9 कार्यात्मक व्यायाम र कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• १. स्क्वाट
• २. एकतर्फी स्विंग केटलबेल
• Over. ओभरहेड विकास
• Sur. सर्फबोर्ड
• नौसैनिक डोरीको साथ छाल
• 6. एकतर्फी कडा
• Bur. बुर्पेज
• TR. TRX triceps
• Ab। पेट

कार्यात्मक व्यायामहरू ती हुन् जुन एकै समयमा सबै मांसपेशिहरू काम गर्दछन्, बडीबिल्डिंगमा के हुन्छ भन्ने भन्दा फरक हुन्छ, जसमा मांसपेशी समूहहरू एक्लोसनमा काम गर्दछन्। यसैले, कार्यात्मक व्यायामले शरीर जागरूकता, मोटर समन्वय, फुर्ति, सन्तुलन र मांसपेशिको शक्ति सुधार गर्दछ।

कार्यात्मक प्रशिक्षण सबै व्यक्तिहरूद्वारा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, जबसम्म तिनीहरू शारीरिक शिक्षा पेशेवरसँगै छन्। यस प्रकारको प्रशिक्षण गतिशील छ र धेरै मांसपेशि समूहहरू समावेश गर्दछ, शारीरिक कन्डिसनको सुधार र मांसपेशि शक्ति र सहनशीलता सुधारको पक्षमा। कार्यात्मक प्रशिक्षणका अन्य फाइदाहरू पत्ता लगाउनुहोस्।

कार्यात्मक व्यायाम व्यायाम मुख्य रूपले शरीरको आफ्नै वजनको साथ गरिन्छ, जबकि व्यायाम पनि केहि सामानहरू, जस्तै डम्बेल, रबर ब्यान्ड, चराहरू, को प्रयोग गरेर गर्न सकिन्छ kettlebells, स्विस बलहरू, अन्यहरू बीच, जो सरल र सस्तो छन्।

यो महत्वपूर्ण छ कि कार्यात्मक सर्किट पेशेवर द्वारा व्यक्तिको व्यक्तित्व र उद्देश्यहरू अनुसार निर्धारण गरिन्छ। कार्यात्मक व्यायामका केही उदाहरणहरू:

१. स्क्वाट

स्क्वाट न केवल कोरलाई मजबूत पार्न, तर तल्लो अंगहरूमा काम गर्न पनि एक ठूलो व्यायाम हो र यो तपाईंको आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गरेर वा डम्बलमार्फत गर्न सकिन्छ।

स्क्वाट सही प्रदर्शन गर्नको लागि तपाईको खुट्टालाई अगाडि र काँधको चौडाईलाई सम्बोधन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ र, यदि लागू हुन्छ भने, डम्बललाई तपाईंको शरीरको अगाडि समात्नुहोस्। त्यसपछि पेट सम्झौता, क्रौंच र शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो आन्दोलन प्रशिक्षक द्वारा संकेत गरिएको समयको लागि दोहोर्याउनु पर्छ।

२. एकतर्फी स्विंग केटलबेल

यो अभ्यास प्रयोग गरेर गरिन्छ केटलबेल र स्क्वाटको पूरक हुन्छ किनकि यसले टखु, घुडा र हिप विस्तार विस्तार गर्न मद्दत गर्दछ।

यो व्यायाम गर्नको लागि तपाईले होल्ड गर्नु पर्छ केटलबेल तपाइँको दाहिने हातको साथ र तपाइँको घुँडा टेक्नुहोस्। त्यसो भए शरीरको साथ धकेल्नुहोस् जुन केटलबेल काँडा-लम्बाई खडा गर्नुहोस् र घुँडा विस्तारित, र त्यसपछि केतलबेल त्यस्तै तरीकाले कम गर्नुहोस्।

किनभने कार्यात्मक प्रशिक्षण गतिशील छ, यो अक्सर सिफारिस गरिन्छ कि जब केटलबेल सुरूको स्थितिमा फर्कनुहोस्, व्यक्तिले अर्को हातमा पास गर्दछ, समान श्रृंखलाको क्रममा दुबै पक्षहरू काम गर्न सक्षम हुँदै।

Over. ओभरहेड विकास

यस अभ्यासले कोर र काँधमा स्थिरता दिन मद्दत गर्दछ र डम्बल वा बारबेलको साथ गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि।

यस अभ्यासको कार्यान्वयन सरल छ, केवल कम्मरको उचाइमा डम्बेलहरू वा बारबेललाई अवस्थित गर्नुहोस् र टाउको माथि माथि विकास गर्नुहोस्, र आन्दोलन प्रशिक्षकले संकेत गरेको समयमा दोहोर्याउनु पर्छ।

Sur. सर्फबोर्ड

बोर्ड कम्मरको स्थिरता र कोरको कडाईलाई सुनिश्चित गर्न एक ठूलो व्यायाम हो, जुन पेट, काठ र पेल्विक क्षेत्रको मांसपेशीहरूसँग मिल्छ जुन मेरुदण्डको स्थिरताको ग्यारेन्टी गर्दछ।

बोर्ड बनाउन, केवल तपाईंको हातहरू वा कोहनीहरू र तपाईंको खुट्टाको बलहरू भुइँमा समर्थन गर्नुहोस् र प्रशिक्षकले सिफारिस गरेको समयको लागि स्थिति कायम राख्नुहोस्।

नौसैनिक डोरीको साथ छाल

यो व्यायामले बढ्दो कोर प्रतिरोधलाई बढावा दिन्छ र शारीरिक कन्डिसनको पक्षमा छ, जुन प्राय: कार्यशील सर्किटमा सम्मिलित हुन्छ।

नौसेना डोरीको व्यायाम सरल छ, व्यक्तिले डोरीको टुप्पो समात्नुपर्दछ, पेटको कन्ट्र्याक्ट गर्नुपर्दछ, घुँडा टेक्ने अर्ध-फ्लेक्डसहित, हातहरू माथि र तल सार्नुहोस्, वैकल्पिक रूपमा, ताकि अनडुलेशनहरू गठन हुन्छन्।

6. एकतर्फी कडा

एकतरफा कडालाई पनि कार्यात्मक प्रशिक्षणमा समावेश गर्न सकिन्छ, किनकि यसले काठको र पेटको मांसपेशीहरू सक्रिय पार्नुका साथै यसले खुट्टाको पछाडि पनि काम गर्न सक्छ किनकि यो आन्दोलन गर्न स्थिर रहन आवश्यक छ।

यो व्यायाम डम्बल वा मार्फत गर्न सकिन्छ केटलबेल, जुन केवल एक हातले शरीरको अगाडि समात्नु पर्छ। त्यसो भए, खुट्टा भुँडीमा स्थिर हुनुपर्दछ र अर्को खुट्टालाई हवामा निलम्बन गरिनुपर्दछ खुट्टाको साथ भार कम गर्ने र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कने क्रममा, खुट्टा भुँडीमा निश्चित गर्नुपर्दछ र अर्को खुट्टालाई हावामा निलम्बन गर्नै पर्दछ। तपाईंको पछाडि सिधा र पेटको मांसपेशीहरू सक्रिय राख्न महत्त्वपूर्ण छ।

यस अभ्यासको मामलामा, प्रशिक्षकले पूर्व-स्थापित समयको अवधिमा अधिकतम दोहोरिने प्रक्रियाको संकेत दिन सक्छ र पछि अर्को खुट्टासँग गर्न सक्छ, वा एउटा खुट्टा र अर्को बिचमा अर्को कार्यशील व्यायाम समावेश गर्न सक्छ।

Bur. बुर्पेज

बर्प्पी एक सरल र पूर्ण पूर्ण व्यायाम हो जुन व्यक्तिको मुटुको क्षमतामा काम गर्दछ, र मुटुको दर बढाउन र क्यालोरिक खर्चको पक्ष लिन कार्य प्रशिक्षणमा समावेश गर्न सकिन्छ।

बर्पेको आन्दोलन मूल रूपले तल झर्नु र छिटो उठ्नु समावेश गर्दछ। त्यो हो, आन्दोलन गर्न व्यक्तिले भुइँमा हातहरू समर्थन गर्ने क्रममा आफ्नो खुट्टा पछाडि फ्याँक्नु पर्छ, पूर्णरूपमा सुत्नको लागि। त्यसो भए, माथि उठाउन रिभर्स आन्दोलन गर्नुहोस्, ताकि तपाईंले आफ्नो खुट्टा तान्नु पर्छ र भुइँबाट माथि उठाउनु पर्छ, एक सानो जम्प बनाएर र आफ्ना पाखुरा माथितिर तान्नुहोस्।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्तिले बर्पेको प्रदर्शनको बेला ताल राख्दछ, आन्दोलनको गुणस्तरमा ध्यान दिदै।

TR. TRX triceps

ट्राईसेप्स व्यायामलाई TRX मा प्रदर्शन गर्नको लागि प्रशिक्षकले संकेत गरेको कठिनाइको आधारमा टेप समायोजित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ र टेपलाई आफ्नो टाउको माथि समात्नुहोस्। त्यसो भए पनी व्यक्तिगत अभिमुखिकता अनुसार पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्दै आफ्ना पाखचाइहरू तन्काउनुहोस् र फ्लेक्स गर्नुहोस्।

TRX एक धेरै बहुमुखी उपकरण हो, जुन विभिन्न तरिकामा कार्यात्मक प्रशिक्षणमा समाहित गर्न सकिन्छ, आन्दोलन प्रदर्शन गर्न कठिनाई बढाउने र धेरै सुविधाहरूको ग्यारेन्टी गर्ने। TRX को बारे मा अधिक हेर्नुहोस्।

Ab। पेट

जे होस् प्राय जसो कार्यात्मक व्यायामले पेटलाई सक्रिय बनाउँदछ, यस मांसपेशीलाई बढी पृथक ढ work्गले काम गर्न पेट पनि गर्नु चाखलाग्दो छ। तसर्थ, यो प्रशिक्षक द्वारा संकेत गर्न सकिन्छ प्रशिक्षणको उद्देश्य अनुसार पार्श्व, सुप्रा वा ईन्फेरियर सिट अप गर्न।

पेटको एक प्रकार जुन प्राय: स indicated्केत गरिएको हुन्छ पूर्ण पेट हो, जसमा व्यक्ति भुँईमा सुत्नु पर्छ र खुट्टाहरू फ्लेक्स गर्नुपर्छ, ताकि खुट्टाको तलवाहरू छुनुपर्दछ वा घुँडा सँगै छन् र खुट्टाहरू भुइँमा स्थिर छन्। । त्यसोभए, तपाईले पूर्ण रूपमा भुँइमा उठाउनुपर्नेछ र शुरुवात स्थितिमा फिर्ता कन्टर्न गर्नुहोस्, यस आन्दोलनलाई प्रशिक्षकको अभिमुखीकरणको आधारमा बनाउँदै।