वर्कआउट पछि पोषण: कसरत पछि के खानुपर्दछ

सन्तुष्ट

• एक कसरत पछि खाना महत्त्वपूर्ण छ
• प्रोटीन, कार्ब्स र फ्याट
• प्रोटीनले मसललाई मर्मत र निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ
• Carbs पुन: प्राप्ति संग मद्दत
• फ्याट त्यो खराब छैन
• तपाईंको पोष्ट-कसरत भोजन मामिलाहरूको समय
• खानाहरू खानको लागि तपाइँ कसरत गरेपछि
• कार्ब्स
• प्रोटिन:
• वसा:
• नमूना पोस्ट-कसरत भोजन
• प्रशस्त पानी पिउन निश्चित गर्नुहोस्
• सबै सँगै राख्दै

तपाईको कसरतमा तपाईले धेरै मेहनत गर्नुभयो, जहिले पनि राम्रो प्रदर्शन गर्न खोज्नुहुन्छ र आफ्नो लक्ष्यहरूमा पुग्नुहुन्छ।

संभावनाहरू तपाईंले तपाईंको पूर्व-कसरत भोजनलाई तपाईंको पोष्ट-कसरत भोजनको भन्दा बढि चिन्ता दिनुहुन्छ।

तर सही पौष्टिक तत्वहरू खपत गर्दै पछि तपाईं व्यायाम तपाईं पहिले खाए जस्तै महत्त्वपूर्ण छ।

यहाँ workouts पछि इष्टतम पोषण को लागी एक विस्तृत गाइड छ।

एक कसरत पछि खाना महत्त्वपूर्ण छ

सही खानाले कसरी व्यायाम पछि तपाइँलाई मद्दत गर्न सक्छ भनेर बुझ्नको लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँको शरीर कसरी शारीरिक गतिविधिबाट प्रभावित हुन्छ भनेर बुझ्नु महत्वपूर्ण छ।

जब तपाईं काम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूले ईन्धनको लागि तिनीहरूका ग्लाइकोजेन स्टोरहरू प्रयोग गर्दछ। यसले तपाईको मांसपेशिमा आंशिक रूपमा ग्लाइकोजेनको क्षीण हुँदैछ। तपाईको मांसपेशिहरुमा केहि प्रोटीनहरु पनि भाँच्दछ र बिग्रिन्छ (,)।

तपाईंको कसरत पछि, तपाईंको शरीरले यसको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पुनर्निर्माण गर्न र ती मांसपेशी प्रोटिनहरू मर्मत र पुन: साम्राज्य गर्न प्रयास गर्दछ।

तपाईको व्यायाम पछि तुरुन्तै सहि पौष्टिक तत्त्वहरू खानेले तपाइँको शरीरलाई यो चाँडो गर्न मद्दत गर्दछ यो विशेष गरी तपाइँको कसरत पछि carbs र प्रोटीन खान महत्वपूर्ण छ।

यो गर्नाले तपाईंको शरीरलाई मद्दत गर्दछ:

• मांसपेशी प्रोटिनको कमी कम गर्नुहोस्।
• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) वृद्धि गर्नुहोस्।
• ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनर्स्थापना गर्नुहोस्।
• रिकभरी बढाउनुहोस्।

व्यायाम पछि सहि पौष्टिक पोषणहरूमा पुग्दा तपाईलाई आफ्नो मांसपेशी प्रोटीन र ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनर्निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यसले नयाँ मांसपेशीहरूको विकासलाई प्रोत्साहित गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

प्रोटीन, कार्ब्स र फ्याट

यो खण्डले कसरी छलफल गर्दछ कि प्रत्येक बृहत पोषण - प्रोटीन, कार्ब र फ्याट - तपाईको शरीरको पोष्ट-कसरत पुन: प्राप्ति प्रक्रियामा शामिल छ।

प्रोटीनले मसललाई मर्मत र निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ

माथि वर्णन गरिए अनुसार व्यायामले मांसपेशी प्रोटिनको ब्रेकडाउन ट्रिगर गर्दछ (,)।

दर यो हुन्छ जुन व्यायाम र तपाइँको प्रशिक्षण को स्तर मा निर्भर गर्दछ, तर राम्रो प्रशिक्षित एथलीटहरूले मांसपेशी प्रोटीन बिघटन (,,) अनुभव गर्दछ।

एक कसरत पछाडि पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन खपतले तपाईंको शरीरलाई एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ जुन यिनीहरूको यी प्रोटीनहरू मर्मत र पुनर्निर्माण गर्न आवश्यक छ। यसले तपाईंलाई नयाँ स्नायु ऊतक (,,,)) निर्माण गर्न आवश्यक भवन ब्लकहरू पनि दिन्छ।

यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाईले ०.out–०.२3 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउन्ड शरीरको तौल (०.०-०. grams ग्राम / किलोग्राम) एक कसरत पछि) चाँडै उपभोग गर्नुहोस्।

अध्ययनले देखायो कि २०-–० ग्राम प्रोटीन खानुनी व्यायाम (,,) पछि पुन: प्राप्ति गर्न शरीरको क्षमतालाई अधिकतम बनाउँदछ।

Carbs पुन: प्राप्ति संग मद्दत

तपाईंको शरीरको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू व्यायामको क्रममा ईन्धनको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, र तपाईंको कसरतले कार्बाइज खपत गर्दा तिनीहरूलाई पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू प्रयोग हुने दर गतिविधिमा निर्भर गर्दछ। उदाहरण को लागी, धीरज खेलहरु को लागी तपाइँको शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण भन्दा अधिक glycogen को उपयोग गर्न को लागी।

यस कारणका लागि, यदि तपाईं धीरज खेलहरूमा (भाग लिने, पौंडी खेल्ने आदि) मा भाग लिनुहुन्छ भने, तपाईंलाई बडिबिल्डर भन्दा बढी कार्ब्स उपभोग गर्नु आवश्यक पर्दछ।

०.०-०. grams ग्राम कार्बस प्रति पाउन्ड (१.१-११. grams ग्राम / किलोग्राम) शरीरको तौलको 30० मिनेट भित्र उपभोग गर्‍यो भने उचित ग्लाइकोजेन रेसिन्थेसिस ()।

यसबाहेक, इन्सुलिन स्राव, जसले ग्लाइकोजेन संश्लेषणलाई बढावा दिन्छ, राम्रोसँग उत्प्रेरित हुन्छ जब कार्ब र प्रोटीन एकै समयमा खाइन्छ (,,,)।

त्यसकारण, व्यायाम पछि दुवै कार्ब्स र प्रोटीन खपत अधिकतम प्रोटीन र ग्लाइकोजेन संश्लेषण (,) गर्न सक्छन्।

:: १ को अनुपातमा दुई उपभोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस् (प्रोटिनमा कार्बस)। उदाहरण को लागी, grams० ग्राम प्रोटीन र १२० ग्राम कार्ब (,)।

ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनर्निर्माण गर्न प्रशस्त कार्ब्स खानु भनेको व्यायाम गर्नेहरूको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जस्तै एकै दिनमा दुई पटक। यदि तपाईंसँग १ वा २ दिन workouts को बीचमा आराम गर्न छ भने यो कम महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

फ्याट त्यो खराब छैन

धेरै व्यक्तिहरू सोच्दछन् कि एक कसरत पछि बोसो खानेले पाचन सुस्त गर्दछ र पौष्टिक तत्वहरूको अवशोषणलाई रोक्दछ।

जबकि फ्याटले तपाईंको पोस्ट-कसरत भोजनको शोषणलाई धीमा तुल्याउन सक्छ, यसले यसको लाभहरू कम गर्दैन।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययनले देखायो कि पूरै दुध स्किम मिल्क () भन्दा वर्कआउट पछि मांसपेशिको विकासलाई बढावा दिन बढी प्रभावकारी थियो।

यसबाहेक, अर्को अध्ययनले देखाए कि एक उच्च-फ्याट खाना (चर्कोबाट energy 45% उर्जा) खाँदा पनि, मांसपेशीको ग्लाइकोजेन संश्लेषण प्रभावित हुँदैन ()।

व्यायाम पछि बोल्ने खानाको मात्रा सीमित गर्न यो एक राम्रो विचार हुन सक्छ, तर तपाईंको पोष्ट-वर्कआउट खानामा केही फ्याट राख्नुले तपाईंको रिकभरीलाई असर गर्दैन।

दुबै प्रोटीन र कार्बहरूको साथ एक वर्कआउट खानाले ग्लाइकोजेन भण्डारण र मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण वृद्धि गर्दछ। :: १ को अनुपात उपभोग (प्रोटीनमा कार्बस) यसलाई प्राप्त गर्न व्यावहारिक तरिका हो।

तपाईंको पोष्ट-कसरत भोजन मामिलाहरूको समय

तपाईको शरीरको ग्लाइकोजेन र प्रोटीन पुनर्निर्माण गर्न सक्ने क्षमता तपाईले व्यायाम गरेपछि सुधारिएको छ ()।

यस कारणका लागि, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईं व्यायाम पछि सकेसम्म चाँडो कार्ब्स र प्रोटीनको मिश्रण उपभोग गर्नुहोस्।

यद्यपि समय सहि हुन आवश्यक छैन, धेरै विशेषज्ञहरूले post 45 मिनेट भित्र तपाईको पोस्ट-वर्कआउट खाना खाने सल्लाह दिन्छन्।

वास्तवमा यो विश्वास छ कि एक कसरत पछि दुई घण्टा सम्म कार्ब खपत ढिलाइले ग्लाइकोजेन संश्लेषण (,) को 50०% कम दरमा निम्त्याउन सक्छ।

जहाँसम्म, यदि तपाईले व्यायाम गर्नु अघि खाना खानुभयो भने, यस्तो हुन सक्छ कि त्यस खानाबाट पाउने सुविधाहरू अझै प्रशिक्षण पछि (,,) लागू हुन्छन्।

व्यायाम गरेको minutes 45 मिनेट भित्र तपाईको पोस्ट-कसरत खाना खानुहोस्। यद्यपि तपाइँ तपाइँको पूर्व कसरत खाना को समय निर्भर गर्दै, यो अवधि अलि लामो समय दिन सक्नुहुन्छ।

खानाहरू खानको लागि तपाइँ कसरत गरेपछि

तपाईको पोष्ट-वर्कआउट खानाको प्राथमिक लक्ष्य तपाईको शरीरलाई पर्याप्त पोषणको लागि सही पोषक तत्वहरू आपूर्ति गर्नु हो र तपाईको कसरतको फाइदाहरूलाई अधिकतम पार्नु हो।

सजिलै पचाइएको खाना छनौट गर्दा द्रुत पोषण शोषण बढावा दिन्छ।

तलका सूचीले सरल र सजिलै पचाएको खानाको उदाहरण समावेश गर्दछ।

कार्ब्स

• सखरखण्डा
• चक्लेट दुध
• क्विनोआ
• फल (अनानास, जामुन, केरा, किवी)
• चामलको केक
• चामल
• दलिया
• आलु
• पास्ता
• गाढा, पातदार हरियो तरकारीहरू

प्रोटिन:

• पशु- वा बोटमा आधारित प्रोटीन पाउडर
• अण्डा
• ग्रीक दही
• घरेलु पनिर
• साल्मन
• कुखुरा
• प्रोटीन बार
• टूना

वसा:

• एभोकैडो
• पागल
• नट बटरहरू
• ट्रेल मिक्स (सुख्खा फल र नटहरू)

नमूना पोस्ट-कसरत भोजन

माथिका सूचीबद्ध खाद्य पदार्थहरूको संयोजनले ठूलो खाना सिर्जना गर्न सक्दछ जुन तपाईंलाई व्यायाम पछि आवश्यक सबै पोषकहरू प्रदान गर्दछ।

यहाँ तपाइँको कसरत पछि छिटो र सजिलो खाना खाने केहि उदाहरणहरु छन्:

• भुनी तरकारीको साथ ग्रील्ड कुखुरा।
• टोस्टामा avocado संग अण्डो आमलेट फैलियो।
• मीठो आलुको साथ साल्मन।
• टन्न सलाद स्यान्डविच सम्पूर्ण अन्न रोटी मा।
• टूना र क्र्याकरहरू।
• दलिया, मट्ठा प्रोटीन, केरा र बदाम।
• कुटीर चीज र फलहरू।
• Pita र hummus।
• चामल क्र्याकर र बदाम बटर।
• सम्पूर्ण अनाज टोस्ट र बदाम माखन।
• दाना र स्किम दूध
• ग्रीक दही, जामुन र ग्रानोला।
• प्रोटीन शेक र केरा।
• जामुन र पेकान संग Quinoa कचौरा।
• बहु-धान्य रोटी र कच्चा बदाम

प्रशस्त पानी पिउन निश्चित गर्नुहोस्

तपाईको कसरत अघि र पनी धेरै पानी पिउनु महत्त्वपूर्ण छ।

जब तपाईं राम्रोसँग हाइड्रेटेड हुनुहुन्छ, यसले अधिकतम परिणामको लागि तपाईंको शरीरको लागि इष्टतम आन्तरिक वातावरण सुनिश्चित गर्दछ।

व्यायामको बखत, तपाईंले पसिनाबाट पानी र इलेक्ट्रोलाइटहरू गुमाउनुहुन्छ। कसरत पछि पुन: भरपाई रिकभरी र प्रदर्शनको साथ मद्दत गर्न सक्दछ ()।

तर यदि तपाईको अर्को व्यायाम सत्र १२ घण्टा भित्र छ भने फ्लुइड्स फेर्न महत्वपूर्ण छ।

तपाईंको कसरतको तीव्रतामा निर्भर गर्दै, पानी वा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंकलाई तरल पदार्थको क्षतिपूर्ति गर्न सिफारिस गरिन्छ।

व्यायाम पछि पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ जुन तपाइँको कसरतको बखतमा हराएको कुरा बदल्नको लागि।

सबै सँगै राख्दै

व्यायाम पछि कार्ब र प्रोटीन को एक उचित मात्रा उपभोग गर्न आवश्यक छ।

यसले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई उत्तेजित गर्दछ, रिकभरी सुधार गर्दछ र तपाईंको अर्को कसरतको बखत प्रदर्शन वृद्धि गर्दछ।

यदि तपाइँ बाहिर कामको minutes 45 मिनेट भित्र खान सक्नुहुन्न भने, खाना खानु भन्दा २ घण्टा भन्दा धेरै लामो हुनु महत्त्वपूर्ण छ।

अन्तमा, हराएको पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स पुनःपूर्ति गर्दा चित्र पूरा हुन सक्छ र तपाइँको कसरतको फाइदाहरूलाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ।