ओस्टियोपोरोसिसको साथ बाँचिरहेका: तपाईको हड्डीलाई सुदृढ पार्न Ex व्यायाम

सन्तुष्ट

• व्यायाम जसले स्वस्थ हड्डीहरू निर्माण गर्दछ
• १. खुट्टा ढुom्गा
• २. बाइसेप कर्ल
• Should. काँध लिफ्टहरू
• Ham. ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
• H. हिप लेग लिफ्टहरू
• Squ. स्क्वाट
• Ball. बल सिट
• One. एउटा खुट्टामा उभिनु
• जोगिन व्यायाम

जब तपाईलाई अस्थिरोग छ, व्यायाम तपाईको हड्डीहरुलाई सुदृढ पार्ने महत्वपूर्ण सन्तुलन व्यायाम को माध्यम बाट खतरहरु को लागी जोखिम कम गर्न को एक महत्वपूर्ण घटक हुन सक्छ। तर तपाइँ कुनै व्यायाम कार्यक्रम शुरू गर्नु अघि, तपाइँको डाक्टरको स्वीकृति पहिले यो महत्त्वपूर्ण छ। तपाईको डाक्टरले तपाईको अवस्था, तपाईको उमेर, र अन्य शारीरिक अवरोधहरूमा निर्भर गर्दछ तपाईका लागि कुन व्यायामहरू उत्तम हुन्छन् भनेर देखाउन मद्दत गर्दछ।

व्यायाम जसले स्वस्थ हड्डीहरू निर्माण गर्दछ

जबकि व्यायाम को धेरै प्रकार तपाईको लागि राम्रो हो, सबै प्रकारका स्वस्थ हड्डीहरु को लागी राम्रो छैन। उदाहरण को लागी, वजन को अभ्यास व्यायाम स्वस्थ हड्डी बनाउन सक्छ। यी अभ्यासहरूमा गुरुत्वाकर्षणको बिरूद्ध तपाइँको मांसपेशीको शक्तिलाई चुनौती दिन र तपाइँको हड्डीहरूमा दबाब दिन्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईका हड्डीहरूले तपाईंको शरीरलाई सशक्त हड्डीहरू निर्माण गर्नका लागि टिशू उत्पादन गर्न संकेत गर्दछ। पैदल वा पौडी खेल्ने जस्ता व्यायामहरू तपाईंको फोक्सो र मुटुको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन सक्छ तर तपाईंलाई हड्डी बलियो बनाउन मद्दत गर्दैन।

अस्थिरोग सम्बन्धी जो कोही जो आफ्नो हड्डीको शक्ति बढाउन खोज्दै छ, निम्न आठ अभ्यासबाट फाइदा लिन सक्दछन्। यी अभ्यासहरू घरमा गर्न सजिलो हुन्छ।

१. खुट्टा ढुom्गा

अस्थिपुरोसिस कम गर्न व्यायामको लक्ष्य भनेको तपाईंको शरीरको प्रमुख क्षेत्रहरूलाई चुनौती दिन जुन ओस्टियोपोरोसिसले प्राय जसो असर गर्दछ, जस्तै तपाईको हिप्स। तपाइँको हिप हड्डीहरूलाई चुनौती दिन एउटा तरिका खुट्टा stomps मार्फत हो।

• स्ट्यान्डमा हुँदा, आफ्नो खुट्टा स्टम्प गर्नुहोस्, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंले काल्पनिक क्रु are्श गरिरहनु भएको छ यसको पछाडि हुन सक्छ।
• एक खुट्टामा चार पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
• एक रेलिंग वा फर्नीचरको बलियो टुक्रामा समात्नुहोस् यदि तपाईंलाई आफ्नो सन्तुलन कायम गर्न गाह्रो भइरहेको छ भने।

२. बाइसेप कर्ल

तपाईं बाइसेप कर्ल प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ कि त त डम्बलहरू १ देखि p पाउन्ड वा एक प्रतिरोध ब्यान्डको बीचमा छन्। तिनीहरू बस्न सक्छन् वा स्ट्यान्डिंग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, तपाई कुन चीजसँग धेरै सहज हुनुहुन्छ।

• प्रत्येक हातमा एक डम्बेल लिनुहोस्। वा प्रत्येक हातमा अन्त समाईरहेको बेला प्रतिरोध ब्यान्डमा चरण गर्नुहोस्।
• तपाईंको छातीतिर ब्यान्डहरू तान्नुहोस् वा तौलहरू, तपाईंको माथिको हतियार अनुबन्धको मोर्चामा बाइसेप मांसपेशीहरू हेर्दै।
• तपाइँको सुरूवात स्थितिमा फर्कन हतियारहरू कम गर्नुहोस्।
• आठ देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोस्रो सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्, यदि सम्भव छ भने।

Should. काँध लिफ्टहरू

तपाईंलाई काँधमा लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्न तौल वा एक प्रतिरोध ब्यान्ड पनि आवश्यक पर्दछ। तपाईं यो व्यायाम या त स्थायी वा सिट स्थानबाट गर्न सक्नुहुन्छ।

• प्रत्येक हातमा एक डम्बेल लिनुहोस्। वा प्रत्येक हातमा अन्त समाईरहेको बेला प्रतिरोध ब्यान्डमा चरण गर्नुहोस्।
• तपाईंको पाखुरा तल र हातहरू तपाईंको साइडमा सुरू गर्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो हतियारहरू तपाईंको अगाडि सिधा बाहिर उठाउनुहोस्, तर तपाईंको कुहिनो लक नगर्नुहोस्।
• एक आरामदायी उचाईमा उठाउनुहोस्, तर काँधको स्तर भन्दा माथि हुनुहुन्न।
• आठ देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्। आराम गर्नुहोस् र दोस्रो सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्, यदि सम्भव छ भने।

Ham. ह्यामस्ट्रिंग कर्ल

ह्यामस्ट्रि cur कर्लले तपाईंको माथिल्लो खुट्टाको पछाडि मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्छ। तपाइँ खडा स्थितिबाट यो व्यायाम गर्नुहोस्। यदि आवश्यक छ भने, भारी स furniture्गीत वा अर्को कडा आइटमको टुक्राहरूमा तपाईंको हातहरू राख्नुहोस् तपाईंको सन्तुलनलाई सुधार गर्न।

• तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। थोरै आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडि सर्नुहोस् जब सम्म केवल तपाइँको औंलाहरू मात्र भुँइले छोइदैन।
• तपाईंको देब्रे खुट्टाको पछाडिका मांसपेशिहरू संकुचन गर्नुहोस् तपाईंको देब्रे एिललाई तपाईंको नितम्ब तिर।
• बिस्तारै तपाइँको बायाँ खुट्टा नियन्त्रणको रूपमा तपाइँ यसलाई सुरू गर्ने पछाडि फर्काउनुहुन्छ।
• आठ र १२ पटक बीच व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। आराम गर्नुहोस्, र तपाईंको दाहिने खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

H. हिप लेग लिफ्टहरू

यस व्यायामले तपाईंको हिपको वरपरका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ साथै तपाईंको सन्तुलन पनि बढाउँछ। तपाईंको हातहरू भारी फर्निचर वा अन्य कडा आइटमको टुक्राहरूमा राख्नुहोस् तपाईंको सन्तुलनलाई आवश्यकको रूपमा सुधार गर्न।

• तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टामा आफ्नो वजन बदल्नुहोस्।
• तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्ल्याक्स गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधा राख्नुहोस् जब तपाईं यसलाई छेउमा लिनुहुन्छ, भूमिबाट inches इन्च भन्दा बढि।
• तपाईंको दाहिने खुट्टा कम गर्नुहोस्।
• आठदेखि १२ पटकसम्म लिग लिफ्टमा दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंको सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टा प्रयोग गरेर अर्को सेट गर्नुहोस्।

Squ. स्क्वाट

स्क्वाटहरूले तपाईंको खुट्टाको साथसाथै तपाईंको नितम्बको अगाडि बलियो बनाउन सक्छ। यो व्यायाम प्रभावकारी हुनको लागि तपाईंले गहिरो स्क्वाइट गर्नुपर्दैन।

• तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस्। फर्निचरको कडा टुक्रा वा सन्तुलनको लागि काउन्टरमा आफ्ना हातहरू हल्का आराम गर्नुहोस्।
• तपाइँको घुँडामा घुमाउनुहोस् बिस्तारै तल स्क्वाट गर्न। तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस् र अलि अगाडि दुबला हुनुहोस्, तपाईंको खुट्टाले कार्य गरिरहेको महसुस गर्नुहोस्।
• तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर नभएसम्म मात्र स्क्वाट गर्नुहोस्।
• स्थायी स्थितिमा फर्कन तपाईंको नितम्ब कडा गर्नुहोस्।
• यो व्यायाम आठ देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Ball. बल सिट

यो व्यायामले सन्तुलन बढाउन सक्छ र तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन सक्छ। यो एक ठूलो व्यायाम बल संग प्रदर्शन गर्नुपर्छ। तपाइँसँग तपाइँ संग कोहि पनि हुनु पर्छ तपाइँलाई सन्तुलन कायम गर्न मद्दत गर्न "स्पटर" को रूपमा कार्य गर्न।

• व्यायाम बल मा आफ्नो खुट्टा फर्श मा फ्लैट संग बस्नुहोस्।
• तपाइँको सन्तुलन कायम गर्नुहुँदा तपाइँको पछाडि यथासंभव सिधा राख्नुहोस्।
• यदि तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईंको पाखुरामा तपाईंको बाहुहरू समात्नुहोस्, हथेलीहरू अगाडि अनुहारमा।
• यदि सम्भव भएमा, एक मिनेट जति लामो स्थितिमा होल्ड गर्नुहोस्। खडा र आराम गर्नुहोस्।व्यायाम फेरि दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

One. एउटा खुट्टामा उभिनु

यो व्यायामले अधिक सन्तुलन बढावा दिन्छ।

• नजिकैको फर्नीचरको एक बलियो टुक्राको साथ यदि तपाईंलाई केहि चीज समात्न आवश्यक छ भने, सम्भव भएमा एक मिनेटको लागि एक खुट्टामा उभिनुहोस्।
• तपाईंको अन्य खुट्टामा ब्यालेन्स व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

जोगिन व्यायाम

कसको व्यायामले तपाईलाई मद्दत पुर्‍याउन सक्छ भनेर जान्नु नै महत्त्वपूर्ण छ, तपाईले नगर्नु पर्ने कुरा जान्नु त्यति नै महत्वपूर्ण छ। केहि गतिविधिहरू, जस्तै पैदल यात्रा, जम्पि r रस्सी, चढाई, र दौड, केवल हड्डी मा धेरै माग राख्नुहुन्छ र भंग को जोखिम वृद्धि। उच्च-प्रभाव अभ्यासको रूपमा परिचित, तिनीहरू तपाईंको स्पाइन र हिप्समा ठूलो तनाव राख्न सक्छन् र झर्दा तपाईंको जोखिम बढाउन सक्छन्। तिनीहरू उत्तम बेवास्ता गरिन्छन् जब सम्म तपाईं उनीहरूसँग केही समय सम्म सहभागी हुनुहुन्न।

व्यायामहरू जसमा अगाडि झुकाउने वा तपाईंको शरीरको ट्रंक घुमाउने समावेश हुन्छ, जस्तै सिटअपहरू र गल्फ खेल्दा पनि अस्थिसुत्र भंग हुने खतरा बढ्छ।