फिटनेस युक्तिहरु तपाइँको कसरत कड़ा गर्न को लागी

सन्तुष्ट

• तपाईंको प्रतिस्पर्धी ड्राइभलाई फायर गर्नुहोस्
• थोरै अफ ब्यालेन्स पाउनुहोस्
• यसलाई समात्नुहोस्
• सफलताको लागि पोशाक
• तपाईंको कसरतलाई पिउने खेलको ग्रनअप संस्करण बनाउनुहोस्
• जाम पम्प गर्नुहोस्
• तपाइँको खेल अनुहार मा राख्नुहोस्
• एक रन कसरत स्यान्डविच बनाउनुहोस्
• प्रेरणाको अनुहारमा हेर्नुहोस्
• वजन वर्ग माथि जानुहोस्
• काल्पनिक सीढी अवतरण
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईं हरेक दिन जिममा जानुहुन्छ, र तपाईंले आफ्नो दिनचर्या घटाउनुभयो: सोमबार रन डे, मंगलबार ट्रेनर, बुधबार भारोत्तोलन, आदि।

तर एक दिनचर्या संग समस्या यो हो कि यो एक हो दिनचर्या। कुनै पनि प्रशिक्षक को रूप मा तपाइँ बताउनुहुनेछ, शीर्ष आकार मा तपाइँको शरीर राख्न को लागी कुञ्जी यो मिश्रण छ। शरीर चाँडै कसरत को लागी अनुकूल छ, त्यसैले यदि तपाइँ एक हप्ता मा पाँच दिन एकै गति मा पाँच माइल दौड गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको शरीर अन्ततः अनुकूल हुनेछ, र प्रभावकारिता बन्द हुनेछ। (यो एक तरीका हो कि तपाइँ कसरत बर्नआउट को लागी आफैं सेटअप गर्दै हुनुहुन्छ।)

तपाइँको कसरत परिवर्तन एक ठूलो ओवरहाल को आवश्यकता छैन। यसको सट्टा, तपाईंको क्यालोरी बर्न अधिकतम गर्न शीर्ष प्रशिक्षकहरूबाट यी 11 फिटनेस सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस् र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो खुट्टामा पसिनाको थुप्रोको साथ प्रत्येक कसरत समाप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

तपाईंको प्रतिस्पर्धी ड्राइभलाई फायर गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

"नाटक गर्नुहोस् कि तपाइँ जिममा सबैको बिरूद्ध प्रतिस्पर्धा गर्दै हुनुहुन्छ," प्रशिक्षक अबीगैल बेल भन्छन्। "ट्रेडमिलमा, तपाईंको छेउमा रहेको व्यक्तिलाई आउट-पेस वा आउट-रन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। इनडोर साइकल क्लासको क्रममा, तपाईं प्रशिक्षकलाई दौड गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कल्पना गर्नुहोस्। बडी पम्प-प्रकारका कक्षाहरूमा, सबैभन्दा धेरै बर्पीहरू गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् वा सेट गर्नुहोस्। सबैभन्दा भारी तौल समातेर पट्टी। " यदि तपाइँ प्रतिस्पर्धामा फस्टाउने कोहि हुनुहुन्छ, तपाइँ लगभग गर्न सक्नुहुन्छ सधैं एक तरिका (सकारात्मक!) को लागी अरु कसैको बिरुद्ध गड्ढा खोज्नुहोस्। सायद मात्र तपाइँको साथी जिम जानेहरु लाई काल्पनिक प्रतियोगिता घोषणा नगर्नुहोस्।

थोरै अफ ब्यालेन्स पाउनुहोस्

Corbis छविहरु

तपाइँको शक्ति प्रशिक्षण वा शरीर को वजन व्यायाम एक सन्तुलन तत्व जोड्दै अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्। "द्विपक्षीय अभ्यास एकतर्फी गर्नुहोस्," डेबोरा होर्टन, NYC मा क्रंच जिम मा एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक भन्छन्। "नियमित डेडलिफ्टको सट्टा, एक खुट्टाको डेडलिफ्ट प्रयास गर्नुहोस्। उभिएर बाइसेप कर्लहरू गर्नुको सट्टा, दुईको सट्टा एउटा खुट्टामा सन्तुलन राख्नुहोस्।" तपाइँ अनिवार्य रूपमा बनाउन सक्नुहुन्छ कुनै होस्टन भन्छन्, "BOSU मा वा मोटो, स्क्विशी चटाईको माथि उभिएर धेरै गाह्रो व्यायाम गर्नुहोस्," जो टखने र खुट्टाको वरिपरि समान मांसपेशिहरु लाई आगो लगाउन को लागी प्रोत्साहित गर्दछ, जबकि उनीहरु स्थिरता कायम राख्न कडा मेहनत गर्छन्।

यसलाई समात्नुहोस्

Corbis छविहरु

"तपाईंको सेट समाप्त भएपछि, प्रत्येक अभ्यास पूरा गर्न पाँचवटा स्थिर होल्डहरू थप्नुहोस्," तीन पटक आइरनम्यान, प्रशिक्षक र व्यक्तिगत प्रशिक्षक क्रिस मोसियर भन्छन्। "कुनै पनि लिफ्टमा अतिरिक्त वृद्धि प्राप्त गर्न मांसपेशी संकुचनको शिखरमा रोक्नुहोस् र होल्ड गर्नुहोस्। होल्डले मांसपेशीलाई बढी संलग्न गर्दछ र मांसपेशी टोन विकास गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणका लागि, पाँच सेकेन्ड अघि आफैलाई पुश-अपको फेदमा समात्नुहोस्। माथि धकेल्न। वा तल एक स्क्वाट र तल 5–7 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु मा फर्कनुहोस्। "

सफलताको लागि पोशाक

Corbis छविहरु

"नियॉन मा सबै राम्रो छ," HIIT आईटी भन्छन्! निर्माता र प्रशिक्षक Daphnie यांग। "सुन्तला, पहेँलो र रातो जस्ता चम्किलो रंगहरूले मस्तिष्कलाई ऊर्जा दिन्छ। तपाईंले आफ्नो पोशाकले चिच्याउँदा आफूलाई अझ बलियो बनाउनुहुनेछ। ऊर्जा। मेरा ग्राहकहरू र मसँग प्रतिस्पर्धा छ कि कसले पागल वा सबैभन्दा रंगीन लेगिंगहरू लगाउन सक्छ। साथै, यदि तपाइँ एक दर्पण को सामने मा काम गरीरहनुभएको छ, तपाइँ रमाईलो आफैंलाई फर्केर हेर्नुहुनेछ! "

तपाईंको कसरतलाई पिउने खेलको ग्रनअप संस्करण बनाउनुहोस्

Corbis छविहरु

गम्भीरतापूर्वक। "पुनरावर्ती शब्द वा वाक्यांश भएको गीत चयन गर्नुहोस्, र शट लिन वा बियर चुग्नुको सट्टा, एक बर्पी पूरा गर्नुहोस् - वा तपाइँको रोजाइको अभ्यास - प्रत्येक पटक यो दोहोर्याइएको छ," प्रशिक्षक र स्पार्टन SGX कोच लीएन वेइनर भन्छन्। तेसैले यदि तपाइँ एक दौड को लागी बाहिर हुनुहुन्छ, एक बर्पी को लागी रोक्नुहोस् प्रत्येक पटक आंद्रे 3000 "हे या," एक पुश-अप को लागी रोक्नुहोस् जब LMFAO "शट" को बारे मा चिच्याउँछ, वा ड्रप र एक पट्टि प्रत्येक पटक Icona पप घोषणा मलाई मतलब छैन-मँ यो माया गर्छु! " प्लेलिस्ट सम्भावनाहरू साँच्चै अनन्त छन्।

जाम पम्प गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

"क्यू ब्रिटनी," बेल्स भन्छन्। "तपाइँ एक तातो शरीर चाहानुहुन्छ? तपाइँ अझ राम्रो काम गर्नुहुन्छ, कुतिया। म त्यो गीत बजाउँछु र म जस्तै छु, 'हो म काम गरिरहेको छु!' मँ सधैं कडा मेहनत गर्छु जब मेरो मनपर्ने गीतहरु छन्। " चाहे तपाइँ Eminem बाट अतिरिक्त एड्रेनालाईन प्राप्त गर्नुहुन्छ वा एक दिशा, तपाइँको क्यालोरी जलाउन उत्तम हुने धुनहरू ब्लास्ट गर्न कुनै लाज नमान्नुहोस्।

तपाइँको खेल अनुहार मा राख्नुहोस्

Corbis छविहरु

कार्ड खेल अनुहार, त्यो हो। "रमाईलो मेमोरी चुनौती को लागी कार्ड को एक डेक को उपयोग गर्नुहोस्," Weiner भन्छन्। "तपाईँको नियमित कसरत अघि, डेकमा प्रत्येक सूटमा एक व्यायाम नियुक्त गर्नुहोस्। 3-5 कार्डहरू चयन गर्नुहोस्-जति धेरै कार्डहरू, कसरत अझ चुनौतीपूर्ण-र तिनीहरूलाई सम्झनुहोस्। तपाईंले आफ्नो कसरत सुरु गरेपछि कार्डहरू एकै ठाउँमा राख्नुहोस्। पूरा भएपछि, कार्ड द्वारा संकेत गरे अनुसार reps को संख्या (जैक 11, क्वीन्स 12, किंग्स 13, ऐस 14) को रूप मा छिटो भन्दा छिटो सकेसम्म उचित रूप मा बनाए राखीएको छ। मेमोरी खेल: प्रत्येक कार्ड को लागी तपाइँ याद गर्नुहुन्न वा गलत हुनुहुन्न, आफैलाई १० burpee जरिवाना दिनुहोस्। " (ओउ!)

एक रन कसरत स्यान्डविच बनाउनुहोस्

Corbis छविहरु

"तपाईंको जिम सत्रको प्रत्येक पक्षमा एक-माइल दौड थप्नुहोस्," मोसियर भन्छन्। "यो तपाइँको क्यालोरी जलाउन को लागी एक राम्रो तरीका हो र तपाइँ बलियो समाप्त सुनिश्चित गर्नुहोस्।" (हेर्नुहोस्? सबै फिटनेस सुझावहरू धेरै जटिल छैनन्।)

प्रेरणाको अनुहारमा हेर्नुहोस्

Corbis छविहरु

"एक पत्रिका लिनुहोस्। एक एथलीट को तस्वीर मा फ्लिप गर्नुहोस्। यो ट्रेडमिल को अगाडि राख्नुहोस्। यो तपाइँको कसरत को अवधि को लागी त्यहाँ छोड्नुहोस्," यांग भन्छन्। "तस्वीर स्क्रिन मा समय र दूरी अवरुद्ध हुनेछ, जुन विचलित हुन सक्छ र दिमाग सुन्न सक्छ-र तपाइँ अझ राम्रो दौडने सम्भावना हुन्छ जब तपाइँ तपाइँको भित्री मारिया Menounos, केरी वाशिंगटन, वा कारा गौचर च्यानल गर्दै हुनुहुन्छ। " (वा इन्स्टाग्राममा जानुहोस् र Fitspiration को लागी पालना गर्न यी 7 फिट फेसन मोडेलहरू हेर्नुहोस्।)

वजन वर्ग माथि जानुहोस्

Corbis छविहरु

जस्तै, आफैलाई अधिकतम गर्नुहोस्। बेल्स भन्छन्, "म मेरो अन्तिम सेटमा तौल बढ्छु, अर्को तौलमा कति रेप्स गर्न सक्छु भनेर हेर्नको लागि।" "यसले मलाई ढिलो हुनबाट जोगाउँछ, र कहिलेकाहीँ मलाई म आफ्नो खेलको लागि तयार छु।"

काल्पनिक सीढी अवतरण

Corbis छविहरु

कुनै पनि व्यायाम को दुई वा तीन सेट को सट्टा, १० reps को एक सेट संग शुरू गर्नुहोस् र आफ्नो बाटो तल काम गरीरहेको छ बीचमा कुनै नौ reps, त्यसपछि आठ reps, र यति मा जब सम्म तपाइँ एक तल हुनुहुन्छ। "मानसिक रूपमा, तपाइँ आफैंलाई सोच्न सक्नुहुन्छ कि यो एक सजिलो कसरत हो," मोसियर भन्छन्। तर अन्तिम सेटमा पुग्नको लागि धैर्यता र धैर्य चाहिन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्