घुलनशील फाइबर: तिनीहरू के हुन्, उनीहरू के हुन् र खाद्यान्नको लागि

सन्तुष्ट

• फाइदा के हो?
• घुलनशील फाइबरमा धनी खाद्य पदार्थहरू
• घुलनशील फाइबर फूड सप्लीमेन्टहरू

घुलनशील फाइबर एक प्रकारको फाइबर हो जुन मुख्यतया फलहरू, अन्नहरू, तरकारीहरू र तरकारीहरूमा पाइन्छ, जुन पानीमा घुलमिल हुन्छ, पेटमा चिपचाई स्थिरताको मिश्रण बनाउँदछ, जसले तृप्तिको अनुभूति बढाउँदछ, किनकि खाना लामो समयसम्म यसमा रहन्छ। ।

थप रूपमा, घुलनशील फाइबरले कब्ज रोक्न मद्दत गर्दछ, किनभने त्यसले मलमा पानी अवशोषित गर्दछ, तिनीहरूलाई ओसिलो बनाउँछ र नरम बनाउँदछ, आंत र निकासीको माध्यमबाट उनीहरूको बाटो सहज बनाउँदछ।

खानाले घुलनशील र अघुलनशील फाइबरहरू समावेश गर्दछ, यद्यपि, केमा फरक हुन्छन् उनीहरूको प्रत्येक प्रकारको मात्रा हुन्छ, त्यसैले खाद्यहरूलाई फरक पार्नु र सन्तुलित आहार बनाउनु महत्त्वपूर्ण छ।

फाइदा के हो?

घुलनशील फाइबरको फाइदाहरू:

1. भोक कम गर्दछ, किनभने तिनीहरू एक चिपचिप जेल बनाउँछन् र पेटमा लामो समय सम्म रहन्छन्, तृप्तिको भावना बढाउँछन् र वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्छन्;
2. आन्द्रा प्रकार्य सुधार गर्दछ, तिनीहरूले मलको केक हाइड्रेट रूपमा, पखाला र कब्जको लागि उपयोगी छ;
3. LDL कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्स घटाउँछकिनभने यसले खानाबाट फ्याटको अवशोषण घटाउँछ, पित्त एसिडको उत्सर्जन बढाउँछ र ब्याक्टेरियाले आन्द्रामा किण्वित गर्दा छोटो चेन फैटी एसिड उत्पादन गर्छ, कलेजोमा कोलेस्ट्रोलको संश्लेषण रोक्न;
4. खानाबाट ग्लूकोज शोषण घटाउँछ, किनकि पेटमा जेल बनाउँदा, सानो आन्द्रामा पोषक तत्वहरूको प्रवेश ढिलाइ हुन्छ, ग्लुकोज र फ्याटको अवशोषण कम गर्दछ, पूर्व-मधुमेह र मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि उत्कृष्ट हुन्छ;
5. मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्दछ र ईरिटिजियल बोउल सिन्ड्रोम, क्रोनज रोग वा अल्सरिएट कोलाइटिस जस्ता रोगहरूबाट बच्नुहोस्;
6. पिम्पल्सको उपस्थिति कम गर्दछ, जसले छालालाई अझ सुन्दर बनाउँदछ, यसका साथै शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरूको उन्मूलन सुधार गर्न;
7. ब्याक्टेरियाहरूको लागि खानाको रूपमा काम गर्दछ आन्द्रा, प्रीबायोटिक्स को रूप मा अभिनय।

घुलनशील फाइबरहरू सजिलैसँग कोलोनमा ब्याक्टेरियाहरूद्वारा किण्वित हुन्छन्, जसले pH समायोजित गर्दछ र पित्त एसिडको ब्याक्टेरियालाई कार्सिनोजेनिक क्रियाकलापको साथ माध्यमिक यौगिकहरूमा रूपान्तरण गर्दछ, त्यसैले यस्तो विश्वास गरिन्छ कि यस प्रकारको फाइबरले कोलन क्यान्सरको विकासबाट बचाउन सक्छ।

घुलनशील फाइबरमा धनी खाद्य पदार्थहरू

घुलनशील फाइबर मुख्यतया फल र तरकारीहरूमा पाइन्छ, तर यो केहि अन्नहरूमा पनि पाउन सकिन्छ। निम्न तालिकाले केही खाद्य पदार्थहरूमा फाइबरको मात्रा देखाउँदछ:

सामग्री र फाइबरको चिपचिपापन डिग्री तरकारी को परिपक्वता को डिग्री मा निर्भर गर्दछ। यसैले, अधिक परिपक्व, घुलनशील फाइबरको केहि प्रकारहरूको मात्रा अधिक, जस्तै सेल्युलोज र लिग्निन, अर्को प्रकारको घुलनशील फाइबर, पेक्टिनको सामग्री घट्दा।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का अनुसार दैनिक उपभोग हुने कुल फाइबरको मात्रा करीव २ 25 ग्राम हुनुपर्दछ, र घुलनशील फाइबरको उत्तम मात्रा grams ग्राम हुनुपर्दछ।

घुलनशील फाइबर फूड सप्लीमेन्टहरू

आहार फाइबर सप्लीमेन्टहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ जब यो सम्भव छैन प्रति दिन फाइबरको मात्रा उपभोग गर्न र उही लाभहरू प्राप्त गर्न। केहि उदाहरणहरू बेनिफिबर, फाइबर माइस र मोभिडिल हुन्।

यी फाइबरहरू क्याप्सूल र पाउडरमा पाउन सकिन्छ, जुन पानी, चिया, दूध वा प्राकृतिक फलको रसमा पातलो गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि।