्न आवश्यक छ।
तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
त्यहाँ केही भिन्नताहरू छन् तपाई आफ्नो उपलब्ध उपकरण र फिटनेस स्तरको आधारमा प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
केटलबेल गब्लेट स्क्वाट
गोब्लेट स्क्वाटमा डम्बलको ठाउँमा केटलबेल प्रयोग गर्नु एक व्यावहारिक भिन्नता हो। कहिलेकाँही यो पहुँचको तल मात्र आउँछ।
तपाईंले यसलाई ह्यान्डलको प्रत्येक पट्टि दुई हातले समात्नुहुनेछ र चाल पूर्ण गर्नुहोस्।
गोब्लेट शूटर स्क्वाट
तल घुमाउने वा लन्ज थपेर गोब्लेट स्क्वाटलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्।
जब तपाईंको फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुन्छ, दाँया घुमाउनुहोस्, तपाईंको देब्रे घुँडा भुइँमा झार्दै। उठ्नुहोस् र अर्को तर्फ जाँदै दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईं के विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
त्यहाँ गब्लेट स्क्वाटमा थुप्रै विकल्पहरू छन् जुन तपाईं पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, थोरै चिम कम गर्दै व्यायामलाई लक्षित गर्नको लागि अधिक, वा बिभिन्न, मांसपेशीहरू।
गोब्लेट स्क्वाट कर्लमा
गोब्लेट स्क्वाट यौगिक आन्दोलन बनाउनुहोस्। माथिल्लो शरीरको कम्पोनेन्टमा थपेमा तपाईंको शरीरको कोर बढ्नेछ र लक्षित हुनेछ।
कर्ल गर्न स्क्वाटमा, तपाईं गोब्लेट स्क्वाट स्ट्यान्डमा तल झर्नुहुनेछ र फिर्ता माथि उठ्नु अघि डम्बलको साथ कर्ल पूरा गर्नुहोस्।
गोब्लेट रियर-फुट-एलिभेटेड स्प्लिट स्क्वाट
तपाइँको पछाडि एक खुट्टा उचालि र गोब्लेट स्क्वाट आन्दोलन पूरा गर्दा तपाइँको एकल-खुट्टा शक्ति, सन्तुलन, र कोर चुनौती हुनेछ।
तल रेखा
डम्बेल गब्लेट स्क्वाटहरू परम्परागत स्क्वाट भन्दा पछाडि सजिलो हुन्छ जबकि क्वाडहरू र ग्लुटहरूलाई समान लाभहरू प्रदान गर्दछ।
यस व्यायामलाई पूरकको रूपमा वा विस्तृत तल्लो शरीर शक्तिको लागि परम्परागत स्क्वाटको विकल्पको रूपमा थप्ने विचार गर्नुहोस्।
निकोल डेभिस म्याडिसन, WI मा आधारित एक लेखक हुन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक जसको लक्ष्य महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। उसलाई खोज्नुहोस् इन्स्टाग्राम फिटनेस tidbit, # जीवनशैली र अधिकको लागि।
लोकप्रियता प्राप्त गर्दै
बुढालाई खुवाउँदै
